Si pasas muchas horas frente al ordenador o mirando el móvil, es muy probable que tus hombros hayan empezado a caer hacia adelante de forma involuntaria. Esta postura puede generar tensiones y dolencias en el cuello. Para esos casos, el paseo del granjero (farmer’s walk) puede ayudar a volver a una posición erguida. Este es
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Este es un ejercicio simple que utiliza carga en las manos y obliga a tu cuerpo a enderezarse sin que tengas que pensarlo demasiado. Al sostener peso a los costados, el cuerpo se ve obligado a estabilizarse para no colapsar, lo que corrige la alineación de la espalda de forma automática.
Guía paso a paso para realizar el ejercicio
Cuando llevas cargas pesadas como en este ejercicio, el peso tira de tus brazos hacia abajo, lo que obliga a los músculos de tu espalda alta a trabajar para que los hombros no se vayan hacia adelante. Además, tus abdominales y lumbares se tensan para evitar que el torso se balancee mientras caminas, combatiendo la curvatura excesiva de la espalda.
No necesitas ir a un gimnasio para practicarlo; puedes usar mancuernas o dos bolsas de la compra cargadas de forma equilibrada. Sigue estas instrucciones para asegurar una técnica impecable:
- Toma el peso con fuerza con cada mano y mantén los brazos totalmente estirados a los costados de tus muslos.
- Empuja el pecho hacia arriba y aleja los hombros de tus orejas. Imagina que quieres lograr que tus omóplatos se toquen.
- Mantén la barbilla paralela al suelo y los ojos en el horizonte. Esto evita que tu cuello se incline y rompa la alineación de la columna.
- Una vez que tengas la postura correcta, camina con pasos controlados, cortos y rítmicos. Evita que el peso golpee tus piernas o que se balancee con la inercia del movimiento.
- Haz caminatas de entre 30 segundos y 1 minuto. Repite 4 o 5 veces.
- Una vez que termines cada serie, baja el peso con cuidado, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
<blockquote class="in-text">El peso debe resultar desafiante, pero sin que te dificulte mantenerte erguido. Comienza con una carga liviana y auméntala a medida que hayas dominado la postura.</blockquote>
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Advertencias que debes tener en cuenta
La eficacia del paseo del granjero depende totalmente de tu capacidad para mantenerte vertical. Si el peso es tan alto que te obliga a inclinarte hacia un lado o hacia adelante, estás poniendo en riesgo tu zona lumbar. Así, anulas sus beneficios. Presta atención a estas señales para detenerte.
- Pérdida de la marcha recta: si tus pasos se vuelven erráticos o pierdes el equilibrio lateral, reduce la carga de inmediato.
- Tensión en las lumbares: el esfuerzo debe sentirse en la espalda alta y el abdomen, nunca como un pinchazo en la parte baja de la espalda.
- Encogimiento de hombros: si notas que tus hombros suben hacia las orejas, es señal de que los músculos de tu espalda se han fatigado y estás compensando la fuerza con los músculos del cuello.
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El beneficio de la memoria muscular
Lo mejor de caminar con peso es que generas una especie de recuerdo en tus músculos. Al entrenar esta postura erguida con carga, tu cuerpo aprende cuál es su sitio correcto. Con el tiempo, esa verticalidad se traslada a tu vida diaria y es posible que notes que te sientas mejor frente al escritorio y que caminas con más seguridad sin tener que recordarte constantemente que debes pararte recto.
Por eso, aprovecha a practicar este ejercicio en cada momento que puedas. Cuando vuelvas de realizar las compras, sujeta las bolsas con firmeza y ajusta tus hombros hacia abajo y atrás antes de empezar a caminar. Mantén esa postura durante todo el trayecto hasta tu casa, concentrándote en dar pasos firmes y cortos. Si no vas de compras, busca dos garrafas de agua en casa y camina por el pasillo en bloques de 45 segundos por 4 series. Notarás la diferencia en tu alineación con la práctica.
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