Crónica Diaria

¿Te ha pasado que, cuando suena el despertador en las mañanas y llega el momento de levantarte, sientes tus articulaciones rígidas, como si estuvieran “oxidadas”? Primero que todo, no te preocupes; es una respuesta normal de tu cuerpo a las horas de inactividad durante la noche. El líquido sinovial, que se encarga de lubricar las
The post Rutina de 5 minutos para eliminar la rigidez al despertarte appeared first on Mejor con Salud.  ¿Te ha pasado que, cuando suena el despertador en las mañanas y llega el momento de levantarte, sientes tus articulaciones rígidas, como si estuvieran “oxidadas”? Primero que todo, no te preocupes; es una respuesta normal de tu cuerpo a las horas de inactividad durante la noche.

El líquido sinovial, que se encarga de lubricar las articulaciones, se espesa durante las horas de sueño. Aparte de que en ese tiempo hay menor circulación de sangre hacia los músculos. Por ello sientes las rodillas o codos “atascados” en las mañanas. Puedes solucionar esto con una sencilla rutina de 5 minutos, que haces desde la cama, y te ayudará a calentar el cuerpo de forma suave y gradual.

1. Comienza respirando

Ten en cuenta que la rutina de 5 minutos para eliminar la rigidez mañanera dedica un minuto a cada movimiento o actividad diferente, y el primero es para la respiración. Ella te permitirá oxigenar el cuerpo y conectar con tus sensaciones físicas, antes de salir de la cama.

Inhala por la nariz de forma profunda, sintiendo el aire entrar a tus pulmones y elevando tu abdomen, para luego exhalar lentamente por la boca. Repite este ciclo unas cinco veces.

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2. Activa tus tobillos y muñecas

En el segundo minuto vas a movilizar las articulaciones pequeñas de tu cuerpo, es decir, los tobillos y muñecas. Tumbado en la cama, realiza rotaciones lentas con ambos tobillos, primero en un sentido y luego en el otro. Luego, haz lo mismo con las muñecas, para terminar abriendo y cerrando las manos con suavidad. Todo esto te ayudará a lubricar esas zonas del cuerpo.

3. Estira tu columna

La columna es una de las partes del cuerpo que suelen sentirse más rígidas en las mañanas. Para liberar esa tensión dedica el tercer minuto a hacer una torsión suave. Comienza apoyando la planta de los pies en la cama y flexionando las rodillas. Vas a dejar caer ambas rodillas hacia el lado izquierdo, sin despegar los hombros del colchón, por diez segundos. Luego, repite el movimiento, hacia el lado derecho.

4. Eleva tus rodillas

¿Alguna vez hiciste el ejercicio de rodillas al pecho? Esta es una variante para hacer en la cama. Tan solo debes flexionar tu rodilla izquierda y llevarla hacia tu pecho, sujetándola con ambas manos por 15 segundos. Después harás lo mismo con la rodilla derecha, para terminar elevando ambas por 15 segundos. Incluso puedes moverte un poco, de lado a lado. Este ejercicio te ayudará a liberar tensiones en la zona lumbar.

5. Mueve tu cuello y hombros

En el último minuto de la rutina vas a movilizar tu cuello y hombros. Para ello debes sentarte en la cama, con los pies tocando el piso, y deja caer tu cabeza con suavidad hacia el hombro derecho, mantén el movimiento por unos segundos y haz lo mismo hacia el lado izquierdo.

En cuanto a los hombros, basta con elevarlos hacia las orejas, mientras inhalas, y dejarlos caer al exhalar. Ambos movimientos funcionan para liberar tensiones acumuladas en la parte superior del cuerpo.

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Es importante que no veas esta rutina de cinco minutos como un entrenamiento. Más bien es una forma amable de hacer la transición del descanso nocturno al inicio del día. Realízala con constancia y verás cómo tu cuerpo te lo agradecerá, activándose con mayor fluidez.

