Volver al gimnasio después de una pausa puede generar dudas. ¿Por dónde empezar? ¿Qué movimientos priorizar para trabajar los brazos sin forzarte de más? Para ir recuperando tu fuerza de forma segura, lo ideal es enfocarte en ejercicios que combinen movimientos compuestos con algunos aislados, ajustando la carga a tu estado actual. Si practicas los
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Si practicas los patrones básicos de movimiento y haces una progresión con paciencia, puedes trabajar correctamente la fuerza muscular en tus brazos, hombros y agarre.
1. Press de banca con agarre cerrado
Este ejercicio compuesto trabaja el tríceps de forma intensa mientras involucra el pecho y el hombro. Al colocar las manos más juntas que en un press convencional, el énfasis recae sobre la parte posterior del brazo. Es estable, permite controlar bien el movimiento y resulta ideal para retomar porque admite una progresión gradual de la carga.
2. Fondos en paralelas o asistidos
Los fondos reclutan tríceps, pecho y hombro de manera eficiente. Si llevas tiempo sin entrenar, la versión asistida con máquina o banda elástica permite ajustar la dificultad sin comprometer la técnica. Mantén el torso ligeramente inclinado hacia delante para proteger los hombros y centra la tensión en el tríceps.
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3. Extensiones de tríceps en polea alta
Un movimiento aislado que permite trabajar el tríceps con control total. La polea ofrece tensión constante durante todo el recorrido, lo que facilita la ejecución limpia. Usa un agarre neutro o en pronación, mantén los codos fijos y baja el peso de forma controlada. Empieza con cargas moderadas hasta recuperar la sensación del músculo.
4. Curl con barra
El curl de bíceps con barra es el básico por excelencia. Permite mover más peso que con mancuernas y trabaja ambos brazos de forma simultánea. Mantén los codos pegados al cuerpo, evita balancear el torso y controla tanto la subida como la bajada. La barra EZ puede ser una alternativa si sientes molestias en las muñecas.
5. Curl martillo con mancuernas
Este curl con agarre neutro (palmas enfrentadas) trabaja el bíceps braquial y el antebrazo, mejorando el grosor del brazo y el agarre. Es menos exigente para las muñecas que el curl tradicional y aporta equilibrio muscular. Alterna los brazos o ejecútalos de forma simultánea según tu preferencia.
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6. Curl inclinado en banco
Al reclinar el banco entre 45 y 60 grados, estiras más el bíceps en la posición inicial, aumentando el rango de movimiento. Este ejercicio aislado permite trabajar con menos peso, pero mayor tensión muscular. Controla el descenso y evita impulsar las mancuernas desde abajo.
7. Press militar con barra o mancuernas
Aunque se considera un ejercicio de hombro, el press militar involucra los tríceps de manera significativa. Refuerza la musculatura del deltoides y mejora la estabilidad del core. Ejecuta el movimiento de pie o sentado, mantén la espalda neutral y empuja la barra en línea recta por encima de la cabeza.
8. Paseo del granjero (Farmer’s carry)
Caminar con peso en ambas manos trabaja el agarre, los antebrazos y estabiliza todo el tren superior. Este ejercicio funcional mejora la fuerza práctica y la resistencia muscular. Empieza con mancuernas o kettlebells de peso moderado, mantén los hombros hacia atrás y camina en línea recta durante 20 o 30 metros.
Al retomar, lo decisivo no es elegir el ejercicio perfecto ni levantar el peso de antes. La prioridad es recuperar la técnica correcta y construir una base sólida. Empieza con movimientos estables que controles bien, observa cómo responde tu cuerpo y aumenta la carga solo cuando el gesto se vea limpio y seguro.
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