Los ejercicios hipopresivos se han vuelto una herramienta útil para activar el core profundo, elevar la postura y mejorar la sensación de estabilidad corporal. Su base es sencilla, columna larga, respiración controlada y una activación suave del transverso abdominal sin encorvarse ni forzar. Aunque la técnica completa requiere práctica, existen posturas muy fáciles para empezar
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Aunque la técnica completa requiere práctica, existen posturas muy fáciles para empezar en casa y sentir sus beneficios de forma progresiva. A continuación, te contamos cómo realizar algunos ejercicios para mejorar tu postura y con qué frecuencia realizarlos.
1. Hipopresivo de pie (postura básica)
Esta es la posición más sencilla para familiarizarte con la respiración y la activación del core.
¿Cómo hacerlo? Coloca los pies al ancho de las caderas, crece desde la coronilla y lleva los hombros ligeramente hacia atrás. Inhala por la nariz, exhala largo y activa el abdomen sin hundir el pecho.
- Tiempo: Mantén 20–30 segundos por repetición.
- Frecuencia: 3 series.
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2. Hipopresivo en la pared
Ideal para quienes tienden a encorvarse o perder la alineación.
¿Cómo hacerlo? Apoya la espalda en la pared, especialmente la zona dorsal. Mantén la pelvis neutra y separa ligeramente los talones. Respira profundo, exhala y activa el abdomen mientras mantienes la columna larga.
- Tiempo: 20–30 segundos.
- Frecuencia: 3 series.
3. Hipopresivo en silla
Perfecto para quienes pasan muchas horas sentados y necesitan reeducar la postura.
¿Cómo hacerlo? Siéntate en el borde de la silla, apoya bien los pies y alarga la columna. Inhala, exhala y activa el transverso sin colapsar el pecho. Mantén el cuello relajado.
- Tiempo: 20–30 segundos.
- Frecuencia: 3 series.
4. Hipopresivo en cuadrupedia
Una postura estable que facilita la conexión con el abdomen profundo.
¿Cómo hacerlo? Coloca manos debajo de hombros y rodillas bajo caderas. Alarga la columna, evita arquear la zona lumbar y mantén la mirada hacia el suelo. Exhala y activa el abdomen sin hundir la espalda.
- Tiempo: 20–25 segundos.
- Frecuencia: 3 series.
5. Hipopresivo arrodillado
Ayuda a trabajar la estabilidad del tronco sin cargar la zona lumbar.
¿Cómo hacerlo? Arrodíllate con la espalda larga y las manos en las costillas. Inhala, exhala y siente cómo el abdomen se activa hacia dentro sin tensar los hombros. Mantén la pelvis neutra.
- Tiempo: 20–30 segundos.
- Frecuencia: 3 series.
6. Hipopresivo tumbado
Una de las mejores posiciones para principiantes, ya que reduce la tensión del cuerpo.
¿Cómo hacerlo? Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados. Alarga la columna, relaja el pecho y coloca las manos en las costillas. Exhala y activa el abdomen sin presionar la zona lumbar contra el suelo.
- Tiempo: 20–30 segundos.
- Frecuencia: 3 series.
Errores típicos que debes evitar
Para que los hipopresivos sean realmente efectivos, conviene vigilar algunos fallos frecuentes:
- Tensión excesiva en el cuello o elevar los hombros.
- Hundir la zona lumbar o arquearla en exceso.
- Forzar la respiración o contener el aire.
- Colapsar el pecho o encorvar la espalda.
- Buscar “meter barriga” en lugar de activar el transverso.
- Mantener la postura más tiempo del que puedes sostener con comodidad.
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Consejos para integrar los hipopresivos en tu rutina
- Practica 10–15 minutos, 3 o 4 veces por semana.
- Prioriza la calidad del movimiento sobre la intensidad.
- Avanza de posturas sencillas a otras más exigentes.
- Combínalos con caminatas, movilidad y fortalecimiento suave.
- Si sientes mareo, detén la práctica y respira con normalidad.
Los hipopresivos pueden ayudarte a mejorar la postura, sentir mayor estabilidad y conectar con tu core profundo, pero no son una solución instantánea ni reemplazan el movimiento variado. Funcionan como una herramienta de reeducación postural que requiere constancia, atención y progresión. Con práctica regular, notarás una mejor alineación, más control corporal y una respiración más eficiente en tu día a día.
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