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Cultivar champiñones puede parecer un reto reservado para expertos en jardinería, pero la realidad es que existen métodos muy simples y seguros para lograrlo en casa. Los kits listos para usar han hecho que esta práctica sea accesible para cualquiera, incluso sin experiencia previa. Además de ser una actividad entretenida, te permite disfrutar de un
The post Guía fácil para cultivar champiñones en casa sin complicarte la vida appeared first on Mejor con Salud.  Cultivar champiñones puede parecer un reto reservado para expertos en jardinería, pero la realidad es que existen métodos muy simples y seguros para lograrlo en casa. Los kits listos para usar han hecho que esta práctica sea accesible para cualquiera, incluso sin experiencia previa. Además de ser una actividad entretenida, te permite disfrutar de un alimento fresco y saludable directamente en tu cocina.

Si te interesa dar un paso más allá, también existe la opción de cultivar champiñones “desde cero”, utilizando sustratos compostados y técnicas básicas de inoculación. Aunque este método requiere más cuidado y paciencia, puede ser una experiencia enriquecedora. A continuación te contamos cómo hacerlo de la manera más sencilla y qué aspectos debes tener en cuenta para que tu cultivo sea exitoso.

Cultivar champiñones con kits listos

Cada kit puede incluir indicaciones específicas según el fabricante, y esas son siempre las más importantes de seguir. Sin embargo, de manera general el paso a paso suele ser el siguiente:

1. Preparar el kit: abrir el recipiente, humedecer la superficie del sustrato con un pulverizador.
2. Ubicar en un espacio adecuado: mantenerlo en un lugar fresco y oscuro, entre 18 y 22 °C.
3. Mantener la humedad: pulverizar agua una o dos veces al día, evitando encharcar.
4. Cubrir y ventilar: usar la tapa o bolsa plástica con orificios para conservar humedad y permitir respiración.
5. Esperar la fructificación: en 10 a 20 días aparecen los primeros botones de champiñón.
6. Cosechar correctamente: girar suavemente los champiñones con las manos limpias, sin cortarlos con cuchillo.
7. Repetir el ciclo: el kit puede producir varias oleadas; al finalizar, desechar el sustrato en residuos orgánicos.

En pocas semanas podrás cosechar tus primeros champiñones. La ventaja principal es la fiabilidad; los kits reducen el riesgo de contaminación y aseguran una producción constante.

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Cultivar champiñones desde cero

Este método requiere más paciencia y cuidado, pero permite experimentar con todo el proceso de cultivo. Ten en cuenta que las condiciones pueden variar según el entorno y que la higiene es fundamental para evitar contaminaciones. De manera general, el paso a paso es el siguiente:

1. Preparar el sustrato: se elabora con compost de estiércol y paja, previamente pasteurizado para eliminar microorganismos indeseados.
2. Inocular con micelio: se introduce el micelio en el sustrato, que actuará como “semilla” del cultivo.
3. Aplicar el casing: se añade una capa de tierra húmeda sobre el sustrato, que ayuda a mantener la humedad y estimula la fructificación.
4. Controlar las condiciones: mantener la temperatura entre 18 y 22 °C y asegurar una humedad constante sin encharcar.
5. Esperar la fructificación: tras unas semanas, comenzarán a aparecer los primeros botones de champiñón.
6. Cosechar con higiene: retira los champiñones girándolos suavemente con las manos limpias para no dañar el micelio.

Es fundamental mantener una higiene adecuada; lavarse las manos antes de manipular el sustrato y evitar el contacto con superficies contaminadas. Aunque el proceso es más complejo, ofrece la satisfacción de ver crecer los champiñones desde el inicio.

Cuidados básicos para un cultivo saludable

Independientemente del método que elijas, hay condiciones que no puedes pasar por alto:

• Mantén la humedad constante, pero evita encharcar el sustrato.
• Asegura una ventilación ligera para prevenir hongos indeseados.
• Cosecha los champiñones con las manos limpias, girándolos suavemente para no dañar el micelio.
• No expongas el cultivo al exterior, ya que puede contaminarse con bacterias o insectos.

Cuando el sustrato haya dejado de producir, deséchalo de forma responsable. Nunca lo tires en el jardín ni en la basura común. Lo más recomendable es colocarlo en una bolsa cerrada y llevarlo a los residuos orgánicos.

¿Qué champiñones elegir?

Los champiñones blancos (Agaricus bisporus) son los más comunes y fáciles de cultivar en casa. Sin embargo, también existen kits para variedades como el champiñón portobello o el shiitake. Si eres principiante, lo mejor es empezar con los blancos, ya que requieren menos cuidados y ofrecen una producción más rápida.

