La mayoría hemos tenido —alguna vez— dolor de espalda. Esto se debe a muchas causas, como el sedentarismo y la mala postura, hasta pasar varias horas en una misma posición. Incluso debido a afecciones médicas, como una hernia discal o escoliosis. Una alternativa que puede contribuir a mejorar y prevenir este molesto dolor es hacer
The post 5 ejercicios de pilates contra el dolor de espalda appeared first on Mejor con Salud. La mayoría hemos tenido —alguna vez— dolor de espalda. Esto se debe a muchas causas, como el sedentarismo y la mala postura, hasta pasar varias horas en una misma posición. Incluso debido a afecciones médicas, como una hernia discal o escoliosis. Una alternativa que puede contribuir a mejorar y prevenir este molesto dolor es hacer pilates.
El pilates es efectivo para tonificar los músculos profundos del abdomen, la espalda baja, la pelvis y los glúteos. Cuando ellos se encuentran fuertes, actúan como un “corsé” natural, brindando soporte a la espalda y reduciendo el dolor. Aquí te indicamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa. Tan solo necesitas ropa cómoda, una esterilla de yoga y ¡manos a la obra!
1. Rodillas al pecho
Este ejercicio de pilates contra el dolor de espalda te servirá para estirar y liberar la compresión en las lumbares. Así como también para mejorar la flexibilidad y relajarte. Es muy fácil de hacer, sirviendo tanto para principiantes como para aficionados del ejercicio. Te recomendamos hacer tres repeticiones.
Paso a paso
- Túmbate boca arriba en la esterilla, con las piernas extendidas.
- Flexiona una de ellas y llévala al pecho. Sujétala con las manos, mientras inhalas de forma profunda por la nariz y exhalas por la boca. Mantén esto por quince segundos.
- Vuelve al inicio y haz lo mismo con la otra pierna.
- Lleva ambas rodillas a tu pecho y sostenlas con tus brazos, por quince segundos. Puedes mecerte de un lado al otro, de forma suave, para masajear tu espalda.
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2. El Puente
Una palabra que describe bien al puente es completo. Con él podrás fortalecer todo el core, ya que trabaja los glúteos, isquiotibiales, las lumbares y la pelvis. Y recuerda que un core fuerte es clave para combatir el dolor de espalda.
¿Cómo se hace?
- Recuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies a la altura de las caderas. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
- Inhala y al exhalar vas a elevar la pelvis hasta formar una línea recta con respecto a tus rodillas.
- Vuelve al principio y completa diez repeticiones.
3. Giro de columna
Este ejercicio es ideal para mejorar la flexibilidad y rotación de la columna, así como para estirar la espalda baja y aliviar la tensión muscular. Puedes hacerlo sentado o tumbado. En este caso, te explicaremos el primero.
Paso a paso
- Siéntate en la esterilla, con las piernas extendidas al frente y los brazos abiertos.
- Rota con suavidad el tronco, sin mover las caderas y piernas, hacia el lado derecho.
- Vuelve a la posición original, para hacer el movimiento hacia el lado izquierdo. Completa cuatro repeticiones a cada lado.
4. Gato-Vaca
El curioso nombre de este ejercicio de pilates contra el dolor de espalda viene del parecido con las posturas naturales que realizan estos animales. Te servirá para movilizar la columna y la pelvis, así como también para aumentar tu flexibilidad.
¿Cómo se hace?
- Apóyate en la colchoneta sobre tus manos o rodillas, vigilando que las manos queden justo por debajo de tus hombros, y las rodillas bajo las caderas.
- Inhala y saca un poco los glúteos, mientras dejas caer el abdomen y elevas la cabeza.
- Exhala y arquea la espalda — como un gato arqueado—, mientras bajas la cabeza.
- Vuelve a la posición original y completa diez repeticiones.
5. Extensión de columna
Las extensiones de columna o extensiones de McKenzie valen para contrarrestar la postura encorvada, que puede venir de pasar muchas horas frente al ordenador en la misma posición. También funcionan para fortalecer la espalda en general, tanto en su zona alta, como media y baja.
Paso a paso
- Túmbate boca abajo, con las manos a la altura de los hombros, las piernas extendidas y un poco separadas.
- Inhala de forma profunda y al exhalar, eleva el torso estirando los brazos, sin despegar las caderas del suelo.
- Vuelve al inicio y completa ocho repeticiones.
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Entre uno y otro de los ejercicios de la rutina te recomendamos hacer la posición de descanso, esto para relajar y estirar los músculos. Tan solo debes sentarte en el mat de yoga, con las piernas recogidas debajo de ti, e inclinarte con los brazos extendidos. Permanece así por unos diez segundos.
Lo ideal es hacer esta rutina dos o tres veces por semana. Pero, si no haces mucho ejercicio, comienza una vez por semana y aumenta de forma gradual. Con el tiempo verás no solo mejoras en tu dolor, sino también en tu flexibilidad y postura. Ahora, si padeces de una afección en la espalda, dolor crónico u otra condición de salud, te recomendamos consultar antes a tu médico, para que te indique si la rutina sirve para ti.
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