Crónica Diaria

En la actualidad, somos muchos los que llevamos un ritmo acelerado. Entre el trabajo, llevar a los niños a la escuela, cumplir con diversas citas, el día se nos pasa volando. Esto no nos deja tanto tiempo para cocinar como nos gustaría, y terminamos haciendo los mismos platillos, día tras día, porque son rápidos. Pero,
The post Menú semanal familiar con recetas sencillas y económicas appeared first on Mejor con Salud.  En la actualidad, somos muchos los que llevamos un ritmo acelerado. Entre el trabajo, llevar a los niños a la escuela, cumplir con diversas citas, el día se nos pasa volando. Esto no nos deja tanto tiempo para cocinar como nos gustaría, y terminamos haciendo los mismos platillos, día tras día, porque son rápidos. Pero, esto termina por aburrirnos y a nuestras familias.

Y si te dijéramos que hay una gran variedad de platillos sencillos —más allá de la clásica pasta boloñesa—, con los cuales podrías armar un menú semanal familiar variado y ampliar sus horizontes gastronómicos. Pues eso sí es posible y, a continuación, te daremos ideas de comidas que puedes incluir en tu menú con estas características. Aparte de ser nutritivas, balanceadas y económicas, ya que se hacen con ingredientes accesibles que puedes conseguir en cualquier mercado o súper.

Lunes

• Desayuno: gachas de avena y ensalada de frutas. Es un platillo muy rápido; tan solo pones a cocinar la avena con la leche, agregas azúcar al gusto y remueves hasta que tome consistencia.
• Almuerzo: filete de lenguado al vapor con topping de vegetales salteados. Una idea rica para el salteado es hacerlo con brócoli, zanahorias y puerros. Pero es versátil y se adapta a los que más te gusten.
• Cena: tortilla de atún con acelgas y brócoli. Basta con escurrir una lata de atún, picar los vegetales y agregar los huevos. La cocinas en la sartén o en la airfryer y listo.

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Martes

• Desayuno: sándwich de pan integral con tomate y pechuga de pavo. También puedes usar jamón. Si lo calientas, le dará un toque tostado y muy interesante.
• Almuerzo: lentejas estofadas con papas y zanahorias. Es uno de los granos más sencillos de preparar. Las pones a cocinar en una olla con agua, hasta que estén blandas. Preparas un sofrito con pimientos, ajo y cebolla; se lo agregas a las lentejas junto con patatas y zanahorias picadas en cuadritos pequeños. Luego cocinas de diez a quince minutos.
• Cena: tacos de aguacate, pico de gallo y tiritas de carne. Para hacerlos picas la carne de res en tiras, las sazonas y las cocinas a la plancha. Corta un aguacate en lajas y prepara el pico de gallo, picando la cebolla, el pimiento y el tomate en cuadritos pequeños. Calienta las tortillas y disfruta.

Miércoles

• Desayuno: arepa de maíz, avena y chía, rellena con queso mozzarella. Tan solo te llevará unos minutos hacer la masa mezclando harina de maíz, con avena y chía. Le das la forma redonda y aplanada a las arepas, las cocinas en una sartén, plancha o budare por ambos lados y rellenas.
• Almuerzo: pasta con salsa cremosa de pollo y maíz. Hacer la salsa es muy simple. Comienza picando una pechuga de pollo crudo en trocitos, así como cebolla y ajo. Prepáralos en la sartén y luego agrega crema de leche y una lata de maíz dulce, baja el fuego y deja cocinar por un par de minutos.
• Cena: merluza a la plancha con puré de vegetales. Para el puré de vegetales podrías mezclar batatas, calabazas o los que más te gusten. Los pelas, picas y hierves hasta que ablanden y haces el puré con un toque de leche y mantequilla. Adereza la merluza con limón, sal y ajo. Cocínala y sirve.

