Categoría: SALUD

El codo de tenista o epicondilitis lateral se caracteriza por dolor en la parte externa del codo. En general, debido a inflamación o microrroturas en los tendones de los músculos del antebrazo. Sin embargo, el término se suele usar, de modo equivocado, para describir cualquier dolor en esa zona. Nelson Rodríguez Boada, fisioterapeuta y osteópata
The post ¿Sufres de codo de tenista? Conoce cómo puedes recuperar la movilidad en esta articulación appeared first on Mejor con Salud.  El codo de tenista o epicondilitis lateral se caracteriza por dolor en la parte externa del codo. En general, debido a inflamación o microrroturas en los tendones de los músculos del antebrazo.

Sin embargo, el término se suele usar, de modo equivocado, para describir cualquier dolor en esa zona. Nelson Rodríguez Boada, fisioterapeuta y osteópata especializado en la atención a pacientes complejos y con dolor crónico, nos comenta: «El codo de tenista abarca múltiples subcuadros clínicos y no debe considerarse una única patología». Al respecto, y en su experiencia, es el hecho de generalizar lo que suele llevar a un diagnóstico erróneo y, por lo tanto, a un tratamiento incorrecto.

Hablamos con el experto, director de la clínica FisioSpace Génova en Madrid, para que nos aclare algunos aspectos y nos oriente sobre las opciones actuales de abordaje que existen para un problema bastante frecuente entre los adultos.

¿Cómo se trata el codo de tenista?

«El tratamiento médico para el codo de tenista varía según el tipo de especialista al que se acuda», explica Rodríguez Boada. Según nos relata el experto, si se consulta a un médico de cabecera, es probable que el abordaje se limite al uso de analgésicos, medidas de reposo y alguna ortesis para inmovilizar el miembro superior. El problema es que este enfoque tiene muchas posibilidades de no ofrecer un resultado satisfactorio.

«Por otro lado —continúa relatando—, si se acude a un traumatólogo o médico rehabilitador, los tratamientos incluirán infiltraciones con corticoides o bloqueos nerviosos». Siempre que el médico esté formado y cuente con los medios necesarios, también podrá recurrir al plasma rico en plaquetas como tratamiento regenerativo.

Finalmente, la última opción es la cirugía. Se reserva para casos en los que el tratamiento conservador no funciona.

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¿Cuáles son las últimas técnicas de fisioterapia que se aplican para el codo de tenista?

La fisioterapia es esencial en la rehabilitación del codo de tenista. Rodríguez Boada, pionero en España en el uso de la fotobiomodulación transcraneal y experto en la utilización de la tecarterapia de Capenergy, asegura que en su clínica se aplican tratamientos agudos con altas dosis terapéuticas en poco tiempo, lo que acelera la recuperación.

«La tecnología es clave para estimular procesos inmunes relacionados con la resolución de la inflamación y la regeneración de los tejidos afectados», asegura el experto. Las técnicas que emplea coordinan la respuesta del cuerpo y guían la cicatrización de la zona lesionada para que la reparación se haga con urgencia. Por ello, en sus palabras: «No existen alternativas en fisioterapia que puedan reemplazar los beneficios de estas tecnologías».

La tecarterapia de Capenergy que se aplica en FisioSpace es de segunda generación. Estimula la regeneración del colágeno de los tendones, reduce la inflamación y disminuye el dolor, logrando resultados tres veces más rápidos que los que se alcanzan con otras tecnologías. Además, aumenta el flujo sanguíneo al codo lesionado y activa procesos biológicos naturales del cuerpo.

«Aunque esta tecnología supone una inversión significativa —explica el experto—, los resultados son tan beneficiosos para el paciente, que permiten un avance notable en la recuperación». Ello implica retomar las actividades deportivas y laborales mucho más rápido y con menos riesgo de recaída.

            «Nuestro enfoque es integral: combina lo último en tecnología y un tratamiento personalizado».
            - Nelson Rodríguez Boada -

¿Cuánto tiempo se requiere de rehabilitación?

El director de FisioSpace refiere que el tiempo de recuperación varía según el enfoque y el profesional que se consulta. «Hemos tenido pacientes que, después de 6 meses y más de 30 sesiones de fisioterapia, llegaron a nuestra clínica sin mejora o con empeoramiento del dolor». Eso se debe a un diagnóstico o un plan de tratamiento incorrecto.

Al contrario, si se aborda el problema de manera adecuada, desde el principio, podría resolverse en 2 a 3 semanas para los casos más sencillos. Los pacientes con cuadros más complejos o cronificados podrían demandar una recuperación de entre 4 y 8 semanas.

¿Se pueden hacer ejercicios en casa para ayudar a la rehabilitación?

Existen ejercicios específicos que pueden ayudar a fortalecer el codo durante el tratamiento. «Pero siempre deben ser indicados por un profesional y adaptados al estado de la lesión», aclara Rodríguez Boada. En específico, se trata de movimientos de estiramiento y fortalecimiento progresivo de los músculos del antebrazo.

Como nos hace saber el fisioterapeuta y osteópata, en su clínica cuentan con la figura del readaptador. Es un profesional que se encarga de guiar y ajustar los ejercicios a las necesidades específicas de cada paciente, asegurando una rehabilitación segura y efectiva. Sus indicaciones están diseñadas para evitar sobrecargar la zona del codo y garantizar la recuperación.

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El error de no recurrir a los expertos

«El principal error que cometen los pacientes durante la rehabilitación es no contar con una correcta asesoría profesional», sentencia Nelson Rodríguez Boada. Cuando el dolor recién inicia, es común pensar que ya se pasará, lo que lleva a subestimar la situación y retrasar la consulta. Luego, también es frecuente recurrir a consejos de internet o a experiencias de personas cercanas, que no siempre serán fuentes apropiadas de información.

A la larga, se complica la recuperación. La aplicación de tratamientos inadecuados puede prolongar el dolor y generar complicaciones en el codo de tenista.

«Lo más importante es estar guiado por un profesional capacitado, que trate la patología de manera personalizada», vuelve a resaltar el especialista. Un diagnóstico preciso y un enfoque terapéutico basado en la efectividad de las nuevas tecnologías asegurará una recuperación exitosa.

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La retracción escapular es el movimiento que consiste en llevar las escápulas u omóplatos hacia atrás y hacia abajo, intentando que se unan. Lograrlo es muy importante cuando estamos realizando ciertos ejercicios de la rutina, ya que nos permite protegernos de lesiones y mejorar la postura. Son varios los músculos que debes activar para una
The post Retracción escapular, la forma de hacerla correctamente appeared first on Mejor con Salud.  La retracción escapular es el movimiento que consiste en llevar las escápulas u omóplatos hacia atrás y hacia abajo, intentando que se unan. Lograrlo es muy importante cuando estamos realizando ciertos ejercicios de la rutina, ya que nos permite protegernos de lesiones y mejorar la postura.

Son varios los músculos que debes activar para una correcta retracción escapular. Entre ellos, el trapecio, los romboides mayor y menor, el elevador de la escápula, el serrato anterior y el dorsal ancho.

¿Por qué es importante?

Este movimiento suele ser subestimado. Es habitual que pocos presten atención a la indicación del entrenador para profundizar la retracción o que se ejecute la misma de modo incompleto, sin unir las escápulas.

Sin embargo, una buena técnica de press de banca, por ejemplo, o de dominadas, incluirá una correcta retracción escapular. Sus beneficios son los siguientes:

Protege al hombro: llevar los omóplatos atrás y abajo contribuye a estabilizar los miembros superiores, de modo que el hombro no trabaja de más. Piensa en las veces que los codos quedan por detrás de la línea de la columna, al realizar ejercicios con mancuernas en bancos; si la espalda no ayuda a contener el peso, hay más posibilidades de que se lesionen los ligamentos del hombro.
Aumenta el rango de movimiento: algunos no quieren hacer mucha retracción escapular porque consideran que se limita el ángulo del hombro. Al contrario, la posición de los omóplatos hacia abajo y al centro otorga mayor área de cobertura para los miembros superiores, que pueden iniciar su trayecto más abajo con más seguridad.
Te permite cargar más peso: lo que haces con la retracción es reclutar más fibras musculares. Sobre todo, de músculos grandes y potentes, como el trapecio. Por lo tanto, tendrás una ayuda extra para que tus hombros sean capaces de aumentar la carga.
Mejora la postura general: si se hace bien, el movimiento provoca una espalda recta y un pecho erguido. En las sentadillas, por ejemplo, esa es la postura adecuada. Pero, además, se entrena el gesto para la vida cotidiana.

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Consejos para lograr una correcta retracción escapular

La técnica de la retracción escapular es sencilla. Hay que prestar atención al momento de ejecutarla para lograr la postura adecuada.

Tus hombros deben moverse hacia atrás y hacia abajo. Si están elevados o hacia delante, no la estás realizando correctamente. Además, las escápulas deben juntarse al centro de la espalda.

Puedes valerte de un espejo para observar tu postura y corroborar que lo haces bien. Otra opción sería grabarte y revisar el vídeo o recurrir a una persona para que te observe y marque las fallas en la técnica.

Es prioritario reducir los errores más comunes en la ejecución, que son dos. El primero se trata de la elevación exagerada de los hombros. Lo notarás porque las orejas se acercarán a los hombros y debería suceder lo contrario. Si pasa es porque estás con exceso de tensión en los músculos del cuello y, posiblemente, al día siguiente tengas contractura cervical.

El otro error frecuente es darle mucha intensidad al movimiento. Piensa que se trata de un gesto técnico que puede realizarse de forma lenta y controlada.

¿En qué ejercicios es fundamental una correcta retracción escapular?

