El pan de centeno es típico en los países del norte de Europa, como Islandia o Dinamarca. Se elabora con la harina de centeno que le da unas características muy particulares. En primer lugar, tiene un color oscuro, por eso también se conoce como «pan negro». Además, es más denso que el pan de trigo
The post Los beneficios de incluir pan de centeno en tu dieta appeared first on Mejor con Salud. El pan de centeno es típico en los países del norte de Europa, como Islandia o Dinamarca. Se elabora con la harina de centeno que le da unas características muy particulares. En primer lugar, tiene un color oscuro, por eso también se conoce como «pan negro». Además, es más denso que el pan de trigo y tiene un sabor más fuerte.
Desde una perspectiva nutricional, se distingue de los demás panes por su mayor aporte de fibra, minerales y compuestos bioactivos, nutrientes y vitaminas como la B1 y B6. Sumado a lo anterior, gracias a sus carbohidratos complejos, se vuelve una opción ideal para sustituir el pan blanco al desayuno. Ese es el momento del día en donde necesitas mayor energía y aporte nutricional.
1. Ayudaría a equilibrar los niveles de glucosa
Consumir pan de centeno hace que el flujo de glucosa en sangre sea más lento, comparado con el pan de trigo refinado. Esto se traduce en unos niveles de glucosa más equilibrados, lo que, a su vez, podría contribuir en la prevención y apoyo al control de la diabetes. Los expertos consideran que este efecto viene de la combinación de fibras, aminoácidos y fitoquímicos en este pan.
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2. Contribuiría a controlar el hambre
Aunque no ejerce una acción directa, el pan de centeno se puede incorporar en la dieta diaria para adelgazar, gracias a su efecto saciante. Es decir, al consumirlo, reduce el hambre y las ganas de comer por un mayor tiempo, en comparación con el pan blanco. Esta propiedad viene de su proceso de digestión; ya que, debido a sus carbohidratos complejos, se tarda un poco más en digerirse. Esto hace que te sientas «lleno» por más tiempo.
3. Disminuiría el colesterol
Este beneficio se relaciona con su alto contenido de fibras, porque poseen arabinoxilanos, un compuesto que ayudaría a reducir los niveles de colesterol, en especial el colesterol malo.
De igual manera, el pan de centeno contiene ácido linoleico, un compuesto que ayuda a limpiar las venas y arterias. Esto hace que sea positivo para prevenir enfermedades cardiovasculares.
4. Fortalecería el sistema inmune
El sistema inmunológico es el «escudo» del cuerpo, el encargado de protegernos de infecciones y gérmenes que producen enfermedades. Este tipo de pan ayudaría a fortalecerlo, gracias a su aporte de vitamina b6, que es superior al del pan de trigo y al integral.
5. Combatiría el estreñimiento
Otro beneficio del centeno, que se adquiere cuando se consume en forma de pan, es su aporte de fibras solubles e insolubles. Particularmente, estas últimas son muy útiles para prevenir y mejorar el estreñimiento, ya que disminuyen el tiempo de tránsito intestinal, contribuyendo a su regularización.
6. Beneficiaría a la microbiota intestinal
Su contenido de fibras solubles y fructanos puede ser muy positivo para la microbiota intestinal, debido a que proporcionan un sustrato más fácil de fermentar para fermentarse. Esto puede fortalecer la barrera intestinal y el sistema inmune.
7. Contribuiría al buen funcionamiento de los músculos
Las proteínas cumplen diversas funciones en el organismo. Entre ellas, garantizan el buen funcionamiento de los músculos y tejidos, así como también la reparación y el crecimiento de los mismos. El pan de centeno aporta proteínas, aproximadamente entre el 15 y 22 % de los requerimientos diarios, contribuyendo así a la salud muscular.
