En la actualidad, somos muchos los que llevamos un ritmo acelerado. Entre el trabajo, llevar a los niños a la escuela, cumplir con diversas citas, el día se nos pasa volando. Esto no nos deja tanto tiempo para cocinar como nos gustaría, y terminamos haciendo los mismos platillos, día tras día, porque son rápidos. Pero,
The post Menú semanal familiar con recetas sencillas y económicas appeared first on Mejor con Salud. En la actualidad, somos muchos los que llevamos un ritmo acelerado. Entre el trabajo, llevar a los niños a la escuela, cumplir con diversas citas, el día se nos pasa volando. Esto no nos deja tanto tiempo para cocinar como nos gustaría, y terminamos haciendo los mismos platillos, día tras día, porque son rápidos. Pero, esto termina por aburrirnos y a nuestras familias.
Y si te dijéramos que hay una gran variedad de platillos sencillos —más allá de la clásica pasta boloñesa—, con los cuales podrías armar un menú semanal familiar variado y ampliar sus horizontes gastronómicos. Pues eso sí es posible y, a continuación, te daremos ideas de comidas que puedes incluir en tu menú con estas características. Aparte de ser nutritivas, balanceadas y económicas, ya que se hacen con ingredientes accesibles que puedes conseguir en cualquier mercado o súper.
Lunes
- Desayuno: gachas de avena y ensalada de frutas. Es un platillo muy rápido; tan solo pones a cocinar la avena con la leche, agregas azúcar al gusto y remueves hasta que tome consistencia.
- Almuerzo: filete de lenguado al vapor con topping de vegetales salteados. Una idea rica para el salteado es hacerlo con brócoli, zanahorias y puerros. Pero es versátil y se adapta a los que más te gusten.
- Cena: tortilla de atún con acelgas y brócoli. Basta con escurrir una lata de atún, picar los vegetales y agregar los huevos. La cocinas en la sartén o en la airfryer y listo.
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Martes
- Desayuno: sándwich de pan integral con tomate y pechuga de pavo. También puedes usar jamón. Si lo calientas, le dará un toque tostado y muy interesante.
- Almuerzo: lentejas estofadas con papas y zanahorias. Es uno de los granos más sencillos de preparar. Las pones a cocinar en una olla con agua, hasta que estén blandas. Preparas un sofrito con pimientos, ajo y cebolla; se lo agregas a las lentejas junto con patatas y zanahorias picadas en cuadritos pequeños. Luego cocinas de diez a quince minutos.
- Cena: tacos de aguacate, pico de gallo y tiritas de carne. Para hacerlos picas la carne de res en tiras, las sazonas y las cocinas a la plancha. Corta un aguacate en lajas y prepara el pico de gallo, picando la cebolla, el pimiento y el tomate en cuadritos pequeños. Calienta las tortillas y disfruta.
Miércoles
- Desayuno: arepa de maíz, avena y chía, rellena con queso mozzarella. Tan solo te llevará unos minutos hacer la masa mezclando harina de maíz, con avena y chía. Le das la forma redonda y aplanada a las arepas, las cocinas en una sartén, plancha o budare por ambos lados y rellenas.
- Almuerzo: pasta con salsa cremosa de pollo y maíz. Hacer la salsa es muy simple. Comienza picando una pechuga de pollo crudo en trocitos, así como cebolla y ajo. Prepáralos en la sartén y luego agrega crema de leche y una lata de maíz dulce, baja el fuego y deja cocinar por un par de minutos.
- Cena: merluza a la plancha con puré de vegetales. Para el puré de vegetales podrías mezclar batatas, calabazas o los que más te gusten. Los pelas, picas y hierves hasta que ablanden y haces el puré con un toque de leche y mantequilla. Adereza la merluza con limón, sal y ajo. Cocínala y sirve.
