Crónica Diaria

Llega la tarde del domingo y ya comienzas a pensar en lo que deberás hacer durante la semana. La lista interminable de tareas se presenta como una avalancha. Por lo general, ese estrés anticipatorio proviene de la incertidumbre y la falta de un plan claro, y no tanto de la cantidad de trabajo. Por eso,
The post Por una semana sin estrés: 5 consejos para tenerlo todo bajo control appeared first on Mejor con Salud.  Llega la tarde del domingo y ya comienzas a pensar en lo que deberás hacer durante la semana. La lista interminable de tareas se presenta como una avalancha. Por lo general, ese estrés anticipatorio proviene de la incertidumbre y la falta de un plan claro, y no tanto de la cantidad de trabajo.

Por eso, un poco de planificación te ayudará a empezar la semana con más tranquilidad. Con dedicar apenas 15 minutos a implementar estas cinco estrategias anti estrés, puedes cambiar tu perspectiva.

1. Haz un apunte de tareas

El domingo por la tarde, saca todo el ruido de tu cabeza. Coge una hoja o pequeñas notas adhesivas y escribe todo lo que tienes que hacer. Esto libera tu mente de la agotadora tarea de recordar todo. Además, reduce la ansiedad de sentir que te olvidas de algo y te da una visión clara de tus deberes.

2. Elige solo 3 prioridades para la semana

Revisa esas notas y pregúntate cuáles serían las tres cosas que deberías completar esta semana para sentir que ha sido exitosa. Desecha el resto y mantén solo esas tres. De esta forma, combates la parálisis por tener que tomar una decisión. En lugar de una lista interminable que te agobia, tienes un foco claro que actúa como tu filtro de prioridades para el resto de la semana.

3. Usa un plan B para los momentos de bloqueo

Para evitar el estrés, una buena idea es anticipar los obstáculos. Piensa en tus excusas más comunes y crea una respuesta automática, del estilo: “Si [ocurre X], entonces [haré Y]”. Por ejemplo, “Si salgo tarde del trabajo, entonces haré mi rutina de ejercicio mínima de 15 minutos en casa”.

Tener un plan te devuelve la sensación de control, incluso ante los imprevistos.

4. Protege tu primera hora de trabajo

Durante la primera hora del lunes, no abras el correo electrónico ni los mensajes. Si lo haces, tu agenda pasará a ser dictada por las urgencias y problemas de los demás.

En su lugar, dedica esos primeros 60 minutos a una tarea que hayas elegido de forma previa y que dependa solo de ti. Puede ser avanzar en un informe o planificar un proyecto. Este inicio de jornada genera un impulso positivo que te ayuda a continuar.

5. Añade pequeñas pausas de respiración y movimiento

Programa una alarma en tu celular cada 60 o 90 minutos. Cuando suene, detente, levántate, estira durante un minuto, camina un poco o tan solo haz tres respiraciones profundas y lentas. Estas pausas rompen la monotonía y envían nuevas señales al cerebro, combatiendo la sensación de letargo.

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El objetivo es tener una base, no el control total

Más allá de esta planificación, es cierto que no puedes controlar los imprevistos que surgirán. Por eso, no se trata de construir una semana perfecta y sin estrés. El propósito es planificar una base que te dé calma y claridad, para que puedas navegar cualquier situación caótica con una mayor sensación de control. La verdadera constancia no es no fallar nunca, sino que se evidencia cuando vuelves al camino rápidamente después de un mal día.

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La meditación zazen es una práctica sencilla que invita a hacer una pausa en medio del día y sentarte en silencio por unos minutos. Viene del budismo Zen y propone algo muy humano, estar presente tal como estás. Solo debes buscar un lugar tranquilo, sentarte, respirar profundo y permitirte sentir.  Mientras practicas la meditación zazen,
The post Meditación Zazen: cómo empezar a practicar el arte del silencio appeared first on Mejor con Salud.  La meditación zazen es una práctica sencilla que invita a hacer una pausa en medio del día y sentarte en silencio por unos minutos. Viene del budismo Zen y propone algo muy humano, estar presente tal como estás. Solo debes buscar un lugar tranquilo, sentarte, respirar profundo y permitirte sentir. 

