¿Sabías que una regla puede marcar la diferencia entre progresar o lesionarte al correr? La regla del 10 % es una de las pautas más conocidas del running, tanto para quienes acaban de empezar con esta actividad física como para los más experimentados. Esta norma básica indica que no deberías aumentar tu kilometraje en más
The post Cómo aplicar la regla del 10 % para correr más y lesionarte menos appeared first on Mejor con Salud. ¿Sabías que una regla puede marcar la diferencia entre progresar o lesionarte al correr? La regla del 10 % es una de las pautas más conocidas del running, tanto para quienes acaban de empezar con esta actividad física como para los más experimentados.
Esta norma básica indica que no deberías aumentar tu kilometraje en más de un 10 % de una semana a la siguiente. La idea es fácil de seguir y asegura que este aumento sea gradual, de modo que el cuerpo se adapte a la carga de trabajo de forma segura. Así, evitas sobrecargas y posibles lesiones. Sigue estos pasos y consejos para aplicarla.
1. Calcula tu kilometraje base
Antes de aumentar tu distancia recorrida, necesitas tener una base estable sobre la cual partir. Entonces, lo mejor es anotar cuántos kilómetros corres durante al menos 2 o 3 semanas. Por ejemplo, si corriste entre 10 y 12 kilómetros, tu media puede ser 11 kilómetros por semana, siempre y cuando no notes molestias.
El punto de partida base debe ser más conservador si estás comenzando a correr.
<div class="read-too">
<strong>Puedes leer</strong>:
<a href="https://mejorconsalud.as.com/bienestar/ejercicio/metodo-10-20-30-para-ganar-velocidad-y-resistencia/" target="_self" title="Método 10-20-30: la técnica profesional para ganar velocidad y resistencia">Método 10-20-30: la técnica profesional para ganar velocidad y resistencia</a>
</div>
2. Calcula el aumento semanal
Una vez que tengas la base establecida, aumenta un 10 % de esa cifra la siguiente semana. Puedes distribuir ese aumento como quieras durante esos 7 días: agregar más distancia en tus entrenamientos habituales o sumar un entrenamiento. Por ejemplo: si como base corres 20 kilómetros, la semana siguiente puedes aumentar la distancia hasta los 22 kilómetros como máximo.
Lo importante es que el volumen total no exceda esa cantidad.
3. Alterna semanas de carga y de recuperación
Aunque la regla del 10 % puede ser muy efectiva en el running, no se trata de aumentar el kilometraje semana tras semana sin parar. Una buena estrategia es hacer bloques de 3 semanas de aumento progresivo seguidas de 1 semana de descarga.
Durante la semana de descarga, reduce el kilometraje un 15 % o 20 %. Esto le da la posibilidad al cuerpo de descansar y recuperarse, para prevenir lesiones. Por ejemplo, si en la primera semana corres 10 kilómetros, en la segunda corres 11 kilómetros, en la tercera corres 12.1 kilómetros y en la cuarta corres entre 9 y 10 kilómetros.
4. Controla la intensidad
Un aspecto a tener en cuenta es la intensidad del entrenamiento, ya que esta regla solo se enfoca en la distancia. Sin embargo, la velocidad, las cuestas o los entrenamientos de fuerza influyen mucho en la carga total.
- Dale prioridad a un solo cambio por semana, ya sea la distancia o la intensidad.
- Si en una semana has hecho cambios importantes (series rápidas o con muchos desniveles), evita aumentar la distancia al mismo tiempo.
<blockquote class="in-text">Para no cometer errores y evitar sobrecargas musculares o posibles lesiones, lo mejor es contar con un entrenador como guía.</blockquote>
<div class="read-too">
<strong>Te recomendamos leer</strong>:
<a href="https://mejorconsalud.as.com/bienestar/ejercicio/quieres-correr-mas-rapido-te-contamos-11-claves-para-lograrlo/" target="_self" title="¿Quieres correr más rápido? Te contamos 11 claves para lograrlo">¿Quieres correr más rápido? Te contamos 11 claves para lograrlo</a>
</div>
5. Escucha las señales que envía tu cuerpo
Aunque tengas una planificación perfecta, es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolores persistentes o fatiga, lo mejor es reducir la intensidad o el volumen de entrenamiento.
A veces, es mejor mantener la misma cantidad de kilómetros, o incluso reducirlos, en lugar de subir.
Consejos adicionales
Para ciertas personas que practican running, la regla del 10 % podría no ser adecuada. Si eres un principiante y buscas aumentar tu kilometraje para correr una maratón, puede parecer que te llevaría una eternidad. De igual manera, si ya corres muchos kilómetros, agregar un 10 % por semana quizás sea demasiado. Entonces, adapta el porcentaje según tu situación particular.
Por otra parte, a pesar de seguir la regla, es cierto que muchos corredores se lesionan. Si te exiges demasiado, de repente corres el riego de sufrir algunas lesiones comunes, como el síndrome de la banda iliotibial o “rodilla del corredor” y la periostitis tibial. En cualquiera de los casos, lo mejor siempre será contar con el apoyo de un entrenador profesional. De esa forma, alcanzarás tus objetivos sin comprometer tu físico.
The post Cómo aplicar la regla del 10 % para correr más y lesionarte menos appeared first on Mejor con Salud.
