Categoría: SALUD

¿Te ha pasado que empiezas algo con entusiasmo y lo abandonas sin saber por qué?, ¿o que lo que antes te emocionaba ahora te parece aburrido? Estos pueden ser signos de un déficit de dopamina, un estado en el que el sistema de motivación del cerebro se desajusta y deja de responder como antes, llevándote
The post Cómo saber si tienes un déficit de dopamina y qué puedes hacer para restablecerlo appeared first on Mejor con Salud.  ¿Te ha pasado que empiezas algo con entusiasmo y lo abandonas sin saber por qué?, ¿o que lo que antes te emocionaba ahora te parece aburrido? Estos pueden ser signos de un déficit de dopamina, un estado en el que el sistema de motivación del cerebro se desajusta y deja de responder como antes, llevándote a perder tu motivación, energía y capacidad de disfrute.

La dopamina ha sido mal etiquetada como “hormona del placer”, ya que en realidad tiene la función de impulsarte a la acción, de hacerte desear esas recompensas y conectarte con el esfuerzo. Pero en un mundo en el que todo es cada vez más accesible y donde la búsqueda de gratificación inmediata es constante, es común sufrir una desregulación de este neurotransmisor.

Si bien no siempre le prestas suficiente atención, esto no solo interfiere en cómo te sientes, sino que influye en tus decisiones y hasta en la forma de relacionarte. De ahí la importancia de entender cómo funciona esta sustancia, qué sucede cuando sus niveles están bajos y cómo intervenir para recuperar su equilibrio.

Lo que ocurre en tu mente y cuerpo cuando baja la dopamina

La dopamina es una sustancia química que tu cerebro produce de forma natural para mantenerte motivado y con energía. Aunque se vincula al placer y la recompensa, los estudios en neurociencia sugieren que su nivel más alto ocurre durante la anticipación y el proceso hacia un objetivo, y no tanto al lograrlo. 

De este modo, más que causarte satisfacción, tiene la función de impulsarte a buscar recompensas y disfrutar del esfuerzo que haces para conseguirlas. No obstante, producto del estrés constante, el uso excesivo de pantallas, el sueño insuficiente, la mala alimentación y algunos problemas de salud, sus niveles tienden a alterarse, generándote una serie de reacciones psicológicas y físicas como:

• Pérdida de la motivación y el propósito; como si las tareas cotidianas fuesen más pesadas.
• Disminución de la capacidad de disfrutar lo que antes te hacía feliz (anhedonia).
• Dificultad para concentrarte o tomar decisiones.
• Sensación persistente de desinterés o vacío emocional (apatía).
• Tendencia a procrastinar y buscar estímulos rápidos (necesidad de gratificación inmediata).
• Ansiedad e irritabilidad.
• Cansancio severo que no mejora con el descanso.
• Problemas de sueño o la sensación de no descansar bien.
• Movimientos lentos o torpes.
• Aumento o pérdida del interés por la comida.

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El déficit de dopamina en la era digital

Muchos factores se asocian al déficit de dopamina…  pero, ¿sabías que el acceso constante a la tecnología y la exposición prolongada a estímulos digitales es la razón por la que este problema se ha intensificado? Tal vez aún no te das cuenta; sin embargo, cada vez que scrolleas, recibes un mensaje, un “me gusta” o ves una nueva publicación, tu cerebro libera pequeñas dosis de dopamina como respuesta a la novedad.

Pero al repetirse tantas veces al día, tu sistema dopaminérgico se sobrecarga y pierde sensibilidad, apagando esa motivación natural. En pocas palabras, el cerebro se acostumbra a recibir recompensas rápidas y deja de responder con la misma intensidad a los logros que implican esfuerzo y espera.

A esto se suma el hecho de que hay una comparación constante en plataformas como redes sociales. Sueles ver logros, viajes y éxitos ajenos, y tu cerebro te hace sentir que lo que haces es insuficiente. Con el tiempo, esa mezcla entre gratificación inmediata y comparación permanente crea un círculo vicioso en el que cada vez cuesta más sentir motivación genuina y gratificación, síntomas claros de tener un déficit de dopamina.

Claves para restablecer tus niveles de dopamina de forma natural

Según los factores involucrados en el déficit de dopamina, recuperar su equilibrio puede ser más o menos desafiante. Sin embargo lograrlo no es imposible y solo requiere constancia y cambios graduales en tu estilo de vida. No significa que tengas que forzarte a dejar de usar dispositivos o estar motivado, más bien, es “reeducar” a tu cerebro para que recupere esa satisfacción de disfrutar el proceso y no solo el resultado.  ¿Qué puedes hacer?

• Busca espacios de desconexión digital. Intenta reducir el tiempo diario frente a pantallas y redes sociales. Primero pueden ser 15 o 20 minutos, pero la idea es lograr mucho más (hasta 24 horas o más).
• Prioriza tu descanso, pues tener una buena calidad de sueño es determinante para que tu cerebro regule la producción natural de dopamina.
• Procura moverte tanto como puedas. El ejercicio físico es uno de tus mejores aliados para estimular una liberación saludable de serotonina y estabilizar tu estado de ánimo.
• Mantén una alimentación sana y balanceada, priorizando alimentos frescos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y carnes magras, y evitando al máximo los ultraprocesados.
• Dirige tu enfoque al proceso, no al resultado. Aunque es natural pensar en la recompensa, el aprendizaje, el proceso creativo y los avances pueden ser una fuente de satisfacción si les dedicas suficiente tiempo y concentración.
• Cultiva y nutre tus relaciones reales. Intenta tener más espacios con tus seres queridos en lugar de limitarte a las interacciones digitales. Salir a comer, practicar un deporte juntos, reunirse a ver una película … hay muchas actividades para compartir y experimentar una gratificación más duradera.
• Intenta practicar la atención plena y la gratitud. Estos ejercicios de meditación te ayudan a vivir el tiempo presente, a valorar las pequeñas cosas y a recuperar la motivación.