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Cultivar champiñones en casa es una actividad sencilla y gratificante. Con cuidados básicos de temperatura, humedad y ventilación, podrás disfrutar de champiñones frescos en cualquier momento.

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Cuando pensamos en aclarar el cabello, muchas veces imaginamos resultados muy marcados o un mantenimiento constante que termina agotándonos. Sin embargo, existen técnicas que buscan un acabado más suave, como si el cabello hubiera pasado semanas bajo el sol. En ese grupo, las mechas shatush —originarias de Italia— se han convertido en una opción segura
The post Mechas Shatush: el estilo italiano para un degradado natural y fácil de cuidar appeared first on Mejor con Salud.  Cuando pensamos en aclarar el cabello, muchas veces imaginamos resultados muy marcados o un mantenimiento constante que termina agotándonos. Sin embargo, existen técnicas que buscan un acabado más suave, como si el cabello hubiera pasado semanas bajo el sol. En ese grupo, las mechas shatush —originarias de Italia— se han convertido en una opción segura para quienes quieren luz sin transformar toda la melena.

A menudo se confunden con el balayage y las babylights porque las tres técnicas buscan un efecto difuminado. La diferencia está en el procedimiento. Las shatush utilizan un cardado previo que mueve el aclarado hacia medios y puntas, creando un degradado muy natural. Conocer estos matices te ayuda a elegir la técnica que mejor se adapta a tu estilo de vida.

¿Qué hace únicas a las mechas shatush?

Las shatush parten de cardar el cabello antes de aplicar el producto. Este paso evita que el aclarado se concentre en la raíz y desplaza la luz hacia el largo. El resultado es un degradado irregular y suave, más natural que el de las babylights y menos marcado que las pinceladas del balayage.

Su acabado recuerda al brillo sun-kissed. Mientras el balayage suele buscar un contraste más evidente y las babylights imitan reflejos finos por toda la melena, las shatush apuestan por puntos estratégicos. La técnica se mezcla con tu base y funciona tanto en tonos cálidos como fríos.

Otro punto a favor es su bajo mantenimiento. Al no tocar la raíz, el crecimiento se integra con facilidad y el efecto se mantiene armónico durante meses. El aclarado suele elevar el tono natural entre tres y cuatro niveles y se adapta a la base: en melenas oscuras destacan los matices miel y caramelo; en bases rubias oscuras lucen muy bien los tonos beis, champán o rubio claro.

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¿A quién le queda mejor y cómo elegir la variación correcta?

Aunque funcionan en casi todo tipo de cabello, lucen bien en melenas medias y largas, ya que ofrecen espacio suficiente para que el degradado se vea progresivo. En cabellos finos añaden dimensión y en texturas onduladas o rizadas realzan la definición.

Para elegir la variación correcta, considera tu tono base, tu subtono de piel y el mantenimiento que prefieras.

• En bases castañas medias, los matices cálidos aportan suavidad.
• En bases claras, los beis y champán mantienen la naturalidad.
• Si buscas retoques espaciados, una raíz ligeramente sombreada prolonga la armonía del color.

Si empiezas a notar primeras canas, esta técnica también puede difuminarlas dentro de la transición, siempre que se elija una paleta compatible con tu tono natural.

Estilos de mechas shatush que están marcando tendencia

Antes de elegir tu estilo de shatush, conviene pensar qué efecto buscas: un toque cálido que ilumine, un contraste más fresco o una luz estratégica alrededor del rostro.

1. Bronde iluminado

Perfecto para castañas que quieren aclarar sin volverse rubias. Mezcla reflejos marrón suave con tonos miel o dorados, logrando dimensión y una luz cálida muy favorecedora. Es una opción que no exige retoques constantes y mantiene un aspecto elegante incluso al crecer.

2. Rubio ceniza

Perfecto para quienes quieren un acabado limpio y moderno. Trabaja matices perlados, beis o champán y requiere matizadores violetas o azulados para conservar su brillo frío.

3. Face-framing luminoso

Ilumina estratégicamente los mechones frontales para dar un efecto rejuvenecedor inmediato. Es una excelente opción si quieres un cambio visible sin aclarar toda la melena.

4. Root-shadow integrado

Sombrea ligeramente la raíz para que la transición sea más suave. Reduce el contraste inicial, alarga el tiempo entre retoques y mantiene un degradado muy natural.

