Fortalece tus bíceps en casa: 5 ejercicios que puedes hacer sin equipos

Cuando piensas en entrenar los bíceps, casi siempre crees que se necesita una mancuerna. La función principal de este músculo es la flexión del codo contra una resistencia, un movimiento que parece difícil de replicar sin una carga externa. Pero la falta de equipo no es una excusa. Para ejercitar tus bíceps sin pesas en
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Para ejercitar tus bíceps sin pesas en casa solo debes entender que el músculo responde a la tensión. El bíceps trabaja en movimientos de tracción, y puedes generar esa tensión con los siguientes ejercicios.

1. Curls de bíceps isométricos

Los isométricos son ejercicios de resistencia estática que crean una tensión muscular máxima sin necesidad de movimiento.

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Pasa una toalla por debajo de la planta de uno de tus pies y sujeta los extremos con ambas manos, con las palmas mirando hacia arriba.
3. Con los codos pegados a los costados, tira de la toalla hacia arriba con la fuerza de tus bíceps. Al mismo tiempo, tu pie debe empujar hacia abajo. Mantén durante 10 segundos.

        <blockquote class="in-text">Aumenta la tensión de forma gradual.</blockquote>


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2. Remo invertido con una mesa

Este movimiento de tracción es uno de los mejores para los bíceps y la espalda.

1. Busca una mesa muy robusta y estable. Túmbate boca arriba debajo de la mesa.
2. Toma el borde con ambas manos a la anchura de tus hombros.
3. Manteniendo tu cuerpo en una línea recta, tira hacia arriba para elevar tu torso hacia el borde de la mesa, sosteniéndote de ella (por eso debe ser muy pesada y estable) y manteniendo los talones apoyados en el suelo.
4. Baja de forma lenta y controlada.

3. Flexiones con agarre supino

Aunque las flexiones se asocian con el pecho y los tríceps, una pequeña variación en la postura aumenta la activación de los bíceps.

1. Colócate en posición de plancha. En lugar de poner las manos con los dedos apuntando hacia adelante, gíralas de manera que los dedos apunten un poco más hacia tus pies (agarre supino). Si esto es muy intenso para tus muñecas, gíralas menos.
2. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y empuja para volver a subir.

        <blockquote class="in-text">Si la flexión en el suelo es muy difícil, hazla con las manos apoyadas en una superficie elevada, como una silla o una mesa, y rota menos las muñecas.</blockquote>

4. Curl con auto-resistencia

Este ejercicio utiliza tu propio cuerpo para crear la resistencia, sin necesidad de ningún objeto.

1. De pie o sentado, extiende un brazo frente a ti con la palma hacia arriba. Coloca la mano del otro brazo sobre la muñeca del brazo extendido.
2. Intenta flexionar el codo del brazo extendido, mientras que la otra mano ejerce una fuerte resistencia, empujando hacia abajo para impedirlo.
3. Controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada, manteniendo una tensión constante.

        <blockquote class="in-text">Concéntrate en que la fuerza provenga del bíceps, no del hombro.</blockquote>

5. Tracción con toalla en una puerta

Esta es una excelente alternativa al remo si no tienes una mesa adecuada.

1. Anuda una toalla resistente al pomo de una puerta bien cerrada.
2. Toma cada extremo de la toalla con una mano, con las palmas enfrentadas.
3. Inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén extendidos y tu cuerpo forme una línea diagonal.
4. Tira de tu cuerpo hacia la puerta, flexionando los codos.
5. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

        <blockquote class="in-text">Asegúrate de que la puerta esté cerrada en la dirección contraria a la que tiras para que no se abra.</blockquote>


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Cómo crear una rutina y qué resultados esperar

Elige dos de estos ejercicios. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, o 10 a 15 segundos para los isométricos. Puedes hacer esta rutina 2 o 3 veces por semana.

Sin carga externa, el progreso en volumen (hipertrofia) es limitado. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es excelente para ganar fuerza. No tener equipo no es una excusa si sabes cómo generar estímulo. La creatividad es tu mejor mancuerna.

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