Pausa activa en la silla: 5 movimientos que puedes hacer sentado para activar tu cuerpo

Pasas alrededor de ocho horas al día sentado, a menudo manteniendo la misma postura. Tu cuerpo, que está diseñado para el movimiento, responde con rigidez en el cuello, tensión en la espalda, dolor de rodillas y pesadez en las piernas. La solución no es trabajar menos. En realidad, debes interrumpir esa quietud. Las pausas activas
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Las pausas activas son descansos de apenas unos minutos muy eficaces para combatir los efectos del sedentarismo. De hecho, variar tu postura y moverte brevemente te ayuda a sentir menos fatiga, somnolencia, dolor corporal y estrés, y a tener mayor energía en el trabajo.

1. Libera la tensión del cuello y los hombros

La zona del cuello y los trapecios es la que más sufre la postura estática. Este movimiento combinado ayuda a liberar la tensión acumulada.

1. Siéntate con la espalda erguida y gira lentamente la cabeza hasta mirar sobre tu hombro derecho.
2. Mantén la posición un par de segundos y repite hacia el lado izquierdo.
3. A continuación, realiza semicírculos lentos llevando la barbilla de un hombro al otro por delante del pecho.
4. Eleva los hombros hacia las orejas al inhalar y déjalos caer con un suspiro al exhalar.
5. Luego, haz cinco círculos grandes y lentos con los hombros hacia atrás y hacia adelante.
6. Por último, estira un brazo hacia adelante y sujeta la palma de esa mano, haciendo leve presión hacia adentro. Repite del otro lado.

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2. Moviliza tu espalda con una rotación suave de tronco

La parte media de la espalda tiende a redondearse y ponerse rígida tras horas sentado. Una torsión suave ayuda a movilizar las vértebras y a estirar los músculos de los costados.

1. Para hacerlo, siéntate en el borde de tu silla con la espalda recta y los pies firmes en el suelo.
2. Cruza los brazos sobre tu pecho, con las manos en los hombros opuestos.
3. Al exhalar, gira lentamente tu torso hacia un lado, manteniendo las caderas y las piernas inmóviles.
4. Vuelve al centro al inhalar y repite hacia el otro lado. Realiza cinco o seis rotaciones completas.

3. Activa tus caderas con la “marcha sentada”

Permanecer sentado durante mucho tiempo debilita los músculos flexores de la cadera y el core. Este simple movimiento los despierta.

1. Sentado con la espalda recta y el abdomen ligeramente contraído, levanta una rodilla hacia el pecho tan alto como puedas sin encorvar la espalda. Mantenla en esa posición durante 5 segundos.
2. Baja de forma controlada y alterna con la otra pierna, como si estuvieras marchando en el sitio.
3. Realiza 10 elevaciones por pierna, concentrándote en que el movimiento sea controlado.

4. Reactiva la circulación en piernas y tobillos

La inmovilidad prolongada dificulta el retorno venoso en las piernas, y causa pesadez. Ponerlas en movimiento reactiva la circulación.

1. Sentado con las rodillas a 90°, estira una pierna recta frente a ti, contrae el cuádriceps durante tres segundos y baja lentamente hacia ella.
2. Alterna entre ambas piernas unas cinco veces.
3. Después, con una pierna estirada, dibuja cinco círculos lentos y amplios con el tobillo en cada dirección para movilizar la articulación.

5. Contrarresta la postura encorvada con una apertura de pecho

Este estiramiento es el antídoto perfecto para la tendencia a encorvar los hombros hacia adelante.

1. Entrelaza las manos detrás de la espalda, a la altura de la zona lumbar.
2. Estira los brazos, intentando juntar los omóplatos y abriendo el pecho hacia adelante. Si no llegas a entrelazarlas, simplemente sujétate a los lados de la silla y empuja el pecho hacia adelante.
3. Mantén la posición durante 15 o 20 segundos mientras respiras profundamente, sintiendo cómo se estira la parte delantera de tus hombros.

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Prioriza la suavidad en lugar del esfuerzo

Estos son movimientos suaves de movilidad, no un entrenamiento. Por lo tanto, debes moverte siempre dentro de un rango cómodo. El objetivo es sentir una tensión agradable, nunca un dolor agudo.

Recuerda que estas pausas son una buena manera de romper la inmovilidad, pero no reemplazan la necesidad de levantarse y caminar cuando sea posible. Lo mejor que puedes hacer es poner una alarma en tu móvil cada una hora. Cuando suene, realiza esta rutina de ejercicios y luego camina unos metros, aunque sea dentro de la habitación. De esa forma, evitarás dolores y mejorarás tu postura.

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