Muchos tienen la idea de que, para trabajar y tonificar el pecho, es necesario contar con muchas mancuernas o ir al gimnasio sí o sí. Mas lo cierto es que puedes lograrlo sin ningún tipo de equipo, utilizando solo el peso de tu cuerpo. Las flexiones son la base para ello; por su versatilidad permiten
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Las flexiones son la base para ello; por su versatilidad permiten estimular las fibras musculares desde distintas direcciones. Puedes armar una rutina sencilla para entrenar el pecho en casa, con distintas variables de flexiones, ajustando el ángulo y dificultad de acuerdo a tu nivel.
1. Flexión clásica
Bien dicen que un clásico no pasa de moda, y la flexión de suelo de toda la vida es un ejercicio perfecto para entrenar el pecho, sin necesidad de nada más. Con ella trabajarás tanto los pectorales, tríceps y deltoides, aparte del core. Tan solo sitúa las manos un poco más anchas que tus hombros, con el cuerpo alineado hasta los talones y los pies juntos o un poco separados. Baja, flexionando los codos, hasta que el pecho se acerque al suelo, sin tocarlo, y vuelve a la posición original.
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2. Flexión inclinada
Para realizar esta variante de la flexión de pecho, vas a ubicar tus manos en el borde de una silla estable o de un banco y flexionar tus codos, acercando tu pecho al agarre. Al tener las manos elevadas, reduces el porcentaje de peso corporal que debes levantar y diriges el estímulo a la parte inferior del pectoral.
3. Flexión con manos abiertas
Esta variante es muy similar a la flexión clásica, con la diferencia de que vas a ubicar las manos en el suelo más allá de la postura estándar. Al hacer este ajuste, desvias la tensión hacia las fibras externas del pecho, cambiando el estímulo y centrando el esfuerzo en la anchura del pectoral. Eso sí, requieres una buena movilidad de hombros para llevarlo a cabo con seguridad.
4. Flexión declinada
Es la variante más efectiva para emular el press de banca inclinado y ganar fuerza funcional. A diferencia de la flexión inclinada, en la declinada lo que va a estar elevado en la silla o banco son los pies. Este cambio pone el foco en la porción clavicular del pectoral superior, aumentando la carga en tus brazos.
5. Flexión con tempo lento
Las flexiones con tempo lento son perfectas para disparar el estímulo de crecimiento en los pectorales. Tan solo vas a colocarte en la posición de flexión clásica, descender de forma controlada en tres o cuatro segundos, mantenerte uno o dos segundos abajo y subir de forma explosiva. Al quitar el rebote elástico, los músculos deben estar mucho más tiempo en tensión, aumentando el trabajo.
6. Chest squeeze isométrico
Termina la rutina con un ejercicio isométrico. Vas a colocar las palmas de tus manos juntas frente a tu pecho y presionarlas con toda tu fuerza por quince segundos. Con esta sencilla acción generarás una contracción máxima del pectoral, sin impacto articular.
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A la hora de hacer estos ejercicios, busca realizar unas tres series, de entre ocho y doce repeticiones cada una. De igual manera, cuida la técnica al hacerlas, y es que vale más hacer bien el ejercicio que la cantidad de ellos. Como puedes ver, trabajar el pecho sin máquinas es posible si eliges las variables adecuadas y progresas poco a poco. Atrévete a probar esta rutina y además entrena otros grupos musculares como el core o los hombros, con ella.
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