Mientras practicas la meditación zazen, aparecen diversidad de pensamientos y emociones, y eso es parte del proceso. Con el tiempo, aprendes a mirarlos sin seguirlos todo el tiempo. A esa forma tranquila de estar presente, sin reaccionar a todo lo que pasa por la mente, se le llama el arte del silencio.

Cómo se practica la meditación zazen

El zazen se apoya en algunos puntos sencillos que ayudan a empezar con calma. No buscan que lo hagas perfecto ni que sigas reglas rígidas. Funcionan como una guía amable para crear un espacio cómodo donde puedas estar presente. 

1. Adopta una buena postura

Este tipo de meditación siempre se hace sentado. Puedes hacerlo en el suelo con un cojín o un banquito, o en una silla si eso te resulta más cómodo. 

Busca una posición estable que te permita quedarte quieto sin esfuerzo. Mantén la espalda recta y alineada, de forma natural y sin tensión.

2. Suaviza la mirada

Mantén los ojos entreabiertos y deja que tu mirada descanse hacia el frente. No es necesario fijarse en nada concreto. Esta forma de mirar ayuda a estar despierto y presente, sin forzar la atención.

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3. Descansa las manos

Coloca tus manos una sobre la otra frente al abdomen, formando un pequeño cuenco. Si esta posición no te resulta cómoda, apóyalas sobre los muslos. Lo importante es que estén relajadas y acompañen la quietud del cuerpo.

4. Respira con conciencia

Respira por la nariz y deja que la respiración siga su ritmo natural. No hace falta cambiarla ni dirigirla. Sentir cómo entra y sale el aire puede servir como un apoyo suave para mantenerte presente.

5. Siente con atención tu interior

Mientras estás sentado, van a aparecer pensamientos, recuerdos, emociones o sensaciones en el cuerpo. Eso es normal. No tienes que hacer nada con ellos.

Cuando notes que te distrajiste o que empezaste a pensar en otra cosa, vuelve con calma a tu respiración y a cómo está tu cuerpo sentado. Repetir este gesto una y otra vez es una parte importante del zazen.

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Cómo empezar a practicar zazen en casa

Si te llama la atención este tipo de meditación, comienza buscando un lugar donde puedas sentarte unos minutos sin interrupciones. No hace falta un espacio especial ni preparar el ambiente de una forma determinada. Un rincón de tu casa o una silla bastan para comenzar. Lo importante es que sea un momento que te regales a ti.

Al inicio, dedica poco tiempo, entre cinco y diez minutos. Practicar todos los días, aunque sea un rato corto, ayuda a que el cuerpo y la mente se vayan acostumbrando. Con el tiempo, la práctica se vuelve más natural y menos exigente. No hay prisa ni metas que alcanzar.

Al principio puede aparecer una ligera incomodidad, y eso es parte del proceso. Si surgen  mareos o entumecimiento, ajusta la postura o detén la práctica. Recuerda que la meditación zazen no busca resultados rápidos. Es un espacio al que puedes volver siempre que quieras hacer una pausa y escucharte.

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A mitad del día, cuando la concentración cae y el cuerpo empieza a pedir una pausa, muchas personas sienten que la única solución es tomar un café más o aguantar hasta la noche. Sin embargo, existe una alternativa efectiva para recuperar energía sin afectar el sueño nocturno, la siesta NASA.  Este tipo de descanso corto
The post Siesta NASA: cómo una siesta corta puede darte energía para el resto del día appeared first on Mejor con Salud.  A mitad del día, cuando la concentración cae y el cuerpo empieza a pedir una pausa, muchas personas sienten que la única solución es tomar un café más o aguantar hasta la noche. Sin embargo, existe una alternativa efectiva para recuperar energía sin afectar el sueño nocturno, la siesta NASA. 

