La escarola (Chicorium endivia var. crispum) es una de las hortalizas más versátiles y nutritivas que podemos incorporar en nuestra alimentación. Conocida por su sabor amargo y sus hojas verdes rizadas, tiene más propiedades que otras plantas de hoja, como la lechuga. Destaca por ser fuente de folato, potasio, hierro y vitamina C. Baja en
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Baja en calorías y en grasas, la escarola ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta fortalecer los huesos. No solo es una excelente opción para consumir en ensaladas, sino que también puede ser utilizada en sopas y pastas. Acompáñanos a explorar más sobre este vegetal, sus usos culinarios y consejos para conservarlo y diferenciarlo de otras verduras.
Propiedades de la escarola
La escarola es conocida por su gran cantidad de agua, vitamina C y folatos. Cabe destacar que es una de las verduras más ricas en ácido fólico, cubriendo el 43 % de la ingesta diaria recomendada en adultos, que hacen actividad física moderada. Otra de sus propiedades es que tiene muy pocas calorías y grasas.
Como el resto de las verduras de hoja verde, posee vitamina K, fundamental para la coagulación sanguínea. También, cuenta con múltiples principios activos antioxidantes, como quercetina, kaempferol, luteolina, ácido cafeico y ácido ferúlico. Además, dentro de sus minerales, tiene calcio, hierro, fósforo y potasio, aunque en cantidades más reducidas.
Información nutricional
Según la Fundación Española de Nutrición, por cada 100 gramos de porción comestible de escarola obtienes los siguientes nutrientes:
En la composición nutricional de la escarola destacan los folatos y el potasio.
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¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Como muchos otros vegetales de hojas verdes, gracias a que es rica en nutrientes, la escarola puede aportar numerosos beneficios para tu salud. En vista de esto, es una opción excelente para aquellos interesados en mantener un estilo de vida saludable, controlar el peso o fortalecer el sistema cardiovascular, sin renunciar al sabor.
1. Contribuye a la salud materno-infantil
El organismo requiere folato para producir material genético y el proceso de división celular. En general, los adultos mayores necesitan de 400 microgramos diarios. Sin embargo, esta cantidad es mayor para las mujeres embarazadas o que amamantan, con una cantidad diaria recomendada entre 500 y 600 microgramos de folato.
Más allá de que la falta de este nutriente puede ocasionar anemia megaloblástica, en el caso de las embarazadas, es importante consumir suficiente folato para que el bebé tenga un correcto desarrollo, sin anomalías ni la posibilidad de que nazca de forma prematura o con bajo peso.
Además de incorporar ácido fólico a través de los alimentos, se suelen recomendar suplementos dietéticos.
2. Favorece la digestión
Las hojas de esta verdura contienen principios amargos, como la intibina. Estos ayudan a estimular el apetito, incrementar la actividad de la vesícula biliar y favorecer la digestión.
Así mismo, como indica la Fundación Española del Corazón, posee fibra soluble, que retiene agua y facilita el tránsito intestinal. Por lo tanto, si bien no es uno de los alimentos con más cantidad de fibra, puede contribuir a la ingesta diaria recomendada de 25 a 30 gramos por día.
3. Mantiene la salud cardíaca
Las verduras son importantes para mantener el estado de salud del corazón y el sistema cardiovascular. En especial, el potasio puede influir en ello, ya que está involucrado en el funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.
Una de las principales propiedades de la escarola es su cantidad de potasio. De hecho, es un alimento que aporta más potasio que las bananas. Esto es importante porque el consumo de este mineral también ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir el riesgo de tener accidentes cerebrovasculares. Como dato adicional, debido a su bajo contenido de sodio, es adecuada para las personas con hipertensión.
Las mujeres deben consumir 2600 miligramos de potasio por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 3400 miligramos.
4. Ayuda a reducir el azúcar en sangre
Una de sus fibras prebióticas abundantes es la inulina. Las hojas de este vegetal proporcionan hasta 0.4 gramos de inulina cada 25 gramos. Además del mencionado efecto prebiótico, que puede ayudar a facilitar la digestión, su consumo podría reducir la cantidad de glucosa en la sangre.
Por esto, gracias al efecto antidiabético de este componente, esta verdura de hoja sería un buen complemento en una dieta para la diabetes que incluya otros vegetales, frutas, carnes magras y lácteos descremados.
5. Aporta antioxidantes
La escarola es rica en varios principios activos con propiedades antioxidantes, como la quercetina, el kaempferol y la vitamina C. Estos compuestos tienen un rol importante en la salud. En particular, algunos flavonoides podrían proteger frente al cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la inflamación y condiciones neurodegenerativas. Aun así, se necesitan más estudios para definir su papel en la mejoría de la salud.
6. Ayuda a mantener el peso corporal
Como está compuesto por casi un 94 % de agua, es bajo en calorías y posee fibra, este vegetal ayuda a promover un peso saludable. Su alto contenido de agua y fibra contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede reducir el hambre y evitar el consumo excesivo de alimentos.
