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Cuando duele la espalda, es natural querer descansar y evitar todo movimiento. Andar y no quedarse quieto es bueno para el lumbago y podría ser una forma de aliviar y prevenir el malestar. El dolor lumbar, también conocido como lumbalgia o lumbago, es una afección común de la parte baja de la espalda. Incorporar caminatas
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El dolor lumbar, también conocido como lumbalgia o lumbago, es una afección común de la parte baja de la espalda. Incorporar caminatas regulares resulta una estrategia efectiva para calmar sus síntomas.
Este ejercicio de bajo impacto fortalece los músculos y corrige la postura. De esta manera, con una actividad simple y fácil de realizar, puedes mejorar tu calidad de vida y recuperar el bienestar.
Andar es beneficioso para quienes padecen lumbalgia. En especial, cuando el dolor no fue generado por una causa específica, como una lesión o un traumatismo.
El ejercicio regular, incluidas las caminatas, puede reducir los brotes de lumbalgia en casi un 50 %. También se obtiene un beneficio similar con otras prácticas de bajo impacto, como yoga, pilates y taichí.
En concreto, las personas que caminan con regularidad tienen menos episodios de dolor. Asimismo, se alarga el tiempo que pasa entre un brote de lumbalgia y otro.
Al andar, se activa y contrae la musculatura del torso, la espalda baja y las piernas. Ello ayuda a distribuir la presión de manera más uniforme, reduciendo la tensión en la columna.
A diferencia de ejercicios más intensos, como correr, caminar ejerce menos impacto sobre las articulaciones. Si repites los movimientos, se fortalecerán y estabilizarán los músculos que sostienen la columna vertebral, al mismo tiempo que evitarás la sobrecarga.
Además, caminar mejora la circulación sanguínea, lo que favorece la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos y tejidos de la espalda. Esto contribuye a reducir la inflamación y los dolores relacionados con la mala postura.
Otro beneficio es que las caminatas fomentan la movilidad de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera. De este modo, previenes la rigidez, favoreces la flexibilidad y evitas desequilibrios musculares que pudiesen agravar el dolor.
Caminar con una postura correcta promueve una mejor alineación de la columna. Asimismo, activa y fortalece los músculos centrales o del core, incluidos los de la espalda baja, el abdomen y la pelvis.
Por último, caminar tiene un impacto positivo en el estado de ánimo. Cuando nos movemos en el ejercicio, se liberan endorfinas, que son los analgésicos naturales del cuerpo.
El ritmo, la frecuencia y la postura al caminar influyen cuando se busca reducir el dolor de espalda y cuidar la columna. Andar es bueno para el lumbago, pero debe hacerse manera adecuada. A continuación, te presentamos algunos consejos que no debes pasar por alto.
Usa zapatos cómodos que brinden soporte y amortiguación. Sobre todo, en la zona del arco del pie. Evita caminar con zapatillas viejas o desgastadas que puedan predisponerte a malas posturas o a lesiones.
Comienza con caminatas cortas y suaves de 10 a 15 minutos. A medida que te sientas más cómodo, aumentarás poco a poco la duración y la intensidad, hasta alcanzar 30 o 60 minutos por día.
Puedes incorporar más caminatas con modificaciones en tu rutina diaria. Prueba estacionar más lejos de tu destino, ir al trabajo a pie o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor.
Camina cada 2 días o 3 veces por semana para obtener alivio a largo plazo.
Hazte consciente de tu postura y busca caminar erguido. La cabeza debe estar alineada con la columna y los hombros relajados. Activa los músculos centrales y evita encorvarte o inclinarte hacia delante.
Si durante tus caminatas cargas algún objeto, distribuye el peso de manera uniforme. Usa ambas correas de la mochila o cambia de mano de vez en cuando.
Opta por caminar sobre superficies planas y uniformes, como pavimentos o cintas de correr. Evita terrenos irregulares o con mucho desnivel, que pueden aumentar el riesgo de caídas o causar tensión adicional en la zona lumbar.
Comienza cada caminata con un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar los músculos. Puedes optar por realizar unos pasos a ritmo suave o estiramientos dinámicos.
Al finalizar, dedica unos minutos al enfriamiento. Incluye estiramientos que se enfoquen en la zona lumbar y los músculos de las piernas.
