Aclaramos si la avena inflama, engorda o estriñe, junto con otros efectos secundarios, de la mano de una nutrióloga
La avena es un cereal que forma parte de múltiples recetas saludables. Es rica en proteínas, fibra, calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, tiamina y folatos. Además, se le atribuyen beneficios para el funcionamiento del cuerpo, como el control del colesterol, el aumento de la sensación de saciedad y la mejora de la digestión. Aun así,
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Aun así, es común tener dudas sobre su consumo, ya que te puede haber sentado mal alguna vez o, quizás, tienes miedo de que contribuya al aumento de tu peso o perjudique tu tránsito intestinal. En las siguientes líneas te aclaramos si la avena provoca gases, inflama, engorda o estriñe, con la guía experta de la nutricionista María Patricia Piñero Corredor.
¿La avena puede causar hinchazón y gases?
La avena contiene fibras solubles e insolubles, que nutren a la microbiota intestinal. Entre las primeras tenemos a los beta-glucanos, un tipo de oligosacáridos, que son fermentados por las bacterias del colon.
Cuando este proceso ocurre, se pueden producir gases: metano, dióxido de carbono, hidrógeno y sulfuro de hidrógeno. Por lo tanto, cuando hay mucha fibra, se produce distensión o hinchazón abdominal.
En este sentido, la especialista María Patricia Piñero indica que es fundamental considerar las concentraciones de fibra de los diferentes productos. «Es importante medir la cantidad y el tipo de avena que vamos a ingerir», precisa.
Al respecto, las presentaciones de la avena y sus características son las siguientes:
En hojuelas: 100 gramos de esta variedad contienen un 10 % de fibra, que se distribuye en solubles (beta-glucanos) e insolubles (celulosa y hemicelulosa). Es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Además, ayuda a mantener la saciedad. En algunas personas, puede causar distensión abdominal y flatulencias. De hecho, si se consume en exceso, puede provocar cólicos abdominales y, en casos extremos, diarrea.
Salvado: está formado por las membranas externas del grano entero del cereal. 100 gramos de este producto pueden contener hasta 15 gramos de fibra, siendo la mayor parte celulosa y hemicelulosa. Esto se traduce en un mayor aporte de fibra y, por ello, puede causar molestias digestivas.
Instantánea: aporta 4 % de fibra y es más fácil de digerir, debido a que está procesada. Pero contiene menos nutrientes. Además, no suele ser tan saciante como el resto y puede tener azúcares añadidos.
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¿Este cereal engorda?
De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN), la avena tiene un valor energético de 361 calorías por cada 100 gramos, con predominio de carbohidratos (59,8 gramos), seguidos de proteínas (11,7 gramos) y lípidos (7,1 gramos). Sus beta-glucanos crean un gel viscoso en el intestino, responsable de que los nutrientes se absorban de forma lenta. Es así que genera sensación de saciedad y suele recomendarse para el control de peso.
No obstante, el exceso en su ingesta o la combinación con productos de alto contenido de azúcares podría tener el efecto contrario.
Ahora bien, es probable que te preguntes cuál es la porción recomendada al día. Piñero explica que la respuesta a esta interrogante está sujeta a los requerimientos individuales, aunque brinda una orientación general: «Se recomienda utilizar entre veinte y cuarenta gramos de avena cruda al día, que debe cocinarse. A modo de referencia, dos cucharadas, más o menos, equivalen a veinte gramos. Con esa cantidad, puedes preparar media taza (65 calorías). Y con cuarenta gramos, la taza completa (130 calorías)».
Cuando se trata de avena en hojuelas, si utilizas cuatro cucharadas tienes una taza diaria. Esa cantidad equivale a unos cuatro gramos de fibra.
«Es importante seguir las recomendaciones de porciones diarias, no solo para ayudar a mantener un control del peso, sino también para regular la cantidad de fibra y que no afecte las funciones intestinales», enfatiza la especialista.
¿Puede producir estreñimiento?
No, porque el estreñimiento se trata con fibra dietética, como la que está presente en la avena. El gel que producen los beta-glucanos, cuando se mezcla con el agua, ablanda las heces y facilita su paso a través del intestino. A su vez, las fibras insolubles contribuyen al aumento del volumen de las heces y también participan en la disminución del tiempo de tránsito intestinal.
Recomendaciones para evitar molestias intestinales por la avena
Cuando un alimento te sienta mal, la respuesta no siempre es eliminarlo de la dieta. En este caso, puedes aprender cómo consumir la avena para reducir algunos de sus efectos no deseados.
Comienza con pequeñas porciones
Si vas a incorporar la avena en tu dieta por primera vez, la nutricionista María Patricia Piñero te aconseja iniciar con pequeñas porciones al día. Por lo menos, con una cucharada, y aumentar de forma progresiva para permitir que tu sistema digestivo se adapte.
Al evitar la ingesta de fibra de forma abrupta, se minimiza el riesgo de que se manifiesten gases e hinchazón abdominal. Al mismo tiempo, puedes evaluar la tolerancia de tu cuerpo al cereal.
