Imagina que en la mañana cometiste un error en el trabajo, y has pasado todo el día pensando en él; en lo que no hiciste y debiste haber hecho. Tanto así que en la noche te cuesta conciliar el sueño por ello. ¿Te sientes identificado con esta situación? Se llama rumiación y, de acuerdo a
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¿Te sientes identificado con esta situación? Se llama rumiación y, de acuerdo a los expertos, es cuando la mente se queda atrapada en ciclos repetitivos de pensamiento negativo. Esto, en lugar de hacerte pasar página, solo sirve para que experimentes culpa y aumente tu estrés o ansiedad.
¿Por qué te quedas atrapado en el bucle?
Ten en cuenta que pueden ser varios los factores que hacen que tu mente permanezca en ese bucle de culpa. Reconocerlos es el primer paso para combatirlos e interrumpir este proceso que afecta tu bienestar.
- Falsa sensación de resolución. Solemos pensar que al repetir una conversación que ya pasó —en la ducha y en la cama hasta el cansancio—, vamos a resolver el problema. Pero, la realidad es que solo sirve para desgastar tu capacidad de atención actual.
- Tener la “última” palabra. En ocasiones creemos que, si no tenemos la última palabra en una situación o esta queda resuelta a nuestro favor, el asunto todavía se encuentra abierto, impidiendo pasar página.
- Intolerancia a la vulnerabilidad. También hay quienes rumian una interacción, imaginando respuestas tardías como un intento de no sentirse expuestos ante los demás. No haber respondido como se quería o que nos hayan malinterpretado golpea el ego y nos hace sentir vulnerables.
- Autoexigencia destructiva. Sucede cuando repasas muchas veces un pequeño fallo, asociándolo a una menor valía personal. En este caso, utilizas la rumiación como castigo por ese error.
- Hacerte preguntas abstractas. Cuestiones como “¿Por qué hice eso?” solo generan autocrítica negativa, la cual nos mantiene en el bucle de culpa.
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Herramientas para dejar la rumiación
Como te adelantamos antes, la rumiación no mejora la situación y tiene un efecto negativo en tu bienestar, aumentando los niveles de estrés, ansiedad e incluso pudiendo llevar a la depresión. Puedes detener este ciclo adoptando tres enfoques prácticos a tu día a día.
- Practica la atención consciente. Cuando notes que tu mente está rememorando la situación, para y centra tu atención en el presente, identificando los sonidos, colores u olores en la habitación. Este pequeño ejercicio de atención plena te anclará al presente e interrumpirá el bucle.
- Cambia las preguntas. En lugar de cuestionarte “¿Por qué hice eso?”, cámbiala por “¿qué información saco de lo ocurrido?”. Esto modifica el enfoque a modo de aprendizaje, para que obtengas una enseñanza de lo que pasó y zanjes el asunto.
- Utiliza la autocompasión racional. En lugar de criticarte a ti mismo, háblate como si el que hubiera cometido el error fuera un amigo. Esto hace que el bucle baje su intensidad y puedas pensar con mayor perspectiva.
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Ten en cuenta que soltar no significa negar los errores o discusiones ocurridas. Más bien se trata de dejar de pedirle a tu cabeza una reparación total de algo que, a veces, solo admite aprendizaje, una posible reparación parcial y menos castigo interno.
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