Crónica Diaria

Cuando agarramos una taza, llevamos una bolsa de compra o al hacer una dominada en el gym estamos usando la fuerza de agarre. Esta es la capacidad que tienen los músculos de las manos y antebrazos para sostener y apretar algo. Aunque a primera vista te puede parecer que el agarre solo lo haces con
The post Los músculos que casi nadie entrena y que puede proteger tu salud con los años appeared first on Mejor con Salud.  Cuando agarramos una taza, llevamos una bolsa de compra o al hacer una dominada en el gym estamos usando la fuerza de agarre. Esta es la capacidad que tienen los músculos de las manos y antebrazos para sostener y apretar algo. Aunque a primera vista te puede parecer que el agarre solo lo haces con la mano, lo cierto es que en él también intervienen otros grupos musculares y óseos. Todo el tren formado por el hombro, el brazo, el codo, el antebrazo y la muñeca se debe disponer para ejecutar la acción.

A pesar de su utilidad en el día a día, la realidad es que pocos realizan una rutina enfocada en mejorar la fuerza de agarre. Si te sucede esto —y quieres revertirlo—, te damos ideas de ejercicios que puedes sumar a tu entrenamiento para ello. ¡Pongamos manos a la obra!

¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?

La fuerza de agarre la puedes trabajar tanto en casa como en el gimnasio, por medio de ejercicios tanto directos como indirectos. Los directos son aquellos que se enfocan en fortalecer de forma específica la estructura del agarre, es decir, la mano y el antebrazo. Algunos que podrías probar son los siguientes:

• Grippers. Para hacerlos necesitarás una pinza de manos. Basta con apretarla y luego abrirla. Su finalidad es crear resistencia a la hora de apretar la mano, entrenando los músculos en ella y estimulando el movimiento de agarre. Completa tres series de cinco repeticiones.
• Pellizco de dedos. Vas a tomar un disco de pesa o un libro pesado, solo con tus dedos y levantarlo. Intenta soportar unos diez segundos y completa tres series. Te ayudará a trabajar la fuerza de pellizco y los músculos flexores de los dedos y antebrazos.
• Extensión de dedos. Necesitarás una banda elástica. Colócatela alrededor de tus dedos —incluido el pulgar— y expándelos, lo más que puedas. Haz tres series de ocho repeticiones. Con este ejercicio fortalecerás los músculos extensores de la mano. Esto te permitirá fortalecer la fuerza de agarre de forma equilibrada.

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¿Y los ejercicios indirectos?

La otra forma de entrenar la fuerza de agarre es por medio de ejercicios indirectos, que aparte de trabajar los músculos involucrados en el agarre, también tonifican otras zonas del cuerpo. Si bien es cierto que la mayoría de estos los puedes hacer en el gimnasio, también valen para tu rutina en casa o incluso si te ejercitas al aire libre, en un parque.

• Dominadas. Con ellas no solo trabajarás la fuerza de agarre en su totalidad, sino también los músculos de la espalda, bíceps, hombros y hasta el core. Comienza sosteniéndote fuerte de una barra de dominadas, dobla los codos y sube el cuerpo, hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Completa tres series, de cinco repeticiones.
• Paseo del granjero. Es muy útil para entrenar la fuerza de agarre y la estabilidad. Toma una mancuerna, pesa rusa o disco de pesa con cada mano y camina unos 15 metros con ellas, sin soltarlas. Descansa un minuto y completa tres repeticiones.
• Plancha con los dedos. Inicia en la posición de plancha convencional, pero aplicando la fuerza en las puntas de los dedos de las manos, en lugar de apoyarte en el codo y antebrazo. Mantén la posición entre cinco y diez segundos.

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Tener una mayor fuerza de agarre es beneficioso por diferentes motivos. Por un lado, mejora nuestro rendimiento deportivo y facilita las labores del día a día (cómo, por ejemplo, abrir un frasco). Pero también puede ser un indicador de longevidad, y es que diversos estudios asocian a una baja fuerza de agarre con una mayor posibilidad de sufrir diversas enfermedades.

Los expertos toman a la fuerza de agarre como un indicador de la salud del músculo esquelético. Este no solo se encarga de los movimientos del cuerpo, sino que también tiene una función metabólica. De manera que, a menor salud del músculo esquelético, hay mayor posibilidad de sufrir enfermedades metabólicas. En fin, entrenar la fuerza de agarre puede contribuir a que tengamos una mejor calidad de vida y que el envejecimiento no nos quite la libertad de movimiento.

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En ocasiones empiezas a sentir que te quedas sin energía a media mañana, a pesar de haber desayunado. De repente, te invade una sensación de somnolencia y pierdes el impulso y la concentración para seguir con las tareas que estabas realizando. Sin saberlo, quizá elegiste alimentos que te subieron y bajaron rápido la glucosa, dejándote
The post Los 5 errores del desayuno que te dejan sin energía a media mañana appeared first on Mejor con Salud.  En ocasiones empiezas a sentir que te quedas sin energía a media mañana, a pesar de haber desayunado. De repente, te invade una sensación de somnolencia y pierdes el impulso y la concentración para seguir con las tareas que estabas realizando. Sin saberlo, quizá elegiste alimentos que te subieron y bajaron rápido la glucosa, dejándote fatigado.

