Muchas personas sienten un gran temor por el dolor de rodillas. Y por ello toman la medida de no hacer ejercicios de piernas, para evitar “presionar” las rodillas. Pero esto puede ser contraproducente. Si los músculos que rodean la articulación se debilitan, la rodilla pierde su soporte natural y el dolor aumenta. Entonces, la clave
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Entonces, la clave para fortalecer las piernas, sin lastimar la articulación de la rodilla, pasa por elegir ejercicios más amables. Que prioricen los movimientos de cadera, glúteos e isquiosurales, en un rango de acción controlado.
1. Puente de glúteo
En este ejercicio, todo el trabajo lo hacen los glúteos e isquiotibiales; la rodilla permanece fija en un ángulo estable. Vas a recostarte boca arriba en el suelo, flexiona las rodillas y eleva la pelvis, hasta formar una línea recta que vaya desde las rodillas hasta los hombros.
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2. Peso muerto rumano
El peso muerto es un ejercicio de bisagra de caderas, en donde se trabajan principalmente los músculos isquiosurales, y la rodilla apenas se mueve. Para hacerlo, colócate de pie, flexiona de forma ligera tus rodillas y empuja la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
3. Sentadilla a caja
La sentadilla a caja es amable con tus rodillas porque te permite controlar la profundidad del movimiento, evitando que bajes demasiado el cuerpo y fuerces la articulación. Tan solo debes colocar una silla o taburete tras de ti y sentarte con calma, para luego volver a levantarte.
4. Step-ups bajos
A diferencia de los step-ups comunes, donde el cajón está elevado; en los bajos utilizas un peldaño de escalera de menor altura. La idea detrás de esto es trabajar el cuádriceps, manteniendo a la rodilla en un rango de movimientos más estable. Comienza subiendo un pie al escalón, empuja con el talón y sube el otro pie.
5. Caminata lateral con banda elástica
Consiste en colocar una banda alrededor de tus tobillos o muslos, flexionar solo un poco las rodillas y desplazarte de lado a lado. Con este ejercicio trabajarás el glúteo medio y le darás mayor estabilidad a tus rodillas en el día a día.
6. Clamshell
Es un ejercicio que fortalece los rotadores de la cadera, sin poner carga en la articulación de la rodilla. Para hacerlo, recuéstate de lado, con una pierna encima de la otra y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la pierna superior y vuélvela a cerrar, como si fueras una almeja.
7. Elevaciones de gemelo
Unos gemelos fuertes contribuyen a que la rodilla tenga menos estrés, ya que actúan como amortiguadores, absorbiendo el impacto al caminar. Puedes trabajarlos haciendo elevaciones de gemelos: tan solo ponte de puntillas para luego descender de forma lenta y controlada.
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Considera que, más allá de los ejercicios, el cómo los haces es clave. Por ello, aplica un tempo lento, demorando un par de segundos más en la fase de bajada que en la de subida del ejercicio (cuando corresponda). Así obligas al músculo a trabajar más y proteger la articulación de tirones.
De igual manera, recuerda que la tensión muscular durante el ejercicio es normal, más no sentir un dolor en la articulación. En ese caso, detén el ejercicio y corrige o adapta. Puede ser que estés haciendo mal la técnica o que debas reducir el rango de movimientos. Recuerda que lo más importante es tu seguridad.
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