Hay mañanas en las que el cuerpo tarda en “encenderse”. Sin importar que descansaste bien, sigues sintiéndote lento, rígido o sin ganas de comenzar tus actividades. En esos momentos, lo que más ayuda no siempre es otro café, sino activar el cuerpo de forma directa. El movimiento breve y consciente actúa directamente sobre la sensación
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Los llamados 5 ritos tibetanos se han popularizado como una rutina corta que puedes hacer al despertar. Aunque suelen estar rodeados de un aura espiritual, en la práctica ayudan a despertar la espalda, activar el abdomen y estimular la circulación. Popularizados en Occidente por Peter Kelder en el siglo XX, estos ejercicios funcionan como una secuencia dinámica que pone al cuerpo en marcha en pocos minutos.
¿Qué son los 5 ritos tibetanos?
Los 5 ritos tibetanos son una serie de movimientos corporales realizados en secuencia. No requieren equipo y pueden completarse en menos de 10 minutos. Su objetivo es activar el cuerpo de forma progresiva al comenzar el día.
La sensación de energía que generan tiene una explicación física. Al mover la columna en distintas direcciones, activar el abdomen y cambiar de posición, el sistema nervioso pasa de un estado pasivo a uno activo. La respiración también se vuelve más profunda, lo que mejora la oxigenación.
Además, al repetirse cada mañana, el cuerpo aprende a asociar esta secuencia con el inicio del día. Ese efecto ritual reduce la inercia del despertar.
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Los 5 ritos tibetanos, uno por uno: cómo hacerlos y qué aportan
Antes de empezar, conviene entender que esta secuencia busca la coordinación entre movimiento y respiración. Cada rito cumple una función distinta: algunos activan el equilibrio, otros fortalecen el abdomen o liberan tensión acumulada durante el descanso.
Rito 1: giro sobre tu eje
De pie, con los brazos extendidos a los lados, gira lentamente sobre ti mismo en el sentido de las agujas del reloj. Este movimiento activa el equilibrio, la coordinación y el sistema vestibular. Es normal sentir un ligero mareo al inicio, por eso conviene hacerlo despacio y con pocas repeticiones.
Rito 2: elevación de piernas acostado
Acuéstate boca arriba, con los brazos junto al cuerpo. Eleva la cabeza y las piernas al mismo tiempo, manteniendo las rodillas rectas si es posible. Este ejercicio activa el abdomen y los flexores de la cadera, ayudando a “despertar” el core y estabilizar la zona lumbar.
Rito 3: extensión de columna desde posición arrodillada
Arrodíllate, con las manos apoyadas en los muslos. Inclina la cabeza hacia adelante y luego abre el pecho llevando la cabeza suavemente hacia atrás. Este movimiento contrarresta la postura encorvada que suele aparecer al dormir o pasar tiempo sentado.
Rito 4: elevación del cuerpo en forma de mesa
Sentado en el suelo con las piernas extendidas, apoya las manos a los lados de la cadera. Eleva el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Este rito fortalece brazos, glúteos y abdomen, y activa la musculatura que sostiene la postura.
Rito 5: transición entre extensión y flexión
Comienza boca abajo con las manos apoyadas, elevando el torso (similar a una postura de extensión). Luego empuja las caderas hacia arriba formando una “V” invertida. Este movimiento moviliza toda la cadena posterior, estira la espalda y mejora la movilidad general.
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Cómo integrarlos en tu mañana sin esfuerzo ni riesgos
La clave no es la cantidad, sino la constancia. Tradicionalmente se recomienda comenzar con 3 repeticiones por rito e incrementar progresivamente hasta un máximo de 21. Sin embargo, incluso pocas repeticiones pueden generar una sensación clara de activación.
Es importante escuchar el cuerpo. El primer rito puede causar mareo si se hace rápido. Si ocurre, basta con detenerse y respirar. Los movimientos deben sentirse fluidos, no forzados. Si algo genera dolor, conviene adaptarlo o reducir la amplitud.
El mejor momento para hacerlos es al despertar, antes de sentarte por largos periodos. Funcionan como un puente entre el descanso y la actividad. No reemplazan el ejercicio completo, pero preparan el cuerpo para el día.
Con el tiempo, lo que marca la diferencia no es el origen ni el simbolismo que los rodea, sino el efecto acumulativo de moverte cada mañana. Ese breve ritual interrumpe la inercia, activa la respiración y le da al cuerpo una señal clara: el día ha comenzado.
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