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Reentrena tu mente, reajusta tu dopamina

Puede que esa falta de ganas y de disfrute que te viene aquejando no sean flojera ni desinterés. Tal vez sea la señal clara de que tu sistema de dopamina está desajustado y que tu cuerpo y mente exigen un cambio de ritmo. Sentirte así es una buena razón para dejar la prisa y preguntarte si tu rutina te está agotando más de lo que te imaginas.

No se trata de que tengas que ser más productivo o que debas forzarte a estar bien; es ser consciente de que estás constantemente expuesto a estímulos que afectan tu química cerebral, y que fortalecer tu mente con desconexión, buena alimentación y descanso es clave para que tu dopamina se restablezca y cumpla sus funciones sin alterarte.

De todos modos, ten en cuenta que hay ocasiones en las que el desánimo persiste, nada parece entusiasmarte y los síntomas parecen agudizarse. Si es así, es preferible que consultes con un médico o psicólogo no solo para entender sus causas sino para encontrar terapias y enfoques más efectivos para recuperarte.

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¿Estás decidido a que este año tus calabazas sean las mejores de Halloween? Esta puede ser tu oportunidad para crear diseños bien elaborados y ser alabado por tu destreza en la talla. Prepárate como todo un profesional en la materia. Lo primero será elegir bien tu lienzo y luego hacerte con las herramientas apropiadas para
The post La guía definitiva para tallar calabazas de Halloween como un profesional appeared first on Mejor con Salud.  ¿Estás decidido a que este año tus calabazas sean las mejores de Halloween? Esta puede ser tu oportunidad para crear diseños bien elaborados y ser alabado por tu destreza en la talla. Prepárate como todo un profesional en la materia. Lo primero será elegir bien tu lienzo y luego hacerte con las herramientas apropiadas para aplicar los trucos profesionales que te daremos a continuación. ¡Manos a la obra!

Escoge la calabaza perfecta para decorar

No cometas el error de elegir la primera que veas, si quieres que tus decoraciones sean muy buenas, tu material de trabajo también debe serlo. Así que fíjate en las siguientes características de una calabaza ideal:

• El color debe ser de un tono naranja uniforme.
• Debe tener una forma estable y simétrica, que no se tambalee.
• Dale un golpecito suave con tus nudillos, la calabaza debe sonar hueca.
• La piel debe estar firme y lisa, sin zonas blandas o golpes. Al momento de escogerla, apriétala suavemente, si sientes que tus dedos se hunden, descártala y busca otra.

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Busca las herramientas apropiadas

Un buen tallado requiere los instrumentos correctos; no te servirá el cuchillo de cocina, además de que puede ser peligroso. Esto es lo que vas a necesitar:

• Vela o luz LED.
• Rotulador permanente o lápiz de cera.
• Cuchillo de sierra pequeño o kit específico de tallado.
• Cuchara grande y resistente, o mejor aún, una cuchara de helado.
• Periódicos, cartón o papeles viejos para trabajar sobre ellos y no ensuciar.

El proceso paso a paso

Prepara tu espacio de trabajo, protege las superficies de los restos de calabaza. Una vez que hayas hecho eso, puedes comenzar a tallar:

1. Corta la tapa correctamente: no cortes recto hacia abajo. Hazlo en ángulo hacia adentro, como si quisieras crear un embudo invertido, así la tapa no se caerá dentro cuando la coloques de nuevo.
2. Vacía todo el interior de la calabaza: saca todas las semillas y las fibras pegajosas. Cuanto más limpies el interior, más tiempo durará tu calabaza sin pudrirse.
3. Adelgaza las paredes con la cuchara: raspa el interior de la zona donde vas a tallar hasta dejarla de unos 2 o 3 centímetros de grosor. Esto te permitirá tallar con mucha más facilidad y la luz brillará mejor.
4. Dibuja antes de tallar: el peor error es cortar sin un plan. Dibuja tu diseño con rotulador. Si te equivocas, límpialo con un poco de alcohol y empieza de nuevo.
5. Talla de dentro hacia afuera: empieza por los detalles pequeños del centro y avanza hacia los bordes. Si lo haces al revés, puedes debilitar la estructura y que se rompa justo cuando estés terminando.
6. Dale profundidad a tu decoración: en lugar de atravesar completamente la calabaza en todo el diseño, prueba a hacer capas. Raspa superficialmente algunas partes para conseguir un mejor efecto con la luz.
7. Frota con vaselina o aceite vegetal: hazlo en los bordes cortados para sellar y evitar que la calabaza se seque y arrugue rápido.

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Ahora viene el toque final con la iluminación. Si usas una vela tradicional, coloca un poco de canela o nuez moscada en el fondo. Al calentarse, desprenderá un aroma otoñal increíble. Otra opción para que la decoración dure más tiempo, es usar luces LED de efecto parpadeante. Tómatelo con paciencia, trabaja con buenas herramientas y sé creativo al cortar tu calabaza para Halloween.

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En ocasiones tenemos poco tiempo en las mañanas y nos refugiamos solo en un café para obtener energía. Aunque este nos da un impulso momentáneo, al cabo de las horas empezamos a sentir de nuevo el bajón. Por fortuna, hay otras maneras de revitalizarnos y prolongar ese efecto al máximo a lo largo de nuestra
The post Prepara este batido con aguacate y piña para llenarte de energía por la mañana appeared first on Mejor con Salud.  En ocasiones tenemos poco tiempo en las mañanas y nos refugiamos solo en un café para obtener energía. Aunque este nos da un impulso momentáneo, al cabo de las horas empezamos a sentir de nuevo el bajón. Por fortuna, hay otras maneras de revitalizarnos y prolongar ese efecto al máximo a lo largo de nuestra jornada. ¿Por qué un batido de aguacate y piña como opción?