Aunque la retracción escapular puede ser un ejercicio en sí misma, como veremos más adelante, su principal uso está dentro de otros movimientos. Forma parte de la técnica correcta para evitar lesiones en los siguientes:

Tirones faciales: los tirones a la cara suelen tener muchos errores de ejecución. Utilizar la retracción escapular de modo consciente focaliza la activación en las zonas que realmente se quieren estimular. Además, si se usan cargas externas altas, habrá menos daño en la espalda.
Sentadillas: no todos se dan cuenta, pero retraer los omóplatos en las sentadillas corrige la curvatura de la espalda. Al alinear el tronco, no solo se respeta la técnica, sino que se previenen lesiones cuando el descenso se hace con peso externo, como una barra.
Press de banca: asegura que los hombros tengan un sostén adecuado para no lesionarse. Además, permite aumentar la carga externa. En este caso, se debe sentir que los omóplatos se unen en la línea media y presionan contra la superficie del banco.
Dominadas: la retracción escapular mejora la activación de la espalda cuando hacemos el gesto de subir en las dominadas. Por otro lado, se reclutan más fibras musculares para cargar el propio peso.
Fondos en paralelas: los omóplatos retraídos al descender concentran el trabajo en los tríceps y, al igual que en el press de banca, protegen el giro del hombro.
Flexiones de brazos: las lagartijas también se benefician al juntar las escápulas, pues es más fácil conservar la línea recta de la espalda.
Remo con cable: al activar los romboides y el trapecio sumas trabajo efectivo al ejercicio.

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Como ejercicio independiente

La retracción escapular se puede entrenar sola, sin que forme parte de otro ejercicio. Es una vía para fortalecer los músculos del hombro y la espalda, así como para mejorar la movilidad de la zona y, en algunos casos, corregir desequilibrios posturales.

Hay tres alternativas:

De pie: pones los brazos a los lados del cuerpo y llevas las escápulas hacia atrás y hacia abajo, repetidas veces.
Colgando: te cuelgas de una barra sin elevarte, con los brazos extendidos. Desde esa posición, deslizas tus escápulas un poco hacia arriba, para luego llevarlas hacia abajo y atrás.
Band pull aparts: sostienes con ambas manos una banda de resistencia circular, elevas los brazos y estiras el aditamento sobre tu cabeza. Ahora, manteniendo la tensión, intentas juntar las escápulas repetidas veces.

Escápulas fuertes para el gimnasio y para la vida

Mantener la funcionalidad de las escápulas es clave en cualquier programa de entrenamiento físico full body. Trabajar su movilidad de forma correcta y entrenarlas en la estabilidad no solo mejora el rendimiento atlético, sino que también contribuye a una práctica más segura, con menos lesiones.

La retracción escapular te ayudará a alinear la columna vertebral y prevenir tensiones innecesarias en el cuello y la parte superior de la espalda. Es algo que te beneficia no solo en el gimnasio o en tus prácticas de calistenia, sino en la vida diaria.

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La androsexualidad es una orientación sexual que redefine la forma en que entendemos las conexiones románticas, sexuales y afectivas. Se refiere a la atracción hacia lo masculino, sin importar el género de la persona que la experimenta o de quien despierta esa atracción. La masculinidad no está ligada solo a los hombres; es una construcción
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1. Atracción hacia lo masculino

El término androsexualidad proviene del griego «andro», que significa ‘hombre’ o ‘varón’, y se refiere a las personas que sienten atracción hacia lo masculino. Esta orientación sexual hace parte de la comunidad LGTBIQ+, y no depende del género o sexo de quien experimenta la atracción y tampoco del de las personas hacia quienes la sienten.

Esto significa que alguien que se identifica como androsexual puede ser cisgénero, transgénero, no binario o intersexual, y puede sentirse atraído por personas que también sean cisgénero, transgénero, no binarias o intersexuales, siempre que presenten características masculinas, ya sea a nivel físico, emocional o de comportamiento.
La androsexualidad rompe con la idea de que la atracción debe estar ligada al género biológico, enfocándose en lo masculino como eje principal de interés, más allá del género asignado al nacer de las personas.

2. Orientación fluida y sin etiquetas rígidas

A diferencia de las orientaciones sexuales tradicionales, como la heterosexualidad, homosexualidad o bisexualidad, que suelen estar vinculadas a identidades sexuales específicas y basadas en una atracción hacia géneros definidos (hombres, mujeres o ambos), la androsexualidad adopta un enfoque más flexible y fluido.

Esto permite que las personas no se sientan encasilladas en etiquetas rígidas, ofreciendo un espacio para aquellos que no experimentan la atracción según las definiciones tradicionales.

Alguien androsexual no tiene que identificarse como heterosexual, homosexual o bisexual (aunque también puede hacerlo), ya que su atracción no se define por el género de las personas, sino por la expresión masculina que perciben.

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3. Flexibilidad en la expresión de género

Las personas androsexuales pueden sentirse atraídas por una gran variedad de personas  masculinas, sin que esto dependa solo de la identidad de género de la persona. Esta atracción se puede dirigir a diversas expresiones de lo masculino que pueden no estar ligadas a una identidad masculina tradicional.

Por ejemplo, la voz, el estilo de vestir, la postura, la actitud o incluso la manera de comunicarse, como la rudeza o la confianza, pueden ser elementos que reflejan lo masculino y generar atracción.

La androsexualidad, por tanto, permite apreciar lo masculino en sus múltiples formas, reconociendo que la masculinidad no está limitada a una categoría de hombres o a personas cisgénero. Al contrario, abarca una diversidad de personas que presentan características masculinas en su forma de ser, sin importar cómo se identifican.
Una persona androsexual puede sentirse atraída por una mujer trans con rasgos masculinos, una persona no binaria que exprese masculinidad o un hombre cisgénero.

4. Inclusión de una gama más amplia de identidades

Las orientaciones sexuales tradicionales, como la homosexualidad y la heterosexualidad, a menudo se han entendido en términos binarios de género (hombre o mujer). Por ejemplo, la homosexualidad se ha asociado históricamente con la atracción entre hombres o entre mujeres, y la heterosexualidad con la atracción entre hombres y mujeres.

Sin embargo, estas definiciones pueden no abarcar la diversidad de experiencias que existen, en especial cuando se trata de personas que se identifican fuera de estas categorías binarias. Esto debido a que algunos homosexuales pueden sentir atracción por hombres transgénero, y algunos heterosexuales pueden sentirse atraídos hacia personas no binarias.

La androsexualidad, en cambio, trasciende estas categorías binarias al incluir a personas no binarias, intersexuales o transgénero, siempre que posean rasgos masculinos. Este enfoque flexible permite una inclusión más amplia, adaptándose a la diversidad de identidades de género y a las múltiples formas en que se pueden manifestar la masculinidad.

5. Diversidad de experiencias

La androsexualidad, al no limitarse a un solo género, permite a quienes la experimentan vivir una mayor diversidad de experiencias afectivas, románticas y sexuales.

A diferencia de orientaciones más tradicionales, como la heterosexualidad, que están centradas en un solo género (hombres hacia mujeres o viceversa), los androsexuales tienen la posibilidad de explorar un abanico más amplio de relaciones y conexiones, lo que genera experiencias más ricas y variadas.

¿Qué significa la atracción hacia «lo masculino» en la androsexualidad?

La masculinidad es un constructo social que cambia según las normas, valores y expectativas de cada sociedad. Por ende, la manera en que entendemos lo que significa ser «masculino» (como ser fuerte, líder, proveedor, etc.) varía dependiendo del contexto cultural y social.

En la androsexualidad, la atracción hacia lo masculino abarca una amplia variedad de expresiones y características. No se limita solo a aspectos físicos tradicionales, como la musculatura, el vello corporal o el tono de voz, sino que también incluye cualidades emocionales y sociales, como la capacidad de liderazgo, la expresión de autoridad o la independencia.

Para los androsexuales, la atracción no depende de si alguien es cis o trans. Se enfoca en los rasgos, actitudes, comportamientos y expresiones que se asocian con lo masculino, independientemente de la identidad de género de la persona. Esto les permite ampliar sus posibilidades de conexión y afecto más allá de las categorías de género tradicionales.

¿Cómo saber si eres androsexual?

Definir nuestra orientación sexual es un proceso de autodescubrimiento personal. Si te atraen características o rasgos masculinos sin importar el género de las personas, es posible que te identifiques con la androsexualidad. Te presentamos algunos puntos clave que podrían ayudarte a explorar si resuena contigo:

Sientes atracción hacia lo masculino: te sientes atraído por comportamientos o rasgos asociados con lo masculino, como la voz, el físico, la forma de vestir o la expresión de poder y autoridad.
Te gusta la diversidad en la identidad de género: si además de los hombres cisgénero también te atraen personas con diferentes identidades de género, como hombres trans o personas no binarias que expresan rasgos masculinos, es posible que seas androsexual.
Tienes una conexión emocional o romántica con lo masculino: esta orientación también puede manifestarse a través de la atracción romántica o emocional, además de la física. Si te gustan las cualidades emocionales o afectivas asociadas con lo masculino, como la protección, la fortaleza o el liderazgo, la androsexualidad podría resonar contigo.
Has tenido experiencias previas: reflexionar sobre tus experiencias pasadas puede ser útil. Si, por ejemplo, te has sentido atraído por una variedad de personas que expresan lo masculino, o si ciertas cualidades masculinas han tenido un impacto importante en tu vida afectiva, esto podría ofrecerte más claridad.

Recuerda que al explorar tu orientación sexual es posible que otras identidades, además de la androsexualidad, también resuenen contigo. Si te atraen personas de todos los géneros, por ejemplo, podrías encontrar afinidad con la pansexualidad o la omnisexualidad.

O si experimentas atracción hacia lo masculino solo después de una conexión emocional profunda, la demisexualidad podría reflejar mejor tu experiencia. Lo más importante es encontrar lo que mejor exprese tu identidad, ya que tu proceso de autodescubrimiento es único.

La bandera androsexual: símbolo de identidad

Esta bandera busca celebrar la diversidad de las personas que se identifican con la androsexualidad.

La bandera androsexual es un símbolo significativo dentro del movimiento LGBTQ+. Aunque su creador sigue siendo desconocido, en 2016 el diseño actual fue publicado en línea en la cuenta de Pride-Flags en DeviantArt, y se distingue por sus tres franjas horizontales en tonos azul, marrón y lila.

El azul cielo, tomado de la bandera transgénero, simboliza la atracción hacia hombres o lo masculino. El marrón representa estabilidad y apoyo. Por último, el lila, inspirado en la bandera genderqueer, refleja la atracción independiente de la identidad de género, subrayando la naturaleza inclusiva y fluida de la androsexualidad.

La bandera androsexual no solo representa a una comunidad, sino que también contribuye a la aceptación y el respeto hacia la pluralidad de identidades y formas de amor. Este símbolo brinda un sentido de pertenencia a quienes buscan una representación más específica de sus experiencias y fomenta el diálogo y la educación sobre la diversidad sexual.