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¿Cómo cuidar las mechas shatush para que se mantengan luminosas?

Aunque requieren poco mantenimiento, una rutina adecuada prolonga su suavidad y brillo. Usa champús y acondicionadores color-safe sin sulfatos para respetar la cutícula y evitar que los matices fríos o beis se oxiden con rapidez.

La protección térmica y UV es esencial. El sol, la plancha y el secador pueden alterar el tono. Aplica protector antes de cualquier herramienta de calor y usa sprays con filtro solar si pasas tiempo al aire libre. Si tus shatush incluyen tonos fríos, los matizadores violetas o azulados una o dos veces por semana ayudan a neutralizar amarillos.

Completa la rutina con una mascarilla nutritiva semanal. El aclarado puede resecar medios y puntas, así que conviene reforzar la hidratación para mantener la fibra flexible y el degradado definido.

Las mechas shatush son una forma sencilla y favorecedora de iluminar el cabello sin modificar tu base natural. Con la variación adecuada y un cuidado constante, el degradado conserva su suavidad y se mantiene luminoso durante meses. Una técnica ideal para quienes buscan un cambio de look de bajo mantenimiento.

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¿Sabías que muchos de los recortes de vegetales que solemos desechar pueden convertirse en nuevas plantas? Con un poco de agua, luz y paciencia, es posible darles una segunda vida y obtener pequeños brotes que complementen tus comidas. Este sencillo hábito ayuda a reducir el desperdicio y te conecta con el ciclo natural de los
The post ¡No los tires! 7 vegetales que puedes volver a cultivar a partir de recortes de cocina appeared first on Mejor con Salud.  ¿Sabías que muchos de los recortes de vegetales que solemos desechar pueden convertirse en nuevas plantas? Con un poco de agua, luz y paciencia, es posible darles una segunda vida y obtener pequeños brotes que complementen tus comidas. Este sencillo hábito ayuda a reducir el desperdicio y te conecta con el ciclo natural de los alimentos.

Lo mejor es que no necesitas experiencia en jardinería ni grandes espacios; con aprovechar las bases de algunos vegetales y seguir unas pautas básicas de higiene y cuidado es suficiente. A continuación te contamos cuáles son los más fáciles de regenerar, cómo hacerlo paso a paso y qué resultados puedes esperar.

1. Cebolleta

La cebolleta es uno de los vegetales más agradecidos para rebrotar. Solo necesitas conservar la base blanca con las raíces y colocarla en un vaso con agua limpia. En pocos días verás cómo aparecen nuevos tallos verdes. Recuerda cambiar el agua cada dos días y, cuando los brotes alcancen unos 10 centímetros, puedes trasladarlos a una maceta con sustrato para prolongar su vida.

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2. Puerro

El puerro se comporta de manera similar a la cebolleta. Al conservar la parte inferior con raíces y mantenerla en agua, rebrotará con facilidad. Eso sí, lo que obtendrás serán hojas verdes y no un bulbo completo como el original. Es ideal para tener siempre a mano un toque fresco para sopas y guisos.

3. Apio

El corazón del apio puede regenerarse si lo colocas en un recipiente con agua, asegurándote de que la base quede apenas sumergida. En pocos días aparecerán brotes tiernos en el centro. Cuando las hojas estén más firmes, puedes trasladarlo a tierra para que continúe creciendo. Ten en cuenta que el resultado será limitado; obtendrás tallos pequeños, perfectos para ensaladas o caldos.

4. Lechuga

La lechuga también puede rebrotar a partir de su base. Colócala en un plato con un poco de agua y mantenla en un lugar iluminado. En menos de una semana verás nuevas hojas. Aunque no crecerá una cabeza completa, sí podrás aprovechar brotes frescos. La clave está en usar piezas sanas y cambiar el agua con frecuencia para evitar moho.

5. Zanahoria

En el caso de la zanahoria, lo que rebrotan son las hojas, no la raíz. Si colocas la parte superior en un recipiente con agua, pronto verás crecer un follaje verde que puedes usar como hierba aromática en ensaladas o pestos. Es un buen ejemplo de cómo aprovechar recortes sin esperar una reproducción idéntica del vegetal original.