Jueves

• Desayuno: tostadas con topping de huevos revueltos, pimientos y tofu. Un desayuno cargado de proteínas. Basta con picar el tofu en cuadritos, los pimientos y cocinarlos en la sartén. Luego, agregas los huevos, sal y pimienta. ¿Las tostadas?, pues la tostadora se encarga de ellas.
• Almuerzo: chuleta de cerdo con ensalada de lechuga, manzana y aderezo de yogur. Te recomendamos cocinar las chuletas en el horno para evitar la grasa extra, si las haces fritas. Para la ensalada, pica la manzana en láminas, lava y corta la lechuga y mezcla yogur natural o griego con un chorrito de limón. Únelos y listo.
• Cena: buñuelos de yuca rellenos de queso. Para hacerlos, pica y corta la yuca, hierve hasta que ablande y prepara un puré. A este le vas a agregar un huevo, sal, harina de trigo y pimienta. Forma bolitas, y en el centro, colócales el queso de tu elección. Pásalas por harina y fríe en aceite caliente. También se vale usar la freidora de aire.

Viernes

• Desayuno: yogur con granola y frutos rojos. Si alguien en casa es vegano, puedes usar yogur hecho con leche vegetal.
• Almuerzo: lasaña de calabacín y pollo. Se prepara igual que la lasaña tradicional, con la diferencia de que las láminas de pasta se sustituyen por láminas finas de calabacín. Y la salsa roja, en vez de llevar carne, la haces con pollo desmechado.
• Cena: pizza con base de pan árabe integral, mozzarella, jamón y pimientos. Ahorrarte la preparación de la masa hace que esta sea una cena muy rápida. Armas la pizza igual que una tradicional, con la salsa de tomate primero, luego el jamón y después el queso y los pimientos. Eso sí, el tiempo de cocción es de solo unos minutos, para que el queso se derrita.

Sábado

• Desayuno: tortilla de vegetales y trocitos de jamón. Para hacerla pica los vegetales de tu elección, pueden ser espinacas, puerros, calabacín, entre otros. También el jamón, agrega los huevos y cocina en la sartén.
• Almuerzo: ternera guisada con vegetales y arroz integral. Comienza por hervir la ternera en una olla con agua, hasta que esté blanda. Después prepara un sofrito con cebolla y ajo, agrega tomates pelados y añade la ternera. Pica unas patatas y zanahorias en cuadritos y cocínalas con la carne, de unos 15 a 20 minutos.
• Cena: croquetas de atún y patatas. Es un clásico muy simple de hacer. Tan solo haces un puré de papas, agregas una lata de atún y un poco de harina de trigo. Formas las croquetas, las empanas, las fríes y listo.

Domingo

• Desayuno: tortitas con miel y queso crema. Un desayuno que les encantará a los peques. Comienzas haciendo la masa con harina, huevos, leche y azúcar. Las cocinas en la sartén o una plancha caliente y sirves con queso y miel.
• Almuerzo: paella mar y tierra. Este plato es variable, ya que puedes usar las proteínas del mar y tierra que más te gusten. La preparación es la misma de la paella tradicional, que implica limpiar los mariscos, picar los vegetales y carne, sofreír, agregar el arroz, el caldo y cocinar.
• Cena: crema de calabaza y tostada de pan de centeno con un chorrito de aceite de oliva. Esta crema es muy simple, solo debes hervir la calabaza hasta que ablande y pasarla por el procesador o batidora de vaso, con un toque de leche, sal y pimienta.

¿Qué meriendas se pueden incluir?

Con respecto a las meriendas, tanto de media mañana como de media tarde, lo ideal es incluir alternativas saludables y en porciones pequeñas. Estas comidas tienen el objetivo de darnos un extra de energía para seguir con nuestras actividades y llegar a la próxima comida, sin que sintamos la necesidad de darnos un atracón. Algunas alternativas son:

• Frutas
• Yogur
• Frutos secos
• Kéfir
• Smoothies de frutas
• Barritas de granola
• Gelatina
• Humus y palitos de verduras
• Galletas integrales
• Chocolate oscuro

Consejos para optimizar el presupuesto del menú semanal

Sabemos que el costo de la vida cada día es mayor, y que los alimentos se llevan una gran parte del presupuesto familiar. Por ello, te queremos compartir ciertos tips que pueden contribuir a optimizarlo cuando vayas a hacer las compras.

1. Consulta a tus familiares

Los menús semanales comienzan con la planificación, y una parte muy importante es conocer los gustos de tu familia. Pregúntales qué alimentos les agradan más o menos, y con base en ellos, puedes armar o modificar los platillos.