Primero, porque combina ingredientes naturales que proporcionan azúcares, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra, ideales para iniciar el día con energía estable. También porque su preparación es rápida, es una receta muy versátil y podemos enriquecerla con ingredientes adicionales, según nuestras preferencias.

Los beneficios del aguacate y la piña

La nutrición desempeña un papel principal cuando se trata de “llenarte de energía”. Si bien la costumbre es recibir este impulso del café, a menudo su efecto es pasajero y puede acompañarse de altibajos que afectan el rendimiento a lo largo del día. Por el contrario, alimentos como el aguacate y la piña ofrecen una combinación de ingredientes que te recargan por más tiempo.

• Aguacate: es un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que libera sus azúcares de forma gradual en la sangre, contribuyendo a obtener energía constante y saciedad por tiempo prolongado. Además, es fuente de grasas saludables, fibra y vitaminas del grupo B, esenciales para un óptimo metabolismo energético.
• Piña: es el ingrediente que aporta dulzor y más cantidad de fibra al batido. Está compuesta de carbohidratos naturales que se digieren rápido, ofreciendo un impulso energético inmediato. También contiene vitamina C, bromelina y antioxidantes, reconocidos por favorecer el metabolismo, la digestión y las funciones del sistema inmunitario.

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Ingredientes complementarios

No solo el aguacate y la piña hacen de esta bebida un cóctel de nutrientes para aumentar la sensación de energía. También se le agregan otros ingredientes saludables que mejoran su sabor, su composición y su efecto.

• Cayena y jengibre: la pimienta de cayena contiene capsaicina, un compuesto asociado a un leve aumento del metabolismo. El jengibre es conocido por sus propiedades digestivas.
• Cacao y aceite de coco: el cacao puro aporta antioxidantes. El aceite de coco ofrece grasas de cadena media (MCT), una fuente de energía de rápida utilización para el cuerpo.

Cómo preparar este batido paso a paso

Esta receta está pensada como complemento para el desayuno, pues uno de sus objetivos es potenciar tu rendimiento físico y mental durante el resto de la jornada. Aun así, puedes disfrutarla durante la merienda, antes de hacer actividad física vigorosa o cada vez que sientas que necesitas revitalizarte. ¡Toma nota!

Ingredientes

• Medio aguacate maduro
• 1 rodaja de piña madura
• 1 puñado de hojas de apio
• 1 cucharada sopera de cacao puro en polvo
• 1 cucharada sopera de aceite de coco virgen extra
• ¾ vaso de agua (150 ml) o leche vegetal
• 1 pizca de pimienta de cayena en polvo
• 1 pizca de jengibre en polvo o fresco rallado

Preparación (menos de 5 minutos)

• Extrae la pulpa de medio aguacate maduro y trocea la piña.
• Luego, llévalos a la licuadora con el resto de ingredientes, incluyendo la bebida de tu elección, sea agua o leche vegetal.
• A continuación, procesa todo por unos instantes, hasta notar que la mezcla está suave y homogénea.
• Si lo prefieres, puedes añadirle hielo para que quede más refrescante.
• Sirve y consume al instante para disfrutar su sabor concentrado y propiedades.

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Personaliza la receta según tus preferencias

¿Quieres una versión más nutritiva y pensada para favorecer tu peso y masa muscular? Entonces no dudes en agregarle un scoop de proteína whey. Esta no solo mejora su efecto energético, sino que contribuye a la saciedad, a la recuperación muscular y a favorecer el equilibrio en tu dieta.

Además, puedes darle más sabor y “plus” de nutrientes con otras opciones como semillas de lino o girasol, frutos secos o yogur griego. Todos son saludables, añaden variedad, sabor y textura, y te ofrecen beneficios adicionales. Recuerda que siempre puedes ajustar la preparación a los sabores que te gusta disfrutar.

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Si eres de la tercera edad, es importante que hagas actividad física de forma frecuente para mantener tu movilidad e independencia. Y el yoga en silla es una alternativa muy interesante en esta etapa de la vida. Es una práctica de bajo impacto en las articulaciones, que te permitirá mejorar el equilibrio —y prevenir caídas—,
The post Yoga en silla para adultos mayores: ejercicios simples para ganar fuerza y equilibrio appeared first on Mejor con Salud.  Si eres de la tercera edad, es importante que hagas actividad física de forma frecuente para mantener tu movilidad e independencia. Y el yoga en silla es una alternativa muy interesante en esta etapa de la vida. Es una práctica de bajo impacto en las articulaciones, que te permitirá mejorar el equilibrio —y prevenir caídas—, trabajar tu flexibilidad y hasta aumentar tu bienestar psicológico.

Lo mejor es que no necesitas muchos materiales para hacerlo. Tan solo una silla estable, sin ruedas ni reposabrazos; ropa cómoda que no te restrinja el movimiento; y ubicarte en un área plana y estable, donde puedas colocar la silla y moverte con libertad. En cuanto a los ejercicios, te presentamos una rutina simple, que puedes hacer en casa a diario.

1. Gato vaca

Esta es una postura muy conocida en el yoga tradicional y también tiene su adaptación como ejercicio de yoga en silla. Con ella podrás trabajar la movilidad y estirar la columna vertebral. Involucra los músculos de la espalda, core y el tren superior del cuerpo.

Paso a paso

1. Siéntate en la silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y separada del respaldo. Estira los brazos y coloca tus manos en las rodillas.
2. Inhala y arquea la espalda, sacando el pecho y llevando los hombros hacia atrás.
3. Exhala y redondea la espalda, bajando la cabeza y mirando hacia el ombligo.
4. Alterna entre ambos movimientos por un minuto.