Para entender por qué sucede esto, has de saber que el cuerpo obtiene su principal fuente de energía de la glucosa que circula en sangre. Cuando comes carbohidratos, estos azúcares suben y el cuerpo libera insulina para que las células la utilicen. Si se eleva demasiado rápido, esta hormona causa un descenso brusco que se manifiesta con cansancio y lentitud física y mental.

Si a esto le sumas una mala combinación de nutrientes, deshidratación y mala calidad de sueño, no es de extrañar que sientas ese bajón. El problema es que no siempre eres consciente de que cometes errores al desayuno que influyen en como te sientes esas primeras horas del día. ¿En qué puedes estar fallando?

1. Comer muchas fuentes de azúcar y pocos carbohidratos complejos

Desde hace décadas, un sinnúmero de productos ultraprocesados pensados para el desayuno invaden el mercado. Bollería industrial, cereales azucarados, galletas, barras de granola, yogures endulzados y más, se presentan como alternativas rápidas para esa primera comida del día. ¿El problema? Causan picos altos de glucosa que te quitan energía.

Comer carbohidratos está bien y es necesario, pero es preferible elegir los de tipo complejos. La avena, el pan integral y las frutas enteras son idóneas porque brindan energía de forma gradual. Eso sí, deben representar solo una parte del desayuno, ya que también necesitas otros nutrientes como fuentes de grasas saludables y proteínas.

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2. Falta de proteína

Una de las razones por las que puedes sentirte sin energía después de desayunar es porque no incluyes suficientes fuentes de proteína. Este macronutriente es uno de los más importantes para estabilizar los niveles de glucosa, obtener energía y controlar el apetito por más tiempo.

Opciones como el yogur griego, los huevos, el queso fresco, el pollo, los frutos secos y el hummus pueden integrarse para contribuir al balance de tu plato inicial. Procura que esté presente en al menos un 15 % o 25 % del total de calorías.

3. No incluir suficiente fibra

La ausencia de fibra en tu plato influye en los bajones de energía que experimentas a media mañana. Este nutriente es esencial para ralentizar la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que favorece niveles de glucosa más estables. Así, la energía se libera de manera sostenida y te sientes más activo y vital. Puedes obtenerla de frutas con piel, verduras, cereales integrales y semillas.

4. Hidratación escasa

Si tuviste un desayuno balanceado, pero aun así sientes fatiga y problemas de concentración matutinos, puede ser que fallaste en la hidratación. Beber solo café o zumos para iniciar el día no es suficiente para cubrir esta necesidad. El agua es necesaria para favorecer la circulación de nutrientes y oxígeno hacia los músculos y el cerebro.

Ten en cuenta que, después de tus horas de sueño, tu cuerpo necesita rehidratarse. Por eso, adopta el hábito de iniciar tu día con uno o dos vasos de agua, antes de ingerir cualquier otra bebida. 

5. Desayuno insuficiente

Cuando desayunas solo café con galletas, una barra de cereal, pan con mermelada o solo una taza con fruta, estás privando a tu cuerpo de los nutrientes necesarios para iniciar el día. Así, conforme pasan las horas, sientes bajones de energía y dificultad para mantener el enfoque.

Similar sucede cuando te saltas el desayuno. Si bien algunas personas toleran bien los ayunos, otras reaccionan con somnolencia, hambre excesiva, cansancio y problemas de rendimiento. ¿Qué puedes hacer? Opta por romper el ayuno con una comida que incluya todos los nutrientes, por ejemplo, huevos con avena y fruta o sándwich integral de pollo.

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Planificar y escuchar tu cuerpo es clave

La falta de tiempo suele ser el motivo por el que muchos cometen errores en su desayuno. Sin embargo, planificar con antelación puede ayudar a solucionarlo. Por ejemplo, puedes dejar listos algunos ingredientes desde la noche anterior: la avena en remojo, la fruta picada, el pollo en porciones o picado, los ingredientes para tu batido, etcétera.

Además, recuerda que cada cuerpo es diferente. Intenta observar cómo reaccionas a los cambios en tu desayuno y realiza ajustes de acuerdo a tus necesidades. Ten en cuenta que las porciones y la distribución de nutrientes varía de acuerdo a tu peso, edad, nivel de actividad física y objetivos.

Si aun así sigues teniendo bajones en la mañana, revisa tus hábitos de sueño o realízate chequeos de salud. Ciertas veces, el problema no es lo que comes al iniciar tu día, sino cómo descansas, tu nivel de estrés o el hecho de tener una enfermedad subyacente que afecta tu energía.

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