Además, al ser bajo en calorías, se puede incluir en una dieta equilibrada sin afectar el peso. Y gracias a que es una excelente fuente de antioxidantes y nutrientes esenciales, puede apoyar el metabolismo y contribuir a la salud general, mientras se mantiene el peso corporal ideal.
7. Promueve la salud ósea
Las hortalizas de hoja verde poseen gran cantidad de vitamina K, importante para mantener los huesos sanos. En efecto, las personas que consumen alimentos ricos en vitamina K tienen los huesos más fuertes y menos probabilidades de sufrir quebraduras.
Por día, se recomienda que las mujeres ingieran 90 microgramos de este nutriente. Para los hombres, el número asciende a 120 microgramos. En el caso de las endivias, tienen alrededor de 200 microgramos por cada 100 gramos comestible.
Recetas con escarola
Antes de prepararla, es importante saber cómo elegir una buena escarola, para que el resultado de las recetas sea óptimo. Escoge aquellas cuyas hojas sean crujientes, estén apretadas y tengan un tono verde brillante. Evita las que posean manchas marrones o negruzcas, y las que estén muy abiertas, ya que son indicios de que está deteriorada.
La forma más frecuente de aprovechar los nutrientes de la escarola es en ensaladas. Sin embargo, y aunque existen muchas variantes, no es la única manera de consumirla. También puedes saltearla, incluirla en sopas o en platos de pasta, según tus gustos.
1. Ensalada de escarola
El toque de esta ensalada de escarola es la vinagreta y el huevo encima de la preparación.
Existen muchas combinaciones de ensaladas nutritivas en las que la puedes aprovechar. En la mayoría de los casos, puedes reemplazar cualquier vegetal de hoja, como lechuga o espinaca, por esta hortaliza y obtendrás una variante con un sabor único. En esta ocasión, te explicamos cómo preparar un clásico de la cocina francesa: friseé aux lardons.
Ingredientes para cuatro porciones
Escarola tierna (300 gramos)
Tocino (170 gramos)
Mostaza (2 cucharaditas)
Vinagre (2 cucharadas)
Ajo (1 diente)
Aceite de oliva (3 cucharadas)
Sal y pimienta (al gusto)
Agua (cantidad necesaria)
Huevos (4 unidades)
Pan baguette (12 rebanadas finas)
Preparación
Lava y seca la escarola y reserva en una ensaladera.
Después, en una sartén, cocina el tocino cortado en rebanadas durante cinco minutos o hasta que esté crujiente.
Para preparar la vinagreta que acompañará la ensalada, mezcla la mostaza, el vinagre, el ajo picado y el aceite de oliva. Suma sal y pimienta.
A continuación, llena una sartén con agua hasta sus dos tercios y agrega un poco de sal. Lleva a fuego suave hasta que entre en ebullición.
Rompe cada huevo en un recipiente y sumérgelo despacio en el agua. Déjalos allí por tres o cuatro minutos, hasta que las claras estén cocidas, y retíralos con ayuda de una espumadera.
Por último, mezcla la escarola con la vinagreta y coloca los huevos encima, junto con la panceta y las rebanadas de pan. Sazona como gustes y disfruta.
Si prefieres una opción más saludable, puedes omitir el tocino o reemplazarlo por jamón.
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2. Escarola salteada
Esta preparación reduce el amargor de la escarola.
Su clásico sabor puede no ser el preferido de muchos. Por eso, una buena opción es cocinarla para quitarle un poco el amargor. Junto con un refrito de ajo, obtendrás un gran platillo saludable, pensado para dos porciones.
Ingredientes
Escarola (350 gramos)
Ajo (1 diente)
Pimentón dulce (al gusto)
Aceite de oliva (2 cucharadas)
Vinagre de manzana (2 cucharadas)
Sal (al gusto)
Aceitunas (al gusto)
Preparación
Retira las hojas dañadas de la escarola, córtala en trozos. Lávala bien y sécala con una centrifugadora de alimentos.
A continuación, corta el ajo en láminas y cocínalo en una sartén caliente a fuego bajo.
Luego de un par de minutos, añade el pimentón, el vinagre y el aceite. Remueve por un minuto.
Agrega la escarola y revuelve durante dos o tres minutos, hasta que esté más blanda, pero no haya perdido toda su forma.
Apaga el fuego, suma la sal y las aceitunas. Sirve tibio.
3. Sopa verde
Esta receta es muy fácil de hacer y te permite aprovechar los nutrientes de la escarola.
Las sopas de verduras son un clásico para calentar el cuerpo durante las épocas frías del año, además de aportar muchos nutrientes. Quizás no tan conocida, esta receta tiene a esta verdura de hoja como protagonista y rinde para cuatro porciones.
Ingredientes
Una escarola (800 gramos aproximadamente)
Agua (cantidad necesaria)
Ajo (4 dientes)
Aceite de oliva (3 cucharadas)
Sal y pimienta (al gusto)
Vinagre o limón (4 cucharadas)
Preparación
Lava bien las hojas de escarola y colócalas dentro de una olla. Agrega agua hasta cubrirlas por completo.