Este tipo de descanso corto consiste en dormir el tiempo suficiente para relajar el cuerpo y la mente sin entrar en sueño profundo. De esta forma, se evita la sensación de cansancio al despertar y se puede continuar el día con mayor claridad, sin el temor de que pasarás una noche de insomnio. 

¿Qué es la siesta NASA y por qué funciona?

La siesta NASA es una pausa de sueño, de entre 20 y 30 minutos, pensada para recuperar energía durante el día sin quedarte dormido por completo. No busca reemplazar el descanso nocturno, más bien ofrecer un espacio de relajación breve que ayude al cuerpo y a la mente a resetearse.

Su eficacia está en la duración. Al dormir solo unos minutos, el organismo se relaja, pero no alcanza las fases más profundas del sueño, que son las que provocan sensación de pesadez o desorientación al despertar. Por eso, tras una siesta breve, es más fácil volver a tus actividades con claridad mental.

Acorde con los expertos, esta práctica puede mejorar la concentración, el estado de alerta, el rendimiento y tu motivación durante el resto del día. Cuando se hace bien, la siesta NASA permite continuar la jornada con más energía.

¿Cómo hacer correctamente la siesta NASA?

Para que la siesta NASA funcione, lo primero es crear un entorno tranquilo. No hace falta que estés en tu cama, basta con un lugar cómodo, tranquilo, con poca luz y el menor ruido posible, que te permita relajarte sin interrupciones.

Lo más recomendable es marcar un recordatorio antes de dormir. Usar una alarma ayuda a evitar que el sueño se alargue más de lo necesario y a despertar con la mente despejada, sin sensación de aturdimiento.

Una vez te hayas dado tu siesta rápida, levántate y muévete. Estirarte, caminar, bailar un poco o exponerte a la luz natural por un par de minutos facilita que el cuerpo vuelva a activarse y aproveche mejor el efecto del descanso.

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¿Cuándo es el mejor indicado para esta siesta?

El mejor momento para hacer la siesta NASA suele ser a primeras horas de la tarde, cuando el nivel de energía baja de forma natural. En ese punto del día, muchas personas notan más cansancio y dificultad para concentrarse, incluso aunque hayan dormido bien la noche anterior.

Hacerla demasiado pronto puede no generar el efecto esperado, y hacerlo muy tarde puede interferir con el descanso nocturno. Por eso, elegir el momento preciso, entre la 1 y 3 de la tarde, es tan importante como la duración de la siesta.

Cuando se realiza en el horario correcto, esta pausa ayuda a retomar la jornada con mayor claridad mental y sin alterar el sueño de la noche. El cuerpo descansa lo necesario y continúa funcionando con mayor equilibrio durante el resto del día.

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Errores comunes que arruinan la siesta NASA

Uno de los errores más frecuentes es dormir más de lo necesario. Cuando la siesta se alarga, el cuerpo entra en fases profundas del sueño y el despertar suele venir acompañado de pesadez y dificultad para retomar tus obligaciones.

Otro fallo habitual es hacer la siesta demasiado tarde o usarla como solución al cansancio acumulado. La siesta NASA no compensa la falta de sueño nocturno ni está pensada para corregir el agotamiento crónico. Usarla así puede terminar afectando tu descanso en la noche.

Este tipo de descanso no es una solución mágica, pero funciona cuando se hace con intención. Dormir poco rato, en el momento adecuado y en buenas condiciones, puede aportar más energía que dormir más tiempo sin control. Pero no olvides que el verdadero descanso empieza por una buena noche de sueño.

