¿Crees que controlas tu consumo de sal porque no añades demasiada a tus platos o evitas los productos muy salados? En realidad, la mayor parte del sodio que ingieres a diario viene integrado en los alimentos procesados. Muchos productos utilizan el azúcar o distintos ácidos para enmascarar el sabor de la sal, lo que engaña
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Muchos productos utilizan el azúcar o distintos ácidos para enmascarar el sabor de la sal, lo que engaña a tu paladar y dificulta saber cuánto estás consumiendo realmente. Entonces, la única forma de saberlo es analizar el etiquetado nutricional.
Entender cuáles son los alimentos que suelen tener más sal y cómo se declara en las etiquetas te permite comparar y elegir aquellos que mejor se adaptan a tus necesidades sin renunciar al sabor.
Los 7 grupos donde más se esconde la sal
Existen categorías de alimentos donde la sal cumple funciones de conservación o textura, y no siempre resultan evidentes al probarlos.
- Fiambres y carnes curadas: la sal ayuda a retener el agua en la carne para aumentar su peso y evitar que crezcan bacterias peligrosas.
- Conservas de legumbres y verduras: la salmuera asegura que los vegetales se mantengan firmes, aunque el sabor final parezca neutro.
- Pan de molde y bollería: la sal controla la fermentación y mejora la textura de la miga. Incluso los panes dulces llevan sodio para realzar el sabor.
- Cereales de desayuno y crackers: se utiliza para equilibrar el dulzor y garantizar que el producto se mantenga crujiente durante más tiempo.
- Salsas comerciales: el kétchup o las salsas de soja concentran niveles muy altos de sodio para potenciar el sabor umami y conservar la fórmula.
- Sopas y platos preparados: la sal actúa como un potente conservante económico que garantiza que el producto sea seguro tras meses en la estantería.
- Quesos procesados: las variedades en lonchas o para fundir utilizan sales fundentes (fosfatos sódicos) para lograr esa textura elástica que no se separa al calentar.
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El truco para leer las etiquetas
En la Unión Europea, la normativa obliga a los fabricantes a declarar la cantidad de sal en la tabla nutricional de las etiquetas. Sin embargo, en productos importados o en casos puntuales, es posible que solo encuentres el dato del sodio. Para saber cuánta sal real contienen, puedes aplicar estas fórmulas.
- Multiplica los gramos de sodio por 2.5: esta operación te da la cantidad exacta de sal de mesa (cloruro de sodio) que contiene. Por ejemplo, si un producto posee 1 gramo de sodio, equivale a 2.5 gramos de sal.
- Compara siempre por cada 100 gramos: las marcas suelen destacar la sal por ración, pero el tamaño de esa ración es subjetivo. Mira siempre la columna de los 100 gramos o 100 mililitros para hacer una comparación real entre dos productos similares.
- Identifica los umbrales: se considera que un alimento tiene mucha sal si supera los 1.5 gramos de sal o 0.6 gramos de sodio por cada 100 gramos de producto. Por el contrario, un producto es bajo en sal si aporta 0.3 gramos de sal o 0.1 gramos de sodio, o menos.
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Señales de alerta en la lista de ingredientes
A veces, la sal no aparece solo con su nombre común. En esos casos, la lista de ingredientes te ofrece pistas sobre la carga total de sodio del producto. Presta atención a los siguientes términos.
- Salmueras o caldos deshidratados: son fuentes directas y muy concentradas de sal.
- Salsa de soja o extractos de levadura: ingredientes que disparan el sodio aunque el producto se venda como natural.
- Aditivos con el apellido “sódico”: el glutamato monosódico (potenciador del sabor), el bicarbonato de sodio (gasificante) o el nitrito de sodio (conservante) suman gramos de sodio al total sin que el alimento sepa necesariamente muy salado.
Encontrar sal en un alimento no lo convierte automáticamente en un producto prohibido. El sodio es un conservante necesario para garantizar la seguridad de muchos alimentos y para que las texturas sean agradables. Entonces, se trata de ser consciente sobre las cantidades que consumes, para que el total de sal no supere los límites recomendados (5 gramos por día).
Comparar productos te permite elegir, por ejemplo, un pan de molde que tenga un 30 % menos de sal que el de otra marca, manteniendo el mismo sabor. Así, la información ayuda a que tus preferencias de consumo no afecten tu bienestar a largo plazo.
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