Para tener unos brazos más fuertes no necesitas levantar mancuernas de 20 kilos. La realidad es que puedes construir músculo y tonificar con mancuernas ligeras, bandas elásticas o incluso tu propio peso corporal. El secreto no está en los kilos que cargas, sino en cómo haces el ejercicio: la técnica, el control del movimiento, la
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Tus músculos no entienden de kilos, sino que responden a la tensión y el esfuerzo. Lo que significa que una flexión lenta y con buena forma es una excelente opción para fortalecer tus músculos. También si haces curl de bíceps con 5 kilos, pero lo ejecutas con control y llegas al fallo muscular, estás creando el estímulo necesario para crecer.
Entonces no te preocupes si en casa solo tienes unas mancuernas de 3 o 5 kilos y pensabas que no eran suficientes, te daremos algunos ejercicios con los que conseguirás resultados si eres constante.
1. Flexiones
Es un buen ejercicio porque solo necesitas tu propio peso para trabajar pecho, tríceps y hombros. Comienza con el nivel de principiante, apoyando tus rodillas en el suelo y llevando tu pecho al suelo para luego empujarte con la fuerza de tus brazos.
Si ya tienes nivel, prueba variantes como flexiones diamante (manos juntas bajo el pecho) para darle más estímulo a los tríceps. Asegúrate de hacer las repeticiones lentas, baja en 3 segundos, aguanta 1 segundo abajo, sube en 2.
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2. Curl de bíceps
Agarra tus mancuernas ligeras, mantén los codos pegados al cuerpo y sube de forma controlada. Gira ligeramente la muñeca al subir para conseguir un agarre supino, así activarás más el bíceps. Haz repeticiones lentas y, si es muy fácil, añade una pausa de 2 segundos arriba en cada repetición.
3. Extensiones de tríceps sobre cabeza
Coge una mancuerna con ambas manos, levántala por encima de tu cabeza y baja el peso doblando solo los codos, como si quisieras rascarte la espalda. Sube con control y mantén los codos pegados a tu cabeza.
4. Elevaciones laterales con mancuernas o bandas
Este ejercicio es ideal para unos hombros redondos y definidos. Puedes hacerlo de pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y baja despacio. No subas los hombros hacia las orejas, mantén el control.
5. Fondos en banco o en silla
Apoya las manos en el borde de un banco o silla, con las piernas estiradas o semiflexionadas delante de ti. Baja el cuerpo flexionando los codos y vuelve a subir. Si quieres aumentar la dificultad, coloca los pies sobre otra silla.
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6. Press militar con mancuernas
Sentado o de pie, empuja las mancuernas desde la altura de los hombros hacia arriba, hasta estirar los brazos. Baja con control hasta que tus manos queden a la altura de tus orejas y mete ligeramente los codos hacia el centro. Este ejercicio trabaja tus hombros y tus tríceps, mientras obliga a tu core a estabilizarte.
La clave está en cuidar la técnica, ser constante y realizar una rutina al menos dos o tres veces por semana, y progresar paulatinamente para dar a tus músculos mayot estímulo. No necesitas conseguir unas mancuernas más pesadas, hay varias estrategias que puedes aplicar para aumentar la tensión muscular:
- Aumenta las repeticiones de tus series, comienza con 10, luego 12 y 15.
- Haz los ejercicios más lentos, tanto al bajar como al subir.
- Reduce los descanso entre ejercicios.
- Suma más series a tu rutina.
- Introduce pausas isométricas de 2 a 3 segundos en el punto máximo de contracción.
Ahora ya sabes que para tener unos brazos más definidos y fuertes, unas mancuernas ligeras o tu propio peso te serán de gran ayuda. Concéntrate en ejecutar bien los ejercicios e incorporarlos como parte de una rutina inteligente.
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