6. Ajo

El ajo puede germinar a partir de un diente que haya comenzado a brotar. Si lo colocas en tierra, desarrollará hojas verdes conocidas como “ajos tiernos”, muy útiles para dar sabor a tus recetas. No obtendrás una cabeza completa, pero sí un recurso fresco y aromático para tu cocina.

7. Jengibre

Si conservas un trozo de jengibre con yemas visibles y lo plantas en sustrato húmedo, puede generar nuevos brotes. El proceso es lento y requiere paciencia. Con el tiempo, podrás cosechar pequeñas porciones de raíz para infusiones o platos asiáticos.

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Consejos básicos de cuidado

Para que tus recortes se conviertan en brotes sanos y duraderos, ten en cuenta estas pautas:

• Usa siempre piezas sanas y libres de moho.
• Cambia el agua cada dos días para evitar bacterias.
• Coloca los recipientes en un lugar iluminado, pero sin sol directo.
• Traslada los brotes a tierra cuando estén firmes para prolongar su crecimiento.
• Ten expectativas realistas: la mayoría de estos vegetales solo ofrecen hojas o tallos pequeños, no una reproducción completa.

Reaprovechar los recortes de cocina es una forma sencilla de reducir el desperdicio y obtener pequeños brotes frescos en casa. Con cuidados básicos de agua, luz e higiene, podrás disfrutar de cebolletas, puerros, apio y otros vegetales rebrotados. No se trata de reemplazar la compra semanal, sino de sumar un gesto sostenible y útil a tu rutina diaria.

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Si llevas años haciendo ejercicio, seguro tienes una rutina que te funciona bien. Pero, lo que te dio resultado a los 20 o 30 años necesita un ajuste a partir de los 50. El cuerpo cambia, y la forma en que te recuperas y tus objetivos también lo hacen. No significa que debas bajar el
The post ¿Entrenas igual que a los 20? Después de los 50 debes evitar estos 4 errores appeared first on Mejor con Salud.  Si llevas años haciendo ejercicio, seguro tienes una rutina que te funciona bien. Pero, lo que te dio resultado a los 20 o 30 años necesita un ajuste a partir de los 50. El cuerpo cambia, y la forma en que te recuperas y tus objetivos también lo hacen.

No significa que debas bajar el ritmo a partir de esta edad. Por el contrario, es el momento de entrenar de forma más inteligente, incorporando entrenamientos de fuerza y descansando cuando lo necesitas. A continuación, te explicamos cuatro errores comunes y cómo corregirlos.

1. Te olvidas de entrenar la fuerza

Aunque correr y andar en bicicleta son actividades muy beneficiosas, es un momento de tu vida en que también debes entrenar la fuerza. A partir de los 40, ocurre un proceso llamado sarcopenia, que es la pérdida natural de masa muscular. Como consecuencia, tienes una menor protección para las articulaciones y menos fuerza para hacer actividades cotidianas, como cargar las compras o levantar una maleta.

Si tienes buena salud, lo aconsejable es realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física e incorporar al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza o resistencia. Levantar pesas, usar bandas de resistencia y máquinas de gimnasio o hacer ejercicios con tu propio peso son algunos ejemplos.

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2. Ignoras las señales que envía tu cuerpo

No ganas nada con insistir en entrenar cuando te duele el cuerpo o en saltarte los días de descanso. A partir de los 50 años, la reparación de los músculos se vuelve más lenta y lo que antes era una simple molestia, ahora puede necesitar más tiempo para sanar.

Es probable que te hayas excedido con tu entrenamiento y necesites disminuir la intensidad si al día siguiente te duelen los músculos o las articulaciones. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de tomarte un día de descanso extra cuando sea necesario.

3. Olvidas la movilidad y la flexibilidad

Las articulaciones se vuelven más rígidas con el paso del tiempo. Si te dispones a entrenar y comienzas directamente con la parte principal del entrenamiento, eres más propenso a sufrir lesiones.

Empieza siempre con un calentamiento y un estiramiento dinámico de 5 a 10 minutos (mueve los brazos, las piernas y las caderas en círculos, y estira cada músculo durante unos segundos).

4. No entrenas el equilibrio

El equilibrio es una de esas capacidades que no valoramos hasta que la empezamos a perder. Disminuye si no se entrena seguido y, en consecuencia, aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas.