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Es importante visibilizar la androsexualidad

Hablar de orientaciones sexuales como la androsexualidad es fundamental en la lucha contra el estigma. Al normalizar su existencia y dar espacio a estas experiencias en los medios, en la educación y en las redes sociales, se crean entornos más seguros donde las personas pueden explorar y expresar su identidad sin miedo al juicio o la discriminación.

Esta visibilidad beneficia a quienes se identifican como androsexuales mientras educa y sensibiliza a la sociedad, lo que ayuda a construir un mundo donde todas las formas de amar y sentir sean valoradas por igual. Así que si te identificas como androsexual, no dudes en seguir buscando información y recuerda que no estás solo.

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Sobre el final del partido del Real Madrid contra el Girona, Ferland Mendy se retiró del campo tras sentir un pinchazo en su miembro inferior derecho. Después de las pruebas realizadas por el equipo médico del club, se diagnosticó una lesión muscular en el cuádriceps, pendiente de evolución. A pesar de las reservas respecto al
The post De qué se trata la lesión de Ferland Mendy y cuánto tiempo estará de baja appeared first on Mejor con Salud.  Sobre el final del partido del Real Madrid contra el Girona, Ferland Mendy se retiró del campo tras sentir un pinchazo en su miembro inferior derecho. Después de las pruebas realizadas por el equipo médico del club, se diagnosticó una lesión muscular en el cuádriceps, pendiente de evolución.

A pesar de las reservas respecto al tiempo de baja, se calculan unos 21 días sin actividad para la recuperación de este tipo de problemas. Ello implica que el lateral del Real Madrid no podrá regresar a jugar hasta el año 2025.

            «Tras las pruebas realizadas hoy a nuestro jugador Ferland Mendy por los Servicios Médicos del Real Madrid se le ha diagnosticado una lesión muscular en el cuádriceps derecho. Pendiente de evolución».
            - Parte oficial del Real Madrid, del 8/12/24 -

Tipos de lesiones en el cuádriceps

Aunque no fue informado el detalle específico de la lesión de Ferland Mendy, sabemos que el músculo cuádriceps, ubicado en el muslo, puede tener tres situaciones:

Distensión: cuando las fibras musculares se estiran más allá de su capacidad, pero no llegan a cortarse. Es una lesión habitual en deportes que demandan contracciones rápidas del cuádriceps, como sprints o cambios de dirección. Los síntomas suelen ser el dolor inmediato y la dificultad para mover la pierna.
Desgarro: es la rotura de las fibras musculares. El mecanismo es igual al de la distensión, solo que en este caso hay un estiramiento mayor que provoca la ruptura. El dolor es más potente y la debilidad en el miembro inferior aparece de inmediato. Se puede formar un hematoma en la piel, justo sobre la zona lesionada.
Contusión: esta es una lesión causada por un golpe directo al muslo. Es común en los deportes de contacto, como el fútbol. Además del dolor, suele haber hinchazón y moretones.

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Tiempos estimados de recuperación

El tipo de lesión determina cuánto tiempo un jugador estará de baja. El caso de Ferland Mendy apunta a una distensión de grado 2, ya que se habla de menos de un mes fuera de las canchas.

Las distensiones leves (grado 1), sin rotura de fibras o con microrroturas que no suelen llevar a un hematoma (grado 2), se recuperan en un máximo de cuatro semanas. No es lo mismo para las distensiones severas (grado 3) o los desgarros propiamente dichos, que suelen demandar dos meses y, a veces, hasta un poco más.

Las contusiones, por su parte, tampoco son circunstancias severas y se solucionan en pocas semanas. Al contrario de la rotura en el tendón del cuádriceps, lo que puede considerarse el escenario más grave, con un total de seis meses de baja.

¿Cuál será el tratamiento para Ferland Mendy?

Por la información trascendida, es probable que Mendy tenga una distensión del cuádriceps. En ese caso, se planteará un abordaje inicial básico con las siguientes medidas:

Reposo: no podrá entrenarse ni participar en los partidos oficiales por un tiempo de tres a cuatro semanas.
Frío local: varias veces al día tendrá que aplicarse objetos con temperatura fría en el muslo para reducir la inflamación.
Compresión: es probable que deba usar bandas elásticas o vendajes especiales para soportar las fibras musculares lesionadas y favorecer su cicatrización.
Elevación del pie: mantener la pierna en altura ayudará a que no se acumulen líquidos y que mejore la circulación, lo que se traduce en menos inflamación y dolor.

En cuanto a la medicación, no se requieren más que analgésicos y antiinflamatorios. Sobre todo, durante los primeros días, hasta que el dolor inicial ceda.

Luego, se procederá con la rehabilitación. Ello implica sesiones de fisioterapia diseñadas para fortalecer los músculos afectados y recuperar la funcionalidad.

¿Cuáles son los ejercicios más usados?

La fisioterapia para la rehabilitación del cuádriceps suele comenzar con ejercicios isométricos. Por ejemplo, aplastar un objeto con la rodilla, mientras se contrae el músculo en recuperación.

Sobre el final de la primera semana de reposo es posible añadir algunos movimientos más intensos. Los levantamientos de piernas y el puente de glúteos son opciones válidas, junto con el entrenamiento en piscina.

Para el final de la rehabilitación se reservan las sentadillas y las estocadas. Poder realizarlas es señal de que se recuperó bastante la fuerza en el muslo. Más aún, si se logran concretar pliométricos, como el salto al cajón.

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¿Puede tener secuelas Ferland Mendy tras la lesión?

En general, las lesiones musculares del cuádriceps catalogadas como leves o moderadas no ocasionan complicaciones a largo plazo. La mayoría de los pacientes se recuperan totalmente y regresan a sus actividades habituales.

En los atletas de élite puede haber un poco más de riesgo, ya que la exigencia es muy alta. Por lo tanto, haber sufrido lesiones en un músculo habilita la posibilidad de repetirlas por culpa de la exigencia de los entrenamientos y los partidos.

Una complicación rara es la miositis osificante. Se trata de la formación de tejido óseo dentro del músculo. Sin embargo, para que aparezca, no debería realizarse una rehabilitación correcta y el muslo tendría que estar inmovilizado por varias semanas.

Lo más probable es que Ferland Mendy regrese en buen estado durante 2025. Es un pilar del esquema de juego de Ancelotti y renovó hace unos meses su contrato con el club hasta 2027.

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Los polialcoholes, polioles o alcoholes de azúcares son carbohidratos con capacidad edulcorante, derivados de azúcares. Su nombre puede resultar engañoso, ya que no son alcoholes ni azúcares como tales. Aunque, a nivel químico, su estructura guarda similitud con ambos. La industria alimenticia suele usarlos como sustitutos en productos con etiquetas de «bajos en azúcares» o «bajos
The post Qué son los polialcoholes: ¿Es recomendable consumirlos? appeared first on Mejor con Salud.  Los polialcoholes, polioles o alcoholes de azúcares son carbohidratos con capacidad edulcorante, derivados de azúcares. Su nombre puede resultar engañoso, ya que no son alcoholes ni azúcares como tales. Aunque, a nivel químico, su estructura guarda similitud con ambos.

La industria alimenticia suele usarlos como sustitutos en productos con etiquetas de «bajos en azúcares» o «bajos en calorías». Ahora bien, una duda común es si son seguros para el consumo. Por su parte, tanto la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) como la Unión Europea los consideran aditivos aprobados. A continuación, ahondamos más en ellos.

Características de los polialcoholes

Los polialcoholes se metabolizan en el intestino delgado. El cuerpo los absorbe de manera incompleta y de forma lenta.

La parte absorbida va al torrente sanguíneo, donde se utiliza como energía para los distintos procesos de las células. A su vez, los residuos que quedan se eliminan por la orina. En cuanto a la parte no absorbida, pasa al intestino grueso, donde las bacterias la fermentan.

El uso tan difundido de estas sustancias en la industria es porque reúnen las siguientes condiciones:

Aportan sabor. Son compuestos que estimulan las papilas gustativas.
Bajos en calorías. En promedio, cuentan con la mitad de calorías que su cantidad equivalente en azúcar de mesa.
Índice glucémico menor. Tras su ingesta, los niveles de glucosa en la sangre aumentan progresivamente, pero no de modo brusco. Por ello son populares entre las personas que sufren diabetes.
Acción humectante. Algunos de ellos, como el sorbitol, ayudan a retener la humedad de los alimentos, así como también aportan volumen. Es algo útil en la fabricación de productos de panadería.
Acción anticaries. La industria de la higiene dental también hace uso de los polioles. Suelen formar parte de los dentífricos para darles un sabor más agradable y para prevenir la formación de placa bacteriana.
Sensación de frescura. De acuerdo a la FDA, los polialcoholes producen una sensación de enfriamiento en la boca cuando se agregan en gran cantidad a un alimento. La industria de los chicles aprovecha mucho esta característica.

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¿Qué tipos hay?

Debes saber que los polioles son varios. De acuerdo al azúcar del que derivan, no solo toman nombres diferentes, sino que también cambia su aporte calórico, dulzor e índice glucémico.

El índice glucémico se considera bajo si se encuentra entre 1 y 55. De manera que todos los polialcoholes están en ese rango.

Efectos de los polioles en el organismo

Los polialcoholes aportan una menor cantidad de calorías y carbohidratos al cuerpo. Además, producen un cambio menos brusco de los niveles de azúcar en la sangre.
Algunos polialcoholes, como el isomaltol, podrían tener un efecto probiótico. Más esto todavía se encuentra en investigación.

Sin embargo, la absorción lenta tiene algunos efectos negativos, que se concentran en el intestino grueso. Si se consumen en exceso o si la persona que los usa tiene una sensibilidad alimentaria a los polioles, podría presentar lo siguiente:

Diarrea.
Flatulencias.
Malestar estomacal.
Sensación de pesadez.

Otro riesgo del consumo excesivo es que aumentaría la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. El eritritol y el xilitol, por ejemplo, pueden hacer que la coagulabilidad de la sangre aumente.

¿Los polioles son mejores que el azúcar?

Desde el punto de vista calórico, sí lo son. Tienen entre cero y dos kilocalorías por gramo, mientras que el azúcar de mesa cuenta con cuatro kilocalorías por gramo.

En cuanto al índice glucémico, también son una mejor alternativa. El índice glucémico del azúcar de mesa es de 65, mientras que los polialcoholes oscilan entre 0 y 35.