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2. La diosa

La postura de la diosa en silla es una versión de la asana utkata konasana. Te servirá para trabajar la flexibilidad de hombros y caderas, de una forma segura y sencilla. Así como también los abductores, los glúteos y el core.

¿Cómo se hace?

1. Sentado/a en el borde de la silla, abre las piernas, con las rodillas y dedos apuntando hacia afuera.
2. Mantén la espalda recta y eleva tus brazos mientras flexionas tus codos, formando un ángulo de 90 grados.
3. Abre las manos y estira los dedos. No muevas los hombros mientras lo haces.
4. Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas.

 

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3. Paloma

Una asana de yoga en silla para adultos mayores, ideal para ejercitar la cadera y darle movilidad —sin hacer presión en las rodillas o tobillos—, es la paloma o eka pada rajakapotasana. También tiene un beneficio adicional: te servirá para mejorar tu postura, ya que incluye un estiramiento.

Paso a paso

1. Desde la posición inicial —sentada/o en la silla con los pies plantados en el suelo y espalda recta—, vas a elevar tu pierna izquierda de modo que el tobillo repose sobre la rodilla derecha.
2. Estira tus brazos y dóblate hacia adelante, intentando que tus manos toquen el suelo. Si no puedes lograrlo, no te preocupes, vale hasta donde alcances.
3. Mantén la postura por cinco respiraciones profundas y haz los mismos pasos, elevando la pierna contraria.

 

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4. Postura del águila

Garudasana o la postura del águila es perfecta para trabajar los músculos del tren superior, tal es el caso de los deltoides, romboides y trapecios. También sirve para el core y la cadera, estirando y mejorando la movilidad del cuerpo en general.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en la posición inicial y cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo.
2. También cruza los brazos, a la altura de los codos y hacia arriba, buscando que ambas palmas se toquen.
3. Mantén la postura, con la espalda recta y mirando al frente, por cinco respiraciones profundas.
4. Cambia de pierna, cruzando la derecha sobre la izquierda, y repite los pasos.

 

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5. Torsión

Esta postura te ayudará a movilizar y estirar tu columna vertebral. Con ella se activan los músculos de la espalda alta y baja, así como los de la cadera, los hombros y el pecho. Es un ejercicio muy completo y sencillo de realizar.

Paso a paso

1. Desde la posición inicial, lleva tu mano izquierda a tu rodilla derecha, mientras que tu mano derecha va a ir hacia el respaldo de la silla.
2. Gira tu torso hacia el lado derecho, sin despegar los glúteos de la silla ni mover las piernas de su posición. La mirada debe estar por encima de tus hombros.
3. Mantén la posición por cinco respiraciones profundas, para repetir el proceso al otro lado.

6. Guerrero I

Si hablamos de posturas de yoga famosas, sin duda que el guerrero es una de ellas. Tiene varias variantes para silla, pero en esta oportunidad nos centraremos en la conocida como guerrero I. Sirve para todo el cuerpo, activando tanto el tren superior, como el inferior y el core o torso.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate lateralmente en la silla, mirando hacia la derecha, con los pies apoyados en el suelo.
2. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, tocando el suelo con los dedos.
3. Cuadra las caderas hacia tu rodilla derecha. Eleva los brazos hacia arriba con tu mirada fija al frente.
4. Sostén la posición por cinco respiraciones profundas y repite los movimientos hacia el otro lado.

7. Ángulo extendido

También lo conocen como utthita parsvakonasana en silla y funciona para estirar todos los músculos de la espalda, así como los flexores de la cadera y el core. Tiene cierto parecido con el ejercicio anterior, pero con un toque diferente al final.

Paso a paso

1. Siéntate hacia el lado izquierdo de la silla, manteniendo tu pierna izquierda anclada al suelo.
2. Lleva la pierna derecha estirada hacia atrás, con el pie tocando por completo el suelo, en un ángulo de 90 grados.
3. Apoya tu brazo izquierdo en el muslo izquierdo y eleva el derecho, en línea recta, por encima de la cabeza.
4. Dirige tu mirada hacia arriba y sostén la posición por cinco respiraciones, para luego cambiar hacia el otro lado.

        <blockquote class="in-text">Un truco para darte mayor estabilidad a la hora de hacer los ejercicios es colocar una esterilla de yoga bajo la silla. </blockquote>


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Ten en cuenta que, aunque estos ejercicios de yoga en silla para adultos mayores son geniales para trabajar la flexibilidad y equilibrio, es necesario que también incorpores ejercicio cardio y de fuerza a tu rutina. Los primeros mejoran la resistencia y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Por su parte, los segundos son claves para fortalecer y mantener la masa muscular y ósea, las cuales van perdiendo densidad debido al envejecimiento.Una rutina integral que combine todo esto te ayudará a tener una vejez activa y más saludable.

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El core es un grupo de músculos abdominales, lumbares, pélvicos y glúteos que da estabilidad al cuerpo. Trabaja en conjunto con los brazos y el tronco para que las extremidades generen y transmitan fuerza sin sobrecargar la columna, protegiéndola de lesiones y dolor. El reconocido experto en biomecánica de columna vertebral, el Dr. Stuart McGill,
The post Dr. Stuart McGill, gurú de la columna: “Los 3 ejercicios esenciales que tu espalda necesita para estar fuerte” appeared first on Mejor con Salud.  El core es un grupo de músculos abdominales, lumbares, pélvicos y glúteos que da estabilidad al cuerpo. Trabaja en conjunto con los brazos y el tronco para que las extremidades generen y transmitan fuerza sin sobrecargar la columna, protegiéndola de lesiones y dolor.

El reconocido experto en biomecánica de columna vertebral, el Dr. Stuart McGill, señala que hay tres ejercicios para fortalecer la columna: curl-up modificado, plancha lateral y “bird dog”. También sugiere que los ejercicios populares, como los abdominales tradicionales o las elevaciones de tronco, pueden generar tensión en los discos vertebrales debido a la flexión repetitiva de la columna.

