Llega el final de un largo día y te enfrentas al problema de no saber qué cocinar. Esta indecisión suele acabar en opciones poco saludables o en la monotonía de comer siempre lo mismo. La solución es el batch cooking (o cocinar por lotes), un método que consiste en dedicar unas horas a preparar bases
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La idea es tomarte 3 horas de un día para cocinar componentes versátiles. Esto te permitirá montar comidas variadas y saludables durante varios días con muy poco esfuerzo.
Planifica componentes y no platos
El éxito del batch cooking no se mide en la cantidad de tuppers que preparas. En realidad, lo más importante es la inteligencia de la planificación. Una fórmula infalible para cocinar es seguir el “2-2-1-1”:
- 2 verduras, como una tanda de verduras asadas (brócoli, pimientos, calabaza, acelga, espárragos) y una base de verduras frescas listas para usar (espinacas lavadas, zanahoria rallada, cebolla picada).
- 2 proteínas, una de origen animal (por ejemplo, pechugas de pollo al horno, pescado blanco a la plancha o bifes de ternera a la plancha) y una vegetal (por ejemplo, lentejas, garbanzos, soja o frijoles cocidos).
- 1 carbohidrato complejo, que puede ser una buena cantidad de arroz integral, quinoa o pasta integral cocida.
- 1 salsa o aderezo, ya sea una vinagreta casera, un hummus de garbanzos o de arvejas o un pesto para dar sabor.
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Cómo llevar a cabo la sesión de 3 horas sin volverte loco
La clave a la hora de cocinar todas las comidas de base es la multitarea. Organiza tu sesión de cocina en paralelo siguiendo este orden para que sea más simple:
- Durante la primera hora, el horno hace el trabajo pesado. Lo primero es lo que tarda más. Prepara las verduras y el pollo, sazónalos y mételos en el horno. Una vez dentro, tienes las manos libres para continuar con el resto.
- En la segunda hora, te ocupas de los fogones y la preparación. Mientras el horno trabaja, pon a cocer el arroz o las pastas en unas ollas y las legumbres en otras. Luego, cocina los bifes o el pescado a la plancha. Aprovecha el tiempo de la cocción para lavar las espinacas o preparar tu base de verduras frescas.
- Para la tercera hora, dedícate a los toques finales y el enfriado. Con las cocciones principales listas, prepara tu vinagreta o salsas. Por último, saca todo del horno y deja que se enfríe a temperatura ambiente.
Cómo almacenar tus preparaciones de forma segura
Nunca guardes alimentos calientes en el refrigerador. Hacerlo sube la temperatura interna y genera condensación, lo que acelera la descomposición. Entonces, una vez que todo se enfríe bien, guarda cada componente por separado en recipientes herméticos, si es posible de vidrio. Si congelas algo, hazlo en porciones individuales.
En el refrigerador, guarda toda la comida que vayas a utilizar durante los primeros 3 o 4 días. En el congelador, reserva aquello que quieras usar el resto de la semana y más allá.
Ideas para montar tus platos en 5 minutos
De acuerdo con la cantidad de preparaciones base que realices, podrás realizar más o menos platillos. Las siguientes son algunas ideas básicas para cada día:
- Una pasta integral con pesto y trozos de pollo
- Pescado a la plancha con brócoli y calabazas
- Sopa con caldo de verduras, lentejas cocidas y zanahoria rallada
- Un salteado rápido de quinoa con verduras asadas y un huevo a la plancha
- Un bol con base de arroz integral, pollo desmenuzado, brócoli asado y una vinagreta
- Tortillas rellenas con los bifes de ternera picados, verduras asadas y un poco de hummus o aguacate
- Una ensalada completa de espinacas con lentejas, zanahoria, pimientos asados y un poco de queso feta
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¿Comerás toda la semana?
Es posible que no cubras el 100 % de tus comidas semanales. En realidad, el objetivo del batch cooking es que no comas lo mismo cada día y que tengas más opciones cuando careces de tiempo o creatividad.
Así, te permite multiplicar las combinaciones y reduce el estrés de cocinar entre semana. Pero, seguramente, alguna noche te apetecerá improvisar o pedir comida, y eso está bien. El batch cooking te da la libertad de elegir.
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