En el otro lado de la balanza tenemos al dulzor. Los polialcoholes son menos dulces que el azúcar. Por ello, en la fabricación industrial, se suelen combinar con otros edulcorantes para llegar al «dulzor completo».

Tampoco podemos dejar de nombrar el efecto laxante. Es algo que el azúcar no presenta como efecto adverso.

¿Engordan?

La respuesta a esta pregunta no es fácil. Quienes se encuentran en un plan para bajar de peso, suelen valerse de los polioles para reducir calorías en sus comidas.

Sin embargo, si los ingieres en exceso, también es posible que aumentes de peso. Consumir entre 10 y 15 gramos de polialcoholes al día es seguro. Superar esas cantidades, además del incremento en las calorías, también aumenta la posibilidad de sufrir los efectos adversos que ya te indicamos antes.

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¿Quién no debería comerlos?

Las personas que sufren enfermedades gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn, no deberían consumir polioles. Se podrían incrementar sus síntomas.
Tampoco es conveniente que los ingieran los niños pequeños, salvo que lo autorice su pediatra.

¿Qué alimentos contienen polialcoholes?

De forma natural, estas sustancias se encuentran presentes —en concentraciones muy pequeñas— en varios alimentos. Algunos de ellos son los siguientes:

Soja
Uvas
Maíz
Peras
Trigo
Sandía
Patatas
Cereza
Melones
Manzanas
Zanahorias
Remolachas

También hay polialcoholes hechos de forma industrial, por medio de la fermentación o hidrogenación de almidones. Ellos se agregan a otros productos durante el proceso de fabricación y, a su vez, pueden usarse solos o en conjunto con otros edulcorantes no nutritivos. Entre los alimentos procesados que los contienen están los siguientes:

Helados
Galletas
Chocolates
Gominolas
Caramelos
Mermeladas
Goma de mascar
Pasteles y bollería

Polialcoholes: ¿sí o no?

Hay una frase popular que dice que «todo en exceso es negativo». Esta idea también podría aplicarse a los polioles.

Por sus características y efectos en el organismo, son una buena alternativa para endulzar en personas que sufren diabetes y en quienes desean reducir el consumo de azúcares y carbohidratos.

Pero también debes considerar que un exceso en su ingesta puede tener efectos no deseados en tu cuerpo. En conclusión, los polialcoholes deben consumirse con moderación, en el marco de una alimentación saludable y equilibrada.

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Eliminar las cucarachas pequeñas de la cocina puede ser todo un desafío, en especial porque tanto la variante de banda marrón como la alemana prosperan en ambientes húmedos y cálidos. Estos insectos se esconden en los gabinetes, las áreas de almacenaje de alimentos, las tuberías y detrás de los electrodomésticos. Además, los restos de comida,
The post Cómo eliminar las cucarachas pequeñas de la cocina appeared first on Mejor con Salud.  Eliminar las cucarachas pequeñas de la cocina puede ser todo un desafío, en especial porque tanto la variante de banda marrón como la alemana prosperan en ambientes húmedos y cálidos. Estos insectos se esconden en los gabinetes, las áreas de almacenaje de alimentos, las tuberías y detrás de los electrodomésticos. Además, los restos de comida, sobre todo los dulces, y el agua son cosas que los atraen.

Más allá de ser molestos, representan un riesgo para la salud. Pueden infectar alimentos, propagar más de 40 virus y bacterias, así como ocasionar alergias. Sin embargo, si te cruzas con estos visitantes indeseados, no entres en pánico. Con una limpieza exhaustiva y el uso de ácido bórico, aceites esenciales o cebos comerciales podrás erradicarlos y prevenir su reaparición en el hogar.

1. Coloca trampas

Algunas trampas comerciales son efectivas para eliminar cucarachas pequeñas. En general, consisten en una caja que contiene cebo, para atraerlas y matarlas. Otras poseen un adhesivo que las atrapa cuando pasan por allí. Para usarlas, sigue estos pasos:

Coloca las trampas en el suelo en adyacencias de una pared, como detrás de la heladera, debajo del lavabo, detrás de los gabinetes o próximas a las tuberías.
Para infestaciones leves, se recomienda usar una o dos trampas en un espacio de 10 metros cuadrados. En el caso de infestaciones severas, emplea tres, cuatro o más. Mientras más haya, mejor.
Luego, espera dos o tres días y observa si capturó insectos. De no ser así, muévelas a otro lugar hasta que se llenen y deban desecharse.

        Suelen ser seguras para los niños y las mascotas, ya que no contaminan y muchas son inaccesibles. Sin embargo, asesórate antes de comprar alguna.


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2. Emplea aerogel de sílice

El aerogel o gel de sílice es una sustancia química no abrasiva que absorbe la humedad y los aceites. Es conocido por colocarse dentro de los paquetes para evitar la acumulación de humedad. Como es un desecante y se adhiere al cuerpo de los insectos, cuando las cucarachas tienen contacto con él, les destruye la capa cerosa protectora de sus cuerpos y las reseca. Sigue este paso a paso para usarlo:

Compra un gel de sílice no tóxico.
Coloca pequeñas cantidades en las alacenas, esquinas, detrás de los electrodomésticos, en las grietas y espacios donde fueron vistas.
Asegúrate de mantener el espacio sin humedad excesiva. De lo contrario, el aerogel no podrá absorber suficiente agua para deshidratar a los insectos.
Déjalo un par de días y repite el proceso hasta terminar con la infestación.

        A pesar de que no es tóxico, mantenlo lejos de los niños y las mascotas, porque puede ser peligroso si se ingiere.

3. Aplica aceite de neem

El aceite de neem se obtiene a partir del árbol Azadirachta indica. Como posee compuestos insecticidas, es posible preparar un rociador efectivo para colocar en las zonas donde rondan estos insectos. Puedes conseguir este tipo de aceite en almacenes naturistas o en tiendas online y prepararlo de la siguiente manera:

En un recipiente con un atomizador, coloca 500 mililitros de agua, 10 mililitros de jabón líquido y 100 mililitros de aceite de neem.
Agita bien la mezcla, cierra la tapa y rocía por las zonas donde has visto insectos dos o tres veces al día.

        Aunque es un producto seguro, procura que no entre en contacto con mascotas o niños.

4. Atráelas con diferentes cebos

Otro producto efectivo son los cebos en gel o en polvo formulados con hidrametilnon, fipronil, imidacloprid, ácido bórico, indoxacarb y abamectina. Las cucarachas se sienten atraídas por el contenido, lo comen y luego mueren. Incluso pueden llevarlos hasta su nido, donde afectará al resto de la colonia.

En el caso de usar un cebo en polvo, espace el producto detrás de la heladera y de la cocina, bajo la mesada y en las alacenas. Déjalo de 15 a 20 días y, pasado ese tiempo, repite la aplicación.
En el caso del gel, su presentación es en forma de jeringa. Debes presionar y depositar de una a cuatro gotas por metro cuadrado donde se esconden o transitan los insectos. Repite donde lo hayan consumido.

        Estos productos son letales para los insectos, pero poseen una baja toxicidad para las personas y los animales. De todas maneras, procura que estén lejos de su alcance.

5. Utiliza bicarbonato de sodio

Se trata de una sustancia con múltiples aplicaciones en el hogar y esto incluye la erradicación de estos pequeños visitantes porque es muy segura. A pesar de no contar con respaldo científico, muchas personas afirman que su consumo les resulta tóxico y les causa la muerte. Para que atraiga a estos insectos, debes mezclarlo con azúcar. Te enseñamos a prepararlo:

Mezcla partes iguales de bicarbonato de sodio y azúcar.
Deposita la combinación en platos por las zonas donde ronden los insectos. Toma precauciones para que las mascotas no puedan acceder a ellos, ya que podría resultarles tóxico.

6. Coloca hojas de laurel

Las cucarachas no soportan el olor de esta hierba, por lo que puede usarse para repeler o controlar la plaga de estos insectos. Sin embargo, para eliminarlas, es necesario combinar este método con algún insecticida de los antes mencionados. Toma hojas de laurel y sigue este procedimiento:

Deposita las hojas en las zonas donde has visto que transiten estos insectos.
También puedes hacer un repelente, mezclando 10 hojas trituradas con 250 mililitros de agua y cinco gotas de jabón líquido.
Coloca la mezcla en un recipiente con pulverizador, agita y rocía por las áreas infectadas.

7. Usa ácido bórico

El ácido bórico es un veneno estomacal para las cucarachas. Luego de pasar por encima de este polvo químico, se limpian sus patas y lo ingieren. No solo les resulta tóxico, sino que también mueren por deshidratación. Existen distintas formulaciones: como aerosol, como líquido que se deja secar y como polvo. Te sugerimos esta última opción y emplearlo de la siguiente manera:

Esparce el polvo con una capa fina por los lugares donde has visto insectos, siempre y cuando no corra el riesgo de esparcirse. Ten cuidado de no respirar el polvo cuando lo apliques.
Puedes dejarlo actuar de forma indefinida, ya que se mantiene activo y la humedad no afecta su efectividad.

        Aunque es relativamente seguro, puede ser peligroso si se ingiere, por lo que debes mantenerlo alejado de la comida, los niños y las mascotas.

8. Esparce bórax

Dentro de los usos del bórax, esta sal es una gran aliada de la limpieza que también puede utilizarse para matar insectos. Su efecto es similar al del ácido bórico. De hecho, este último forma parte de su composición. Al usarla, ten cuidado porque puede causar intoxicación al inhalarla, ingerirla o tocarla. Sigue estos pasos:

Primero, ponte guantes.
Luego, esparce el bórax por las zonas donde suelen aparecer los bichos, ya sea debajo de los muebles de la cocina y detrás de los electrodomésticos o bajo el lavabo.
Deja que el producto actúe y, si después de un par de semanas no aparecen ejemplares muertos, repite el procedimiento en otros lugares.

        Al igual que ocurre con el ácido bórico, recomendamos no ubicarlo cerca de la comida o del alcance de las mascotas y los niños.

9. Aplica aceites esenciales

Los aceites esenciales de algunas hierbas aromáticas tienen propiedades repelentes. Tal es el caso de la menta, el romero, la lavanda, la hierbabuena, el eucalipto, el orégano y la citronela, entre otros. El aceite de romero es uno de los más dañinos cuando los insectos entran en contacto con él. Puedes usarlos de este modo:

En una botella, diluye 30 mililitros del aceite esencial elegido en 100 mililitros de agua. Agrega un par de gotas de jabón líquido para poder mezclar los ingredientes.
Agita bien y embebe un paño con la mezcla.
Limpia las zonas donde has visto insectos.
También, embebe bolas de algodón con el líquido y colócalas en esos lugares.

