Si eres alguien que lleva tiempo en el mundo del running, o si apenas te estás iniciando, es muy probable que una de tus metas sea incrementar tu velocidad de carrera. Es normal que prácticando este deporte desees batir tus propios límites. Debes tener en cuenta que correr más rápido no es algo que suceda
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Debes tener en cuenta que correr más rápido no es algo que suceda en un abrir y cerrar de ojos. Sí es posible, pero requiere de constancia y esfuerzo de tu parte. De igual manera, no hay una sola vía para lograrlo, sino que necesita que optimices y mejores diversos factores, como lo son el entrenamiento que llevas, lo que comes o incluso tus periodos de descanso y recuperación.
1. Márcate objetivos realistas
Si tu meta es llegar al nivel de velocidad de Usain Bolt, con solo un mes de entrenamiento, es difícil que lo logres. La idea es que te traces metas y objetivos realistas y alcanzables a la hora de correr, ya que el factor mental juega un papel importante en el rendimiento deportivo. Te ayuda a mantenerte motivado en tu meta y subirás la confianza cuando logres batirla.
Supongamos que en la actualidad tardas una hora en recorrer 10 kilómetros. Una meta realista podría ser bajar el tiempo a 55 minutos, en un plazo de dos a tres meses, para lo cual vas a trabajar en aumentar tu velocidad, de forma progresiva.
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2. Cuida tu técnica
Una buena técnica de carrera puede ayudarte a optimizar el gasto de energía y correr más rápido, así como también prevenir lesiones. Ahora, ten en cuenta que la técnica puede variar un poco, de acuerdo con el tipo de corredor que seas (fondo, velocistas, medio fondo).
Steve Magness en su libro, La Ciencia de Correr, sugiere que lo ideal es pisar el suelo con la parte media o delantera del pie y extender la cadera para tener un ligero rebote. Esta extensión hará que tu velocidad mejore. También debes mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, al ritmo de las zancadas, manteniendo tu vista fija al frente.
Si te estás iniciando en el mundo del running y, a tu técnica todavía le falta pulirse, debes saber que hay sencillos ejercicios para mejorarla. Caminar con las rodillas en alto o andar en puntillas son algunos de ellos.
3. Fortalece tu cuerpo
Otro tip que puede ayudarte a correr más rápido es fortalecer tus músculos y huesos. Si ellos se encuentran en mejor forma física, ganan resistencia. Lo que se traduce en soportar mejor los entrenamientos y que puedas aumentar tu velocidad. De igual manera, este fortalecimiento les ayuda a prevenir lesiones e incluso mejorar su flexibilidad.
Lo ideal es que realices un entrenamiento de fuerza. Si bien es cierto que lo primero que asociamos a la fuerza son las pesas, hay más opciones. Por ejemplo, el ejercicio de subir y bajar un banco (step ups) es muy eficaz para mejorar el rendimiento de carrera, por trabajar los músculos primarios de las piernas. Otros ejercicios de fuerza para piernas son:
Sentadillas
Paracaídas
Zancadas
Burpees
De igual manera, no olvides los ejercicios de core. Fortalecer el centro de tu cuerpo hace que tus extremidades ganen estabilidad y equilibrio al correr, lo cual puede contribuir a mejorar tu velocidad. Los abdominales, las planchas y el puente de glúteos son alternativas para ello.
4. Usa el calzado adecuado
Lo ideal, al momento de correr, es utilizar un calzado cómodo y que te brinde buena amortiguación, ya que esto ayudará a reducir el impacto en las articulaciones y lograr una mayor velocidad. De igual manera, es importante que tenga una buena tracción o agarre, para evitar lesiones al hacer tus entrenamientos; y una correcta transpiración, para prevenir malos olores en los pies.
5. Prueba el entrenamiento fartlek o de ritmo
Los corredores utilizan mucho el entrenamiento fartlek, un tipo de ejercicio que consiste en cambios de ritmo en las carreras de entrenamiento. Es muy beneficioso para correr más rápido, ya que estos cambios de ritmo ayudan a mejorar tu capacidad aeróbica, haciendo que uses el oxígeno de forma más eficiente y, a la larga, puedas mantener la velocidad, por un tiempo mayor.
Puedes aplicarlo de la forma que más te convenga, porque es bastante versátil. Por ejemplo, comienza con tres minutos de trote suave, corre rápido por otros tres minutos y luego regresa a trote suave, por tres minutos.
6. Intenta el entrenamiento por intervalos
Muchas personas conocen y practican el entrenamiento por intervalos como uno de los ejercicios de velocidad más efectivos. Consiste en periodos de carrera a máxima velocidad, seguidos por tiempo de recuperación.
Este entrenamiento no solo contribuirá a mejorar tu velocidad, sino también la resistencia y potencia. Una idea para realizarlo sería correr 100 metros a velocidad máxima, recuperarte por dos o tres minutos y luego volver a correr a tope por 100 metros más.
Aunque, se parece al entrenamiento fartlek, la diferencia entre ellos radica en que esos intervalos «a tope», son cortos, pero muy intensos. Mientras que en el fartlek corres rápido, más no a máxima velocidad, y el tiempo de esta carrera rápida es más prolongado.