Jueves
- Desayuno: tostadas con topping de huevos revueltos, pimientos y tofu. Un desayuno cargado de proteínas. Basta con picar el tofu en cuadritos, los pimientos y cocinarlos en la sartén. Luego, agregas los huevos, sal y pimienta. ¿Las tostadas?, pues la tostadora se encarga de ellas.
- Almuerzo: chuleta de cerdo con ensalada de lechuga, manzana y aderezo de yogur. Te recomendamos cocinar las chuletas en el horno para evitar la grasa extra, si las haces fritas. Para la ensalada, pica la manzana en láminas, lava y corta la lechuga y mezcla yogur natural o griego con un chorrito de limón. Únelos y listo.
- Cena: buñuelos de yuca rellenos de queso. Para hacerlos, pica y corta la yuca, hierve hasta que ablande y prepara un puré. A este le vas a agregar un huevo, sal, harina de trigo y pimienta. Forma bolitas, y en el centro, colócales el queso de tu elección. Pásalas por harina y fríe en aceite caliente. También se vale usar la freidora de aire.
Viernes
- Desayuno: yogur con granola y frutos rojos. Si alguien en casa es vegano, puedes usar yogur hecho con leche vegetal.
- Almuerzo: lasaña de calabacín y pollo. Se prepara igual que la lasaña tradicional, con la diferencia de que las láminas de pasta se sustituyen por láminas finas de calabacín. Y la salsa roja, en vez de llevar carne, la haces con pollo desmechado.
- Cena: pizza con base de pan árabe integral, mozzarella, jamón y pimientos. Ahorrarte la preparación de la masa hace que esta sea una cena muy rápida. Armas la pizza igual que una tradicional, con la salsa de tomate primero, luego el jamón y después el queso y los pimientos. Eso sí, el tiempo de cocción es de solo unos minutos, para que el queso se derrita.
Sábado
- Desayuno: tortilla de vegetales y trocitos de jamón. Para hacerla pica los vegetales de tu elección, pueden ser espinacas, puerros, calabacín, entre otros. También el jamón, agrega los huevos y cocina en la sartén.
- Almuerzo: ternera guisada con vegetales y arroz integral. Comienza por hervir la ternera en una olla con agua, hasta que esté blanda. Después prepara un sofrito con cebolla y ajo, agrega tomates pelados y añade la ternera. Pica unas patatas y zanahorias en cuadritos y cocínalas con la carne, de unos 15 a 20 minutos.
- Cena: croquetas de atún y patatas. Es un clásico muy simple de hacer. Tan solo haces un puré de papas, agregas una lata de atún y un poco de harina de trigo. Formas las croquetas, las empanas, las fríes y listo.
Domingo
- Desayuno: tortitas con miel y queso crema. Un desayuno que les encantará a los peques. Comienzas haciendo la masa con harina, huevos, leche y azúcar. Las cocinas en la sartén o una plancha caliente y sirves con queso y miel.
- Almuerzo: paella mar y tierra. Este plato es variable, ya que puedes usar las proteínas del mar y tierra que más te gusten. La preparación es la misma de la paella tradicional, que implica limpiar los mariscos, picar los vegetales y carne, sofreír, agregar el arroz, el caldo y cocinar.
- Cena: crema de calabaza y tostada de pan de centeno con un chorrito de aceite de oliva. Esta crema es muy simple, solo debes hervir la calabaza hasta que ablande y pasarla por el procesador o batidora de vaso, con un toque de leche, sal y pimienta.
¿Qué meriendas se pueden incluir?
Con respecto a las meriendas, tanto de media mañana como de media tarde, lo ideal es incluir alternativas saludables y en porciones pequeñas. Estas comidas tienen el objetivo de darnos un extra de energía para seguir con nuestras actividades y llegar a la próxima comida, sin que sintamos la necesidad de darnos un atracón. Algunas alternativas son:
- Frutas
- Yogur
- Frutos secos
- Kéfir
- Smoothies de frutas
- Barritas de granola
- Gelatina
- Humus y palitos de verduras
- Galletas integrales
- Chocolate oscuro
Consejos para optimizar el presupuesto del menú semanal
Sabemos que el costo de la vida cada día es mayor, y que los alimentos se llevan una gran parte del presupuesto familiar. Por ello, te queremos compartir ciertos tips que pueden contribuir a optimizarlo cuando vayas a hacer las compras.
