Son muchos los que tienen como objetivo mejorar su estado físico. Si esa también es tu meta, pero no cuentas con el tiempo disponible para ir al gimnasio ni para hacer rutinas demasiado extensas, te tenemos otra alternativa. Con tan solo veinte minutos de tiempo y una kettlebell o pesa rusa, puedes armar una rutina
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Con tan solo veinte minutos de tiempo y una kettlebell o pesa rusa, puedes armar una rutina de cuerpo completo, con la cual trabajarás el tren superior, inferior y el core. Y lo mejor de todo, en casa y de forma sencilla.
¿Cómo armar una rutina con kettlebell?
El primer paso para ejercitarte con una kettlebell pasa por elegir una de buena calidad. Ve por una de hierro fundido, que son más duraderas y suelen tener un asa más ancha, ofreciendo mayor área de agarre. También escoge una de peso bajo, ya que estás iniciando el entrenamiento.
En cuanto a la rutina en sí, puedes organizarla a modo de circuito, con seis ejercicios. Cada uno de ellos lo vas a realizar durante 40 segundos y descansar 20, completando tres series. Y entre cada serie, descansa un minuto, así completarás los 20 totales de la rutina. Hazla por lo menos tres veces por semana.
1. Halo
Este ejercicio con kettlebell es perfecto para mejorar la movilidad de los hombros. Vas a sujetar la pesa rusa justo frente a tu pecho, manteniendo los codos cerca del tronco, y girar la pesa de forma circular alrededor de tu cabeza, hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
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2. Goblet Squat
La goblet squat es una sentadilla profunda con el agregado de la pesa rusa, ideal para trabajar las piernas y los glúteos. Comienza tomando la kettlebell, con ambas manos, frente a tu pecho, flexiona las rodillas y desciende, manteniendo la espalda recta.
3. Press de hombros
El press de hombros es muy sencillo de hacer. Tan solo vas a sostener la pesa rusa con una mano, a la altura del pecho, y estirar el brazo por completo, llevando la pesa por encima de tu cabeza, para volver a la posición inicial. Con él trabajarás el tren superior, fortaleciendo los hombros y brazos.
4. Remo inclinado
Perfecto para mejorar la postura y trabajar la espalda alta. Comienza adelantando un pie, inclina el torso y apoya la mano en la rodilla. Con la otra mano vas a sostener la kettlebell y tirar de ella hacia tu cadera.
5. Zancada en rack
Para hacer esta variante de la zancada, vas a apoyar la pesa sobre uno de tus hombros, con el codo pegado al torso, y dar un paso largo hacia adelante, bajando la cadera. Ayuda a trabajar la estabilidad al fortalecer los músculos laterales.
6. Leñador
El leñador o wood chop es una gran alternativa para ejercitar el core y la rotación del abdomen. Comienza sujetando la pesa sobre tu hombro derecho y desciende de forma diagonal hasta tu pierna izquierda. Luego, repite el movimiento desde el hombro contrario.
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Un punto importante al llevar a cabo esta rutina pasa por realizarla de forma controlada. Prioriza hacer bien los movimientos, en lugar de realizar una mayor cantidad de ellos. Y no olvides que no hace falta mucho material ni una sesión larga para hacer un trabajo global del cuerpo; siempre que la kettlebell se use con estructura, técnica y una progresión razonable, podrás observar mejoras.
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