5 ejercicios de pilates que te mantienen en forma durante el verano

¿En tus planes veraniegos no está ir al gimnasio? ¡Está bien! Hay más de una alternativa para mantenerte en forma con ejercicios de bajo impacto, que te permitirán evitar el calor excesivo de la temporada y que puedes hacer desde casa o tu alojamiento vacacional. El pilates es una excelente opción para tonificar tu cuerpo,
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El pilates es una excelente opción para tonificar tu cuerpo, trabajar tu postura y mantenerte saludable. Por ello, te proponemos unos ejercicios fáciles de hacer, que no requieren equipo especial y que puedes integrar a una rutina perfecta para el verano.

1. Cien

El cien es un ejercicio sencillo que te ayudará a fortalecer los músculos del abdomen. Además, desarrollarás tu resistencia y control sobre la respiración. Hazlo así:

1. Recuéstate boca arriba sobre el suelo o una esterilla y con las piernas levantadas, flexiona tus rodillas para formar un ángulo recto.
2. Levanta tus hombros y cabeza, contrayendo tu abdomen.
3. Coloca ambos brazos a los lados estirados y con las palmas hacia abajo.
4. Bombea tus brazos con movimientos cortos y rápidos hacia arriba y hacia abajo. Al hacerlo mantén una respiración rítmica: mientras inhalas cuenta hasta cinco bombeos y al exhalar otros cinco bombeos más.
5. Repite hasta cumplir las 100 repeticiones.

        <blockquote class="in-text">Si mantener las piernas levantadas te resulta muy difícil, apoya tus pies con las rodillas flexionadas. En cambio, si quieres aumentar la dificultad, eleva tus piernas pero mantén las rodillas estiradas a un ángulo de 45°.</blockquote>


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2. El puente

Con el puente puedes fortalecer glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. También, favorece la movilidad y la estabilidad de la columna. Te compartimos el paso a paso:

1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, separados al ancho de tus caderas.
2. Deja los brazos a los lados, también apoyados en el suelo.
3. Inhala, contrae tu abdomen y eleva tus caderas, separando tu espalda del suelo hasta quedar apoyado en tus escápulas. Al llegar arriba mantén la posición unos segundos, exhala y relaja el core.
4. Inhala y contrae nuevamente tu abdomen, comienza a bajar exhalando y relajando.
5. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

3. Cuadrupedia

Te recomendamos incluir este ejercicio en tu rutina de pilates este verano porque con él trabajarás tus glúteos, abdominales, hombros y también muñecas. Para ello, haz lo siguiente:

1. Apóyate con las manos en el suelo, debajo de tus hombros y un poco por delante de ellos.
2. Las rodillas deben estar apoyadas en el suelo, al ancho de tus caderas; mientras tu espalda permanece recta, alineada con tu cuello.
3. Inhala y contrae tu abdomen, extiende una pierna hacia atrás y exhala al regresar a la posición de cuadrupedia.
4. Repite de 12 a 15 veces con cada pierna.

        <blockquote class="in-text">Hay otra variante de este ejercicio que puedes intentar y es alternar el estiramiento de la pierna con el brazo contrario, realizando el mismo procedimiento al inhalar o exhalar.</blockquote>

4. Roll-up

Este es un ejercicio que al principio puede resultarte difícil, pero es excelente para fortalecer los oblicuos, tonificar tu abdomen y mejorar la flexibilidad de tu columna.

• Acuéstate boca arriba y con los pies en flex, es decir, alarga el talón lo más que puedas, intentando llevar tus dedos hacia arriba.
• Levanta tus brazos hacia el techo y luego bájalos a tu costado, cuando lo hagas levanta tu cabeza.
• Inhala y aprieta tu abdomen, eleva tu espalda lentamente y para ayudarte haz presión con tus piernas.
• Exhala al llegar a la posición de sentado, manteniendo tus brazos estirados.
• Regresa a la posición inicial bajando tu espalda de forma controlada, poco a poco sin dejarte caer, inhala y exhala durante el proceso.
• Completa de 12 a 15 veces.

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5. La sierra

Este ejercicio de pilates es otra opción para activar los músculos oblicuos, estirar tu columna y hacer más flexibles tus isquiotibiales. Te contamos cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo con la espalda recta, las piernas estiradas y separadas, y los pies en flex.
2. Estira ambos brazos a la altura de tus hombros, inhala y gira tu torso llevando una mano hasta la parte exterior del pie contrario. En este movimiento no pegues tu barbilla del pecho y baja, intentando llevar tu ombligo a la pierna.
3. Exhala y regresa al centro, luego inhala y repite hacia el otro lado.
4. Haz 12 a 15 repeticiones con cada pie.

Con estos ejercicios puedes armar una rutina de 15 a 20 minutos de pilates que te ayudará a ser más flexible, mejorar tu movilidad y tonificar tus músculos, lo necesario para disfrutar tu verano lleno de energía. Hazla en la mañana para comenzar tu día y preparar tu cuerpo para las actividades que tienes planeadas.

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