La dieta MIND (siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — o Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo, en español) es un tipo de patrón alimenticio que combina elementos de otras dos dietas. Por un lado, la muy conocida dieta Mediterránea; y por el otro, la dieta DASH (siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension
The post Cómo seguir la dieta MIND para un cerebro sano appeared first on Mejor con Salud. La dieta MIND (siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — o Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo, en español) es un tipo de patrón alimenticio que combina elementos de otras dos dietas. Por un lado, la muy conocida dieta Mediterránea; y por el otro, la dieta DASH (siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, en español).
Surgió en el año 2015, en un estudio que realizaron expertos del Centro Médico de la Universidad Rush y la Escuela de Salud Pública Chan de la Universidad de Harvard. Ellos investigaban los efectos de las dietas mediterráneas y DASH en la prevención de la demencia. Y diseñaron la dieta MIND, poniendo énfasis en alimentos que contarán con propiedades neuroprotectoras.
Como podrás imaginar, el objetivo de esta dieta es prevenir el deterioro cognitivo, que se encuentra relacionado con enfermedades, como la demencia o incluso el Alzheimer, y promover la salud cerebral en general. Veamos un poco más sobre ella.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta MIND?
Como «descendiente» de las dietas mediterránea y la DASH, la dieta MIND promueve el consumo de vegetales, cereales integrales y aceite de oliva a diario. Pero, también aconseja incluir otros alimentos. En particular, los expertos recogen los siguientes 10 como «alimentos buenos para el cerebro».
1. Vegetales de hoja verde
Como la col rizada, acelgas, espinacas o lechuga. Los expertos recomiendan ingerir seis o más porciones por semana (alrededor de una taza cruda o media taza cocidas). Los vegetales de hoja verde son ricos en folato, vitamina E y flavonoides, los cuales se asocian a menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
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2. Otros vegetales
Por ejemplo: las zanahorias, el brócoli, los pimientos, los calabacines, entre otros. De ellos aconsejan consumir por lo menos una porción al día. Los vegetales son fuentes de diversas vitaminas y minerales, las cuales cuentan con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, claves para la prevención de enfermedades cognitivas y mejorar el flujo de sangre al cerebro.
3. Cereales integrales
La dieta MIND sugiere comer tres o más porciones al día de cereales integrales, como pueden ser la avena, trigo integral, centeno, quínoa, entre otros. Una porción equivale a una media taza del cereal cocido, tal es el caso del arroz integral o la quinoa. Pero en los panes integrales, una porción estaría alrededor de una rebanada. Aportan vitamina E, que posee una acción neuroprotectora en el cerebro. Además, son fuente de fibra, la cual es muy positiva para la salud intestinal y organismo en general.
4. Frutos secos
Las nueces, los pistachos, las avellanas y el maní son algunos ejemplos de ellos. Lo ideal en la dieta MIND es consumir cinco o más porciones a la semana (un puñado es una porción). Poseen un alto contenido de grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3. Estos últimos contribuyen al funcionamiento normal del cerebro. De igual manera, los frutos secos tienen acción antioxidante, por su aporte de vitamina E.
5. Legumbres
Entre las legumbres se encuentran los frijoles, lentejas, garbanzos o arvejas. Esta dieta invita a comer tres o más porciones a la semana de ellas. Ten en cuenta que una porción equivale a una media taza cocida. Lo que las hace positivas para el cerebro es su aporte de folato. De acuerdo con la Clínica de Cleveland, esta inhibe una proteína (amiloide), que cuando se acumula en el cerebro, se relaciona con enfermedades como el Alzheimer.
6. Bayas
Si bien es cierto que consumir frutas en general es positivo para la salud, la dieta MIND hace especial énfasis en las bayas, como son las fresas, los arándanos o las moras. Recomiendan comer dos o más porciones a la semana de ellas (un puñado).
Los creadores de la dieta señalan que las bayas mejoran la memoria y retrasan el deterioro cognitivo, debido a su aporte de antioxidantes. Estos combaten los radicales libres asociados a diversas enfermedades, tal es el caso del Alzheimer y la demencia.
7. Aves
Entre las proteínas recomendadas en esta dieta se encuentran las aves de corral, tal es el caso del pollo o el pavo. Aconsejan su consumo dos o más veces por semana. Son fuente de proteínas magras y también de vitamina B12, necesaria para la buena función cerebral.
8. Pescado
El pescado también, que forma parte de otras dietas recomendadas por la ciencia, como la Mediterránea o la Okinawa, también tiene su lugar en la MIND. Lo ideal es consumir al menos una porción a la semana, puede ser de salmón, atún, róbalo, o el de tu elección.
Con respecto al pescado, es rico en ácidos grasos omega-3, fundamentales para las funciones cerebrales. Según expertos de un estudio de 2022, dichos ácidos mejoran el aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo cerebral.
