Te ha pasado que, después de un día duro y ocupado, por fin llega el momento de irte a la cama. Piensas que, por lo cansada que estás, vas a dormirte en un parpadeo, pero tu cerebro sigue en marcha, evitando que concilies el sueño. Esto sucede porque durante el día el sistema simpático toma
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Esto sucede porque durante el día el sistema simpático toma el control, manteniéndote alerta. Pero en la noche necesitas activar el sistema parasimpático, responsable del descanso. El yoga restaurativo puede ayudarte a ello, ya que funciona como un interruptor biológico, para transitar desde la alerta diaria hacia la relajación receptiva. Te compartimos una idea de rutina suave de 15 minutos para desconectar y bajar las revoluciones.
Respiración profunda: 1 minuto
Puedes hacer esta rutina de yoga nocturno para dormir en tu habitación. Tan solo necesitarás de una manta, un cojín (o tu almohada) y una pared libre. Comienza tumbándote boca arriba y colocando tus manos sobre el abdomen. Cierra los ojos e inhala contando hasta cuatro, para después exhalar por cuatro segundos. Esto te ayudará a estabilizar el ritmo cardíaco.
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Gato-vaca: 2 minutos
La postura gato-vaca es muy sencilla. Vas a colocarte en cuadrupedia sobre tus manos y rodillas. Inhala, arqueando la espalda y mirando hacia arriba, como una vaca; para después exhalar y redondear la columna, llevándo tu barbilla al pecho, como un gato asustado. Esta asana de yoga te servirá para liberar tensiones en la espalda y el cuello.
Postura del niño: 2 minutos
Una asana ideal para estirar con suavidad tu zona lumbar y darte una sensación de seguridad. Tan solo siéntate sobre tus talones y separa las rodillas. Coloca un cojín o almohada frente a ti e inclínate hacia adelante, descansando el torso y la cabeza en el cojín.
Torsión suave: 4 minutos
Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, deja caer las piernas hacia el lado izquierdo, sin despegar los hombros del suelo, durante dos minutos. Después, repite el movimiento hacia el lado derecho por los restantes dos minutos. Esta posición de yoga nocturno facilita la digestión antes de dormir y descomprime la espalda baja.
Piernas en la pared: 4 minutos
Si pasas mucho tiempo de pie durante el día, esta postura es para ti. Siéntate con la espalda pegada a la pared y gira el cuerpo para elevar las piernas, quedando apoyadas en la pared y tu espalda en el suelo. Contribuye a mejorar el retorno venoso y reducir la pesadez en las piernas.
Savasana apoyada: 2 minutos
La rutina termina con Savasana, una posición para asimilar lo hecho hasta el momento y descansar. Tan solo coloca un cojín o almohada bajo tus rodillas y cúbrete con la manta. Deja caer los pies a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba.
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Ten en cuenta que el yoga restaurativo nocturno no es una solución inmediata para el insomnio crónico, por ejemplo. Tiene un efecto acumulativo y moderado, el cual mejora si le añades otros hábitos de higiene de sueño, como reducir el uso de pantallas antes de dormir o bajar la iluminación de la habitación. Usa esta rutina como ritual de cierre del día, para desconectar y no como un entrenamiento intenso.
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