7. Corre en colinas
Entrenar subiendo cuestas es una gran alternativa para mejorar tu resistencia y fortalecer los músculos de tus piernas. Y como te indicamos antes, tener unos músculos fuertes es clave para correr más rápido.
Hay varias formas de llevar a cabo este entrenamiento, no es necesario que corras toda la colina a alta velocidad. Podrías hacer unos minutos a ritmo rápido y otros en trote suave. También se vale cambiar de escenario, es decir, podrías ir un día a hacer trail running en las montañas.
Esto es en particular positivo, porque te permite variar, evitando que te acostumbres a un mismo circuito y lleves tu entrenamiento más allá. Así como también contribuye a que liberes estrés, al estar en contacto con la naturaleza.
8. Practica el entrenamiento pliométrico
Si tu plan a futuro es inscribirte en maratones o carreras, el entrenamiento pliométrico te será muy útil. Este se basa en ejercicios explosivos, orientados al estiramiento eficiente de los músculos. Y como señala un estudio publicado en la revista Sports Medicine, mejoran la potencia máxima de salida durante el deporte. Esto es crucial para la velocidad, ya que te permite impulsarte con mayor fuerza al correr.
Son varios los entrenamientos pliométricos que podrías hacer. Saltar la cuerda es uno de ellos, pero también están los saltos con rebote, saltos laterales o hasta lanzar el balón medicinal.
9. Aliméntate bien
Una buena y saludable alimentación es clave para llevar a cabo tu cruzada de correr más rápido. Lo anteriosi se debe a que de ella obtienes los nutrientes necesarios, que se volverán energía para realizar tu entrenamiento, así como también los que se encargarán de reparar los músculos y tejidos tras él.
Incluye en tu dieta alimentos ricos en proteínas, ya que una de sus funciones es fortalecer los músculos. Así como también grasas saludables y carbohidratos complejos, estos últimos aportan fibras y nutrientes, aparte de energía. Tampoco te olvides de las frutas y vegetales, pilares de una alimentación sana.
Ahora, con respecto a los carbohidratos simples, si bien es cierto que también aportan energía, no son ricos en otros nutrientes. Por ello, lo ideal es utilizarlos con moderación y consumirlos durante o después del ejercicio, para reponer la energía perdida. La opción más utilizada en este caso son las bebidas deportivas.
10. Mantente hidratado
Al igual que la comida, el agua es esencial para nuestro organismo, y más a la hora de correr. Y es que al hacer ejercicio, perdemos mucha agua por medio de la sudoración, lo que puede llevarnos a una deshidratación, afectando nuestro rendimiento. Que a su vez, hace más difícil que puedas correr más rápido.
Por eso es tan importante que te mantengas hidratado, no solo durante todo el día, sino también al momento de la carrera. En cuanto a las cantidades, la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda que un deportista beba entre seis y ocho mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto equivale a unos 150 a 200 mililitros, cada 20 minutos, durante el ejercicio.
11. No te excedas
Así como entrenar es necesario para correr más rápido, descansar y recuperar fuerzas, también lo es. Durante ese periodo de descanso es que el organismo va a reparar los músculos y tejidos que quedaron agotados tras el entrenamiento. Recuerda que unos músculos cansados no van a rendir de la misma forma, y no te ayudarán a correr más rápido. Además, te expones a un mayor riesgo de lesiones.
El Consejo Americano del Ejercicio sugiere que lo ideal es tomarse un día de descanso a la semana del entrenamiento. Pero, si eres una persona que desea hacer ejercicio a diario, indican que la manera de llevarlo a cabo es haciendo ejercicios de diferentes intensidades cada día. Por ejemplo, un día con entrenamientos intensos, seguido por uno de intensidad moderada y luego otro entrenando a baja intensidad.
De igual manera, es muy importante que duermas bien. Durante el sueño se reparan los músculos, aumentando la síntesis de las proteínas. Así que tener una buena noche de descanso es ideal para recuperar tu cuerpo y afrontar un nuevo día de entrenamiento con mayor productividad.
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¿Cómo correr más rápido sin cansarse?
Con una mezcla de la mayoría de los consejos que te hemos nombrado antes. Por un lado, es necesario fortalecer tu cuerpo y aumentar tu resistencia. Esto lo haces con entrenamientos (fartlek, de fuerza, por intervalos, etc). Por el otro, debes aumentar tu energía, para ello la alimentación sana y la recuperación son primordiales.
También puedes entrenar en compañía de un familiar, amigo o pareja. O escuchar música mientras lo haces, ya que como señala un estudio de la Universidad de Almería, esto puede ayudarte a mejorar el rendimiento y disminuir la percepción del esfuerzo. Así combatirás el cansancio cuando corres.
Por último, es buena idea buscar la asesoría de un entrenador personal, ya que con su ayuda podrás armar un plan de entrenamiento personalizado, para tus objetivos y necesidades. Ya sabes los tips para correr más rápido, ahora solo te queda ponerlos en práctica y entrenar con constancia y dedicación.
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