10. Rocía un espray con limón

Con las cáscaras de limón es posible preparar un líquido que puede rociarse sobre las zonas que frecuentan para mantener a los insectos alejados de la casa. No solo tiene un efecto repelente, sino que también sirve para eliminarlas. Úsalo de la siguiente manera:

Coloca cáscaras de limón hasta la mitad de un frasco y llénalo con vinagre blanco.
Después, tápalo y resérvalo por una semana.
Cuela la mezcla y transfiere el líquido hacia una botella con rociador.
Por último, pulveriza la mezcla por donde hayas observado insectos una o dos veces por día.

11. Utiliza tierra de diatomeas

La tierra de diatomeas es un polvo que proviene de animales microscópicos del mar. Como contiene sílice, no es tóxica para las personas, a menos que se inhale, porque puede ocasionar irritación en los pulmones. En el caso de las cucarachas, al entrar en contacto con ella se resecan y se mueren. Debes emplearla así:

Colócate un barbijo.
Luego, esparce la tierra de diatomeas por debajo de los muebles de la cocina, en los huecos que encuentres en las paredes, debajo de los electrodomésticos y en los lugares donde las personas o las mascotas no la toquen.
Espera una semana y observa si encuentras insectos muertos. De no ser así, reitera el proceso en otras áreas.

        Evita la inhalación y que entre en contacto con los ojos.


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Consejos para prevenir su reaparición

La mejor forma de no lidiar más con este tipo de plagas comunes es adoptar una serie de prácticas que dificultan su aparición y desarrollo. Para ello, se deben eliminar los tres recursos básicos que necesitan para crecer y reproducirse: agua, refugio y comida. Estas recomendaciones te ayudarán a lograrlo.

Mantén la limpieza general

Al igual que con otros insectos, el orden, la limpieza y la desinfección del hogar son fundamentales. Pon atención a los siguientes trucos para limpiar la cocina y deshacerte de estos bichos:

Vacía y limpia los muebles de cocina en profundidad.
Retira y lava la bandeja de desagüe debajo del refrigerador.
Mantén el orden, evitando acumular cajas, bolsas, trapos o maderas.
Saca la basura con regularidad, sin dejar que se acumule por varios días.
Aspira la suciedad y el polvo a fondo, sobre todo donde hay migajas y restos de comida.
Asea debajo de los quemadores de la estufa y la campana extractora, además de la parte interna y externa del horno, para remover toda la grasa.
Mueve el refrigerador, las estufas y todos los electrodomésticos para limpiar detrás de ellos y en sus lados. Desenchúfalos y aspira la zona polvorienta donde están los motores.

Evita la humedad y la disponibilidad de agua

Un ambiente más seco es menos amigable con las plagas. Por eso, si tu problema está en la humedad, instalar un deshumidificador en la cocina y el baño, donde suelen aparecer estos insectos, puede ser una buena opción. Para evitar que usen el agua del aparato para hidratarse, vacíalo con frecuencia.

Por otro lado, para deshacerte de la humedad de la casa, asegúrate de reparar los problemas de fontanería que existan. Presta atención a si gotean los grifos, si estos pierden agua por su base o si las tuberías sudan por la condensación. Por último, seca los platos después de lavarlos y guarda los comederos de las mascotas por las noches.

Almacena los alimentos

Un aspecto fundamental para evitar su aparición es guardar bien los alimentos. Los recipientes de plástico o vidrio cerrados son una buena opción, así como las bolsas selladas para comidas frescas.

Si las mascotas no terminaron su comida, es importante volver a guardar el alimento en un lugar cerrado y retirar el recipiente por la noche. En caso de quedar expuestos, estos bichos pueden alimentarse de allí.

Tapa las grietas y los agujeros

Considerando que estos insectos se inmiscuyen en cañerías y grietas, es importante sellar todos los agujeros posibles. Para hacerlo, examina el cuarto entero y detecta todas las grietas, juntas y hendiduras de más de un milímetro, ya sea en los gabinetes, los muebles, la separación entre electrodomésticos o las paredes.

Limpia y seca bien esos lugares antes de taparlos. Utiliza masilla, de preferencia que sea de silicona, para sellar todas esas aberturas. Revísalos cada cierto tiempo y reemplázalos si notas que comienzan a despegarse.

Es necesario hacer un seguimiento

Es posible que los métodos para eliminar las cucarachas pequeñas funcionen durante un tiempo, pero luego se vuelvan a avistar. Si este es tu caso, no te angusties, ya que se trata de una plaga difícil y que se adapta a numerosos entornos.

Puede que el nido ya se encuentre extinto, pero una última camada de crías haya nacido; en este caso, basta con usar las mismas estrategias para matarlas. De lo contrario, lo más recomendable es acudir a especialistas en fumigación y control de plagas.

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Agujetas es el nombre popular para una situación conocida en el ámbito médico como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Se trata de la molestia que sentimos en los músculos, en forma de pinchazos, dolor sordo o fatiga, unas 12 a 24 horas después de haber realizado actividad física intensa
The post ¿Es recomendable hacer ejercicio con agujetas o dolor muscular por sobreesfuerzo? appeared first on Mejor con Salud.  Agujetas es el nombre popular para una situación conocida en el ámbito médico como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Se trata de la molestia que sentimos en los músculos, en forma de pinchazos, dolor sordo o fatiga, unas 12 a 24 horas después de haber realizado actividad física intensa o nueva para nuestro cuerpo.

Cuando aparecen las agujetas, es normal preguntarse si deberíamos continuar entrenando o sería mejor el reposo. Pues bien, al contrario de lo que se creía antes, sí es recomendable realizar ejercicio, a pesar del dolor.

Sin embargo, no todo está permitido. Y la situación no es la misma para quien entrena amateur que para aquel que se encuentra en preparación de cara a una competencia específica. Veamos más en detalle.

¿Por qué es mejor seguir entrenando con agujetas?

Antes se creía que el origen de las agujetas estaba en la acumulación de ácido láctico dentro del músculo. Hoy sabemos que no es así. El ácido láctico se acumula cuando entrenamos mucho, pero no es el responsable del dolor al día siguiente, ya que desaparece rápidamente.

Sufrimos DOMS porque el sobreesfuerzo o la práctica de un movimiento nuevo, al que no estábamos acostumbrados, destruye parte de las fibras musculares. Dentro del músculo suceden pequeñas roturas por la estimulación que le dimos y, cuando esas fibras comienzan a cicatrizar, hay inflamación y sentimos el dolor tan característico.

Si hacemos reposo y suspendemos toda actividad, la inflamación continuará, llegará menos sangre a la zona afectada y aparecerá rigidez. En cambio, si practicamos movimientos ligeros, lograremos los siguientes efectos:

Mejorará la circulación. Con el ejercicio movilizamos más cantidad de sangre y eso permite que lleguen más nutrientes y oxígeno a los músculos.
Se reducirá el dolor. Contraer los músculos afectados y permitir que llegue más sangre ayudará a limpiar la zona de las sustancias inflamatorias que causan las molestias.
Acelerará la cicatrización. La mayor llegada de sangre y la eliminación de las sustancias inflamatorias favorecerá el trabajo de las células que se encargan de reparar las fibras rotas.
Aumentará la flexibilidad. Si nos quedamos quietos por mucho tiempo, la zona afectada se empezará a sentir rígida, al igual que las articulaciones cercanas. Ello nos complicaría al querer volver a entrenar al mismo ritmo que teníamos antes de las agujetas.

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¿Qué ejercicios puedo hacer y cuáles no?

Que sea recomendable entrenar con agujetas no quiere decir que debamos continuar con la misma rutina. En realidad, lo que se aconseja es mantener el movimiento con ejercicios ligeros y suaves por unos días.

Algunas opciones para elegir son las siguientes:

Caminar: es de bajo impacto y mejora la circulación sanguínea.
Andar en bicicleta: en terreno llano, sin desniveles y a un ritmo tranquilo.
Yoga: es una práctica que mejora la flexibilidad y alivia la tensión muscular. También aumenta la circulación sanguínea.
Nadar: estar en el agua reduce el impacto en las articulaciones y permite movimientos suaves. Además, el líquido puede funcionar como un calmante para los músculos.

De todas maneras, cada caso es particular. Si entrenas como amateur, encontrarás en las opciones anteriores buenas alternativas para no detenerte por completo por culpa de las agujetas.

Distinta es la situación si entrenas para una competencia (por ejemplo, una maratón). En esa circunstancia, el asesoramiento de un entrenador será indispensable para adaptar la rutina que llevas, por unos días o una semana, hasta que retomes el ritmo habitual.

De una u otra forma, hay ejercicios que no deberías hacer con agujetas y son los siguientes:

Excéntricos: sentadilla de descenso lento o press de banca, por ejemplo.
De alta intensidad: sprints, levantamiento de pesas o HIIT.
De contacto: fútbol o baloncesto.

¿Hay ejercicios que causen más agujetas que otros?

Siempre que haya un sobreesfuerzo en la rutina o que hagamos un entrenamiento nuevo, pueden aparecer agujetas. Aun así, hay ejercicios que están más asociados al DOMS, como los siguientes:

Entrenamiento con pesas: en especial, cuando se excede la carga. Son los músculos de los brazos y del pecho los más afectados.
Excéntricos: son los que hacen que un músculo se alargue mientras se contrae. Por ejemplo, sentadillas lentas, flexiones de brazos, bajar escaleras o correr en pendientes.
Localizados: algunas rutinas de gimnasia que se focalizan mucho en los cuádriceps, los pectorales o los glúteos, tienden a causar más agujetas, debido a la gran cantidad de fibras musculares que se movilizan.

¿Se pueden prevenir?

No existe una forma 100 % eficaz para prevenir las agujetas y evitarlas por completo. Es posible que aparezcan cuando superemos la capacidad de alguno de nuestros músculos.

Lo que sí deberíamos hacer siempre para minimizar el riesgo es llevar a cabo estrategias básicas, como hidratarnos correctamente durante el ejercicio, realizar calentamiento previo y estiramiento posterior, descansar lo suficiente entre series, reservar días de la semana sin rutina y llevar una nutrición equilibrada.