Hacer pilates, taichí y yoga es bueno para mejorar la estabilidad. Además, ayuda a proteger la columna vertebral y prevenir futuras caídas. Otros ejercicios útiles son mantenerte sobre una sola pierna durante 30 segundos y realizar ejercicios con mancuernas de forma unilateral, como un remo a un solo brazo.

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Más allá de realizar actividad física, adaptar la rutina a medida que pasan los años es igual de importante. Dedica 10 minutos a un calentamiento que incluya movimientos articulares, incorpora ejercicios de fuerza (si es que no los realizas ya) y no te exijas por demás. Recuerda que siempre puedes consultar con un médico si tienes dudas. Con estos consejos, tendrás una rutina más inteligente y beneficiosa para tu salud.

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Las malas hierbas son plantas resistentes que crecen en los rincones de los jardines, invaden juntas y caminos. Aunque las arranques una y otra vez, aparecen al poco tiempo. Es mejor aplicar un poco de vinagre para controlar esos brotes jóvenes que amenazan con invadir de nuevo tus espacios exteriores. El ácido acético que contiene
The post Descubre el truco del vinagre para controlar malas hierbas jóvenes en el jardín appeared first on Mejor con Salud.  Las malas hierbas son plantas resistentes que crecen en los rincones de los jardines, invaden juntas y caminos. Aunque las arranques una y otra vez, aparecen al poco tiempo. Es mejor aplicar un poco de vinagre para controlar esos brotes jóvenes que amenazan con invadir de nuevo tus espacios exteriores.

El ácido acético que contiene el vinagre actúa como herbicida de contacto cuando se aplica directamente sobre las hojas. Deshidrata los tejidos verdes de la planta, provocando que se sequen. Este puede ser tu aliado económico y accesible para mantener a raya las especies que emergen entre adoquines, grietas del pavimento o caminos de grava.

Elección de la concentración adecuada y aplicación del vinagre

El vinagre blanco común de cocina tiene una concentración del 5% de ácido acético. Te puede servir para hierbas muy jóvenes y tiernas, es decir, esas que apenas empiezan a asomar en el jardín, por eso su efectividad es limitada. Para resultados más visibles, te recomendamos buscar vinagre con concentraciones del 10% al 20%, usualmente disponible en tiendas de jardinería o productos de limpieza.

Te cuidado con los productos que tengan concentraciones superiores al 20%. Estos requieren de precauciones adicionales, pues pueden irritar la piel y los ojos, y su manejo debe hacerse con guantes y gafas protectoras.

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Las medidas de aplicación que debes seguir son las siguientes:

• Usa el vinagre en los días secos y soleados para que la luz solar potencie el efecto del ácido acético sobre las hojas y se acelere la deshidratación. Evita hacerlo antes de lluvias, ya que el agua diluye el producto y reduce su efecto.
• Usa un pulverizador o una botella con boquilla direccional para dirigir el chorro sobre las hojas de las malas hierbas. Moja bien el follaje sin saturar el suelo circundante. Intenta ser muy preciso para que no dañes las plantas cercanas que quieres conservar.

Conoce los límites del vinagre como herbicida

El vinagre es un herbicida de contacto, es decir, puede dañar lo que toca, pero no llega a las raíces profundas. Las hierbas jóvenes, con sistemas radiculares poco desarrollados, pueden morir completamente. Sin embargo, plantas con raíces extensas volverán a brotar desde la base.

Otro aspecto importante que debes tener en cuenta es que el vinagre no es un herbicida selectivo. Matará cualquier planta sobre la que lo apliques, ya sea una mala hierba o una planta ornamental. Por eso, la precisión al aplicarlo es fundamental.

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Protege las plantas que quieres mantener usando barreras físicas, como cartones o plásticos, mientras rocías el vinagre. Si las malas hierbas están muy cerca de plantas cultivadas, el método más seguro es arrancarlas a mano en lugar de arriesgarte con el herbicida.

Además, como el producto puede acidificar temporalmente el suelo si se utiliza en grandes cantidades. En zonas del jardín donde planeas sembrar después, espera unos días y riega bien la zona para diluir cualquier residuo.

Recurre al vinagre para hacer un control rápido y reducir la reaparición de las plantas, combínalo con arranque manual de las plantas más grandes o con raíces profundas. Después de eliminar los brotes, añade una capa de acolchado orgánico hecho con corteza o compost para dificultar la germinación de nuevas semillas.

