Los frutos secos sirven como complemento para combatir el estreñimiento, siempre que los acompañes de una buena hidratación y una alimentación equilibrada. Debido a su contenido de fibra, sobre todo de tipo insoluble, ayudan a añadir volumen a las heces y acelerar su paso por el intestino, evitando que se endurezcan o queden retenidas. Además,
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Además, su aporte de grasas saludables —como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados— actúa como un lubricante natural en el intestino, lo que permite que los desechos se desplacen con más facilidad a lo largo del tracto digestivo. De este modo, incluirlos en la dieta contribuye a mantener un ritmo intestinal constante, sin esfuerzo ni malestar.
Eso sí, debes asegurarte de elegir las versiones 100 % naturales, sin sal, azúcares ni otros aditivos, ya que estos pueden reducir ese ligero efecto laxante con el que buscas beneficiarte. ¿Cuáles son las variedades más recomendadas? A continuación, detallamos cinco opciones que se destacan por su capacidad para impulsar tu digestión y contribuir a que te sientas más ligero y saludable.
1. Almendras
Las almendras son uno de los mejores frutos secos para favorecer el alivio del estreñimiento. Aunque son populares como fuente de energía, también tienen beneficios para la digestión. Esto se debe a su significativo aporte de fibra —tanto insoluble como soluble—, que sirve para suavizar las heces y promover movimientos intestinales más eficientes.
Se estima que cada porción de 100 gramos puede aportar hasta 12 gramos de fibra. Además, proporcionan grasas saludables que protegen la mucosa intestinal, apoyando su buen funcionamiento. ¿Hay otras virtudes? ¡Claro que sí!
Contienen magnesio, que ayuda a relajar los músculos intestinales para que las evacuaciones sean más suaves. A su vez, actúan como prebióticos naturales, lo que significa que nutren la microbiota intestinal e intervienen para reducir el exceso de inflamación del tracto digestivo.
¿Cómo consumirlas?
- Lo ideal es comerlas crudas o tostadas, sin sal ni aditivos, en porciones de entre 20 y 30 gramos al día (un puñado pequeño), acompañadas con mínimo un vaso de agua (250 mililitros). Las puedes comer solas, pero también añadidas en yogur, ensaladas y batidos.
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2. Pistachos
Los pistachos son otro de los frutos secos con un destacado aporte de fibra: se estima que cada porción de 100 gramos aporta hasta 10 gramos de este nutriente. Por esta razón, introducirlos en la dieta para el estreñimiento es beneficioso. Al ayudar a atraer agua hacia el intestino, contribuye a que las heces se mantengan blandas y facilita su expulsión.
Otros componentes, como los antioxidantes y los fitoesteroles, ayudan a proteger el sistema digestivo contra la inflamación y el desequilibrio del microbioma. Asimismo, su ingesta moderada, en el contexto de una dieta balanceada, tiene un efecto protector para la salud cardiovascular.
¿Cómo consumirlos?
- Los puedes comer como tentempié entre comidas o añadidos en yogures y ensaladas. Eso sí, asegúrate de no consumir más de 30 gramos al día, lo que equivale a unas 30 – 40 unidades de tamaño mediano.
3. Nueces pacanas
Originarias de América del Norte, las nueces pacanas son un tipo de fruto seco con forma alargada, cáscara marrón y lisa, y un interior que se parece a la nuez común; pero con una textura más suave y un sabor mantecoso con notas dulces. Su contenido de fibra alcanza los 9,6 gramos por cada 100 gramos. De ahí que se consideren aliadas para mejorar el tránsito intestinal y reducir el estreñimiento.
¿El inconveniente? Su cultivo requiere condiciones muy específicas, como climas cálidos y húmedos, por lo que su disponibilidad global es más limitada que otras opciones. Aun así, es posible adquirirlas en línea o tiendas de comida saludable. Su consumo, entre otras cosas, te aporta proteínas, vitaminas A y E, vitaminas B, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y zinc.
¿Cómo consumirlas?
- Asegúrate de comer 25 o 30 gramos de nueces pacanas al día. Acompáñalas con agua, o bien con vegetales y frutas. Añaden un buen sabor a las ensaladas y smoothies.