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No te detengas, pero no te exijas de más

Además de realizar ejercicios suaves y ligeros mientras tienes las agujetas, hay remedios caseros y otras prácticas que podrían ayudarte a calmar las molestias. Puedes hacer masajes en los músculos afectados y aplicar hielo para reducir la inflamación.

Si el dolor es muy intenso o no mejora con el transcurrir de los días, es recomendable que consultes a un médico para descartar otros diagnósticos. Es importante que no se confunda el DOMS con desgarros o distensiones, que requieren un tratamiento completamente diferente.

Al contrario, si sales a caminar o andas en bicicleta y percibes que las agujetas mejoran poco a poco, entonces es cuestión de tiempo. Continúa con los ejercicios tranquilos hasta que el dolor desaparezca y podrás volver a tu rutina con normalidad.

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¿Cuántas veces te has parado frente a un clóset lleno de ropa pensando: «No tengo nada que ponerme»? Seguro más de una, ¿cierto? Tranquila, no estás sola. Este dilema es más común de lo que imaginas y no se trata de que tengas pocas prendas, sino de que quizá tu guardarropa está lleno de tendencias
The post ¿Qué es un armario cápsula y cómo construir uno? appeared first on Mejor con Salud.  ¿Cuántas veces te has parado frente a un clóset lleno de ropa pensando: «No tengo nada que ponerme»? Seguro más de una, ¿cierto? Tranquila, no estás sola. Este dilema es más común de lo que imaginas y no se trata de que tengas pocas prendas, sino de que quizá tu guardarropa está lleno de tendencias pasajeras y piezas que no terminan de encajar entre sí.

Es ahí donde surge el concepto del armario cápsula, un enfoque que defiende la funcionalidad y un compromiso con el medio ambiente. ¿El objetivo? Crear un guardarropa con lo esencial, donde cada prenda tenga su propósito, ahorrándote tiempo, dinero y estrés cada mañana al elegir qué ponerte. ¡Sigue leyendo y descubre cómo lograrlo!

¿En qué consiste un armario cápsula?

El armario cápsula es un concepto que va más allá de las tendencias pasajeras en redes sociales. Se trata de crear un guardarropa reducido y práctico, compuesto por prendas esenciales, atemporales y versátiles que se adaptan a diferentes momentos de tu vida. En pocas palabras, es tu clóset en su versión más funcional: con menos ropa, pero más opciones.

La clave no es tener pocas prendas, sino elegir con cuidado aquellas que sean de buena calidad, que reflejen tu estilo personal y que realmente disfrutes usar. Incluye básicos que sirvan para múltiples combinaciones, complementados con algunas piezas de temporada. Este enfoque no solo simplifica tus decisiones diarias al vestir, sino que también fomenta un consumo más consciente y sostenible.

El término «armario cápsula» se popularizó en los años 80, gracias a Donna Karan y su colección Seven Easy Pieces. Esta propuesta incluía solo siete prendas esenciales: una falda, un bodysuit, un saco, una camiseta blanca, un suéter, un vestido y una pieza de piel. Su objetivo era demostrar que con estas pocas piezas era posible crear un guardarropa funcional para mujeres con una vida laboral y social activa.

Hoy, la Generación Z y otras comunidades lo han adoptado como una forma de promover el minimalismo y la compra consciente. Construir un armario cápsula implica desprenderte de lo innecesario y crear una colección que sea útil y versátil.

5 pasos para construirlo

Crear un armario cápsula puede parecer un reto, pero con un plan claro todo se vuelve más sencillo y práctico. Basta con empezar con lo que ya tienes y analizar cuáles son las prendas que más usas y observar las múltiples maneras en que puedes usarlas. Este enfoque no solo simplifica tu guardarropa, sino que también transforma tu relación con la moda. A continuación, te explicamos los pasos esenciales para construir tu propio armario cápsula y sacarle el máximo partido.

1. Define tu propio estilo

Antes de comenzar, reflexiona sobre tu estilo personal. ¿Qué prendas y colores te hacen sentir más cómoda y segura? ¿Prefieres un look clásico, boho o sporty-chic? Este primer paso es importante para construir un guardarropa que sea funcional y que refleje tu esencia. Revisa las prendas que usas con más frecuencia y analiza qué tienen en común: su diseño, color o comodidad. A partir de ahí, tendrás una base sólida para elegir piezas que realmente se adapten a ti.

2. Vacía tu guardarropa

Para empezar de cero, vacía por completo tu clóset. Coloca toda tu ropa, zapatos y accesorios sobre una superficie plana y evalúa cada prenda de manera objetiva. Pregúntate: ¿me hace feliz? ¿La he usado en el último año? Si la respuesta es no, es momento de despedirse de ella.

Clasifica las piezas en tres montones:

Conservar: tus favoritos absolutos, esas prendas que amas y usas con regularidad.
Tal vez: piezas que no estás segura de querer mantener, pero que podrían tener potencial.
Desechar: ropa que ya no usas o que no encaja en tu estilo actual o con tu tipo de cuerpo.

Dona, vende o recicla las prendas del montón de «desechar» para darle un segundo uso. Este proceso no solo te ayudará a liberar espacio, sino también a empezar tu armario cápsula con una base más organizada y clara.

Una vez que hayas seleccionado las prendas para conservar, asegúrate de que sean versátiles. La idea es que cada pieza pueda combinarse con varias otras. Por ejemplo, procura que una blusa se pueda usar de más de una manera, ya sea con jeans para un look casual o con un blazer para un outfit más formal. Lo mismo aplica para abrigos, pantalones y faldas.

3. Escoge tus básicos esenciales

El núcleo de tu armario cápsula son las piezas básicas y atemporales que pueden combinarse entre sí. Aunque el número ideal varía según la persona, lo común es limitarse a entre 30 y 37 piezas, incluyendo zapatos y accesorios. No es necesario contabilizar la ropa interior, de deporte o de eventos muy específicos, como vestidos de fiesta.

Elige prendas en colores neutros, como blanco, negro, beis y gris, que son fáciles de combinar y amplían las posibilidades de tu guardarropa. Incluye piezas como las siguientes:

Estas prendas serán la base de tu vestuario, permitiéndote crear múltiples <em>looks</em> con pocas opciones.

4. Encuentra los colores que mejor se adaptan a tu colorimetría y a tu estilo

Elegir una paleta de colores adecuada es esencial para que tu armario cápsula sea funcional y refleje tu estilo personal. Este paso complementa el proceso de definir tu estilo, ya que los tonos que elijas no solo deben resaltar tus características físicas, como tu tono de piel, cabello y ojos, sino también alinearse con tu personalidad y preferencias.

Los colores neutros son fundamentales porque facilitan la creación de combinaciones versátiles. El negro, blanco, beis, gris o azul marino son aliados perfectos para formar la base de tu guardarropa. Estos permiten que todas tus prendas se mezclen con facilidad, maximizando las posibilidades de tus atuendos.

Si amas el color y no quieres limitarte solo a neutros, elige uno o dos tonos que destaquen en tus prendas o accesorios. Por ejemplo, un abrigo rojo, un pañuelo verde o unos zapatos morados pueden añadir dinamismo sin romper la armonía de tu guardarropa.

5. Llena los huecos en tu guardarropa

Una vez que has organizado y seleccionado las prendas principales de tu armario cápsula, es importante identificar qué elementos faltan para hacerlo funcional y versátil. Este paso no se trata de comprar por comprar, sino de analizar estratégicamente lo que necesitas para aprovechar al máximo las piezas que ya tienes.

Empieza evaluando cómo se sienten tus combinaciones actuales. ¿Te falta un par de jeans que funcionen con varias de tus blusas? ¿Un abrigo clásico que te permita usar tus prendas de otoño en invierno? O tal vez un par de zapatos que combinen tanto con looks casuales como formales. Estos son los ‘huecos’ que necesitas cubrir.

Por otro lado, si te das cuenta de que tienes un buen balance de básicos, pero sientes que tu guardarropa carece de personalidad, considera invertir en una o dos piezas clave que reflejen tu estilo. Esto podría ser un blazer en un tono especial, un bolso de diseño o unos pendientes llamativos.
El objetivo es que cada pieza adicional potencie lo que ya tienes, sin romper la cohesión del armario.

Recuerda que este no es un proceso para llenar el clóset con lo primero que encuentres. Tómate tu tiempo para elegir prendas que te encanten, que sean de buena calidad y que complementen tu estilo. Este enfoque asegura que cada prenda sea una inversión a largo plazo y no un gasto innecesario.

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¿Cuáles son sus beneficios?

Adoptar un armario cápsula no solo es una decisión práctica, sino que también transforma la forma en que te relacionas con tu ropa y tu rutina diaria. Esta filosofía minimalista no se trata de privaciones, sino de sacar el máximo provecho de un clóset bien pensado. Estos son algunos de los beneficios clave que lo convierten en una opción inteligente.

1. Simplifica el proceso de vestirse

Con un armario cápsula, elegir qué ponerte deja de ser un problema. Al contar con un número limitado de prendas esenciales que combinan entre sí, armar tu outfit se convierte en una tarea rápida y sin complicaciones. Ya no tendrás que perder tiempo probando combinaciones que no funcionan o enfrentarte al caos de un guardarropa abarrotado. Cada prenda tiene un propósito, lo que facilita tomar decisiones.

2. Ahorra tiempo

¿Te imaginas abrir tu clóset y que todas las opciones funcionen a la primera? Con un armario cápsula, ya no pierdes minutos valiosos buscando esa camisa que combina con tus pantalones o dudando sobre qué ponerte para esa reunión de última hora. Todo en tu guardarropa está pensado para trabajar en conjunto, como un rompecabezas perfectamente armado.

Además, te libera de las decisiones interminables y, en cambio, te permite enfocarte en lo importante: tomar tu café, planear tu día o simplemente disfrutar de unos minutos extra de tranquilidad antes de salir. Tu tiempo es oro y un armario cápsula te ayuda a aprovecharlo al máximo.