Descubre más sobre los “3 grandes” ejercicios esenciales para la espalda que son seguros, efectivos y están respaldados por años de investigación:

1. Curl-up modificado

Este ejercicio activa el músculo recto abdominal y el oblicuo, y evita la flexión excesiva en los discos lumbares. Sigue estos pasos para hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada, apoyando el pie en el suelo.
2. Coloca las manos bajo la zona lumbar para mantener la curvatura natural de tu espalda.
3. Levanta un poco la cabeza y los hombros del suelo, como si sostuvieras una manzana entre la barbilla y el pecho.
4. Mantén la tensión por 7-8 segundos y baja despacio.
5. Realiza 2-3 series con cada pierna.

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2. Plancha lateral

La plancha lateral fortalece los músculos oblicuos y los estabilizadores laterales de la columna, lo que mejora la fuerza de tu base o core. Puedes hacerla de la siguiente forma:

1. Apóyate de lado sobre un codo y el antebrazo, con todo el cuerpo recto.
2. Mantén las caderas elevadas y el abdomen contraído.
3. Evita que la cadera caiga o rote.
4. Sostén la posición por 10 segundos, descansa y repite.
5. Puedes seguir una progresión descendente: empieza 10 segundos por lado, descansa 10; luego 8 segundos, y así sucesivamente hasta 1 segundo.
6. Realiza 2-3 repeticiones por cada lado.

3. “Bird dog”

El “bird dog”, o ejercicio de extensión de brazo y pierna opuestos, mejora la coordinación, estabilidad lumbar y pélvica y activa los músculos del core y la espalda. Esto ayuda a mejorar el rendimiento en las actividades diarias y deportivas. La forma más sencilla de hacerlo es:

1. Apoya manos y rodillas en el suelo, alineando las manos con los hombros y las rodillas con las caderas.
2. Mantén la espalda recta y el abdomen un poco contraído.
3. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el tronco estable.
4. Evita que la cadera rote o se incline.
5. Mantén la posición por 7-8 segundos y regresa lentamente.
6. Realiza 2-3 series por cada lado.

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Estos ejercicios esenciales para tu espalda pueden hacerse 3-4 veces por semana, según tu nivel y tus objetivos. Recuerda mantener una buena técnica y postura, descansar e hidratarte bien para favorecer un tronco fuerte y estable. Además, sé constante con los ejercicios y notarás mejoras con el tiempo. Si sientes dolor agudo o crónico, conviene acudir al médico para evaluar la causa y evitar complicaciones mayores.

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No es de extrañar que la manicura glazed donut nails conquistara a los usuarios de TikTok e Instagram. Popularizada por Hailey Bieber y su manicurista Zola Ganzorigt, esta tendencia combina versatilidad y elegancia en un estilo de acabado brillante, escarchado e iridiscente, parecido al de un dónut glaseado. Lo mejor es que no necesitas ir
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Lo mejor es que no necesitas ir al salón para recrearla. Desde casa, con pocos materiales, logras ese efecto luminoso y pulido que parece recién hecho por un profesional. ¡Sigue leyendo! Aquí te contamos qué utensilios y productos necesitas, además de los tonos de moda.

 

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1. Reúne las herramientas para una manicura impecable

Para un excelente acabado, son necesarios ciertos materiales que podrás adquirir en tiendas de belleza. Estos te ayudarán a lograr una buena superposición de las capas de base, esmaltes y polvos para el glazed donut nails. Toma nota:

• Top coat: sella la manicura y promueve una mayor duración de la misma.
• Quitaesmalte sin acetona: para retirar el esmalte anterior y evitar resecar la uña.
• Lima y bloque pulidor: para dar forma a tus uñas, alisar la superficie y crear una base uniforme.
• Esmalte de uñas: tiene que ser perlado en tonos blanco, rosa claro o nude; este será el color base para el efecto glaseado.
• Polvo de efecto cromo blanco o sombra de ojos satinada: ideal para obtener ese efecto brillante de un dónut glaseado.
• Base coat: protege las uñas al nutrirlas, fortalecerlas y evitar la descamación. Según la fórmula, algunas hidratan, otras aportan queratina o calcio.

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2. Prepara tus uñas

Comienza retirando cualquier resto del esmalte anterior con un removedor sin acetona. A continuación, lima las uñas en una sola dirección para evitar que se abran o se debiliten, y dales la forma que más te guste: almendradas, cuadradas o tipo coffin.

Para finalizar, empuja suavemente las cutículas hacia atrás con un palito de naranjo, limpiando la base de la uña sin cortar, para prevenir infecciones. Si usas un ablandador de cutículas, el proceso será más rápido.

Tip profesional: las glazed donut lucen mejor en uñas de estilo almendrado. Esto se debe a que su forma alarga visualmente los dedos y crea una silueta en la que destaca el efecto brillante.

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3. Pule y aplica una base coat

Una vez que hayas limado tus uñas con la forma deseada, usa un bloque o taco pulidor para alisar la superficie y crear una base uniforme. Después, elimina cualquier resto de polvo con una brocha amplia; así lograrás que los productos se adhieran mejor.

A continuación, aplica una capa de base coat para lograr el efecto embellecedor y déjala secar entre 1 o 2 minutos. Este producto hidrata, fortalece y mejora la apariencia de las uñas, proporcionándoles un aspecto saludable.

4. Usa un esmalte perlado para recrear el efecto glazed donut

Te recomendamos utilizar un esmalte nacarado para conseguir el efecto glazed donut en tus uñas, preferiblemente en color blanco, rosa claro o nude. Aplica dos capas finas y, para un acabado más profesional, espolvorea polvo cromado o sombra de ojos satinada con un aplicador de esponja.

