Muchos tomamos zumos recién exprimidos pensando que son saludables, pero este clásico del desayuno esconde una verdad que suele pasarse por alto. En realidad, al exprimir la fruta, el zumo queda sin la fibra. Aunque parezca poco relevante, la fibra cumple un papel importante en la digestión de los azúcares. Es por ello que el
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Aunque parezca poco relevante, la fibra cumple un papel importante en la digestión de los azúcares. Es por ello que el divulgador científico Xavi Verdaguer menciona: “cuando quitas la fibra del fruto, el azúcar se dispara”:
Por qué un zumo no equivale a comer una fruta entera.
Comer una fruta entera implica ingerir sus fibras, pero también sus azúcares naturales, como la fructosa y la glucosa. De todas formas, en ese caso las fibras hacen que la digestión sea más lenta y que esos azúcares no se absorban tan rápido. Es por eso que no sube tanto la glucosa en la sangre.
En cambio, al exprimir la fruta para hacer un zumo, rompemos su estructura y desechamos la fibra, lo que ocasiona que esos azúcares se absorban casi de inmediato. Esto puede provocar que se dispare el azúcar en sangre. Si se repiten con frecuencia, podrían afectar el metabolismo.
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“Un zumo de fruta, por ejemplo, un zumo de naranja o un zumo de manzana, te puede elevar la glucosa hasta el infinito.”
<footer>Xevi Verdaguer</footer>
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La importancia de la fibra
La fibra regula el azúcar en sangre, pero también actúa como un prebiótico natural que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino.
Gracias a esta función, la microbiota intestinal produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, que es la principal fuente de energía del colon.
Por eso, si eliminamos la fibra, no solo perdemos el control sobre los picos de glucosa, sino que también nos privamos de estos importantes beneficios para la salud intestinal.
La alternativa al zumo: los smoothies
Esto no significa dejar de consumir fruta, sino hacerlo de una forma más inteligente para aprovechar todos sus beneficios. Verdaguer recomienda reemplazar los zumos por smoothies. Como se tritura la fruta entera, mantenemos la fibra y los azúcares naturales se absorben más lento, sin producir picos en la glucosa.
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“Si comes la pieza de fruta entera o la trituras en forma de puré o de <em>smoothie</em>, incluyendo la fibra, consigues que aumenten metabolitos sanos en el intestino, mejore la microbiota y nunca aumente tanto la glucosa”.
<footer>Xevi Verdaguer</footer>
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Te damos ejemplos para prepararlos:
- Naranja: pela y retira sus semillas antes de procesarla con ayuda de una licuadora.
- Manzana: lávala bien, pero conserva su piel antes de procesar, ya que es donde se concentra gran parte de fibra.
- Frutas pequeñas: puedes agregarlas enteras y combinarlas con semillas o con otras frutas para aumentar el valor nutricional.
No se trata de desterrar los zumos para siempre ni demonizarlos, sino de saber cuándo y cómo consumirlos. En este sentido, es recomendable limitarlos a ocasiones puntuales en lugar de beberlos a diario como parte del desayuno, creyendo que son saludables. Así que la próxima vez que vayas a preparar el desayuno, lo mejor es cambiar el exprimidor por la batidora.
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