De igual manera, consúltales si tendrán algún invitado a comer esa semana. En ese caso, necesitarás hacer una ración más o preparar una comida más rendidora ese día, como, por ejemplo, las lentejas o la pasta cremosa que te indicamos antes.

2. Haz una lista de compras

Antes de ir al súper, te recomendamos hacer una lista de tus compras, así evitarás llevar alimentos que no necesitas por impulso y ahorrarás dinero. Así mismo, es menos probable que se te olvide algún alimento del menú.

3. Usa alimentos de temporada

Al incluir en tu menú alimentos de temporada puedes ahorrar dinero, ya que los que están fuera de ella tienden a ser un poco más costosos. Por ejemplo, imagina que la receta que planeas hacer lleva manzanas, pero es temporada de fresas. Entonces podrías usar esta última en tu preparación.

De igual manera, los alimentos de temporada contribuyen al planeta, ya que suelen producirse de forma local y así se reduce la energía para su transporte y almacenamiento. Lo que, a su vez, disminuye la huella de carbono y hace que apoyes a los productores locales.

4. No tires las sobras

Es muy probable que te sobre algo de comida en algunas de tus preparaciones: un poco de arroz, pasta, algo de salsa, entre otras. En lugar de tirarlas a la basura y desperdiciar alimentos, te recomendamos guardarlas en un recipiente para nevera y utilizarlas en un próximo platillo.

Por ejemplo, imagina que te sobra pasta. Puedes hacer al día siguiente una tortilla de pasta con esas sobras, agregarle algunos vegetales frescos y tener una cena rica y sencilla, sin perder comida y dinero.

5. Sustituye y adapta

También es posible que cuando estés haciendo la compra, alguno de los ingredientes no esté o haya una oferta en un alimento similar. En esos casos puedes hacer variaciones y apelar a tu creatividad. Por ejemplo, imagina que esa semana hay una buena oferta en carne molida de res, podrías llevarla y sustituir el pollo por ella en la receta de la lasaña de calabacín.

La sustitución y adaptación de ingredientes a tu menú familiar te será de gran ayuda si tienes en casa familiares que deben seguir una dieta específica o poseen necesidades nutricionales especiales. En caso de vivir con alguien intolerante a la lactosa, sustituye las recetas con leche de vaca por leches vegetales.

Por otro lado, si tienes a alguien celíaco, entonces debes cambiar los panes y harinas de trigo por las de maíz o arroz que no contienen gluten. En el caso de las personas veganas, la sustitución es un poco más grande, ya que ellos no consumen productos animales. En su lugar puedes hacer comidas con proteínas vegetales, como lo son las lentejas, garbanzos o carnes vegetales, como el tofu o el seitán.

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Come rico, variado y económico

Como habrás notado, para hacer comidas ricas no es necesario gastar tanto dinero. Los platillos que te indicamos son un buen ejemplo de recetas fáciles de preparar, accesibles y cargadas de sabor, que encantarán a tu familia y amigos.

De igual manera, te recordamos que estas alternativas son solo un vistazo de las comidas que puedes preparar. Deja volar tu creatividad e inventa nuevas recetas tomando como base los clásicos de toda la vida. ¿A tu familia le gusta la pasta con albóndigas? Puedes variar y hacerlas de pollo o pescado, con una salsa blanca en lugar de roja. No temas experimentar, que así fue como se crearon muchos de los platillos famosos de la actualidad.

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Comer arroz recalentado te puede causar una intoxicación alimentaria, pero tal vez no por la razón que piensas.  Aunque este tema ha estado rodeado de alarmismo en multitud de medios, lo cierto es que el riesgo no se debe al recalentamiento en sí, sino a los descuidos que puedes tener durante su manipulación y almacenamiento. 
The post Arroz recalentado: riesgos, cuánto dura y cómo conservarlo bien appeared first on Mejor con Salud.  Comer arroz recalentado te puede causar una intoxicación alimentaria, pero tal vez no por la razón que piensas.  Aunque este tema ha estado rodeado de alarmismo en multitud de medios, lo cierto es que el riesgo no se debe al recalentamiento en sí, sino a los descuidos que puedes tener durante su manipulación y almacenamiento. 

