4 ejercicios de pilates en casa que te darán más estabilidad y equilibrio

El equilibrio no es algo que se tiene o no se tiene: es una habilidad que puedes entrenar. Depende de una conexión precisa entre tu cerebro y tus músculos, y el pilates es una de las mejores disciplinas para afinarla. Se centra en fortalecer tu powerhouse o core, que actúa como tu ancla de estabilidad.
The post 4 ejercicios de pilates en casa que te darán más estabilidad y equilibrio appeared first on Mejor con Salud.  El equilibrio no es algo que se tiene o no se tiene: es una habilidad que puedes entrenar. Depende de una conexión precisa entre tu cerebro y tus músculos, y el pilates es una de las mejores disciplinas para afinarla. Se centra en fortalecer tu powerhouse o core, que actúa como tu ancla de estabilidad. Esta guía te enseña 4 ejercicios fundamentales para construir una base más sólida y segura en casa.

Antes de comenzar, asegúrate de preparar un entorno despejado y ten siempre una silla estable o una pared cerca para poder apoyarte. En esta disciplina la regla de oro es moverte sin dolor y detenerte si sientes una molestia aguda.

Con tu zona lista y segura, pasemos a los ejercicios que te ayudarán a mejorar tu estabilidad desde casa.

1. Puente de hombros

Este ejercicio fortalece los glúteos y el core en una posición segura desde el suelo. Estos son los músculos clave que mantienen tu pelvis estable al estar de pie o caminar.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo, al ancho de las caderas.
2. Exhala y activa el abdomen y los glúteos para elevar la pelvis del suelo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Inhala en la posición alta, sintiendo la estabilidad en tus caderas.
4. Exhala para bajar lentamente, articulando la columna vértebra a vértebra.
5. Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

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2. Pájaro-perro (Bird-dog)

Al reducir los puntos de apoyo de cuatro a dos, este ejercicio obliga al core a trabajar intensamente para evitar que el cuerpo se balancee. Es un entrenamiento directo para los músculos estabilizadores de la columna.

¿Cómo se hace?

1. Colócate en cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Exhala y extiende lentamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta y las caderas niveladas.
3. Inhala para volver a la posición inicial con control.
4. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realiza 8 repeticiones por cada lado.

3. Elevación de talones

Fortalece las pantorrillas y mejora la estabilidad de los tobillos. Son los responsables de hacer los microajustes constantes que te mantienen en equilibrio en tu día a día.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie detrás de una silla estable, con las manos apoyadas suavemente para mayor seguridad.
2. Con los pies paralelos, exhala y eleva los talones lentamente, subiendo sobre las puntas de los pies.
3. Inhala mientras bajas los talones con el mismo control lento. Mantén el core activado para que tu cuerpo no se arquee.
4. Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

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4. Elevación de pierna lateral

Fortalece los abductores de la cadera (el glúteo medio), vitales para mantener la pelvis estable y evitar el balanceo lateral al caminar.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie al lado de una silla o pared, con una mano apoyada.
2. Exhala y eleva lentamente la pierna exterior hacia el lado, solo hasta donde puedas mantener el torso completamente erguido, sin inclinarte.
3. Inhala para bajar la pierna con la misma lentitud. El esfuerzo debe nacer en la cadera.
4. Realiza entre 10 y 12 repeticiones por cada lado.

        <blockquote class="in-text">La clave del pilates es el control, no la velocidad. Es preferible hacer 8 repeticiones lentas y precisas que 20 rápidas y sin control.</blockquote>

Estos ejercicios son una herramienta de prevención, no un tratamiento médico. Si tienes vértigo, problemas de oído interno o alguna condición neurológica que afecte tu equilibrio, consulta primero con un profesional de la salud. No es necesario completar toda la rutina para empezar: puedes comenzar con algo tan simple como la elevación de talones. Es un ejercicio que, con constancia, puede ayudarte a construir una base más estable día a día.

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