Respira de manera profunda y rítmica mientras caminas. Esto no solo mejora la oxigenación, sino que también ayuda a reducir la tensión en los músculos.
Incorpora diferentes tipos de caminatas. Un día puedes caminar a paso ligero, luego a ritmo constante y sostenido o a intervalos. Combina breves períodos de caminata rápida seguidos de un ritmo más lento para que las variaciones te ayuden a ejercitar diferentes grupos musculares y mantener la motivación.
Bebe abundantes líquidos antes, durante y después de tus caminatas. Mantener la hidratación adecuada es clave para prevenir lesiones musculares.
Registra la duración e intensidad de tus caminatas y cómo se siente tu espalda antes y después de cada sesión. Ello te ayudará a establecer metas, mantenerte motivado e identificar patrones. Si es necesario, ajustarás tu rutina.
En caso de experimentar un aumento repentino del dolor, considera modificar tu caminata o consulta al médico. Es normal sentir un poco de molestias al principio del ejercicio, pero no debe ser un síntoma intenso ni prolongado.
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En general, caminar es una actividad segura y beneficiosa para reducir el dolor de espalda inespecífico. Sin embargo, no está exenta de riesgos. En particular, para quienes padecen ciertas enfermedades de base.
Las personas con una lesión de espalda deportiva, como distensión, esguince o fractura, deben tener cuidado. Son situaciones que requieren un tiempo de cicatrización antes de retomar el ejercicio.
Por otro lado, la estenosis espinal y la hernia de disco pueden provocar compresión nerviosa. Y la misma podría agravarse al caminar. Algunos casos de ciática también pueden volverse más intensos con las caminatas.
En situaciones de dolor agudo, en su pico de intensidad, o si se ha producido una lesión reciente por un trauma, es conveniente optar por el descanso antes de retomar la actividad física. Sin embargo, no hay que extender el reposo en cama por más de dos días, ya que la inactividad prolongada debilita los músculos, empeora la condición y dificulta la recuperación.
Siempre será el médico quien evalúe las ventajas del movimiento o del reposo. El profesional te dará las indicaciones convenientes, pues, a veces, es posible que se necesiten otros métodos complementarios para limitar el malestar.
Además de caminar, puedes poner en marcha más estrategias para mejorar tu bienestar, como las siguientes:
Elegir el colchón adecuado: un colchón firme, pero no rígido, puede mejorar la calidad del descanso para tu espalda.
Reducir el estrés: controlar el estrés y la ansiedad puede disminuir la tensión en la zona lumbar, reduciendo los episodios de dolor.
Recibir masajes y fisioterapia: los tratamientos con un fisioterapeuta pueden aliviar la tensión muscular y corregir malos hábitos posturales.
Mantener un peso saludable: el sobrepeso sobrecarga la estructura vertebral y puede causar dolor. Realiza ejercicio y mantén una dieta equilibrada.
Aplicar frío y calor: coloca frío en la espalda al inicio de un ataque de lumbalgia. En los días siguientes, aplica calor con bolsas o compresas por no más de 20 minutos cada vez.
Evitar el sedentarismo: mantenerte activo te ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar y prevenir el dolor. Actividades como caminar, yoga, pilates y natación son beneficiosas.
No levantar objetos pesados: evita cargar cosas pesadas o realizar movimientos bruscos cuando te duele la espalda. Al levantar algo, separa las piernas, baja el cuerpo, flexiona las rodillas y sube poco a poco.
Mantener una buena postura sentada: siéntate con la espalda recta, apóyate en el respaldo y utiliza sillas con buen soporte lumbar. Cambia de posición con frecuencia y evita permanecer sentado por largos períodos.
Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: incorpora estiramientos suaves para la espalda baja y ejercicios de core para la lumbalgia. Consulta con un fisioterapeuta para aprender a realizarlos de manera adecuada.
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Para la mayoría de las personas, caminar es una terapia accesible y rentable que puede integrarse con facilidad en la vida cotidiana. No necesita equipos costosos ni ubicaciones específicas. Además, otras razones para salir de caminata son los beneficios sobre la salud cardiovascular, la densidad ósea y el estado de ánimo.
Al combinar las salidas con las otras recomendaciones para el lumbago, es posible reducir las molestias y prevenir futuros episodios. Recuerda que el abordaje de tu problema se debe hacer desde varios aspectos a la vez. Están bien los ejercicios suaves, pero deberías revisar también tu postura al sentarte, tu colchón y tu peso corporal.