Hazlo cuando el esmalte esté totalmente seco o, si utilizas productos en gel, una vez que hayas realizado la cura en lámpara y retirado la capa pegajosa. Frota el polvo en círculos suaves hasta conseguir el efecto glaseado.

Esta temporada se lleva el marrón chocolate, un tono cálido y sofisticado que evoca el glaseado de los dónuts. Pero los pasteles, como el azul cielo o el lila, también están de moda por ese aire tan dulce y delicado.

5. Sella con top coat

Para finalizar, aplica una capa generosa de top coat, que dará más brillo al diseño. Asegúrate de cubrir el borde libre para protegerlo y deja secar por 5 a 10 minutos. No omitir este paso ayudará a que tu manicura esté intacta durante más tiempo. Si el brillo disminuye después de 3-4 días, puedes aplicar una capa adicional de top coat transparente para refrescar el efecto.

Como ves, con pocos pasos, recrearás la manicura favorita de las celebridades. Eso sí, si quieres prolongar su efecto, recuerda algunos cuidados esenciales: protege tus manos usando guantes al realizar tareas domésticas que impliquen agua o productos químicos, e hidrata tus manos y cutículas 1 o 2 veces al día con aceite de almendras o crema. Ahora que conoces este estilo tan chic, ¡seguro querrás usarlo en más de una ocasión!

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¿Crees que tu huerto no puede producir nada cuando llegue el otoño? Anímate. Esta es una buena temporada para cultivar, pues hay muchas verduras y hortalizas que prosperan cuando las temperaturas comienzan a bajar. Hay muchas plantas que prefieren el clima más fresco y, aunque crecen más lento, lo harán más sanas. Puedes elegir entre
The post 6 cultivos de otoño ideales para tu huerto urbano appeared first on Mejor con Salud.  ¿Crees que tu huerto no puede producir nada cuando llegue el otoño? Anímate. Esta es una buena temporada para cultivar, pues hay muchas verduras y hortalizas que prosperan cuando las temperaturas comienzan a bajar.

Hay muchas plantas que prefieren el clima más fresco y, aunque crecen más lento, lo harán más sanas. Puedes elegir entre lechugas, guisantes, habas, brócoli, ajos, cebollas y más. Así que si tu huerto está en el balcón, la terraza o en macetas, todas estas opciones te servirán para dar vida a tu huerto este otoño.

1. Lechugas y otros vegetales de hoja verde

Las lechugas son ideales porque germinan en una semana y en mes y medio ya estás cosechando. Siembra un par o más cada dos semanas y así tendrás lechuga fresca de manera constante. También puedes probar con rúcula, espinacas o canónigos, porque aguantan bien el frío y algunas hasta mejoran su sabor con las primeras heladas ligeras.

2. Rabanitos

Esta es otra opción de cultivo rápido. En 3 o 4 semanas ya los estás cosechando. Además, son perfectos para espacios pequeños, porque no necesitan mucha profundidad. Siémbralos directos en la maceta, cúbrelos con un par de centímetros de tierra y mantén el sustrato húmedo.

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3. Zanahorias

Las zanahorias pueden tardar unos 3 meses, por lo que necesitan un poco de paciencia. Para cultivarlas en maceta, debes elegir una que sea profunda, de al menos 30 centímetros. El riego debe ser constante, pero sin encharcar.

4. Guisantes y habas

Estos dos cultivos son ideales para el otoño, debido a que ambas opciones se dan muy bien en época de frío. Los guisantes trepadores te funcionarán para un huerto en vertical. Las habas son más resistentes y aguantan las heladas. Si las plantas en otoño, ya en primavera estarás recogiendo vainas tiernas.

5. Ajos y cebollas

No los cosecharás hasta el verano, pero bien valen la pena porque ocupan poco espacio y casi no necesitan cuidados. Para los ajos, solo necesitas enterrarlos con la punta hacia arriba.

6. Coles y brócoli

Si tienes un huerto amplio, las coles, el brócoli o la coliflor son elecciones estupendas. Son plantas grandes, pero resistentes. Necesitan sol directo y riego regular. Las cosechas son generosas y nutritivas.

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Consejos para que tu huerto triunfe este otoño

Una vez has elegido qué plantar, asegúrate de seguir estas recomendaciones:

• Protege a las plantas del viento: en terrazas altas, el viento puede ser un problema. Instala un cortaviento o improvisa uno con tela.
• Riega con prudencia: menos que en verano, pero constante. La tierra debe estar húmeda, no encharcada. Riega por la mañana o a las horas de más calor para evitar que las raíces se congelen.
• Abona ligeramente: un poco de compost o humus de lombriz cada mes mantiene la tierra fértil.
• Protege de las heladas: si vienen heladas fuertes, cubre tus plantas con una manta térmica o con plástico de burbujas por la noche.

Tu huerto urbano está esperando dar frutos. Empieza con dos o tres cultivos, prueba, aprende de los errores y, en especial, disfruta del proceso de cuidar tus hortalizas.

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¿Quién dijo que tener 80 años te impide estar a la moda? Hoy la edad dejó de ser una barrera para decidir qué es lo que puedes —o debes— ponerte. Por esto, cada vez son más las mujeres que se dan cuenta de que un buen corte de pelo puede hacerlas lucir con más estilo
The post 8 cortes de pelo cortos y elegantes para mujeres mayores de 80 años appeared first on Mejor con Salud.  ¿Quién dijo que tener 80 años te impide estar a la moda? Hoy la edad dejó de ser una barrera para decidir qué es lo que puedes —o debes— ponerte. Por esto, cada vez son más las mujeres que se dan cuenta de que un buen corte de pelo puede hacerlas lucir con más estilo y reflejar toda la elegancia que dan los años bien vividos.

