Si al levantarte por la mañana o después de pasar un rato sentado sientes las caderas rígidas y la zona lumbar tensa, no estás solo. Con el paso de los años, tus caderas tienden a perder su rango de movimiento natural y obligan a tu columna a compensar movimientos para los que no está diseñada,
The post 7 ejercicios de movilidad de cadera útiles si tienes más de 45 años appeared first on Mejor con Salud. Si al levantarte por la mañana o después de pasar un rato sentado sientes las caderas rígidas y la zona lumbar tensa, no estás solo. Con el paso de los años, tus caderas tienden a perder su rango de movimiento natural y obligan a tu columna a compensar movimientos para los que no está diseñada, por lo que puede dolerte la espalda baja.
La buena noticia es que recuperar la flexibilidad no requiere de entrenamientos intensos. Una rutina de movilidad suave, centrada en el control, es el mantenimiento más eficaz que puedes regalarle a tu cuerpo. Estos siete ejercicios te ayudarán a lograr soltura en poco tiempo y sin necesidad de usar herramientas de gimnasio.
1. Círculos de cadera
Este movimiento es perfecto para calentar y lubricar la articulación de la cadera en todo su rango.
- Colócate con cuatro apoyos en el suelo, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levanta una rodilla del suelo y comienza a dibujar círculos amplios y lentos con ella, como si estuvieras removiendo algo.
- Haz 5 círculos grandes hacia un lado y 5 en la dirección contraria antes de cambiar de pierna.
2. Estiramiento del flexor de la cadera
Ideal para alargar los músculos frontales de la cadera, que se acortan al pasar mucho tiempo sentados.
- Arrodíllate. Mantén una rodilla apoyada (usa una toalla debajo para mayor comodidad) y coloca el otro pie delante, formando un ángulo de 90 grados.
- Contrae suavemente el glúteo de la pierna arrodillada y empuja la pelvis ligeramente hacia adelante hasta sentir una tensión suave. Mantén la espalda recta.
- Sostén la posición durante 30 a 60 segundos por cada lado.
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3. Estiramiento en figura de 4
Con este ejercicio estiras los músculos rotadores externos de la cadera y los glúteos, aliviando la tensión en la zona lumbar.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, como si formaras un número 4 con las piernas.
- Pasa tus manos por detrás del muslo izquierdo y tira suavemente de él hacia tu pecho hasta sentir un estiramiento en el glúteo derecho.
- Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y cambia de lado.
4. Rotaciones 90/90
Trabaja la rotación interna y externa de la cadera, un movimiento fundamental que a menudo se descuida.
- Siéntate en el suelo con ambas rodillas dobladas a 90 grados hacia la derecha y apoyadas en el suelo. Una de las piernas debe quedar por delante del cuerpo y la otra en un lado.
- Intenta mantener ambos glúteos en el suelo e inclina el torso sobre la pierna delantera.
- Sostén durante 30 a 60 segundos.
- Luego cambia la posición de las piernas y repite.
5. Puente de glúteos
Más que un ejercicio de fuerza, en este caso se usa para activar los glúteos, que son esenciales para la estabilidad de la cadera.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Exhala, presiona con los talones y eleva la pelvis, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento.
- Mantente arriba durante un par de segundos y baja lentamente.
- Realiza 10 repeticiones lentas y controladas.
6. Balanceo de piernas
Con los balanceos, puedes mejorar la movilidad dinámica de la cadera de forma suave y controlada.
- De pie, junto a una pared para apoyarte, balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás como un péndulo. No fuerces la altura; céntrate en la fluidez.
- Realiza 10-15 balanceos por pierna.
7. Balanceo lateral de piernas
Similar al anterior ejercicio, en este caso activa los músculos estabilizadores laterales de la cadera.
- En la misma posición, de cara a la pared, balancea la pierna de lado a lado, cruzándola por delante de la otra.
- Realiza entre 10 a 15 balanceos y cambia de pierna.
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Consejos para una práctica segura
- Respira: usa la exhalación para estirar un poco más de forma suave.
- Sé constante: es recomendable realizar esta rutina 2 o 3 veces por semana.
- Nunca fuerces el movimiento: el objetivo es sentir una tensión suave, pero si algo duele, reduce el rango de movimiento o detente.
Cuidar la movilidad de tus caderas es una inversión directa en tu calidad de vida. Puedes empezar realizando solo un par de estos ejercicios, como el estiramiento del flexor de cadera y la figura 4, y ver cómo te sientes.
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