Remoja la avena
La fibra, en especial, los beta-glucanos, deben hidratarse, sugiere la especialista. Para ello, realiza un remojo previo de dos a cuatro horas. De esta forma, ayudarás a que la cocción sea más rápida y que, al llegar a la flora intestinal, sea más fácil su fermentación.
El remojo contribuye a la activación de enzimas, como la fitasa y la amilasa. La primera participa en la descomposición de unos antinutrientes, como el ácido fítico, que obstaculizan la absorción de calcio, zinc y magnesio. Por otro lado, la segunda desempeña un papel importante en la fragmentación de los carbohidratos complejos, como el almidón.
Consúmela cocida
La cocción facilita el proceso de digestión. Cuando se cocina la avena en un medio diluyente, como el agua o la leche, se hace más fácil la extracción de sustancias solubles, como los beta-glucanos. El proceso también «contribuye a la ruptura de algunos enlaces en la estructura físico-química de los componentes de la avena», explica la nutricionista.
Asimismo, no debes perder de vista que, en combinación con el remojo, la cocción ayuda a romper la estructura del ácido fítico. Gracias a ello, es posible liberar los minerales que estaban atrapados por esta molécula.
«La cocción ayuda o facilita la extracción de fibra, sobre todo, la fibra soluble, y la digestión del almidón. De hecho, este proceso contribuye a que las enzimas digestivas, como la amilasa, puedan romper los enlaces con más facilidad, porque se ha hecho una especie de predigestión».
- María Patricia Piñero, nutricionista -
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No combines la avena con los siguientes alimentos
Existen alimentos que, cuando se combinan con la avena, aumentan la probabilidad de experimentar hinchazón y gases. Este es el caso de las frutas tipo pomos. La especialista explica que no es aconsejable preparar avena y agregarle trocitos de manzana o pera, pues tienen sorbitol, que es un polialcohol que puede aumentar las molestias intestinales.
Cuando el cereal forma parte del menú, algunos alimentos vegetales que no deben estar presentes, para evitar la producción de gases, son los siguientes:
Brócoli
Coliflor
Repollo
Lechuga
Calabacín
Pimentón
Lo mismo ocurre con las legumbres, ya que tienen oligosacáridos (carbohidratos compuestos por un pequeño número de unidades de monosacáridos), como la estaquiosa, la rafinosa y la verbascosa. Son bastante flatulentas y de lenta digestión.
Contraindicaciones de la avena
La avena puede formar parte de muchos planes de alimentación. Es uno de los alimentos indicados para el tratamiento nutricional dietético de la diabetes tipo 2, por ejemplo. Incluso, para pacientes que tienen resistencia a la insulina o síndrome metabólico.
Sin embargo, algunas personas deberían consumir la avena solo de un modo específico o hasta abstenerse de incorporarla. De acuerdo con la experta María Patricia Piñero, las personas con las siguientes enfermedades digestivas no deben consumir avena cruda, sino solo cocida y en una porción adecuada:
Diverticulitis.
Colon irritable.
Enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn).
¿Qué pasa con los pacientes celíacos?
Cuando la avena se siembra, procesa, almacena y transporta junto a otros cereales, como el trigo, la cebada y el centeno, puede contaminarse con gluten. Por ello, las personas con enfermedad celíaca pueden consumirla, siempre y cuando esté certificada como «libre de gluten». De lo contrario, sufrirán los mismos trastornos intestinales que les produce el trigo o la cebada.
Aun así, la controversia prevalece. La especialista asegura que hay otras precauciones que deben considerarse. En este sentido, explica que la avena contiene una proteína con características químicas similares al gluten: una prolamina llamada avenina.
«Algunos expertos hicieron estudios donde se observaron ciertas reacciones a la liberación de unas células T. En el caso de personas celíacas o sensibles al gluten, se producen los problemas intestinales característicos de esta proteína. En contraste, otros consideran que la avenina no es tan tóxica como el gluten y podría consumirse en pequeñas proporciones», detalla la experta en nutrición.
Frente a esta dicotomía, Piñero aclara que, cuando atiende a un paciente con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, opta por omitir la avena de sus planes de alimentación, como una medida de precaución. Aunque la Food and Drugs Administration (FDA) exprese que los alimentos que contengan menos de veinte partes por millón (ppm) de gluten pueden indicarse a personas celíacas.
Opta por la avena cocida para evitar problemas intestinales
La avena te aporta una importante cantidad de nutrientes. Para evitar que las molestias intestinales te impidan gozar de sus beneficios, la nutricionista María Patricia Piñero sugiere remojar la avena y consumirla cocida. De esta manera, facilitarás su digestión. A su vez, si sufres alguna enfermedad digestiva, como colon irritable, la cocción no puede faltar.
Para prevenir la hinchazón, los gases y mantener tu peso, debes prestar atención a no excederte de los veinte a cuarenta gramos de avena al día recomendados. Aunque, como aclara la especialista, las porciones están sujetas a tus requerimientos individuales.
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