Vacuum abdominal: qué es, cómo realizarlo y sus beneficios
El vacío abdominal, también llamado vacuum abdominal, es un ejercicio que combina la respiración controlada con la contracción de los músculos abdominales profundos. Se considera un tipo de ejercicio isométrico, ya que durante su realización el músculo no cambia de longitud ni se mueven las articulaciones. Esta característica lo hace versátil, pudiendo practicarlo tanto entusiastas
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Con este ejercicio trabajarás principalmente el músculo transverso abdominal —conocido como el «corsé» del cuerpo—, que se encarga de brindarle soporte a los órganos internos y estabilidad a la columna. De manera que si lo incluyes en tu rutina de entrenamiento, podría ayudarte a fortalecer el core y hasta reducir dolores lumbares. Para llevarlo a cabo necesitas constancia y técnica.
¿Cómo hacer un vaciado abdominal?
Si bien es cierto que al principio puede parecer difícil y desafiante, con el tiempo y la práctica podrás hacerlo con mayor facilidad. Lo ideal es realizarlo en ayunas o por lo menos unas dos horas después de haber comido, para evitar molestias digestivas. El paso a paso es el siguiente:
1. Elige una posición
A diferencia de otros ejercicios abdominales, puedes hacer el vacuum abdominal desde diferentes posiciones. Queda a tu gusto elegir la que más te agrade o en la que te sientas más cómodo/a. Las alternativas son:
De pie: colócate con las piernas separadas y los pies a lo ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y ubica tus manos en la cadera.
Acostado/a: túmbate boca arriba, flexionando las rodillas y con los brazos a cada lado de tu cuerpo. No despegues la espalda del suelo.
Sentado: siéntate en una silla con los pies en el suelo, la espalda apoyada en el respaldo y tus manos en reposo en los muslos.
Apoyado sobre manos y rodillas: colócate en posición cuadrúpeda, soportando el peso de tu cuerpo con tus manos y rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible.
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2. Respira
Comienza inspirando el aire profundamente por la nariz, llévalo a tu pecho para que este se expanda, e intenta mantener el abdomen lo más relajado posible. Luego, vas a expirar por la boca, intentando llevar el ombligo hacia la columna. Repite esta respiración controlada tres veces, con el fin de preparar tu cuerpo para el ejercicio, activar tu diafragma y músculos abdominales.
3. Contrae el abdomen
En la tercera expiración vas a expulsar todo el aire de tus pulmones y, sin dejar entrar aire (en apnea), vas a contraer el abdomen aún más, llevando el ombligo lo más que puedas hacia la columna y hacia arriba, en un movimiento de succión. Todo esto sin arquear la espalda.
También intenta contraer los músculos del suelo pélvico, esto te ayudará a darle mayor soporte al ejercicio. El pecho debes tenerlo siempre expandido. Mantén la postura el tiempo que puedas y no dejes de respirar en esta fase.
4. Libera los músculos
Pasado el tiempo de contracción, libera los músculos del abdomen. Respira de forma profunda por la nariz y exhala por la boca, de manera normal. Los expertos recomiendan hacer unas cinco repeticiones por sesión, entre cuatro y cinco veces por semana.
Recomendaciones para principiantes
Algunas personas consideran que acostarse es la posición más sencilla para comenzar, ya que sienten que tienen mayor apoyo al realizar el ejercicio
Al inspirar, no lleves el aire al abdomen. La idea es activar el diafragma con la respiración.
Comienza con un tiempo de contracción inicial de cinco segundos, para luego aumentarlo de forma progresiva, a medida que practicas.
Recuerda respirar de forma lenta mientras mantienes la posición de vacío. Como sugiere la Asociación Americana de Deporte y Fitness, dejar de respirar puede causarte mareos o molestias.
No arquees la espalda ni eleves los hombros. Recuerda que es un ejercicio isométrico y no requiere de ningún movimiento articular.
Para saber si estás haciendo bien el ejercicio, podrías colocar una mano entre tus costillas y otra en el abdomen bajo. La primera debe permanecer a la misma altura en la respiración y contracción, mientras que la segunda debe descender en la contracción.