Lo que sucede es que el arroz crudo puede contener esporas de las bacterias Bacillus cereus, que sobreviven a la cocción. Al permanecer cocido a temperatura ambiente por mucho tiempo, estas pueden multiplicarse y producir toxinas que causan vómitos y diarrea. Y si bien recalentar puede matar algunos de estos microorganismos, no es suficiente para eliminar las toxinas que ya se han generado.

Entonces, no es que debas desechar las sobras de arroz para no correr riesgos. Más bien, se trata de que aprendas a conservarlo de forma adecuada, y que te asegures de seguir los pasos correctos para garantizar su seguridad al calentarlo de nuevo. Te contamos en qué casos puede ser peligroso comer arroz recalentado y qué consejos puedes implementar para aprovecharlo sin comprometer tu bienestar.

Bacillus cereus y síndrome del arroz recalentado

En la cultura popular se ha acuñado el término «síndrome del arroz recalentado» para describir los síntomas de una intoxicación alimentaria que, por lo general, está causada por la toxina producida por la bacteria Bacillus cereus. Náuseas, vómitos, diarreas y distensión abdominal son algunas de sus manifestaciones clínicas más comunes.

No obstante, es importante saber que el arroz no es el único alimento que puede causarlo, y que el proceso de recalentamiento en sí no es el problema. Las pastas, las papas, las sopas y otras preparaciones abundantes en almidón también son caldo de cultivo para este microorganismo, si hay una cocción deficiente, un mal almacenamiento o un recalentado sin las debidas precauciones.

Ahora bien, no todos los arroces ni los alimentos de este tipo contienen esta bacteria, pero la contaminación es más frecuente de lo que parece. Las esporas de Bacillus cereus suelen estar presentes en el grano crudo desde su cultivo o durante su procesamiento, y tienen la particularidad de resistir al calor de la cocción.

Es esta característica la que vuelve problemático al alimento, pues si se deja por mucho tiempo a temperatura ambiente después de cocinado, estas tienden a activarse, multiplicarse y producir toxinas que son las que afectan al sistema digestivo. La cosa empeora porque las toxinas son termoestables, es decir, que no se destruyen al calentar de nuevo el arroz.

El acto de recalentar el arroz no es riesgoso en sí, sino lo que ocurre antes: condiciones en las que el arroz fue enfriado y almacenado, manipulación del arroz cocido y tiempo a temperatura ambiente. 

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¿Cuánto tiempo puede estar el arroz a temperatura ambiente?

La regla número uno para evitar una intoxicación alimentaria a causa del arroz cocido o recalentado es evitar que permanezca a temperatura ambiente por más de dos horas. De hecho, lo idóneo es dejarlo solo una hora. Luego de esto, si no se va a consumir pronto, es preferible almacenarlo en un recipiente hermético en el refrigerador.

Superar las dos horas favorece el crecimiento de la bacteria Bacillus cereus, causa del malestar digestivo. 

Cómo almacenar y recalentar el arroz de forma segura

Si quieres evitar riesgos al comer arroz recalentado, es esencial que lo almacenes de forma adecuada desde el primer momento. Esto implica enfriarlo lo antes posible —extendiéndolo en una bandeja o separando las porciones— y guardarlo en un contenedor con tapa ajustada dentro del refrigerador.

Si tienes bastantes sobras, es mejor que las separes en varios contenedores, ya que solo puedes recalentar una vez. Estas, aunque las puedes conservar hasta por 3 o 4 días, es preferible que las consumas dentro de las primeras 24 horas.

Pasos para recalentar el arroz

• Recalienta solo lo necesario: ten en cuenta que cada ciclo de enfriamiento y recalentamiento aumenta el riesgo de crecimiento bacteriano. Por lo tanto, asegúrate de calentar solo la cantidad que vas a consumir. Solo puedes hacer este proceso una vez; si te quedan sobras recalentadas, es mejor desecharlas.
• Asegura una temperatura óptima: lo ideal es que el arroz alcance una temperatura interna de al menos 80  °C. Esto permite reducir el riesgo de bacterias activas, aunque no elimina toxinas si se han formado con antelación.
• Recalentar en el microondas: si decides utilizar este electrodoméstico para calentar el arroz, rocíale una cucharada de agua y cúbrelo con una tapa o envoltorio. Haz el recalentado en intervalos cortos, para remover de forma constante y asegurar un calentamiento uniforme.
• Recalentar en sartén o cacerola: siempre que asegures la temperatura sugerida, también puedes utilizar esta opción para recalentar. En este caso, rocíale una cucharada de agua y un poco de aceite, y remueve de forma constante hasta que esté bien caliente.