Las canas ya no se esconden ni llevan el mismo estilo de siempre porque “es lo que les queda bien”, sino que ahora apuestan por opciones con volumen y movimiento. Desde un bob desfilado, un shaggy texturizado o un favorecedor garçon, hay miles que son chic, que rejuvenecen y son fáciles de peinar. ¿Quieres conocerlas? ¡Sigue leyendo para descubrirlas!

1. Pixie: un corte que rejuvenece

El pixie es ese corte que brinda frescura a tu rostro. Su forma corta en la nuca y ligeramente más larga en la parte superior define más las facciones, en concreto los pómulos y los ojos. Es ideal para cabellos finos, ya que crea la ilusión de mayor densidad y volumen. Sin embargo, lo que más te gustará es que requiere de poco mantenimiento: con un poco de cera o crema de peinar, lo mantendrás impecable todo el día.

2. Pageboy bob: el corte favorito de Anna Wintour

Inspirado en los años 60, este corte se caracteriza por su caída pulida y puntas redondeadas que enmarcan el rostro. No en vano es el signo de identidad de Anna Wintour, directora editorial global de Vogue. Perfecto para cabello liso u ondulado; se puede complementar con un flequillo recto para suavizar las líneas de expresión.

3. Bob desfilado: añade movimiento a tu melena

El bob desfilado es un corte que aporta movimiento y volumen, gracias a sus capas cortas repartidas por todo el cabello. Ideal para melenas onduladas, rejuvenece al instante: ilumina el rostro y deja un resultado actual y de fácil mantenimiento.

4. Shaggy: un estilo con textura que te encantará

Este corte escalonado sienta bien a casi todos los rostros y es perfecto para las mujeres que buscan un peinado fácil de arreglar. Puedes moldearlo con cepillo redondo o dejarlo casual con crema para rizos o texturizante.

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5. Garçon con flequillo lateral: una opción chic que nunca pasa de moda

El corte garçon con flequillo ladeado suaviza las facciones y siempre es un chic francés atemporal. Este estilo favorece a las mujeres con cuello largo o cara ovalada. Además, es de bajo mantenimiento, lo que lo hace perfecto para aquellos que desean un aspecto pulido.

6. Lob voluminoso

El lob (long bob) es ideal para las mujeres con cabello fino o sin cuerpo, ya que crea volumen sin sobrecargar el look. Su caída a la altura de los hombros permite llevarlo liso, ondulado o con las puntas hacia fuera para dar volumen.

7. Feathered haircut

Más largo por delante, más corto por detrás, el corte define el contorno. Las capas suaves inspiradas en plumas dan movimiento, rejuveneciendo al instante el rostro. Ideal para cabellos medios o gruesos, ya que da como resultado un cabello esponjoso y natural.

8. Bob en ángulo

Este corte deja la parte trasera más corta y las puntas delanteras más largas, formando una línea diagonal que estiliza el rostro y alarga visualmente el cuello. Ideal para caras redondas o cuadradas porque suaviza las líneas. Con el cabello liso se ve moderno y elegante; en cambio, con ondas sueltas se ve relajado y juvenil.

Consejos para mantener tu cabello corto saludable y con estilo

Tener el pelo corto y bonito no es complicado, pero hay que cuidarlo. Elige productos adecuados para tu tipo de cabello: champús y acondicionadores hidratantes, voluminizadores, abrillantadores… Cuando te peines, usa un cepillo redondo y el secador a temperatura baja para mantener la forma sin maltratar el cabello.

Recuerda agendar un retoque cada 4-6 semanas para mantener el corte y las puntas en perfecto estado. Con estos sencillos hábitos tu cabello corto siempre se verá fresco, elegante y con vida.

Estos cortes de cabello no solo son frescos y cómodos, sino que también realzan tu belleza natural. Antes de escoger uno, ten en cuenta la textura de tu cabello y la forma de tu rostro: un buen estilista te asesorará para que encuentres el que más te favorezca.

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Cuando tomas tu rotulador permanente favorito y en lugar de un trazo nítido solo aparece una línea clara, es fácil pensar que llegó el momento de desecharlo. Sin embargo, en la mayoría de los casos no se ha agotado la tinta, sino que el disolvente que la mantiene líquida se evaporó. Existe un método rápido
The post ¿Rotulador seco? Este truco con alcohol lo revive en segundos appeared first on Mejor con Salud.  Cuando tomas tu rotulador permanente favorito y en lugar de un trazo nítido solo aparece una línea clara, es fácil pensar que llegó el momento de desecharlo. Sin embargo, en la mayoría de los casos no se ha agotado la tinta, sino que el disolvente que la mantiene líquida se evaporó. Existe un método rápido y eficaz para devolverle la vida utilizando alcohol isopropílico. A continuación, te mostramos el paso a paso del truco.

1. Reunir los materiales necesarios

Antes de comenzar, asegúrate de tener a mano el rotulador seco, además de los siguientes elementos:

• Papel de cocina
• Pinzas de punta fina
• Cuentagotas, pipeta o jeringa sin aguja
• Alcohol isopropílico (entre 70 % y 91 %)

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2. Acceder al depósito de tinta

Para aplicar el truco, necesitas llegar a la mecha de fieltro que está dentro del rotulador. Hay dos formas sencillas de hacerlo:

• Opción 1: con unas pinzas de punta fina, sujeta la punta de fieltro y tira de ella hacia afuera con un movimiento recto y firme.
• Opción 2: retira el tapón trasero del rotulador haciendo palanca con cuidado. En muchos modelos, esta parte se puede abrir sin dificultad.

3. Añadir una o dos gotas de alcohol

Con ayuda del cuentagotas, echa una o dos gotas de alcohol isopropílico directamente sobre la mecha de fieltro o sobre la base de la punta, si la has retirado. Evita saturar el depósito, basta con unas gotas para reactivar la tinta.