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Cuando piensas en entrenar los bíceps, casi siempre crees que se necesita una mancuerna. La función principal de este músculo es la flexión del codo contra una resistencia, un movimiento que parece difícil de replicar sin una carga externa. Pero la falta de equipo no es una excusa. Para ejercitar tus bíceps sin pesas en
The post Fortalece tus bíceps en casa: 5 ejercicios que puedes hacer sin equipos appeared first on Mejor con Salud.  Cuando piensas en entrenar los bíceps, casi siempre crees que se necesita una mancuerna. La función principal de este músculo es la flexión del codo contra una resistencia, un movimiento que parece difícil de replicar sin una carga externa. Pero la falta de equipo no es una excusa.

Para ejercitar tus bíceps sin pesas en casa solo debes entender que el músculo responde a la tensión. El bíceps trabaja en movimientos de tracción, y puedes generar esa tensión con los siguientes ejercicios.

1. Curls de bíceps isométricos

Los isométricos son ejercicios de resistencia estática que crean una tensión muscular máxima sin necesidad de movimiento.

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Pasa una toalla por debajo de la planta de uno de tus pies y sujeta los extremos con ambas manos, con las palmas mirando hacia arriba.
3. Con los codos pegados a los costados, tira de la toalla hacia arriba con la fuerza de tus bíceps. Al mismo tiempo, tu pie debe empujar hacia abajo. Mantén durante 10 segundos.

        <blockquote class="in-text">Aumenta la tensión de forma gradual.</blockquote>


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2. Remo invertido con una mesa

Este movimiento de tracción es uno de los mejores para los bíceps y la espalda.

1. Busca una mesa muy robusta y estable. Túmbate boca arriba debajo de la mesa.
2. Toma el borde con ambas manos a la anchura de tus hombros.
3. Manteniendo tu cuerpo en una línea recta, tira hacia arriba para elevar tu torso hacia el borde de la mesa, sosteniéndote de ella (por eso debe ser muy pesada y estable) y manteniendo los talones apoyados en el suelo.
4. Baja de forma lenta y controlada.

3. Flexiones con agarre supino

Aunque las flexiones se asocian con el pecho y los tríceps, una pequeña variación en la postura aumenta la activación de los bíceps.

1. Colócate en posición de plancha. En lugar de poner las manos con los dedos apuntando hacia adelante, gíralas de manera que los dedos apunten un poco más hacia tus pies (agarre supino). Si esto es muy intenso para tus muñecas, gíralas menos.
2. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y empuja para volver a subir.

        <blockquote class="in-text">Si la flexión en el suelo es muy difícil, hazla con las manos apoyadas en una superficie elevada, como una silla o una mesa, y rota menos las muñecas.</blockquote>

4. Curl con auto-resistencia

Este ejercicio utiliza tu propio cuerpo para crear la resistencia, sin necesidad de ningún objeto.

1. De pie o sentado, extiende un brazo frente a ti con la palma hacia arriba. Coloca la mano del otro brazo sobre la muñeca del brazo extendido.
2. Intenta flexionar el codo del brazo extendido, mientras que la otra mano ejerce una fuerte resistencia, empujando hacia abajo para impedirlo.
3. Controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada, manteniendo una tensión constante.

        <blockquote class="in-text">Concéntrate en que la fuerza provenga del bíceps, no del hombro.</blockquote>

5. Tracción con toalla en una puerta

Esta es una excelente alternativa al remo si no tienes una mesa adecuada.

1. Anuda una toalla resistente al pomo de una puerta bien cerrada.
2. Toma cada extremo de la toalla con una mano, con las palmas enfrentadas.
3. Inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén extendidos y tu cuerpo forme una línea diagonal.
4. Tira de tu cuerpo hacia la puerta, flexionando los codos.
5. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

        <blockquote class="in-text">Asegúrate de que la puerta esté cerrada en la dirección contraria a la que tiras para que no se abra.</blockquote>


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Cómo crear una rutina y qué resultados esperar

Elige dos de estos ejercicios. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, o 10 a 15 segundos para los isométricos. Puedes hacer esta rutina 2 o 3 veces por semana.

