Si hablamos de ejercicio cardio en el gimnasio, seguro que lo primero en lo que piensas es en correr en cinta. Lo cual es muy positivo y beneficioso, pero también puede ser muy exigente para alguien que está dando sus primeros pasos en el mundo del entrenamiento. Si este es tu caso, podrías probar con
The post Caminata 12–3–30: así quemas más grasa sin tener que correr appeared first on Mejor con Salud. Si hablamos de ejercicio cardio en el gimnasio, seguro que lo primero en lo que piensas es en correr en cinta. Lo cual es muy positivo y beneficioso, pero también puede ser muy exigente para alguien que está dando sus primeros pasos en el mundo del entrenamiento. Si este es tu caso, podrías probar con la caminata 12-3-30.
Para llevarla a cabo tan solo debes ajustar la cinta de correr a un 12 % de inclinación y caminar a una velocidad de 3 mph o 4.8 km/h, durante 30 minutos. Es un punto medio entre la caminata normal en plano y correr, con una mayor quema de calorías que la primera, pero sin la demanda de la segunda.
Beneficios de la caminata 12-3-30
Uno de los beneficios de la caminata 12-3-30, si lo comparamos con la caminata en plano a velocidad moderada, es su mayor gasto energético. Los expertos de un estudio 2025 señalan que en este entrenamiento se pueden quemar un promedio de 307 calorías. A diferencia de la caminata tradicional, en la que para el mismo tiempo e intensidad, el promedio de calorías quemadas es de 150.
El motivo detrás de esto es la pendiente. Al caminar con una inclinación del 12%, obligas a tus músculos a trabajar más para elevar tu peso con cada paso, lo que aumenta tu quema de calorías y grasas.
Por otro lado, la inclinación también eleva el trabajo cardiovascular y contribuye a activar tus glúteos e isquiotibiales. Y lo que es mejor, sin afectar tus articulaciones, ya que no incluye el impacto brusco y repetido que se produce al correr.
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¿Cómo iniciarte en la caminata 12–3–30?
Aunque la caminata 12-3-30 es muy sencilla de hacer, porque solo necesitas ajustar la cinta y caminar a velocidad media, por 30 minutos. Hay tips que te ayudarán a sacarle mayor provecho y evitar lesiones. Lo más importante, si eres un novato sin entrenamiento previo, es subir de forma progresiva.
En la primera semana, inicia con una inclinación menor, entre el 3 y 5 %, manteniendo la velocidad y el tiempo. En la siguiente, aumenta un 2 %, y así hasta llegar al 12 %. De esta forma te irás adaptando al entrenamiento con seguridad. También considera los siguientes puntos.
- Calienta antes de comenzar. Estira tus músculos y camina en plano, por 5 minutos. Esto es clave para tus pantorrillas y talón de Aquiles, que son una de las zonas que más trabajan durante el ejercicio.
- Cuida la postura. Mantén la espalda recta y el abdomen activo, con el torso solo un poco inclinado hacia adelante. Evita echar el cuerpo hacia atrás, eso puede molestarte en la espalda y zona lumbar.
- Evita sujetarte del pasamanos. Lo ideal es que hagas el ejercicio sin agarrarte del pasamanos. Si sientes la necesidad, es un indicativo de que la inclinación o velocidad son muy altas para tu nivel actual, en cuyo caso reduce la segunda. Recuerda que el trabajo real está en la pendiente.
¿Cómo incluirla en tu rutina?
La caminata 12-3-30 forma parte de los ejercicios aeróbicos. La OMS recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de ellos por semana, a intensidad moderada. Si este es el único ejercicio aeróbico que quieres hacer, deberás practicarla durante cinco días a la semana para llegar a esa cifra.
Ahora, si quieres combinarla con otras actividades cardio, como nadar o andar en bici, podrías hacerla dos o tres días por semana. De igual manera, recuerda incluir un par de días de entrenamiento de fuerza a tu rutina, para mantener los músculos y huesos fuertes.
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Por otro lado, si ir al gimnasio no es lo tuyo y prefieres entrenar al aire libre, puedes adaptar la caminata 12-3-30. Busca una colina o calle empinada y súbela a un ritmo constante, durante 30 minutos. El esfuerzo es similar porque estarás trabajando en una inclinación natural. La decisión final depende de ti.
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