1. Consulta a tus familiares
Los menús semanales comienzan con la planificación, y una parte muy importante es conocer los gustos de tu familia. Pregúntales qué alimentos les agradan más o menos, y con base en ellos, puedes armar o modificar los platillos.
De igual manera, consúltales si tendrán algún invitado a comer esa semana. En ese caso, necesitarás hacer una ración más o preparar una comida más rendidora ese día, como, por ejemplo, las lentejas o la pasta cremosa que te indicamos antes.
2. Haz una lista de compras
Antes de ir al súper, te recomendamos hacer una lista de tus compras, así evitarás llevar alimentos que no necesitas por impulso y ahorrarás dinero. Así mismo, es menos probable que se te olvide algún alimento del menú.
3. Usa alimentos de temporada
Al incluir en tu menú alimentos de temporada puedes ahorrar dinero, ya que los que están fuera de ella tienden a ser un poco más costosos. Por ejemplo, imagina que la receta que planeas hacer lleva manzanas, pero es temporada de fresas. Entonces podrías usar esta última en tu preparación.
De igual manera, los alimentos de temporada contribuyen al planeta, ya que suelen producirse de forma local y así se reduce la energía para su transporte y almacenamiento. Lo que, a su vez, disminuye la huella de carbono y hace que apoyes a los productores locales.
4. No tires las sobras
Es muy probable que te sobre algo de comida en algunas de tus preparaciones: un poco de arroz, pasta, algo de salsa, entre otras. En lugar de tirarlas a la basura y desperdiciar alimentos, te recomendamos guardarlas en un recipiente para nevera y utilizarlas en un próximo platillo.
Por ejemplo, imagina que te sobra pasta. Puedes hacer al día siguiente una tortilla de pasta con esas sobras, agregarle algunos vegetales frescos y tener una cena rica y sencilla, sin perder comida y dinero.
5. Sustituye y adapta
También es posible que cuando estés haciendo la compra, alguno de los ingredientes no esté o haya una oferta en un alimento similar. En esos casos puedes hacer variaciones y apelar a tu creatividad. Por ejemplo, imagina que esa semana hay una buena oferta en carne molida de res, podrías llevarla y sustituir el pollo por ella en la receta de la lasaña de calabacín.
La sustitución y adaptación de ingredientes a tu menú familiar te será de gran ayuda si tienes en casa familiares que deben seguir una dieta específica o poseen necesidades nutricionales especiales. En caso de vivir con alguien intolerante a la lactosa, sustituye las recetas con leche de vaca por leches vegetales.
Por otro lado, si tienes a alguien celíaco, entonces debes cambiar los panes y harinas de trigo por las de maíz o arroz que no contienen gluten. En el caso de las personas veganas, la sustitución es un poco más grande, ya que ellos no consumen productos animales. En su lugar puedes hacer comidas con proteínas vegetales, como lo son las lentejas, garbanzos o carnes vegetales, como el tofu o el seitán.
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Come rico, variado y económico
Como habrás notado, para hacer comidas ricas no es necesario gastar tanto dinero. Los platillos que te indicamos son un buen ejemplo de recetas fáciles de preparar, accesibles y cargadas de sabor, que encantarán a tu familia y amigos.
De igual manera, te recordamos que estas alternativas son solo un vistazo de las comidas que puedes preparar. Deja volar tu creatividad e inventa nuevas recetas tomando como base los clásicos de toda la vida. ¿A tu familia le gusta la pasta con albóndigas? Puedes variar y hacerlas de pollo o pescado, con una salsa blanca en lugar de roja. No temas experimentar, que así fue como se crearon muchos de los platillos famosos de la actualidad.
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