Sin carga externa, el progreso en volumen (hipertrofia) es limitado. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es excelente para ganar fuerza. No tener equipo no es una excusa si sabes cómo generar estímulo. La creatividad es tu mejor mancuerna.

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Baruch Spinoza fue un pensador del siglo XVII que intentó explicar las emociones humanas con gran precisión. En su obra analiza por qué los seres humanos reaccionan con tanta intensidad a las situaciones y cómo esa reacción distorsiona la comprensión de la realidad. Su frase sobre los dos lados forma parte de su filosofía práctica.
The post Baruch Spinoza, filósofo neerlandés: “No importa qué tan delgado lo cortes, siempre habrá dos lados” appeared first on Mejor con Salud.  Baruch Spinoza fue un pensador del siglo XVII que intentó explicar las emociones humanas con gran precisión. En su obra analiza por qué los seres humanos reaccionan con tanta intensidad a las situaciones y cómo esa reacción distorsiona la comprensión de la realidad.

Su frase sobre los dos lados forma parte de su filosofía práctica. Considera que antes de convertir una situación en una narrativa simple de bueno contra malo, vale la pena reconocer que existe otra perspectiva que quizás no has considerado.

Spinoza nos recuerda que casi cualquier conflicto o decisión tiene dos perspectivas y a veces más. No porque ambas sean igualmente válidas, sino porque la realidad rara vez es tan simple como nos parece desde un solo ángulo. Propone indagar qué hay en el otro lado antes de asumir que solo existe el tuyo.

Los dos lados en la vida cotidiana

Son muchas las situaciones en las que es necesario considerar más de una perspectiva. Por ejemplo, alguien dice algo que te ofende. Su intención puede haber sido neutral o incluso positiva, pero el impacto en ti fue negativo. Ambas cosas son ciertas.

Sin embargo, si solo te concentras en cómo te sientes, reaccionas con rabia. Si reconoces que puede haber otra intención detrás, la respuesta cambia sin que necesariamente tengas que disculpar lo que pasó.

También puede suceder que tu jefe te niega un día libre que necesitas. Desde tu lado, es inflexibilidad. Desde el suyo, puede haber un plazo que cumplir, un problema de cobertura o información que no conoces. Esto no significa que su decisión sea la mejor, pero ver que existe otro ángulo te permite buscar soluciones más constructivas que solo reclamar.

Quizás te ha pasado que un amigo te cancela planes repetidamente. Desde tu visión, no vales lo suficiente. Desde la suya, puede estar agotado, con problemas que no ha contado, o simplemente mala gestión del tiempo. Ninguna de las dos lecturas tiene que ser la única verdad.

Cómo aplicar la frase de Spinoza como filtro rápido

Antes de reaccionar a una situación que te afecta, haz dos preguntas:

• ¿Cuál es el otro lado? Intenta reconstruir la situación desde la perspectiva de la otra persona. No la justifiques, solo imagina qué puede estar viendo que tú no ves. Qué información le falta, qué presiones tiene que tú desconoces.
• ¿Qué información me falta? Mucho de lo que parece claro desde tu posición cambia cuando falta contexto. Antes de decidir, pregúntate si hay datos que no tienes que podrían cambiar tu lectura de la situación.

Este ejercicio no necesita mucho tiempo. No se trata de analizar exhaustivamente cada interacción, sino de crear un segundo de pausa entre el estímulo y la reacción. Esa pausa es suficiente para evitar respuestas impulsivas que después generen más problemas.

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Ver el otro lado te da contexto, no te quita criterio

Reconocer que existe otro punto de vista no equivale a decir que todos los puntos de vista son igualmente válidos. Si alguien actúa de forma claramente dañina, ver “su lado” no significa que debes aceptarlo o que no puedas poner límites. Hay situaciones donde el otro lado no cambia nada porque la acción es objetivamente perjudicial independientemente de la intención.

El equilibrio está en usar este filtro para mejorar tu comprensión antes de actuar, no como excusa para no actuar. Si después de considerar el otro lado concluyes que la situación es inadmisible, actuarás desde esa conclusión informada. Si descubres que no era tan simple como parecía, ajustas tu respuesta.

