Hay momentos en los que todo está en silencio, pero el ruido interno no. Estás sentado, con el cuerpo en pausa, y aun así los pensamientos siguen avanzando: lo que falta por resolver, lo que dijiste, lo que podrías haber hecho distinto. No es ansiedad ni estrés extremo; es esa sensación de atención dispersa que
The post Susokukan: la técnica japonesa para calmar la mente en 2 minutos appeared first on Mejor con Salud. Hay momentos en los que todo está en silencio, pero el ruido interno no. Estás sentado, con el cuerpo en pausa, y aun así los pensamientos siguen avanzando: lo que falta por resolver, lo que dijiste, lo que podrías haber hecho distinto. No es ansiedad ni estrés extremo; es esa sensación de atención dispersa que no logra detenerse.
En el budismo zen japonés, esa experiencia no se enfrenta intentando “pensar menos”. Se aborda de otra forma. Susokukan es una práctica sencilla que propone contar la respiración —con énfasis en la exhalación— para darle a la atención un punto estable. En pocos minutos, sin técnicas complejas ni rituales, podrás recuperar la claridad básica.
¿Qué es Susokukan y qué busca?
Susokukan se traduce como contar la respiración. A diferencia de otras prácticas que ponen el foco en “sentir” o “visualizar”, aquí la atención se ancla en un gesto muy concreto: la exhalación. Inhalas con naturalidad y, al exhalar, cuentas mentalmente.
El objetivo no es vaciar la mente ni evitar que aparezcan pensamientos. Lo que se busca es interrumpir la rumiación —ese bucle de ideas que se repiten— ofreciendo a la atención una tarea sencilla, repetitiva y neutra. Al contar, la mente tiene algo a lo que aferrarse sin esfuerzo extra.
Un punto clave de esta práctica es el reinicio sin juicio. Si te distraes, no “fallaste”: simplemente vuelves al uno. Ese gesto entrena una relación distinta con el pensamiento, menos reactiva y más funcional.
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Por qué funciona cuando otras técnicas se sienten inaccesibles
Una de las razones por las que muchas personas abandonan la meditación es la expectativa de tiempo, silencio o experiencia previa. Con Susokukan se eliminan casi todas esas barreras. No requiere postura especial, ambiente controlado ni sesiones largas.
Funciona porque combina tres elementos muy básicos: respiración natural, conteo y exhalación prolongada. La exhalación activa respuestas fisiológicas asociadas a la calma, y el conteo evita que la atención se disperse en exceso.
Además, su duración breve —2 a 3 minutos— lo vuelve aplicable en la vida real: antes de una reunión, en el transporte, al cerrar el día o incluso en medio de una jornada cargada. No compite con tu rutina: se integra a ella.
Cómo practicar Susokukan en 2-3 minutos (paso a paso)
La práctica es simple. Siéntate o permanece de pie con la espalda relativamente erguida. No hace falta cerrar los ojos si no te resulta cómodo.
- Inhala de forma natural.
- Al exhalar, cuenta mentalmente “uno”.
- En la siguiente exhalación, “dos”, y así sucesivamente hasta llegar a diez.
- Cuando llegues a diez, vuelves a uno.
- Si te distraes, regresa al uno sin reproche.
Ese es todo el método. No hay que controlar el ritmo de la respiración ni forzarla. El conteo ocurre solo durante la exhalación, lo que ayuda a alargarla de manera espontánea.
Un ciclo de diez exhalaciones suele tomar entre uno y dos minutos. Con dos ciclos es suficiente para notar un cambio en el nivel de activación mental.
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¿Qué sí y qué no puede hacer esta técnica?
La técnica de Susokukan no sustituye procesos terapéuticos ni resuelve situaciones complejas por sí sola. Tampoco garantiza que la mente “se quede en blanco”. Lo que sí ofrece es algo muy concreto: regulación inmediata y claridad. Es una herramienta para bajar el volumen interno cuando está demasiado alto y para crear un pequeño espacio entre estímulo y reacción.
No se trata de vaciar la mente ni de hacerlo perfecto. Con la técnica de Susokukan propone algo más realista: darle a la atención un punto estable al que volver. En medio del ruido, contar la respiración puede ser suficiente para recuperar piso y seguir desde un lugar más claro.
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