Una de las cosas que te pueden causar frustración al practicar running es tener una constante sensación de que siempre haces lo mismo. Te esfuerzas, pero tus tiempos no mejoran y te sigue costando aguantar distancias más largas. ¿Sientes que te está pasando? ¡No te preocupes! Aún puedes adoptar estrategias para mejorar tu rendimiento. El
The post Método 10-20-30: la técnica profesional para ganar velocidad y resistencia appeared first on Mejor con Salud. Una de las cosas que te pueden causar frustración al practicar running es tener una constante sensación de que siempre haces lo mismo. Te esfuerzas, pero tus tiempos no mejoran y te sigue costando aguantar distancias más largas. ¿Sientes que te está pasando? ¡No te preocupes! Aún puedes adoptar estrategias para mejorar tu rendimiento.
El 10-20-30 se ha convertido en uno de los métodos preferidos para optimizar la eficiencia en velocidad y aumentar la resistencia. ¿Lo mejor? No es exclusivo de atletas profesionales. Si ya tienes una base mínima de entrenamiento como aficionado, también puedes ponerlo en práctica.
¿En qué consiste el método 10-20-30?
El método 10-20-30 es una técnica de entrenamiento por intervalos desarrollada por investigadores de Dinamarca. Su principal objetivo es mejorar el rendimiento cardiovascular en corredores. Está basada en un ciclo de tres fases que se desarrollan en un minuto con intensidades variables: 30 segundos de carrera muy suave, 20 segundos a un ritmo moderado y 10 segundos de esfuerzo intenso.
Por lo general el ciclo se repite durante 5 veces seguidas hasta completar 5 minutos. Luego, hay un descanso de 1 o 2 minutos antes de iniciar otro bloque. Los entrenamientos pueden ser de 3 o 4 bloques (15 o 20 minutos de ejercicio) . La sencillez de sus tiempos y la posibilidad de adaptar su intensidad a diferentes condiciones físicas hace que sea fácil de aplicar.
<div class="read-too">
<strong>Te puede interesar</strong>:
<a href="https://mejorconsalud.as.com/errores-que-provocan-dolor-de-pies-en-runners-principiantes/" target="_self" title="Los 7 errores que provocan dolor de pies en runners principiantes">Los 7 errores que provocan dolor de pies en runners principiantes</a>
</div>
Desafía tu cuerpo y mejora tu rendimiento de carrera
La razón por la que el método 10-20-30 da buenos resultados es porque alterna en un periodo corto diferentes niveles de esfuerzo. En los momentos de alta intensidad exige al cuerpo un esfuerzo considerable, mientras que en los de ritmo lento da paso a una recuperación activa. ¿Y qué beneficios trae esto?
- Mejora la capacidad aeróbica, ya que los cambios de ritmo mejoran la eficiencia con que el cuerpo utiliza el oxígeno.
- Los picos de sprint aumentan la potencia muscular y la velocidad máxima.
- Favorece la recuperación rápida entre esfuerzos intensos, lo que es útil en cualquier tipo de carrera.
- Incrementa la adaptación muscular, pues el cuerpo se acostumbra a transiciones rápidas, lo que se refleja en la eficiencia de la carrera.
- Mayor capacidad para mantener el esfuerzo en distancias más largas, así como mejoras en el ritmo de carrera.
- Su estructura dinámica ayuda a mantener la motivación y a evitar entrenamientos monótonos.
- Ayuda a conseguir un estímulo de entrenamiento considerable en sesiones de menor duración.
- Disminuye la carga muscular y articular gracias a sus periodos de baja intensidad. De este modo, reduce el riesgo de lesiones y dolencias.
¿Cómo integrar este método en tu carrera?
Lo primero que debes tener en cuenta es que los efectos del método 10-20-30 no son instantáneos. Como sucede con otras modalidades de entrenamiento, sus beneficios se obtienen con la práctica. Por lo tanto, evita obsesionarte con la velocidad o los tiempos y permite que tu cuerpo se adapte según su condición física. Con esto en mente, sigue esta guía:
- Calentamiento: empieza con 10 o 15 minutos de estiramientos dinámicos o trote ligero. La idea es preparar tu cuerpo para el esfuerzo posterior.
- Ciclos 30-20-10: corre durante 30 segundos a un ritmo muy lento. Al instante, aumenta a un ritmo moderado durante 20 segundos. Finaliza el ciclo con 10 segundos de esprint a la mayor velocidad que puedas.
- Recuperación: después de cada ciclo (30-20-10), haz un descanso breve y repite. Tras completar 3 o 5 ciclos seguidos (un bloque) descansa por 2 o 3 minutos.
- Sesión completa: si eres principiante, empieza con apenas 2 bloques. Una vez aumentes tu resistencia, incrementa a 3 y 4.
- Vuelta a la calma: finaliza el entrenamiento con 10 minutos de caminata o trote muy suave. Ayuda a que tu cuerpo regrese a un estado de reposo.
- Frecuencia: intégralo en tu entrenamiento 2 o 3 veces por semana, combinándolo con otros tipos de entrenamiento en tu plan.
<div class="read-too">
<strong>Lee también</strong>:
<a href="https://mejorconsalud.as.com/que-es-hyrox/" target="_self" title="Qué es Hyrox, un entrenamiento que combina CrossFit con el running">Qué es Hyrox, un entrenamiento que combina CrossFit con el running</a>
</div>
Una alternativa para generar un estímulo adicional en tu entrenamiento
Pensado para quienes quieren mejorar su velocidad de carrera y para aquellos que quieren romper ese estancamiento en sus entrenos, el método 10-20-30 es una alternativa práctica. No obstante, debes saber que no es que sea superior a otras formas de entrenamiento, ni una fórmula mágica para aumentar el rendimiento. Más bien, es un enfoque distinto y efectivo para complementar tu rutina.
Si eres constante con su práctica, puedes empezar a sentir mejoras en tu eficiencia y resistencia al cabo de 6 u 8 semanas. Eso sí, no olvides que también entran en juego ciertas variables como tu condición física inicial, constancia, periodos de descanso y hasta nutrición. Considéralo un recurso estratégico y aprovéchalo para añadir variedad a tus entrenos.
The post Método 10-20-30: la técnica profesional para ganar velocidad y resistencia appeared first on Mejor con Salud.