4. Nueces de macadamia
Aunque las nueces de macadamia no son tan comunes como otros frutos secos, pueden adquirirse online, en tiendas gourmet o de comida saludable. Cuentan con un destacado contenido de fibra, alrededor de 8,6 gramos, de la cual alrededor del 70 % es insoluble.
Si bien la evidencia que destaca su papel en el alivio del estreñimiento es escasa, su perfil de nutrientes sugiere beneficios para el proceso digestivo. Al igual que otros frutos secos, son fuente de grasas saludables y compuestos antioxidantes que ayudan a mejorar la función intestinal.
¿Cómo consumirlas?
- Puedes comerlas enteras, trituradas en yogur o añadidos a bowls de avena con fruta. Procura no exceder la cantidad de 30 gramos al día, es decir, de 10 a 12 unidades.
5. Avellanas
Con un aporte de alrededor de 8,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, predominando la fibra insoluble, las avellanas son un alimento útil en la formación de un bolo fecal más voluminoso y fácil de eliminar. No es raro que muchos las consideren un laxante natural. Y es que sus compuestos bioactivos y grasas monoinsaturadas también intervienen en procesos que favorecen la motilidad intestinal.
Estudios preliminares consideran que estos frutos secos son un alimento funcional, debido a que protegen la digestión y el metabolismo. Por un lado, porque optimizan el proceso por el cual los alimentos digeridos se desplazan a lo largo del intestino hasta ser eliminados. A su vez, aumentan la presencia de bacterias intestinales buenas, como Lactobacillus y Roseburia.
¿Cómo consumirlas?
- Aunque puedes comer avellanas naturales y sin sal, en porciones de hasta 30 gramos diarios, se recomienda combinarlas con frutas que aumentan el efecto contra el estreñimiento. Tal es el caso de la papaya, la ciruela, higos o manzana.
6. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil no alivian de forma directa las digestiones pesadas ni los problemas de tránsito intestinal. Pero, debido a su aporte de fibra (7,5 gramos por cada 100 gramos) —en gran parte insoluble—, se recomiendan de forma complementaria para favorecer el movimiento y la expulsión del contenido intestinal.
¿Cómo consumirlas?
- Come una o dos unidades de nueces de Brasil crudas y sin sal (unos 5 o 10 gramos). Evita superar esta cantidad, ya que en exceso pueden ser irritantes. Son ideales para agregar en muesli, platos de yogur, batidos de frutas o ensaladas.
7. Anacardos
La acción de los anacardos contra el estreñimiento es un poco más modesta que los frutos secos antes mencionados; aun así, los puedes considerar como un complemento útil para favorecer la motilidad intestinal y la evacuación de las heces. Contiene fibra dietética —alrededor de tres gramos por cada 100 gramos—, ácidos grasos monoinsaturados y magnesio.
Aunque no tiene propiedades laxantes directas, tiene potencial para apoyar la salud intestinal de manera integral, pues sus grasas saludables y alto aporte de antioxidantes han exhibido efectos protectores sobre la mucosa que recubre el intestino.
¿Cómo consumirlos?
- Como es meramente un complemento para obtener fibra, es preferible acompañar los anacardos con frutas frescas, yogur natural o avena. Esta combinación hará que tengan un mejor efecto contra el estreñimiento. Consume de 15 a 18 unidades máximo, por día.
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Los frutos secos son buenos para tu salud intestinal
Es importante que tengas en cuenta que, aunque los frutos secos han ganado popularidad como aliados contra el estreñimiento, su efecto suele ser modesto. Por sí solos, pueden no generar un cambio notorio en casos de estreñimiento persistente. Por lo general, funcionan mejor como alimento preventivo, añadido en una dieta equilibrada, abundante en fibra y agua, pero sin descuidar los demás nutrientes.
Así pues, más que considerarlos un remedio inmediato, opta por introducirlos con más regularidad en tu alimentación para contribuir a la obtención suficiente de fibra y grasas saludables. Si ya tienes digestión pesada y problemas para evacuar, consulta al médico para que determine cuál es la mejor opción de tratamiento, según tus necesidades.
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