Los cambios de nuestro cuerpo a medida envejecemos van mucho más allá de la apariencia física, por ejemplo, ¿te está pasando que sientes que duermes menos? Es que con el paso del tiempo nuestra forma de descansar se transforma y comenzamos a percibir que no solemos dormir las mismas horas, quizás nos despertamos más temprano
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Para muchas personas el envejecimiento puede significar un desafío para el descanso nocturno, debido a un deterioro en el ritmo circadiano y la influencia de otros factores como la falta de actividad física, efectos secundarios de medicamentos, dolores o enfermedades. Esta es una situación que debe atenderse para evitar problemas de insomnio, así que te comentamos los cambios que podrías estar experimentado y algunos consejos para mejorar tus horas de sueño.
El cambio en tu ritmo circadiano
Lo que sucede con la edad es que el sistema que compone el ritmo circadiano se va alterando. Para empezar, los receptores nerviosos que captan y transmiten la información de la luz solar se van degenerando y al cerebro se le hace más difícil ubicarse en el día y en la noche. Aunque sepas cuál es el momento del día, a tu cuerpo se le hace más difícil interpretarlo.
Esto ocurre muchas veces con los ojos, con el tiempo ya no pueden recibir tanta luz, ya sea por enfermedades como las cataratas o simplemente por un proceso normal de envejecimiento. Esto provoca que tu mente crea que es más tarde de lo que en realidad es y tengas sueño más temprano de lo usual.
A lo anterior se le suma otra situación y es que a más edad se produce menos melatonina, una hormona indispensable para regular el sueño y que segrega cuando ya no se está expuesto a la luz solar. A menor cantidad es más difícil quedarse dormido y el sueño se puede volver más ligero.
Puede suceder que con los años comiences a experimentar noches de descanso más cortas que hacen que te despiertes varias veces antes del amanecer o mucho más temprano. También puede ocurrir que te hagas más sensible a ruidos o cambios en tu entorno mientras duermes y tengas una mayor necesidad de tomar siestas durante el día.
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Hay otros factores que también pueden alterar tu sueño
El deterioro de algunas partes del cuerpo con la edad también puede pasarle factura al sueño. Los dolores articulares son uno de esos problemas que puede provocar dificultad para dormir o incluso insomnio. También, hay otros factores a considerar:
- Levantarse para ir al baño.
- Poca actividad física o exposición a la luz solar.
- Ansiedad, estrés o depresión, en especial, en personas mayores que están solas.
- La menopausia en las mujeres puede causar sofocos durante las horas de sueño.
- Enfermedades crónicas y afecciones que cursan con dolor.
- Algunos medicamentos pueden afectar el sueño como posible efecto secundario, por ejemplo, aquellos para tratar enfermedades cardiovasculares. Por ello, es importante conversar sobre esto con tu doctor.
¿Qué puedes hacer para dormir más y mejor?
Es cierto que el envejecimiento traerá inevitables cambios en tu ritmo circadiano, pero aun así hay hábitos que puedes practicar que te ayudarán a tener un mejor descanso:
- Crea una rutina para dormir: intenta acostarte y levantarte a la misma hora.
- Acondiciona tu habitación para el descanso: mantén una temperatura agradable, apaga las luces y pon una música relajante.
- Siestas controladas: no más de media hora, así no te será difícil conciliar el sueño por la noche.
- Aléjate de las pantallas: deja el móvil o el televisor una hora antes de dormir. Mejor es tomar una ducha de agua tibia o leer un poco antes de dormir.
- Cena ligero: evita las comidas pesadas porque pueden causarte mala digestión justo cuando quieres acostarte. Tampoco tomes estimulantes como el alcohol, el café, el té verde o negro.
- Haz actividad física: moverte en el día favorece el sueño durante la noche. Dedica al menos 30 minutos o más para hacer alguna actividad física, por ejemplo, trotar, caminar, hacer yoga o ir al gimnasio.
- Toma un poco de luz solar: hacerlo todos los días te ayudará a regular mejor tu ciclo del sueño. Unos 20 minutos para disfrutar los rayos del sol serán suficientes.
Hay alternativas para mejorar tu sueño: cambiar tus hábitos, hacer actividad física, tomar el sol y controlar tu exposición a las pantallas te ayudará a que tu descanso sea más reparador. Y si sientes que necesitas ayuda, no dudes en consultar con tu médico.
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