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3. Ocupa menos espacio en el armario

¿Sientes que tu clóset está a punto de explotar? Tener un armario cápsula transforma tu espacio en un área funcional, donde cada prenda tiene un lugar definido y propósito. En lugar de lidiar con montones de ropa que apenas usas, tendrás un guardarropa reducido y optimizado. Esto no solo libera espacio físico, sino que también te ayuda a visualizar mejor tus opciones, haciendo que elegir qué ponerte sea más fácil.
Además, un clóset ordenado puede impactar de manera positiva en tu bienestar, al crear un ambiente más limpio y organizado que reduce la sensación de caos.

4. Ahorra dinero

Al priorizar prendas de calidad y atemporales, evitas gastar en ropa que solo usarás un par de veces o que perderá su atractivo en pocos meses. Este enfoque también reduce la tentación de caer en compras impulsivas motivadas por descuentos o tendencias que no se alinean a tu estilo. En lugar de acumular, inviertes en piezas que se convierten en pilares de tu guardarropa y que, a largo plazo, te ahorran dinero porque no necesitarás renovarlas constantemente.

5. Reduce tu estrés

El estrés no siempre proviene de grandes problemas; a menudo, está en los pequeños detalles cotidianos, como sentir que ningún outfit que escojas te queda bien. Con un armario cápsula, desaparece la presión de seguir tendencias pasajeras o de invertir tiempo y energía buscando «lo último en moda». Este enfoque te invita a dejar de lado las expectativas externas y centrarte en lo que realmente te hace sentir cómoda, auténtica y segura.

¿Puedo usar piezas de tendencia y mantener un guardarropa cápsula?

¡Por supuesto! Tener un armario cápsula no significa que debas renunciar por completo a las tendencias. Lo importante es asegurarte de que cualquier prenda de moda que incorpores siga siendo coherente con tu estilo y no comprometa la funcionalidad de tu guardarropa. Recuerda que un armario cápsula debe representarte y, si te gusta experimentar con piezas frescas y novedosas, hay formas inteligentes de hacerlo.

Si algo nuevo te llama la atención, considera alquilar esa prenda para una ocasión especial. Este enfoque no solo es más sostenible, sino que también te permite probar si realmente se adapta a ti antes de invertir. Si descubres que se convierte en una de tus favoritas y la usas con frecuencia, podrías incluir una versión de calidad en tu colección.

También hay piezas actuales que se integran perfectamente en un armario cápsula por su versatilidad y atemporalidad. Un blazer oversize o botas estilo cowboy, por ejemplo, son opciones que pueden seguir siendo funcionales y elegantes con el paso del tiempo. En estos casos, apuesta por colores neutros o materiales duraderos que se complementen bien con tus básicos.

Construye un armario que se adapte a ti

La clave para un armario cápsula no está en seguir reglas rígidas o definirlo únicamente con prendas clásicas, sino en aquello que ya es esencial para ti. Todos tenemos necesidades diferentes según nuestro estilo de vida, trabajo y el clima en el que vivimos, por lo que tu guardarropa debe ser un reflejo auténtico de quién eres.

Lo importante es crear un guardarropa que se adapte a ti, lleno de piezas que te hagan sentir cómoda, segura y preparada para cualquier ocasión. No necesitas replicar las decisiones de otros; la idea es que todo lo que escojas sea funcional, versátil y, sobre todo, refleje tu esencia.

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Carlos Cenalmor, psiquiatra y psicoterapeuta especializado en burnout laboral, comenta que «el estrés sostenido daña el cuerpo» y nos genera síntomas que alteran nuestra rutina. A corto y mediano plazo, esos síntomas deterioran la calidad de vida y nos ponen en riesgo de sufrir enfermedades físicas y mentales. Para el especialista, «el estrés no se
The post Estrategias de un experto para manejar el estrés diario appeared first on Mejor con Salud.  Carlos Cenalmor, psiquiatra y psicoterapeuta especializado en burnout laboral, comenta que «el estrés sostenido daña el cuerpo» y nos genera síntomas que alteran nuestra rutina. A corto y mediano plazo, esos síntomas deterioran la calidad de vida y nos ponen en riesgo de sufrir enfermedades físicas y mentales.

Para el especialista, «el estrés no se gestiona, sino que se evita». De otro modo, los momentos de alta demanda podrían derivar en cansancio extremo, alteraciones digestivas, ansiedad, depresión y problemas de concentración.

Con el fin de manejar el estrés de manera más eficiente, el doctor Cenalmor nos comparte cinco estrategias que pueden aplicarse a diario. A continuación, las conocemos.

1. Hacer pausas conscientes

«Es clave realizar pausas conscientes durante el día para activar el sistema nervioso parasimpático, que fomenta la calma», explica el experto. Se trata de momentos cortos en los que desconectamos del trabajo o de las preocupaciones para hacer actividades distintas y relajantes.

No tienen que ser acciones complejas. Basta con respirar profundamente durante las pausas, hacer un paseo breve o tomar contacto con la naturaleza.

Hacer pausas no es procrastinar ni debería tomarse como una acción perezosa. Cenalmor explica que «uno de los problemas que nos genera más estrés a nivel mental es pelearnos contra cargas de trabajo que son imposibles de acabar». Si aceptamos nuestra limitación, priorizaremos tareas y guardaremos momentos para nosotros, reduciendo la percepción que nos agobia.

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2. Poner límites al trabajo

«Con la digitalización, la necesidad de poner límites activos y claros al trabajo se ha vuelto urgente», sentencia el psiquiatra. Y es que lo laboral suele trascender su espacio propio, gracias a que tenemos a la mano notificaciones que nos invaden y nos recuerdan tareas pendientes, aun en nuestras horas de descanso o los fines de semana.

Las propuestas del experto para desconectar digitalmente del trabajo son claras. En principio, si trabajamos con ordenador portátil, es buena idea dejarlo en la oficina, en caso de que eso sea posible. Al no llevarlo a casa, se evita la tentación de usarlo.

Por otro lado, propone casi como obligatorio tener dos móviles: uno que sea personal y otro que sea profesional. De esta manera, durante los tiempos de descanso, ni el chat de la empresa ni las llamadas laborales podrían interrumpirnos.

3. Hacer ejercicio

La actividad física, incluso en dosis bajas, se asocia con menor riesgo de padecer problemas de salud mental. El ejercicio tiene la capacidad de reducir tensiones y, en algunas prácticas al aire libre, contribuye también con la posibilidad de tener contacto con la naturaleza.

Sin embargo, para muchas personas resulta una complicación destinar un tiempo de la agenda al deporte. Pero Carlos Cenalmor recalca lo siguiente: «Además de tener ratos destinados al ejercicio, varios días a la semana, es importante no dejar de moverse cada poco tiempo a lo largo del día: cambiar de postura al trabajar, hacer descansos breves o pequeños paseos».

4. Cuidar el sueño

Una adecuada higiene del sueño repercute para bien en todo el cuerpo y hay muchas estrategias para lograr un mejor descanso. El experto menciona tres claves que ayudan a manejar el estrés diario por la noche:

Desconectarse de toda preocupación vinculada a lo laboral unas tres horas antes de acostarse.
Reducir la exposición a las luces artificiales unas dos horas antes de dormir.
Cenar más temprano que tarde.

5. Planificar el día

Carlos Cenalmor recalca que «la atención es limitada, por lo que resulta muy importante canalizarla bien y no gastar energía en intentar abarcar todo a la vez». Por eso debemos tener una planificación consciente que nos permita administrar el tiempo de una manera equilibrada.

Entre los consejos del psiquiatra para planificar sin estrés, se destacan los siguientes:

Incluir las pausas estratégicas en la planificación. Cortos descansos ayudan a renovar la concentración.
Evitar cambios frecuentes de tarea. La multitarea no solo disminuye la eficiencia, sino que agota nuestra capacidad de atención​.
Identificar prioridades al comienzo del día. Hay que decidir cuáles son las tareas más relevantes para dedicarles los momentos de mayor enfoque.
Desconectar de distracciones y minimizar las interrupciones en el trabajo. A la hora de ejecutar una tarea, conviene estar en entornos libres de ruido y sin notificaciones digitales.

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¿Por qué es importante manejar el estrés diario?

El cansancio por estrés que se acumula en el cuerpo no solo ocasiona síntomas inmediatos. También pueden aparecer problemas digestivos, tensiones musculares, pérdida de defensas y enfermedades cardiovasculares a mediano plazo. «He visto ya varios infartos por estrés», comenta Cenalmor.

A nivel psicológico, además de la neblina mental y los fallos de memoria, también se puede notar un distanciamiento emocional con el trabajo o con aquello que nos genera el estrés, incluidos nuestros seres queridos. «Al final, nos desconectamos y aparece una falta de disfrute, incluso en actividades que antes eran placenteras», afirma el experto​.

Las estrategias para manejar el estrés diario son útiles y deben comenzar a aplicarse cuanto antes. Sin embargo, «también hay que buscar apoyo cuando sea necesario o cuando se note que las herramientas personales no están siendo suficientes», aclara el especialista.

En ese sentido, nos propone sumarnos a su comunidad, donde a diario envía consejos y mensajes de inspiración a través del correo electrónico. Su invitación es a pensar que solo tenemos una vida y, por ende, vale preguntarse si tanto nivel de estrés y sobrecarga realmente vale lo que nos quita.

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El bondage es una actividad de erotismo que consiste en inmovilizar a tu pareja. Si buscas salir de lo convencional y agregar un toque de adrenalina a tus encuentros, esta práctica del BDSM es una alternativa para mezclar confianza, creatividad y un toque de travesura. Para quienes desean iniciarse en este juego erótico, aprender los
The post 8 nudos bondage para iniciarte en esta práctica erótica de BDSM appeared first on Mejor con Salud.  El bondage es una actividad de erotismo que consiste en inmovilizar a tu pareja. Si buscas salir de lo convencional y agregar un toque de adrenalina a tus encuentros, esta práctica del BDSM es una alternativa para mezclar confianza, creatividad y un toque de travesura.

Para quienes desean iniciarse en este juego erótico, aprender los nudos básicos del bondage es como abrir la puerta a un universo de sensaciones. No necesitas experiencia previa ni herramientas complicadas; solo un poco de práctica, una cuerda suave y la disposición de rendirte al momento.

Eso sí, la seguridad siempre debe ser prioridad, porque el verdadero placer está en entregarse sin miedo. A continuación, conoce ocho de los nudos para principiantes que puedes aprender con facilidad.

1. Nudo esposas

Las esposas son un clásico en las prácticas de BDSM, pero no siempre es necesario recurrir a estas herramientas específicas. Puedes simularlas con cuerdas.