La utilidad de la frase de Spinoza no está en que te haga más tolerante con todo, sino que te hace más preciso. Las decisiones tomadas desde un solo ángulo suelen tener consecuencias no previstas que se evitan cuando consideras más variables. Las conversaciones difíciles resultan menos destructivas cuando abordan la situación desde más de un punto de vista.

Ver el otro lado no significa que tus sentimientos sean menos válidos ni que tu experiencia no cuente. Significa que la realidad es más compleja de lo que aparenta. Esa complejidad no te paraliza si la ves como herramienta. Úsala para reaccionar con más información.

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Carol Dweck es una famosa psicóloga estadounidense, autora de múltiples libros enfocados en el mindset psicológico; sobre cómo la mentalidad con respecto a nuestras propias habilidades afecta el éxito. De hecho, una de sus frases más conocidas toca justo este punto: “Si no das nada, no esperes nada. El éxito no te llega a ti,
The post Carol Dweck, psicóloga, “Si no das nada, no esperes nada. El éxito no te llega a ti, tienes que llegar a él.” appeared first on Mejor con Salud.  Carol Dweck es una famosa psicóloga estadounidense, autora de múltiples libros enfocados en el mindset psicológico; sobre cómo la mentalidad con respecto a nuestras propias habilidades afecta el éxito. De hecho, una de sus frases más conocidas toca justo este punto: “Si no das nada, no esperes nada. El éxito no te llega a ti, tienes que llegar a él.”

Lo que nos quiere decir con esto es que debes moverte para generar un cambio. Los resultados y éxitos suelen venir del proceso, de los intentos, práctica y ajustes que hacemos; mas no de esperar el “momento perfecto” o sentirte motivado.

¿Cómo poner en práctica el “dar” que menciona Carol Dweck?

Por lo general, cuando nos trazamos una meta u objetivo nuevo, solemos medir el progreso teniendo en cuenta solo el resultado final, que no siempre depende de nosotros. Lo que Dweck propone es un cambio de enfoque, midiendo el avance por lo que “das” —tus acciones—, más que por la inspiración o la validación inmediata. Para llevarlo a cabo, considera los siguientes puntos:

• Define una microacción. Comienza eligiendo una tarea pequeña que forme parte de tu objetivo principal y llévala a cabo. Por ejemplo, si tu meta es escribir un informe, inicia redactando un párrafo. La idea detrás de esto es que la acción sea tan pequeña que no puedas evitar hacerla.
• Valora el intento. Ve esa pequeña acción como una victoria, ya que ella te ayudó a romper la inercia y ponerte en marcha. Por lo general, ese primer paso sirve de motivación para dar los siguientes.
• Elimina la expectativa “mágica”. Hay quienes consideran que va a venir otra persona o situación a descubrir su talento y los va a llevar al éxito, y esta es una idea poco realista. Si quieres que algo cambie en tu vida profesional o laboral, tú debes dar los pasos para llegar a ello; no va a aparecer por arte de magia.

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Moverte te da más opciones para alcanzar el éxito

Por otro lado, ten en cuenta que la idea de Carol Dweck tiene sus límites. No siempre esforzarte al máximo te asegurará el éxito, y es que hay factores externos e incontrolables que influyen en el proceso. Pero esta mentalidad te da mayores alternativas para alcanzarlo, y es que quedarte esperando no te lleva a ningún lado y solo asegura el fracaso.

De igual manera, considera que el “dar” al que se refiere la experta no trata de trabajar hasta desfallecer, sino de hacerlo con intención y constancia. Recuerda que la intención sin acción se queda en deseo.

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Entonces dar ese primer paso, aunque sea muy pequeño, es una manera de avanzar en el camino y acercarte al objetivo. Valora las pequeñas acciones y lo que significan: una victoria y construir, de a poco, el camino hacia la meta.

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