¿Te ha pasado de acostarte a dormir una siesta y despertarte aturdido? En esa situación, de seguro te sientes más cansado y de peor humor que antes. Esto ocurre porque has caído en la trampa de la siesta mal planificada. La solución, respaldada por la ciencia, no es dormir más, sino mucho menos. La clave
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La solución, respaldada por la ciencia, no es dormir más, sino mucho menos. La clave es la power nap, una siesta corta que recarga tu cerebro sin interrumpir las fases de sueño profundo. Con el método correcto, puedes recuperar el estado de alerta y la concentración para el resto del día.
Por qué una siesta de 15 o 20 minutos te recarga (y una larga no)
Cuando te duermes, tu cerebro atraviesa un ciclo que va desde el sueño ligero hasta el profundo. Los primeros 10 a 25 minutos transcurren en las etapas de sueño ligero. A partir de ahí, empiezas a entrar en el sueño de ondas lentas, que es mucho más profundo.
<blockquote class="quote">
“Las siestas cortas de 10 minutos por la tarde producen beneficios inmediatos en el rendimiento sin el efecto secundario de la inercia del sueño”.
<footer>Estudio de <em>Sleep</em></footer>
</blockquote>
Esa sensación de pesadez después de una siesta larga se llama inercia del sueño y ocurre cuando te despiertas bruscamente de esa fase profunda. Al limitar tu siesta a un máximo de 20 minutos, te mantienes en el sueño ligero. Esto te brinda beneficios sin el malestar posterior:
- Mejora la concentración antes de una tarea exigente.
- Consolida la memoria y facilita recordar lo aprendido durante la mañana.
- Aumenta tu estado de alerta y evita la somnolencia después de despertarte.
- Mejora el estado de ánimo, reduciendo el mal humor y ayudando a manejar la frustración.
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Cómo lograr una siesta perfecta
Implementar una power nap efectiva es cuestión de método. Puede servirte cuando no podrás dormir lo necesario en la noche, después de una mañana intensa de trabajo o estudio, antes de hacer alguna actividad que requiera concentración o para reducir la fatiga después de comer. Sigue estos pasos:
- Elige el momento. Los estudiosos del sueño recomiendan dormir a la media tarde (antes de las 3 p. m.). Este horario está lo suficientemente alejado de la noche como para no alterar tu sueño nocturno.
- Busca un lugar tranquilo y con una temperatura agradable. Un sofá o un sillón reclinable suelen ser mejores opciones que la cama, ya que ayudan a mantener un descanso más ligero.
- Fija la duración. La regla de oro es dormir menos de 30 minutos, idealmente unos 20 minutos. Ponte una alarma, teniendo en cuenta que, si tardas en dormirte, puedes programarla para 25 minutos y darte un pequeño margen.
<blockquote class="in-text">Usa un antifaz y tapones para los oídos en caso de ser necesario, para bloquear las distracciones.</blockquote>
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Cuándo debes evitar dormir una siesta
Aunque es una herramienta muy útil, la power nap no es para todos ni para todas las situaciones. Conviene evitarla en estos casos:
- Si sufres de insomnio, porque dormir durante el día puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño por la noche.
- Como sustituto del sueño nocturno, porque las siestas son una solución a corto plazo y no un remedio para la falta de sueño crónica.
- Si sientes somnolencia al volante. En este caso, la única solución segura es detener el vehículo en un lugar apropiado y descansar el tiempo que sea necesario, en lugar de tomar una siesta corta para seguir conduciendo.
Una siesta corta y controlada puede ser una forma inteligente de gestionar tu energía. Pero, si tus hábitos de siesta no coinciden con estas recomendaciones, no significa que tu forma de dormir sea incorrecta. Si no sueles dormir en las tardes, tampoco es necesario que empieces a hacerlo ahora.
En realidad, solo deberías cambiar tus hábitos si tienes problemas para mantener la energía durante el día o para dormir por las noches. En caso de que quieras probarlo, puedes llevar un diario donde registres tu nivel de cansancio antes y después de la power nap. Así verás qué funciona mejor para ti.
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