Haz de este truco una más de tus estrategias para mantener tu jardín libre de hierbas indeseadas sin recurrir a químicos más agresivos.

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¿Te ha pasado de acostarte a dormir una siesta y despertarte aturdido? En esa situación, de seguro te sientes más cansado y de peor humor que antes. Esto ocurre porque has caído en la trampa de la siesta mal planificada. La solución, respaldada por la ciencia, no es dormir más, sino mucho menos. La clave
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La solución, respaldada por la ciencia, no es dormir más, sino mucho menos. La clave es la power nap, una siesta corta que recarga tu cerebro sin interrumpir las fases de sueño profundo. Con el método correcto, puedes recuperar el estado de alerta y la concentración para el resto del día.

Por qué una siesta de 15 o 20 minutos te recarga (y una larga no)

Cuando te duermes, tu cerebro atraviesa un ciclo que va desde el sueño ligero hasta el profundo. Los primeros 10 a 25 minutos transcurren en las etapas de sueño ligero. A partir de ahí, empiezas a entrar en el sueño de ondas lentas, que es mucho más profundo.

        <blockquote class="quote">
            “Las siestas cortas de 10 minutos por la tarde producen beneficios inmediatos en el rendimiento sin el efecto secundario de la inercia del sueño”.
            <footer>Estudio de <em>Sleep</em></footer>
        </blockquote>

Esa sensación de pesadez después de una siesta larga se llama inercia del sueño y ocurre cuando te despiertas bruscamente de esa fase profunda. Al limitar tu siesta a un máximo de 20 minutos, te mantienes en el sueño ligero. Esto te brinda beneficios sin el malestar posterior:

• Mejora la concentración antes de una tarea exigente.
• Consolida la memoria y facilita recordar lo aprendido durante la mañana.
• Aumenta tu estado de alerta y evita la somnolencia después de despertarte.
• Mejora el estado de ánimo, reduciendo el mal humor y ayudando a manejar la frustración.

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Cómo lograr una siesta perfecta

Implementar una power nap efectiva es cuestión de método. Puede servirte cuando no podrás dormir lo necesario en la noche, después de una mañana intensa de trabajo o estudio, antes de hacer alguna actividad que requiera concentración o para reducir la fatiga después de comer. Sigue estos pasos:

1. Elige el momento. Los estudiosos del sueño recomiendan dormir a la media tarde (antes de las 3 p. m.). Este horario está lo suficientemente alejado de la noche como para no alterar tu sueño nocturno.
2. Busca un lugar tranquilo y con una temperatura agradable. Un sofá o un sillón reclinable suelen ser mejores opciones que la cama, ya que ayudan a mantener un descanso más ligero.
3. Fija la duración. La regla de oro es dormir menos de 30 minutos, idealmente unos 20 minutos. Ponte una alarma, teniendo en cuenta que, si tardas en dormirte, puedes programarla para 25 minutos y darte un pequeño margen.

        <blockquote class="in-text">Usa un antifaz y tapones para los oídos en caso de ser necesario, para bloquear las distracciones.</blockquote>


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Cuándo debes evitar dormir una siesta

Aunque es una herramienta muy útil, la power nap no es para todos ni para todas las situaciones. Conviene evitarla en estos casos:

• Si sufres de insomnio, porque dormir durante el día puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño por la noche.
• Como sustituto del sueño nocturno, porque las siestas son una solución a corto plazo y no un remedio para la falta de sueño crónica.
• Si sientes somnolencia al volante. En este caso, la única solución segura es detener el vehículo en un lugar apropiado y descansar el tiempo que sea necesario, en lugar de tomar una siesta corta para seguir conduciendo.

Una siesta corta y controlada puede ser una forma inteligente de gestionar tu energía. Pero, si tus hábitos de siesta no coinciden con estas recomendaciones, no significa que tu forma de dormir sea incorrecta. Si no sueles dormir en las tardes, tampoco es necesario que empieces a hacerlo ahora.

En realidad, solo deberías cambiar tus hábitos si tienes problemas para mantener la energía durante el día o para dormir por las noches. En caso de que quieras probarlo, puedes llevar un diario donde registres tu nivel de cansancio antes y después de la power nap. Así verás qué funciona mejor para ti.

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