        <blockquote class="in-text">Humedecer los granos con agua o aceite durante el recalentado ayuda a recuperar su textura, que tiende a ponerse seca tras permanecer en el refrigerador. </blockquote>

¿Es posible congelar las sobras de arroz?

Si no quieres consumir pronto las sobras del arroz, tienes la opción de almacenarlo en el congelador. Eso sí, sólo después de haberlo cocinado, y no si ya lo has recalentado previamente. Para hacerlo de forma segura, enfría el arroz lo antes posible, y ponlo en un tupper con tapa o bolsas con cierre hermético. Si la cantidad es considerable, divídela en porciones.

Ten en cuenta que puedes congelar el alimento hasta por 6 meses —siempre que se haya mantenido a -18 °C o menos—, pero lo más recomendable, desde el punto de vista de calidad, es ingerirlo dentro de un mes. Luego de este periodo, si bien no es peligroso, el arroz puede perder sabor y textura (volviéndose seco o gomoso).

Cuando desees consumirlo, por seguridad, descongélalo en el refrigerador —nunca a temperatura ambiente—, y luego caliéntalo bien con un poco de agua y aceite.

¿Cómo saber si el arroz está en mal estado?

Como sucede con muchos otros alimentos, el arroz en mal estado tiende a cambiar sus características. Observa si presenta un olor agrio o desagradable, o si su textura está pegajosa. A veces, también puedes notar cambios en su color, como manchas amarillas, grises o verdosas. Todo esto son signos claros de deterioro o contaminación por microorganismos.

De todos modos, aunque no muestre estos signos evidentes, si no estás seguro de cuánto tiempo ha estado a temperatura ambiente, o si sabes que van más de dos horas, lo mejor es evitar su consumo. Recuerda que puede contener toxinas invisibles que no se eliminan al recalentarlo.

¿Cómo aprovechar las sobras de arroz en la cocina?

Si le diste un manejo y almacenamiento adecuado a las sobras de arroz, no tienes por qué desperdiciarlas. Por el contrario, puedes utilizarlas en la mayoría de recetas, igual que el recién cocido. La excepción son aquellas preparaciones que requieren una consistencia cremosa y húmeda, como los risottos, el arroz con leche y ciertos tipos de sushis, en las que es preferible que esté recién hecho.

Algunas ideas para reutilizar el arroz recalentado en tu cocina son las siguientes:

• Salteados: prepara un arroz frito estilo oriental, acompañado con vegetales, huevos y salsa de soja.
• Tortitas de arroz: solo debes mezclar el arroz recalentado con huevo, un poco de queso y especias. Forma tortitas y cocínalas en una sartén con aceite de oliva, hasta que estén doradas.
• Sopa o caldo: puedes añadir el arroz a sopas para darles más consistencia, como en un caldo de pollo con arroz.
• Ensaladas frías: mezcla arroz con vegetales, atún o huevo duro, y adereza al gusto.
• Rellenos: úsalo como base para rellenar pimientos, calabacines o tomates al horno.

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No es el arroz recalentado, es la manipulación que le das en la cocina

¡Tranquilo! Es poco probable que el arroz recalentado te enferme si le das una adecuada manipulación y almacenamiento. Aunque en redes sociales y algunos blogs se han difundido ideas sensacionalistas respecto a este tema, lo cierto es que muchos de sus argumentos están desacreditados.

Sí, este alimento es susceptible al crecimiento de bacterias como la Bacillus cereus, que puede causar síntomas de intoxicación alimentaria. Sin embargo, esta no representa un riesgo si lo consumes pronto tras haberlo preparado, o si lo enfrías en el refrigerador en un periodo máximo de dos horas.

Al final, no se trata de que desperdicies las sobras, sino de tener claro cómo conservarlas, qué pasos seguir para reutilizarlas y tener el criterio para determinar si están en condiciones óptimas. Solo a través de estas prácticas les puedes dar otra oportunidad en tu cocina sin poner en riesgo tu salud y bienestar.

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