Ese dolor punzante que sientes en el talón no siempre es por caminar mucho o excederte con el ejercicio. La fascitis plantar puede empeorar por hábitos tan comunes como una mala postura, un calzado inadecuado o descansar mal. Sin que lo notes, tu rutina diaria podría estar reforzando la inflamación y aumentando la sensibilidad. ¿Qué
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1. Caminar o correr descalzo
Cuando permaneces descalzo, el arco de tus pies tiene menos amortiguación y soporte. Debido a esto, caminar o correr, sobre todo en suelos duros como cerámica o cemento, agrava la tensión de la fascia plantar y retrasa su recuperación. Por eso, asegúrate de utilizar calzado cómodo y estable, aunque estés en casa.
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2. Utilizar calzado inadecuado
No todos los zapatos son adecuados cuando te aqueja el dolor intenso en el talón. Aquellos que son planos sin amortiguación, como las baletas, las sandalias de suela delgada o los tenis desgastados, restan soporte al arco del pie y no absorben el impacto al pisar. Además, opciones como los tacones alteran tu postura y aumentan la tensión.
Para favorecer tu recuperación, procura un calzado de suela acolchada, con buena amortiguación y una estructura que te brinde sujeción y estabilidad.
3. Permanecer en reposo mucho tiempo
En las fases agudas de la fascitis plantar el descanso será clave para calmar el dolor; sin embargo, debes evitar el reposo absoluto. Pasar demasiadas horas sin mover el pie aumenta la rigidez del tejido afectado y la incomodidad. Por ello, debes procurar una movilidad controlada, sea con caminatas breves, ejercicios acuáticos o cualquier actividad que no implique movimientos bruscos o impacto.
4. Estar sentado o de pie largas horas
Si tu trabajo o demás actividades cotidianas te exigen mantener la misma postura por muchas horas, ten cuidado. Aunque no lo percibas al instante, estar sentado por mucho tiempo aumenta la rigidez de la fascia e intensifica el dolor al volver a caminar. Entre tanto, permanecer de pie sin moverse somete a la articulación a una sobrecarga que empeora la inflamación. Haz pausas activas y muévete.
5. Descuidar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
El miedo a incrementar el dolor o el desconocimiento te puede hacer evitar estos ejercicios. No obstante, no hacerlos puede mantener este tejido tenso y débil, prolongando su inflamación. De ahí la importancia de dedicar unos minutos al estiramiento suave de la planta del pie, el talón y la pantorrilla.
Asimismo, puedes probar con actividades simples de fortalecimiento, como las elevaciones de talones, recoger una toalla con los dedos o rodar una pelota bajo el arco del pie. Procura practicarlos sin forzarte, con una constancia progresiva.
6. Adoptar malas posturas
Una mala alineación al caminar o estar de pie —como cargar el peso sobre un solo lado, inclinarse hacia adelante o pisar con el pie girado— puede alterar la distribución del peso y empeorar la inflamación y el dolor característicos de la fascitis plantar. Para corregirlo, prueba con plantillas ortopédicas, ejercicios posturales o fisioterapia.
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7. Ignorar el dolor y seguir la actividad intensa
Hay quienes, por no bajar su ritmo de actividad diario, ignoran el dolor o lo enmascaran. Algunos recurren a los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como el naproxeno o el ibuprofeno, para reducir las molestias, hacer más manejable la condición y, de este modo, seguir entrenando o realizando otras actividades intensas.
¡Error! El alivio temporal que brindan estos medicamentos está lejos de ser una solución real. Por el contrario, puede ralentizar el proceso al provocar microdesgarros y sobrecargas en los músculos y tendones. Por eso, debes ajustar la actividad a tu capacidad, permitirte descanso si sientes dolor y prepararte con estiramientos y calentamiento.
Recuerda que el éxito de la recuperación también depende de lo que hagas en tu rutina. La fascitis plantar puede volverse crónica si no la atiendes a tiempo. Y aunque el dolor no se va de la noche a la mañana, posponer los cuidados prolonga el malestar y dificulta que vuelvas a caminar con normalidad.
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