“Face pulls” con banda elástica: el ejercicio para fortalecer espalda alta y hombros en casa

Pasas horas encorvado sobre el teclado o mirando el celular. Este estilo de vida fomenta una postura que debilita la musculatura de tu espalda y puede generar tensión en el cuello y los hombros. Si ese es tu caso, el face pull es un ejercicio correctivo eficaz que puedes hacer en casa con una simple
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Este ejercicio fortalece los músculos que pueden estar debilitados, como los de la parte posterior del cuerpo (deltoides posterior, romboides y trapecios). Al activarlos, construyes la fuerza necesaria para devolverles a tu espalda y hombros una alineación saludable.

Guía paso a paso para un face pull perfecto

Más que la fuerza bruta, la clave de este ejercicio es la técnica impecable.

1. Prepara el anclaje. Ancla una banda elástica de resistencia media a un punto estable a la altura de tu cara. El pomo de una puerta bien cerrada o una columna son buenas opciones.
2. Adopta la postura. Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Sujeta la banda con ambas manos (palmas hacia abajo) y da unos pasos hacia atrás hasta que sientas una ligera tensión con los brazos extendidos.
3. Inicia el tirón desde la espalda. El movimiento debe empezar juntando tus omóplatos. Tira de la banda hacia tu cara, procurando que tus manos queden a la altura de tus orejas.
4. Mantén los codos altos. Durante todo el recorrido, asegúrate de que tus codos estén siempre bien arriba, a la altura de los hombros.
5. Vuelve de forma controlada. No dejes que la banda te venza. Regresa a la posición inicial de forma lenta, resistiendo la tensión.

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Los errores más comunes (y cómo evitarlos)

• Tirar con los brazos: si sientes que tus bíceps trabajan más que tu espalda, estás iniciando el movimiento desde los brazos. Concéntrate en apretar los omóplatos primero.
• Colocar la banda demasiado abajo: si no puedes tirar de la banda y lograr que tus manos queden a la altura de tu cabeza, es recomendable que realices el ejercicio sentado en el suelo o sobre un banco firme.
• Encoger los hombros: evita elevar los hombros hacia las orejas, ya que esto solo sobrecarga el trapecio superior. Mantén los hombros bajos y relajados durante todo el ejercicio. Piensa que debes alejarlos de las orejas.
• Usar demasiada resistencia: este no es un ejercicio de fuerza máxima. Si tienes que impulsarte con el cuerpo o no puedes mantener la forma, la banda es demasiado pesada. Usa una resistencia más ligera y siente la contracción en tu espalda alta.

Cómo integrarlo en tu rutina

El face pull es ideal para incluirlo 2 o 3 veces por semana. Puedes usarlo como un excelente ejercicio de activación en tu calentamiento los días de entrenamiento de torso, o como un movimiento que ayude con tu higiene postural al final de tu rutina. Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, centrándote siempre en una técnica perfecta y controlada.

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El face pull es una inversión directa en tu salud postural a largo plazo. Al incorporarlo de forma regular, estarás combatiendo los efectos de un estilo de vida sedentario. Solo necesitas una banda elástica. Prueba atándola al pomo de una puerta y haz una serie de 12 repeticiones lentas. La repetición de este ejercicio es un gran paso para fortalecer los músculos de tu espalda.

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