4. Cerrar y dejar reposar

Una vez aplicado el alcohol, coloca de nuevo la punta o el tapón trasero. Luego, deja el rotulador en posición vertical, con la punta hacia abajo, durante 10 o 15 minutos. Este tiempo permite que la gravedad ayude al alcohol a disolver la tinta seca y a rehidratar la mecha.

5. Probar el rotulador

Después del tiempo de reposo, toma un papel y comprueba. Si todo ha funcionado bien, el rotulador debería volver a pintar con normalidad. Si el trazo aún se ve débil, puedes repetir el proceso y añadir una gota más de alcohol para reforzar el efecto.

6. Limpiar el exceso de tinta

Es normal que la punta esté demasiado saturada al principio. Para evitar manchas y lograr un trazo uniforme, presiona suavemente la punta con un trozo de papel de cocina y deja que absorba el líquido sobrante.

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¿En qué casos se puede aplicar este truco?

Este truco solo funciona con rotuladores cuya tinta tiene una base de alcohol. Asimismo, es ideal para rotuladores permanentes (como los Sharpie) y rotuladores de pizarra blanca. La señal clave para identificarlos es su olor característico: fuerte y similar a un disolvente. Es importante resaltar que usar el disolvente incorrecto arruinará la tinta de forma permanente.

No intentes este truco con rotuladores infantiles o subrayadores, que suelen ser a base de agua. Para estos, la solución es mucho más simple: unas pocas gotas de agua harán la misma función.

Consejo extra: antes de revivir un rotulador de pizarra, comprueba su punta. Muchas son reversibles. A menudo, puedes sacarla con unas pinzas, darle la vuelta y volver a insertarla para usar el lado nuevo.

Aunque el color puede perder algo de intensidad por la dilución de la tinta, este truco es una excelente forma de prolongar la vida útil de un rotulador. ¡Ojo! No es una solución milagrosa: si el depósito está completamente vacío, el efecto será temporal. Pero la próxima vez que parezca que llegó a su fin, no lo deseches de inmediato. Identifica si su tinta es de base alcohólica o acuosa, aplica el líquido adecuado y ofrécele una segunda oportunidad.

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Una de las situaciones incómodas que pueden surgir mientras preparas frutas en tu cocina es notar que la manzana cortada adquiere un tono marrón. Esa oxidación, aunque no es peligrosa ni suele afectar directamente su valor nutricional, puede cambiar un poco el sabor y hacer que la fruta sea menos apetecible a la vista. Lo
The post Como evitar que se oxide la manzana: 2 trucos para mantenerlas perfectas appeared first on Mejor con Salud.  Una de las situaciones incómodas que pueden surgir mientras preparas frutas en tu cocina es notar que la manzana cortada adquiere un tono marrón. Esa oxidación, aunque no es peligrosa ni suele afectar directamente su valor nutricional, puede cambiar un poco el sabor y hacer que la fruta sea menos apetecible a la vista.

Lo curioso es que este cambio empieza a suceder en cuestión de minutos tras trocear la pieza. Por fortuna, hay métodos sencillos que ralentizan este proceso y que permiten conservar la frescura y textura crujiente por más tiempo.  ¿Te animas a ponerlos en práctica? Aquí te revelamos los dos más populares.

1. Truco con zumo de limón

Todo lo que necesitas para mantener las manzanas perfectas por más tiempo es un poco de zumo de limón. Este método clásico funciona bastante bien si la receta que vas a preparar no resulta alterada por el sabor ácido del cítrico.

¿Por qué es tan recomendable?  El limón es abundante en ácido ascórbico (vitamina C), que actúa como antioxidante. Esta propiedad bloquea o ralentiza la reacción química que hace que la fruta cambie a color marrón.

¿Cómo ponerlo en práctica?

• En un bol, mezcla el zumo de medio limón con una taza de agua fría.
• A medida que vayas troceando la manzana, sumérgela en esta solución.
• Una vez termines de cortar, déjala en remojo durante 3 a 5 minutos.
• Al final escurre los trozos de manzana. Ya están listos para usar o guardar.

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2. Truco con agua con sal

En muchas recetas, añadir el toque cítrico no es una opción porque puede haber interacción con otros ingredientes, cambios de sabor e incluso de textura. De ser así, este truco de agua con sal es una mejor opción. Funciona porque la sal ayuda a reducir la actividad de la enzima responsable de la oxidación y también limita el contacto del oxígeno con la superficie de la fruta.

¿Cómo ponerlo en práctica?

• Primero, disuelve media cucharadita de sal en una taza de agua fría.
• A continuación, corta la fruta como prefieras e introduce las partes en la solución.
• Deja actuar durante 5 minutos y, antes de usar, escurre bien los trozos.
• Si quieres evitar el sabor salado, les puedes dar un enjuague rápido con agua limpia.

El motivo por el que se oxida la manzana

Es común asociar la coloración marrón de la manzana con descomposición o posible presencia de hongos o bacterias. Sin embargo, lo que sucede es una reacción natural de oxidación. Una vez entra en contacto con el aire, una enzima de la fruta, conocida como polifenol oxidasa, reacciona con el oxígeno y empieza a cambiar el color de la pulpa.

Si bien no tiene que ver con la presencia de microorganismos, sí puede acelerar el deterioro si no se conserva bien. De hecho, factores como el calor, la deshidratación de la fruta y su manipulación con utensilios o superficies sucias influyen en que este proceso sea más o menos rápido.

De todos modos, algunas variedades de manzana como la Granny Smith son naturalmente más resistentes a la oxidación, ya que tienen un menor contenido de compuestos fenólicos y una actividad enzimática más baja.

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Mantén tus manzanas frescas en minutos

No tienes que presentar mal tus platos con manzana y mucho menos desperdiciarlas. Saber cómo controlar esta reacción con estos simples trucos es una forma de extender su frescura y disfrutar la mejor versión de este alimento, incluso si ya han pasado algunas horas desde que decidiste cortarlas.

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