9. Aceite de oliva
La dieta MIND sugiere usar el aceite de oliva para las preparaciones culinarias, intentando no superar las dos cucharadas al día. Es rico en grasas saludables, así como en vitamina E y polifenoles. Estos últimos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en el cerebro.
10. Vino
Algunos consideran el consumo opcional y moderado de vino como parte de la dieta MIND, no superando la copa por día. El motivo detrás de esto es su aporte de resveratrol, un antioxidante que podría contribuir en la salud cerebral. Como señala la Universidad de Harvard, incluir o no la copa de vino es una decisión personal que debes consultar con tu médico de cabecera, para evaluar en profundidad beneficios y riesgos.
¿Y cuáles debes evitar?
Aunque la dieta MIND no prohíbe ningún alimento como tal, sí recomienda evitar y limitar cinco grupos de ellos. La razón es que aportan grasas trans y saturadas, las cuales son pro inflamatorias. Y de acuerdo con los creadores de la dieta, provocan una disfunción de la barrera protectora del cerebro y un aumento de las proteínas Aβ. Ambos contribuyen al deterioro de la memoria y el desarrollo de enfermedades. Aclarado esto, los alimentos a evitar son:
Beneficios de la dieta MIND
El principal beneficio que podría aportar a la salud seguir la dieta MIND es promover el retraso en el deterioro cognitivo, debido a su alto contenido de alimentos antiinflamatorios y antioxidantes. Con respecto a esto, sus creadores señalan que quienes siguieron la dieta en mayor grado —durante los diez años que duró el estudio—, eran 7.5 años más jóvenes cognitivamente que quienes la seguían en una menor medida.
Ahora, también podría contribuir a reducir el riesgo de padecer Alzheimer. Otra investigación indica que las personas que la siguieron en mayor medida obtuvieron una tasa de Alzheimer 53 % menor que quienes la seguían de forma baja. Incluso en quienes la seguían de forma moderada, el riesgo de padecer dicha enfermedad fue de un 35 % menor, que quienes la hacían en menor medida. Aparte de estos, la dieta MIND potencialmente aportaría otras ventajas al cerebro y organismo en general, como:
- Mejoraría la memoria.
- Reduciría el estrés oxidativo.
- Protegería contra la demencia.
- Favorecería a la salud intestinal y el sistema inmune.
- Contribuiría a reducir la presión arterial y colesterol «malo».
- Ayudaría a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Aumentaría la velocidad de procesamiento de la información en el cerebro.
- Podría contribuir a reducir el riesgo de sufrir patologías, como la inflamación crónica, enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer.
¿Se puede perder peso con la dieta MIND?
Aunque su objetivo principal no es adelgazar, sino proteger la salud cerebral, la dieta MIND podría contribuir a la pérdida de peso. De hecho, en un estudio de 2023, donde sus participantes siguieron esta dieta durante tres años, perdieron alrededor de once libras en total.
Las características de los alimentos que se consumen en la dieta MIND favorecen la pérdida de peso. Y es que la fibra, presente en los cereales integrales o en las bayas, contribuye a la saciedad, haciendo que te sientas lleno por un mayor tiempo. De igual manera, esta dieta promueve el consumo de grasas saludables y limita los dulces y frituras, alimentos con alto contenido de calorías.
Por otro lado, recuerda que la pérdida de peso va más allá de los alimentos en que comes, también entran en juego las porciones y si realizas actividad física o eres alguien sedentario. En caso de que este sea tu objetivo, te recomendamos acudir con un experto, para diseñar un plan de alimentación personalizado y basado en tus necesidades.
Sugerencia de menú basado en la dieta MIND
Ahora, si deseas seguir la dieta MIND, pero no sabes cómo ajustar tus comidas a ella, a continuación te damos ideas de platillos, para el desayuno, almuerzo y cena, que podrías combinar para armar tu menú.
Como merienda puedes comer un puñado de frutos secos, frutas (de preferencia bayas) o hacer un hummus de garbanzos, frijoles o lentejas con palitos de zanahoria.
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Dieta MIND a largo plazo
Una duda frecuente sobre la dieta MIND es si seguirla contribuye a llevar una alimentación equilibrada a largo plazo, y lo cierto es que puede ser un estilo de alimentación sostenible en el tiempo. Como te hemos comentado a lo largo del post, prioriza el consumo de vegetales, verduras y frutas, así como también recomienda limitar la ingesta de grasas y azúcares, puntos en los que concuerda con las recomendaciones de una alimentación saludable de la OMS.
Por último, recuerda que antes de comenzar tanto con esta como con cualquier otra dieta, lo más conveniente es que acudas primero con tu médico de cabecera, sobre todo si posees alguna patología diagnosticada o una restricción alimentaria. Aunque la dieta MIND es positiva para la mayoría de las personas, un experto es quien te podrá indicar con certeza si lo es para ti y te dará los mejores consejos para llevarla a cabo.
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