8. Reduciría la inflamación
El pan de centeno puede ayudar a combatir la inflamación crónica (que dura por meses e incluso años), gracias a su efecto en los niveles de azúcar en sangre y en las bacterias del intestino. Cuando estos dos factores están desequilibrados, aumenta el riesgo de este tipo de inflamación, que incluso puede llegar a dañar el ADN y aumentar el riesgo de cáncer.
9. Aportaría energía
Esta acción del pan de centeno se debe a su aporte de carbohidratos y tiamina. Los primeros se descomponen en azúcares, las cuales son la fuente de energía para que el organismo realice sus distintos procesos. Mientras que la segunda ayuda al cuerpo a descomponer esos carbohidratos en la energía que necesitamos.
10. Podría prevenir algunos tipos de cáncer
Este alimento posee una gran variedad de compuestos bioactivos, fenólicos y antioxidantes, los cuales se asocian a la prevención de distintos tipos de cáncer, como el de mama o el de próstata. De igual manera, las fibras de este pan podrían ser beneficiosas para disminuir el riesgo de padecer cáncer colorrectal.
Valor nutricional del pan de centeno
El pan de centeno tiene un interesante valor nutricional, tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Del primer grupo, destaca el alto aporte de fibra que contribuye a la digestión y control del peso. En cuanto a los micronutrientes, contiene una buena cantidad de vitaminas del complejo B, necesarias para regular el metabolismo, entre múltiples procesos.
Con respecto a los minerales, posee hierro importante para la hemoglobina; así como también magnesio, que cumple varias funciones en el cuerpo: desde mantenimiento muscular hasta ajustar los niveles de glucosa en sangre.
Igualmente, brinda compuestos bioactivos y fenólicos, los cuales tienen acción antioxidante, previniendo el envejecimiento prematuro y otras enfermedades degenerativas.
Aunque brinda una pequeña cantidad de lípidos al cuerpo, ten en cuenta que la mayor parte de ellos son monoinsaturados. Estos son muy positivos porque pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol malo o LDL.
Consideraciones al momento de su consumo
Si estás pensando en probar el pan de centeno es importante que te fijes en el tipo de harina del que está hecho. Por un lado, está el pan de centeno integral, que se hace con el grano entero y contiene una mayor cantidad de nutrientes. Por ello, es uno de los tipos de pan más saludables, junto con el de trigo integral. Una manera de identificarlo es por su color: es un pan muy oscuro, casi negro.
Por otro lado, tenemos al pan de centeno hecho con harina refinada, que tiene un color marrón claro. Esta harina es menos nutritiva que la de centeno integral. El EUFIC indica que dos tercios de la fibra en los granos (como el centeno) son insolubles. Y cuando se refina, la harina pierde esos dos tercios. Este tipo de fibra es muy importante porque mejora el tránsito intestinal y aumenta el volumen de heces.
Otro punto que debes considerar es que el pan de centeno contiene gluten, por lo cual no es apto para celíacos ni personas sensibles al gluten. Consumirlo podría causarles inflamación abdominal, diarrea o estreñimiento. De igual manera, no deben comerlo quienes sean alérgicos al centeno, así como también quienes lleven una dieta hipocalórica y baja en FODMAP o carbohidratos fermentables. En este último grupo, entra el centeno y sus derivados.
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¿Qué pasa si como pan de centeno todos los días?
Comer pan de centeno a diario puede ser positivo para tu salud, pudiendo darse los beneficios que te nombramos antes. Claro está si lo haces con moderación. La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir entre tres y seis rebanadas al día, y recomiendan que al menos la mitad de estas deben ser integrales.
De igual manera, considera los acompañantes del pan a la hora de preparar tus platillos. Por ejemplo, no te valdrá de mucho hacer un sándwich de pan de centeno integral si lo rellenas con carnes procesadas y salsas con gran cantidad de grasas. Opta por opciones más saludables, como las carnes magras, huevos o quesos bajos en grasas, y no olvides los vegetales. Tampoco dejes de lado la variedad, prueba distintos panes integrales y haz tus comidas más divertidas.
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