¿Te pasa que te metes en la cama esperando que el sueño llegue, pero tu sistema nervioso sigue en modo alerta? Si relajas tu cuerpo antes de dormir reduces la activación fisiológica y facilitas la transición al modo descanso. Cuando bajas revoluciones de forma consciente, el sueño llega con menos resistencia. Hay opciones simples que
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Hay opciones simples que puedes elegir según te encajen cada noche. Te compartimos algunas fáciles de repetir que te ayudarán a eliminar los activadores típicos que mantienen tu cuerpo despierto cerca de la hora de dormir.
Ducharse con agua tibia una hora antes de acostarte
El agua tibia relaja los músculos tensos y la bajada de temperatura corporal después de salir de la ducha señala al cuerpo que es momento de dormir. Lo ideal es no ducharte justo antes de meterte en la cama para dar un margen de tiempo a que tu temperatura baje naturalmente. Si no te duchas por la noche, lavar los pies con agua tibia tiene un efecto similar, aunque más suave.
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Estiramientos suaves de 5 a 10 minutos
Estiramientos lentos de cuello, hombros, espalda y piernas liberan tensión acumulada del día. No busques flexibilidad extrema ni sesiones largas, solo movimientos suaves que aflojen zonas rígidas. Mantén cada estiramiento 20 a 30 segundos sin forzar. Respirar profundamente mientras estiras potencia el efecto relajante.
Respiración lenta o relajación muscular progresiva
Puedes intentar la respiración 4-7-8: inhala 4 segundos, mantén 7, exhala 8. Repite 4 o 5 ciclos. También prueba con la relajación muscular progresiva: tensa cada grupo muscular 5 segundos y suelta, empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza. Ambas técnicas reducen la frecuencia cardíaca y bajan la activación del sistema nervioso.
Lectura en papel con luz cálida
Leer un libro físico bajo luz tenue y cálida ocupa la mente sin estimularla en exceso. Evita pantallas porque la luz azul suprime la melatonina. Elige lecturas que no te emocionen demasiado. El objetivo es mantener la mente ocupada pero sin activarla.
Ajustar la luz y ambiente del dormitorio
Baja la intensidad de las luces 1 a 2 horas antes de dormir. Usa lámparas con luz cálida, en lugar de blanca fría. Si te ayuda el sonido, prueba ruido blanco, sonidos de lluvia o silencio según prefieras. La temperatura ideal del dormitorio está entre 16 a 19 °C.
Escribir pendientes o preocupaciones por 5 minutos
Si llegas a la cama con la mente llena de tareas pendientes, escribe una lista breve antes de acostarte. Saca de tu cabeza lo que necesitas recordar mañana. No desarrolles, solo anota. Este vaciado mental reduce la carga cognitiva que te mantiene alerta.
Tomar una bebida caliente sin cafeína
Infusión, leche tibia o agua caliente con miel funcionan como señal de cierre del día. El calor y el ritual del preparado y beberlo despacio tienen efecto calmante. Evita el té negro, café o chocolate. Elige manzanilla, tila, valeriana o simplemente agua caliente si no te gustan las infusiones.
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Qué evitar cerca de la hora de dormir
Las pantallas brillantes del móvil, ordenador y la televisión, en la hora previa a acostarte, reducen la melatonina y mantienen el cerebro alerta. Si necesitas usar pantallas, pon el brillo al mínimo y activa el filtro de luz azul.
Comidas pesadas o muy abundantes dificultan la digestión y elevan la temperatura corporal, retrasando el sueño. Si cenas tarde, que sea ligero. La cafeína después de las 16:00 permanece en tu sistema durante horas y puede afectar el sueño, aunque no lo notes conscientemente.
El ejercicio intenso justo antes de dormir eleva la temperatura corporal y activa el sistema nervioso. Mejor entrenar al menos 3 horas antes de acostarte.
Las opciones para relajar tu cuerpo funcionan mejor cuando son fáciles de repetir. Elige una o dos que encajen con tu horario y preferencias. No necesitas hacer las siete cada noche.
La constancia en un par de ellas da más resultado que intentar una rutina perfecta que abandonas a los tres días porque te agobia. La meta es reducir la fricción entre estar despierto y estar listo para dormir, no añadir más obligaciones a tu día.
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