¿Eres de los que acostumbra a preparar un batido post-entreno con proteína whey y plátano o avena? Si tu respuesta es sí, o si sueles comer otro tipo de combinación entre proteínas y carbohidratos, debes saber que puede no ser la mejor opción si estás en la búsqueda de maximizar tu crecimiento muscular. De acuerdo
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De acuerdo con el Dr. Sebastián La Rosa, aunque la creencia es que esta mezcla puede acelerar la recuperación y síntesis de proteína después de hacer ejercicio, hay evidencia que sugiere que, en realidad, puede ralentizar este proceso. El médico explica que, en líneas generales, es preferible priorizar la ingesta de proteínas sin ese aporte extra de carbohidratos.
¿Por qué la proteína sola es más eficiente después de entrenar?
La lógica de consumir solo proteína tiene que ver con la velocidad y eficiencia de la digestión. Después de un entrenamiento de fuerza, las fibras musculares dañadas necesitan un suministro rápido de aminoácidos para iniciar el proceso de reparación y crecimiento.
Al ingerir un batido o una comida que contiene solo proteína, el sistema digestivo puede centrarse exclusivamente en descomponerla, lo que permite que los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo en el menor tiempo posible. Cuando introduces carbohidratos extra, el cuerpo debe digerir ambos macronutrientes a la vez, lo que ralentiza este proceso.
Con relación a esto, la evidencia científica disponible sugiere que comer carbohidratos junto con proteína después de entrenar no aumenta la síntesis de masa muscular, sino que parece retrasar el tiempo que tardan los aminoácidos en estas disponibles para los músculos.
El crecimiento muscular no depende de un exceso de calorías
Este enfoque se alinea con un principio fundamental de la hipertrofia: el estímulo principal para el crecimiento es la tensión mecánica del entrenamiento. La nutrición es el soporte que permite la reparación, pero un exceso de calorías no garantiza mejores resultados.
En este orden de ideas, incluir más carbohidratos con la idea de construir músculo aporta calorías que, si no son estrictamente necesarias para reponer el glucógeno de forma urgente, solo se suman al total diario. Y al consumir muchas más calorías de las que el cuerpo puede utilizar para construir músculo, el excedente se almacena en forma de grasa.
De hecho, un superávit calórico mal gestionado puede conducir a la ganancia de hasta dos kilos de grasa por cada kilo de músculo. Por este motivo, es esencial saber distribuir todos los macronutrientes y reconocer los momentos del día más adecuados para tomarlos. En el caso del post-entreno, la proteína limpia sigue siendo la mejor opción, pues ayuda a la recuperación muscular sin ese aporte de energía innecesaria.
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Los carbohidratos son necesarios, pero te benefician más en ciertos momentos
Priorizar el consumo de proteína después de entrenar no quiere decir que debas excluir los carbohidratos de tu alimentación. Esta es la principal fuente de energía del cuerpo y su aporte es necesario para reponer las reservas de glucógeno muscular que gastas durante el entrenamiento.
Entonces, ¿cuándo te conviene consumirlos? Si estás siguiendo un plan de entrenamiento de fuerza o hipertrofia, los momentos recomendables son:
- Antes de entrenar: consumir carbohidratos complejos una o dos horas antes de tu sesión te proporciona la energía necesaria para rendir al máximo. Y, por supuesto, un buen rendimiento es el estímulo más importante para el crecimiento.
- En comidas posteriores: la ventana para reponer el glucógeno es mucho más amplia de lo que se creía. Puedes consumir tus carbohidratos en la comida completa que hagas una o dos horas después de tu entrenamiento. Esto permite que la proteína del batido se absorba sin interferencias, y luego repones la energía de forma efectiva.
Ahora bien, ten en cuenta que si eres atleta de resistencia y haces sesiones muy largas o extenuantes, sí puedes beneficiarte de una recarga de carbohidratos más inmediata.
Cómo debería ser tu nutrición post-entreno
La alimentación después del entrenamiento depende en gran medida de los objetivos individuales y del enfoque del entrenamiento. Si tu meta es favorecer el desarrollo muscular, un plan simple que puedes aplicar es el siguiente:
- Inmediatamente después de entrenar (0-30 minutos): consume tu batido de proteínas (20-40 gramos) mezclado solo con agua o leche. El objetivo es una absorción rápida y sin competencia de otros nutrientes.
- La siguiente comida completa (1 o 2 horas después): aquí es donde repones energía de forma sólida. Por eso, puedes incluir un balance entre proteínas de calidad como pollo, pavo, pescado, huevos o legumbres; carbohidratos complejos como arroz, patata, boniato, quinoa o pasta integral; algo de grasa saludable, como aceite de oliva; y verduras o ensaladas para obtener fibra, vitaminas y minerales.
Este enfoque secuencial asegura que tus músculos reciban primero los aminoácidos para la reparación y, después, la energía y los micronutrientes para una recuperación completa.
Comer de forma estratégica suma a tus objetivos
“Lo importante no siempre es comer más, sino comer mejor y de forma más estratégica”, concluye el Dr. La Rosa. De ahí que no solo sea relevante lo que comes, sino saber cuándo hacerlo para aprovechar al máximo sus efectos y alinearlos con tus objetivos.
Créditos imagen: el Dr. La Rosa en YouTube
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