El nudo esposas, también conocido como handcuff knot, permite atar las manos o los tobillos de forma segura. No solo es fácil de realizar, sino que también ofrece flexibilidad para quienes desean experimentar con diferentes grados de restricción.

Puede utilizarse de dos formas:

Básica: asegurando las muñecas o tobillos con el nudo esposas, dejando los extremos libres o atándolos a una superficie fija, como una cabecera o un poste.
Avanzada: combinando el nudo para inmovilizar las muñecas con otro, como el ballestrinque, para atar los tobillos.

Pasos para realizarlo

Forma un lazo con una parte de la cuerda.
Forma otro lazo, cercano al anterior, pero en la dirección contraria.
Pasa el lateral interno de un nudo por dentro del otro nudo y haz lo mismo a la inversa, de modo que queden entrelazados.
Tira hacia los costados desde los laterales que entrelazaste de cada nudo. Se formarán dos espacios para alojar las muñecas o los tobillos.
Ajusta las puntas libres de la cuerda para sujetar y puedes fijar esas puntas a la cama o a un mueble.

        Asegúrate de que los bucles no estén demasiado ajustados y verifica que puedan desatarse con facilidad.


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2. Nudo cuadrado

El nudo cuadrado, también conocido como nudo llano o nudo de rizo, es uno de los más básicos para las prácticas bondage. Su simplicidad y versatilidad lo convierten en una opción perfecta para inmovilizar muñecas, tobillos o fijar cuerdas a puntos de anclaje. Además, permite extender la longitud de las cuerdas, uniendo varios tramos de forma estable.

Si lo combinas con un punto de anclaje, como la cabecera de la cama, podrás inmovilizar las extremidades de forma firme, dejando a tu pareja por completo en tus manos. Lo único a considerar es que necesitas dos cuerdas.

Pasos para realizarlo

Toma los extremos de cada cuerda y coloca el derecho sobre el izquierdo.
Pliega el derecho, que quedó por detrás, y gíralo sobre la otra cuerda hasta que vuelva a apuntar hacia arriba.
Ahora vuelve a cruzar las puntas, de modo que la cuerda derecha quede por encima de la izquierda.
Anuda en dirección opuesta a lo que hiciste antes.
Quedará formado un espacio por donde colocar las extremidades.
Ajustas desde los cabos libres y puedes fijar el resto de cuerda a un objeto o mueble.

        Usa este nudo para inmovilizar las muñecas detrás de la espalda o los tobillos juntos.

3. Nudo mariposa

Su diseño poco restrictivo lo convierte en una excelente alternativa para quienes prefieren mantener algo de movilidad durante el encuentro. Además, permite inmovilizar las muñecas o los tobillos sin ejercer demasiada presión.

Pasos para realizarlo

Pon la cuerda en tu mano abierta.
Realiza tres vueltas a la mano, desde adentro hacia fuera.
Ahora pasa el lazo que estaba más adentro al lugar del centro, entre los otros dos lazos.
Toma el lazo que ahora quedó más adentro y pásalo a la parte más externa.
Cuando llegue a la parte externa, hazlo discurrir por debajo de los otros dos lazos.
Tira del lazo que hizo todo el movimiento y de los extremos de la cuerda en dirección contraria.
Se formará un espacio y deberás corroborar que el nudo tenga una cruz en la parte anterior y dos pequeños segmentos de cuerda paralelos en la parte posterior.

        Combina el nudo mariposa con una venda en los ojos o estímulos suaves como plumas o hielo para intensificar la experiencia.

4. Nudo Prusik

Este nudo tiene la capacidad de deslizarse y ajustarse de manera natural cuando no está bajo tensión. Eso lo convierte en una herramienta segura para aquellos que buscan un control ajustable durante el encuentro sexual. Además, es perfecto para inmovilizar extremidades.

Pasos para realizarlo

Consigue una cuerda circular (que no tenga puntas o que las mismas estén unidas entre sí).
Pásala por detrás del objeto que será el punto fijo. Este objeto tendrá que tener forma de varilla; por ejemplo, como las salientes de las cabeceras de las camas.
Pasa el lazo de un lado de la cuerda por dentro del que quedó del otro lado del objeto.
Repite la acción varias veces, hasta lograr que solo quede un espacio apto para las muñecas o los tobillos.
Desliza la cuerda por el objeto fijo hacia arriba o hacia abajo, según la preferencia de la posición que adopten.

5. Nudo en 8 simple

El nombre de este nudo proviene de la forma que adopta la cuerda, similar al símbolo del infinito. Quienes ya llevan un tiempo de práctica en el BDSM, lo emplean para sujetar los arneses. Como principiante en el bondage, puedes usar sus lazos para sujetar extremidades y añadir un toque visual atractivo.

Pasos para realizarlo

Forma una U invertida con la cuerda, dejando un lado más corto y otro más largo.
Haz un bucle en el aire, pasando el lado corto por encima del largo.
Ahora pasa el extremo corto por debajo de la cuerda.
Ese mismo extremo que pasó por debajo de la cuerda, deberá ingresar al bucle que creaste al principio.
Ya quedará formada una figura de número 8.
A continuación, puedes introducir muñecas o tobillos en los bucles y ajustar. O enlazar la cuerda a un punto fijo y atar a tu pareja con el otro extremo, empleando otro tipo de nudo.

6. Nudo en espiral

El nudo en espiral asegura que la persona atada no pueda liberarse simplemente tirando de la cuerda, lo que aumenta la sensación de control y entrega durante el juego. Además, su flexibilidad permite usarlo sin necesidad de anclar el extremo libre, haciéndolo perfecto para exploraciones más dinámicas y creativas.

Pasos para realizarlo

Forma dos lazos hacia dentro en alguna parte de la cuerda, como si se enfrentaran entre sí.
Repite el mismo movimiento en ambos lazos.
Vuelve a hacerlo otra vez igual, de modo que la cuerda que llega a los lazos se note espiralada.
Enfrenta los lazos para que coincidan y para que las cuerdas sobrantes queden paralelas.
Introduce por el agujero creado entre los dos lazos la extremidad que quieras sujetar.
Tira de los extremos libres para ajustar.

        El nudo aumenta la presión a medida que se ajusta, por lo que no se recomienda en el cuello, debido al peligro de asfixia.

7. Nudo presilla de alondra o boca de lobo

El nudo presilla es ideal para quienes buscan inmovilizar a su pareja de forma rápida y sin complicaciones. Su diseño permite atar muñecas o tobillos a cualquier punto fijo, como una cama, siendo perfecto para juegos espontáneos.

Pasos para realizarlo

Forma dos lazos en algún punto de la cuerda, de modo que giren uno hacia el otro, quedando las puntas libres en la misma dirección.
Ahora une los lazos, enfrentándolos.
Quedará formado un espacio para colocar muñecas o tobillos.
Ajusta, tirando de los extremos libres, que luego deberás atar a un punto fijo.

8. Nudo ballestrinque

Este nudo sirve para atar una extremidad o parte del cuerpo a una superficie fija o punto de anclaje, como la pata de una silla o la cabecera de una cama. Su diseño es sencillo y logra una inmovilización estable sin causar incomodidad. De todos modos, al recibir tensión desde diferentes direcciones puede soltarse, por lo que se recomienda fijar los extremos libres de la cuerda con otros nudos.

Pasos para realizarlo

Coloca la extremidad que vas a atar junto al objeto fijo.
Pasa la cuerda por detrás de la extremidad y el punto fijo, dando media vuelta.
Ahora cruza el extremo de la cuerda que pasó por detrás, por delante del resto.
Da otra media vuelta con la cuerda, en la misma dirección.
Deja el extremo que giró por debajo de la cuerda que ya había pasado antes.
Tira hacia arriba para darle tensión. La extremidad y el objeto firme deben quedar dentro de todo el nudo.

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¿Qué necesitas para empezar con los nudos bondage?

Para que tus primeros pasos en el BDSM sean placenteros y seguros, es importante contar con los elementos acordes. Si quieres practicar nudos con tu pareja, entonces necesitas lo siguiente:

Cuerdas adecuadas: elige las que están diseñadas para ser usadas sobre la piel. Evita materiales ásperos o que puedan causar irritaciones. Las mejores opciones son las de algodón, seda o nailon. De 6 a 10 metros serán suficientes y un grosor de 6 a 8 milímetros asegura firmeza en los nudos, pero también comodidad.
Tijeras de punta roma: permiten cortar con rapidez la cuerda, en caso de que sea necesario liberar a la persona inmovilizada.
Superficies firmes: asegúrate de contar con una cama amplia, una silla resistente o un lugar en el suelo con cojines.

Consejos de seguridad

Además de los consejos generales para iniciarse en el bondage, es fundamental considerar ciertas precauciones en torno a los nudos, como las siguientes:

Dominar la técnica. Saber hacer bien los nudos evitará lesiones y garantizará el confort. Practica antes en superficies inanimadas o contigo mismo.
Supervisar la circulación y la respiración. Verifica que los nudos no estén demasiado ajustados. Asegúrate de poder deslizar dos dedos entre la cuerda y la piel. Presta especial atención a zonas sensibles y revisa regularmente que no haya entumecimiento, cambios de color en las extremidades ni obstrucciones en la respiración.
No tomar alcohol antes del encuentro. Aunque las bebidas alcohólicas pueden parecer ideales para crear un ambiente romántico, no son las mejores aliadas en los juegos de bondage. Se podría nublar el juicio, reducir la coordinación y aumentar el riesgo de causar daño de manera involuntaria.

Atrévete a descubrir nuevas formas de placer

Probar cosas nuevas en el sexo es una parte natural de la exploración personal y en pareja. No obstante, la seguridad es lo más importante. Antes de comenzar, habla con tu pareja para acordar límites y expectativas. Ambos deben tener claro lo que está permitido y lo que no. Establezcan una palabra de seguridad que sea fácil de recordar para detener la práctica de inmediato si alguien se siente incómodo.

Si están de acuerdo y avanzan, aprovechen el bondage para estimular más zonas erógenas o incorporar juguetes sexuales. Por otro lado, pueden combinar la estimulación externa con la penetración.

Al contrario, si al probar los nudos o cualquier otra práctica BDSM descubres que no es lo que esperabas, también está bien. No todo es para todos. Disfruta el proceso de experimentar, ¡ya que siempre hay algo nuevo por descubrir!

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