Beneficios del vaciado abdominal
Incluir el vacío abdominal en tu rutina de ejercicios puede ser muy positivo para tu salud. Con él no solo trabajarás el músculo transverso abdominal, sino también el multífido, que juega un papel en la estabilidad de la columna, así como el suelo pélvico.
Quizás una de las ventajas más nombradas es que puede ayudar a prevenir y mejorar los dolores de espalda. Se ha encontrado que las personas con dolor lumbar, que practicaron este ejercicio, experimentaron una reducción del mismo. Otros de sus posibles beneficios son:
Contribuiría a definir y moldear la cintura. Al activar los músculos abdominales profundos.
Ayudaría a mejorar la postura y la marcha. Por fortalecer el músculo transverso y el multífido.
Fortalecería los músculos del core. Ya que trabaja en profundidad el centro del cuerpo.
Estimularía el sistema digestivo. Debido a la contracción abdominal que se produce en su práctica.
Contribuiría a combatir la incontinencia. Por fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Mejoraría la función pulmonar y sexual. Al activar el diafragma y trabajar el suelo pélvico respectivamente.
Prevendría la aparición de hernias abdominales. Debido al fortalecimiento de los músculos del abdomen.
Diferencia entre vacuum abdominal y los ejercicios hipopresivos
Al vacío abdominal lo suelen confundir con frecuencia con los ejercicios abdominales hipopresivos. Lo cierto es que sí guardan muchas similitudes, ya que ambos implican respiración, activación del diafragma y contracción abdominal. De hecho, varios expertos consideran al vacío abdominal como una práctica que puede englobarse dentro de los ejercicios hipopresivos.
Pero, también tienen diferencias. La más importante es que, el vacuum implica una postura estática, es decir, no hay movimiento de las articulaciones. Mientras que en los ejercicios hipopresivos, la postura puede ser tanto estática como dinámica, pudiendo darse un movimiento articular. De igual manera, los movimientos en los hipopresivos son un poco más complejos que los del vacuum.
Otra diferencia tiene que ver con los públicos a los que estaban orientados en un inicio. Principalmente, los culturistas practicaban el vacío abdominal para resaltar una cintura más definida y pequeña durante las competiciones. Mientras que los hipopresivos se enfocaban más en mujeres durante el periodo postparto, para ayudarlas a fortalecer el abdomen y suelo pélvico tras tener a su bebé. Aunque en la actualidad, los practicantes de ambos ejercicios se han expandido más allá de sus orígenes.
¿Quién no debe realizarlos?
Aunque el vacío abdominal cuenta con múltiples beneficios, hay ciertos grupos que no deberían practicarlo. O en caso de hacerlo, debe ser bajo vigilancia médica, ya que podría traerles complicaciones de salud. Entre ellos se encuentran:
Embarazadas. La contracción abdominal podría afectar al feto.
Personas que padecen hipertensión. La apnea durante el ejercicio puede subir la presión arterial.
Pacientes con hernias abdominales o discales. El vacío podría ejercer mucha presión sobre ella y empeorar la condición.
Quienes hayan tenido cirugías recientes.
Pacientes con problemas respiratorios. Como, por ejemplo, la enfermedad obstructiva crónica, ya que el ejercicio podría ser muy exigente.
En cuanto a efectos secundarios, podrían presentarse mareos o dolores de espalda. Esto se debe a que la persona mantuvo la respiración por mucho tiempo durante el ejercicio o porque arqueó la espalda durante el mismo.
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Tips finales sobre el vacuum abdominal
Ahora que ya sabes cómo hacer el vacío abdominal, solo te queda llevarlo a cabo. Adicionalmente, al momento de hacer el movimiento de succión, puedes imaginar que estás subiéndote un pantalón muy ajustado, ya que el movimiento es muy similar. Esto te ayudará a practicarlo con facilidad.
Por otro lado, podrías buscar la asesoría de un entrenador —sobre todo si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento—. Él podrá darte asesoría personalizada para realizar el ejercicio e integrarlo en una rutina ideal para ti.
También se recomienda acudir con un nutricionista para que te dé asesoría sobre un plan de alimentación para combatir la grasa abdominal, aumentar la masa muscular, o para ayudarte a alcanzar el objetivo que persigas. Así obtendrás un beneficio integral y mejorarás tu rendimiento en el entrenamiento.
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