Los ejercicios isométricos son aquellos en donde el músculo mantiene la misma tensión y contracción durante toda su duración. Es decir, las articulaciones no se mueven, ni hay cambios en la longitud del músculo. Algunos ejemplos de ellos son el puente de glúteos, las planchas y las sentadillas isométricas. Estas últimas son un ejercicio de
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Estas últimas son un ejercicio de bajo impacto, en el que contraes principalmente los músculos del cuádriceps, ayudándote a mantener la fuerza y el tono muscular en el tren inferior. Lo mejor es que son aptas para la mayoría de las personas, no importando si eres un adolescente o un adulto mayor. Incluso los expertos las recomiendan como medida de rehabilitación, después de una lesión.
¿Cómo se hace una sentadilla isométrica?
Para muchos, este tipo de sentadilla es más sencilla de hacer que la sentadilla clásica. Pero, al igual que todos los ejercicios, tiene una técnica correcta para llevarla a cabo, así podrás sacarle su máximo potencial y evitar lesiones. El paso a paso para que la hagas es el siguiente:
Apoya tu espalda, cabeza y glúteos en la pared. Mantén la vista al frente.
Ubica los pies a lo ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera.
Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. No despegues la espalda de la pared.
Puedes ubicar los brazos estirados al frente o apoyarlos en la pared, justo a cada lado de tu cuerpo.
Mantén la posición por unos segundos y elévate de forma pausada.
Si te parece que el ejercicio es muy sencillo, puedes variar el apoyo del pie, de las puntas a los talones, mientras realizas la flexión. De igual manera, hay otra variante de la sentadilla isométrica un poco más desafiante, en la cual no tienes el apoyo de la pared. Se hace de una manera muy similar a la anterior
Coloca tus pies separados, a lo ancho de los hombros y hacia afuera.
Extiende tus brazos al frente.
Desciende, flexionando tus rodillas hasta llegar a los 90 grados. Tus glúteos deben estar alineados con tus rodillas, manteniendo la espalda recta, así como el pecho y la cabeza erguidos.
Mantén la posición por unos segundos y vuelve a pararte.
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¿Cuánto debe durar una sentadilla isométrica?
Una sentadilla isométrica debería tener una duración entre 20 y 30 segundos. Pero que también puede durar más, considerando la capacidad física de la persona.
De igual manera, es válido que comiences con un tiempo menor (por ejemplo, cinco segundos), y vayas subiendo de forma progresiva. En cuanto a la cantidad de ellas que puedes realizar, los expertos sugieren de cuatro a ocho series, dejando uno o dos minutos de descanso entre las repeticiones.
¿Qué se trabaja en la sentadilla isométrica?
Al hacer una sentadilla isométrica, activarás varios músculos del tren inferior. Los principales son los que conforman el cuádriceps (vastos intermedios, vastos mediales, vastos laterales y rectos femorales). Se encuentran ubicados en los muslos y contribuyen a la extensión de la rodilla y articulación de la cadera.
También trabajan los músculos que conforman el glúteo (mayor, medio y menor). En conjunto, juegan un papel en la extensión de la cadera, así como en su rotación. Así mismo, tienen un efecto sobre los músculos isquiosurales, ubicados en la cara posterior del muslo, y que contribuyen a la extensión de la cadera y rodilla.
Ten en cuenta que las sentadillas isométricas poseen una acción sobre ciertos músculos del tren superior. De estos, los principales son los músculos abdominales, que contribuyen a mantener la alineación y la postura al hacer el ejercicio. Pero también trabajan los músculos de la espalda — sobre todo de la zona lumbar—, si practicas la variante de la sentadilla sin apoyo.
Beneficios de hacerla
Incluir las sentadillas isométricas en tu rutina de ejercicios podría ser muy positivo. Sus beneficios más conocidos son la tonificación de músculos y el mantenimiento de fuerza—tanto del tren inferior como del core—, debido a la contracción que se produce cuando las realizas. Sin embargo, existen más ventajas, como las siguientes:
Contribuyen a mejorar el equilibrio y la estabilidad. En particular, el de las articulaciones y el torso.
Mejoran la postura. Evitando que se produzcan lesiones de espalda y cuello, así como que reduzcas tu flexibilidad.
Ideales para principiantes que deseen comenzar a entrenar. Porque son fáciles de hacer y no requieren de ningún implemento o equipo.
Ayudan a reducir la presión arterial. Los expertos sugieren que esto podría estar relacionado con el movimiento que hace la sangre cuando los músculos se contraen y relajan, en cada repetición y su descanso posterior.
Favorecen la rehabilitación. Los ejercicios isométricos en general contribuyen al proceso de rehabilitación, en personas que han sufrido lesiones o cirugías recientes, debido a su bajo impacto.
Puede mejorar los signos de la artritis y osteoartritis. Estos padecimientos causan mucho dolor al mover las articulaciones. Las sentadillas isométricas activan y fortalecen los músculos sin agregarles carga, siendo un buen comienzo para mejorar la función física, y con el tiempo, reducir un poco el dolor.
Aumentan la resistencia muscular. Esto se debe a la tensión a la que sometes los músculos cuando las realizas.
¿Es posible ganar masa muscular con ejercicios isométricos?
Si bien es cierto que en los ejercicios isométricos se produce una tensión muscular sin movimiento, que puede hacer que los músculos crezcan, la realidad es que no son la vía más eficaz para lograrlo. Los ejercicios que combinan movimientos excéntricos y concéntricos; es decir, los ejercicios isotónicos, son más efectivos para promover la hipertrofia muscular.
Hay maneras de hacer un poco más eficientes los ejercicios isométricos con el fin de aumentar la hipertrofia. Por ejemplo, podrías prolongar el ejercicio por más segundos, ya que esa tensión sostenida es beneficiosa. También vale hacer el ejercicio con una pesa rusa o mancuerna; esto aumentará la resistencia e incentivará el crecimiento del músculo. No obstante, recuerda que los resultados no serán comparables con los ejercicios isotónicos.
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¡Agrega las sentadillas isométricas a tu rutina!
Las sentadillas isométricas son una gran opción de ejercicio para incluir en tu rutina de ejercicio. Son fáciles de hacer y te ayudarán a mantener y fortalecer los músculos. Además, son perfectas tanto si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento, como si llevas tiempo haciéndolo. En este último caso, actúan como un ejercicio de transición antes de pasar a otros más demandantes.
Lo ideal, si tu cuerpo te lo permite, es hacer rutinas en donde combines ejercicios isométricos con isotónicos, para que obtengas mejores beneficios y trabajes tu cuerpo de manera integral. Por último, recuerda acudir a tu médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento, tanto para descartar cualquier riesgo, como para que te dé las recomendaciones ideales para tu persona.
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