Una vez que empieces a caminar con regularidad, seguro que no querrás abandonar el hábito. Sin embargo, escucha a tu cuerpo y ajusta la actividad según tus necesidades. Puedes consultar con un profesional de la salud para recibir una orientación personalizada sobre los kilómetros a caminar, cuántos minutos hacerlo y en qué momentos.
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CR7 alcanzó los 900 goles en su carrera y se mantiene a tope en la tabla de máximos anotadores. Lionel Messi, el de mejor promedio.
The post Cristiano x 900: los 10 máximos goleadores del fútbol en actividad first appeared on Hércules. 900 gritos sagrados. A esa marca llegó Cristiano Ronaldo el último jueves luego de anotar en el triunfo de Portugal sobre Croacia por la Nations League. Con 39 años, el Bicho sigue vigente y estirando los increíbles números de una carrera que comenzó en 2002 y a la que todavía le queda mucho por escribir.
Lionel Messi, dos años menor que CR7, se mantiene en el segundo puesto, aunque con un promedio mayor que el del portugués (0,78 vs 0,73) con 838 goles en 1069 encuentros. Cristiano necesitó de 1236 partidos para sus 900 tantos.
El máximo goleador en actividad. Los 900 goles de Cristiano se reparten de la siguiente manera: 5 con Sporting de Lisboa, 145 con Manchester United, 450 en Real Madrid, 101 con Juventus y 68 con el Al-Nassr, además de 131 con la Selección de Portugal.
A sus 37 años, el argentino lleva anotados 838 goles en 1068 partidos. De esa cifra, 672 los convirtió en Barcelona, 108 con la Selección Argentina, 32 en Paris Saint Germain y 25 con su actual Inter de Miami. Su promedio de gol es el más alto entre los futbolistas todavía activos (0,78 tantos por encuentro).
El polaco lleva anotados 656 goles en 932 partidos. Sus tantos se distribuyen entre Bayern Munich (344), Borussia Dortmund (103), Barcelona (63), Lech Poznan (41), Znicz Pruszkow (21) y la Selección de Polonia (84).
El delantero se despidió de la Selección de Uruguay siendo el máximo goleador histórico con 68 tantos. En su carrera lleva marcados 575 con el siguiente detalle: Nacional (20), Groningen (15), Ajax (111), Liverpool (82), Barcelona (196), Atlético de Madrid (34), Gremio (29) e Inter de Miami (20).
El francés anotó 473 goles en 926 partidos. Gritó 66 en Olympique de Lyon, 354 en Real Madrid, 16 en Al-Ittihad y 37 con la Selección de su país.
El delantero uruguayo marcó 457 en 850 encuentros. Su mejor versión se dio en Paris Saint Germain, donde anotó 200 tantos. El resto se reparte entre Danubio (12), Palermo (37), Nápoli (104), Manchester United (19), Valencia (7), Boca Juniors (20) y la Selección de Uruguay (58).
439 goles en 717 partidos para el crack nacido en Mogi das Cruzes. Anotó 136 en Santos, 105 en Barcelona, 188 en Paris Saint Germain y uno en Al-Hilal, además de sus 79 goles en la Selección brasileña que lo convirtieron en el máximo anotador de la Canarinha.
431 goles en 980 partidos para el bosnio, máximo anotador de su país con 65 gritos. A nivel clubes anotó 5 en F. K. Željezničar Sarajevo, 6 en F. K. Ústí nad Labem, 16 en F. K. Teplice, 85 en Wolfburgo, 72 en Manchester City, 119 en Roma, 31 en Inter y 33 en Fenerbahçe.
426 goles en 830 partidos para el Givanildo Vieira de Souza, más conocido como Hulk. Los reparte entre la Selección brasileña (49) y clubes como Porto (77), Zenit (76), Shanghai SIPG (76) y Atlético Mineiro (102), además de equipos japoneses de primera y segunda división.
El último integrante del Top Ten de los máximos anotadores de la actualidad lo ocupa el israelí, máximo goleador de su seleccionado. Zahavi lleva anotados 412 goles en 739 partidos.
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La princesa de Gales está planificando con su equipo sus próximas apariciones públicas.
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