Cocina a fuego lento por unos 15 minutos y sazona como gustes. Puedes incorporar caldo de verduras o un cubo de caldo, si lo prefieres.
Mientras se tierniza la verdura, fríe el ajo picado en una sartén con aceite.
Una vez que tome color, retíralo del fuego y agrega el sofrito (con el aceite incluido) en la sopa.
Después de cinco minutos más, sirve la sopa, vierte una cucharada de vinagre o de limón en cada plato y disfruta.
4. Pasta con salsa de hojas verdes
Prepara esta receta deliciosa de escarola, que conserva sus propiedades nutritivas.
Si no has probado la combinación de espagueti con vegetales, es tu oportunidad de hacerlo para variar las clásicas salsas rojas. Al cocinar las hojas verdes, estas pierden un poco de su sabor amargo, pero mantienen sus minerales, el folato y la fibra.
Ingredientes
Una escarola (800 gramos aproximadamente)
Aceite de oliva (50 mililitros)
Espagueti (250 gramos)
Aceituras negras (100 gramos)
Alcaparras (50 gramos)
Almendras (50 gramos)
Sal y pimienta (al gusto)
Ajo (1 diente)
Preparación
Limpia la escarola y ponla a hervir en una olla, junto con un puñado de sal.
Después de cinco minutos, quítala de la olla y deja que se escurra, conservando el agua para la pasta.
Coloca la verdura en una licuadora junto con cuatro o cinco cucharadas del agua de su cocción y la mitad del aceite. Procesa hasta obtener una crema. Si queda muy espesa, agrega más agua o aceite, según tu preferencia.
Mientras cocinas la pasta en el agua sobrante, corta las aceitunas, las alcaparras y el ajo y sofríe todo en una sartén con el resto del aceite.
Al pasar unos minutos, agrega la crema y las almendras. Si gustas, puedes tostarlas un poco antes en otra sartén.
Escurre la pasta cuando esté al dente y saltéala junto con la salsa por unos minutos antes de servir.
¿Cómo conservarla?
En el refrigerador, es posible guardarla por aproximadamente dos semanas. Pero, si se mantiene a una temperatura de 0° C, podría conservarse hasta por cuatro semanas y mantener sus componentes, como el contenido de antioxidantes.
Una buena manera de evitar que se marchite rápido es lavarla bien con agua y escurrirla, con ayuda de las manos o de una centrifugadora de alimentos. Luego, coloca las hojas en un envase hermético, con papeles absorbentes en el fondo y en la parte superior, de modo que queden encerradas por el papel. Una vez hecho, cierras el envase y lo guardas en el refrigerador.
Posibles efectos secundarios de su consumo
Incluida dentro de una dieta equilibrada y saludable, es difícil que esta verdura produzca efectos indeseados. Sin embargo, en exceso, existen algunas precauciones y consecuencias a tener en cuenta, aunque son raras:
Malestar abdominal: como es fuente de fibra, podría causar gases o distensión abdominal, en particular en quienes no están acostumbrados a consumirla.
Reacciones alérgicas: las personas alérgicas al polen de abedul o a alguna planta de la familia de las asteráceas pueden presentar picazón, hinchazón y urticaria.
Interacción con medicamentos: debido a que contiene vitamina K, si estás tomando algún anticoagulante (como la warfarina), es importante que consultes con tu médico antes de incluir verduras de hojas verdes en la dieta.
Si tienes alguna enfermedad, consulta antes con un especialista.
¿Cuál es su diferencia con la endivia y la achicoria?
Los nombres y la apariencia de estas verduras de hoja pueden ser confusos. Lo cierto es que tanto la escarola como la achicoria y la endivia pertenecen a la misma familia de plantas, las asteráceas. Sabemos que la escarola posee las hojas muy dentadas, un característico sabor amargo y su temporada de cosecha es en la época invernal.
La endivia, por su parte, es una variedad de achicoria verde clara con las puntas de las hojas amarillas y un sabor menos amargo. Se produce desde 1850 a través de un cultivo artificial, cuando se descubrió que podían guardarse las raíces de achicoria en un ambiente oscuro, húmedo y cálido, y obtener brotes tiernos y blancos. Por eso, es posible encontrarla todo el año.
Por último, la achicoria es una hortaliza de verano, que posee mayor amargor que las anteriores con hojas rizadas, aunque más duras y gruesas. Otra característica es que suelen tener una coloración más oscura. Además, la raíz de achicoria se utiliza para hacer un sustituto del café, conocido como café de achicoria.
Una hortaliza nutritiva y versátil
La escarola es una opción saludable y sustanciosa para incluir en el menú. Rica en fibra, vitaminas y minerales, ofrece múltiples beneficios para el organismo. Por estas cualidades y otros usos medicinales que aún deben investigarse, ha sido valorada por los egipcios, los griegos y los romanos.
Aunque muchos la rechacen en las ensaladas por su sabor, también se adapta bien a platos cocidos, como sopas o guisos, en los que su amargor se reduce. Por eso, no tienes excusas para incluirla dentro de una dieta variada y equilibrada, aprovechando todas sus propiedades.
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