Crónica Diaria

Son las tres de la tarde y sientes llegar esa ola de somnolencia que nubla tu concentración y te hace anhelar otro café. Pero, ¿y si pudieras generar un pico de energía en solo un minuto, usando nada más que el poder de tu respiración? Esta es la promesa de Bhastrika, una técnica yóguica que
The post Respiración Bhastrika: la técnica de 60 segundos que te despiera más que un café appeared first on Mejor con Salud.  Son las tres de la tarde y sientes llegar esa ola de somnolencia que nubla tu concentración y te hace anhelar otro café. Pero, ¿y si pudieras generar un pico de energía en solo un minuto, usando nada más que el poder de tu respiración? Esta es la promesa de Bhastrika, una técnica yóguica que actúa como lo haría un café expreso.

También llamada “respiración de fuelle” (porque Bhastrika en sánscrito significa “fuelle”), se trata de una rutina de inhalaciones y exhalaciones vigorosas por la nariz. Esta técnica mejora la oxigenación y aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, por lo que puede elevar tu estado de alerta y ayudarte a despejar la niebla mental por la mañana o a media tarde.

Guía paso a paso para practicar la “respiración de fuelle”

Dependiendo del ritmo, esta respiración puede tener distintos efectos. Si es lenta, puede calmar; si es rápida, como en este caso, puede ser estimulante. Practicar Bhastrika es sencillo, pero requiere atención. Sigue estos pasos en un lugar tranquilo.

1. Adopta la postura correcta: siéntate en una silla o sobre una esterilla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo o con las piernas cruzadas y los hombros relajados. Coloca las manos sobre tus rodillas.
2. Enfócate en la respiración: la respiración se realiza siempre por la nariz. Por lo tanto, mantén la boca cerrada e inhala con fuerza. Al inhalar, expande el abdomen. En seguida, exhala con fuerza por la nariz mientras contraes el abdomen. El movimiento debe nacer del diafragma, no del pecho.
3. Empieza con un ritmo cómodo: aproximadamente haz una respiración completa por segundo. Realiza una serie de 15 a 20 ráfagas nasales bien rápidas para comenzar.
4. Haz una pausa: al final de la ronda, haz una inhalación profunda, retén el aire unos segundos y exhala muy lentamente. Respira con normalidad durante 30 segundos para descansar, observando las sensaciones en tu cuerpo (como calor, cosquilleo, alerta).
5. Haz una segunda ronda de forma opcional: si te sientes bien y quieres un impulso extra, puedes hacer una segunda ronda más corta, de unas 10 respiraciones.

        <blockquote class="in-text">Es normal sentir un ligero mareo o cosquilleo. Si la sensación es intensa o incómoda, detente de inmediato y respira con normalidad.</blockquote>


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Cuándo no debes practicar Bhastrika

Esta es una técnica que está contraindicada si tienes alguna de estas condiciones:

• Epilepsia
• Embarazo
• Hernia de hiato, úlceras o cirugía abdominal reciente
• Hipertensión no controlada o enfermedades cardíacas
• Antecedentes de crisis de ansiedad o ataques de pánico
• Glaucoma, presión ocular alta o riesgo de desprendimiento de retina

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Bhastrika es una herramienta que puede darte un impulso de energía a corto plazo, y por eso es perfecta para combatir la somnolencia o despejarte antes de una reunión. Sin embargo, no es una solución para la fatiga crónica ni un sustituto de una buena noche de sueño.

Si quieres probarla, empieza con calma. Siéntate con la espalda recta y haz solo 15 repeticiones de respiración rápida por la nariz. Observa la sensación de alerta que eso te genera y repite solo en caso de que estés bien. Es una forma segura de experimentar su efecto energizante.

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¿Te ha pasado de abrir los ojos y, al intentar moverte, sentir la espalda rígida? Esta rigidez matutina, como si los músculos estuvieran atrofiados, es una consecuencia normal de pasar horas en inmovilidad durante el sueño. Existe un movimiento simple y seguro para tu columna que solo te llevará 60 segundos, conocido como “gato-vaca”. Este
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Existe un movimiento simple y seguro para tu columna que solo te llevará 60 segundos, conocido como “gato-vaca”. Este ejercicio, popular en el yoga y la fisioterapia, ayuda a despertar tu cuerpo de forma suave y a comenzar el día de la mejor manera.

La rutina de 1 minuto para hacer el gato-vaca

El ejercicio gato-vaca moviliza la columna de forma controlada. Consiste en hacer un movimiento alterno de flexión y extensión para estimular la circulación del líquido sinovial, que es el lubricante natural de las articulaciones vertebrales.

Además, estira y activa toda la musculatura que soporta la columna, desde la espalda y el abdomen hasta el cuello, aliviando la tensión acumulada durante la noche. Al realizarlo, debes prestar atención al movimiento y la respiración. Realiza entre 6 y 10 ciclos completos en unos 60 segundos.

1. Postura inicial (mesa): colócate en tus cuatro apoyos sobre una esterilla o alfombra. Asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas, con la espalda en una posición neutra.
2. Postura de la vaca (al inhalar): inhala muy lento por la nariz y, al mismo tiempo, deja caer suavemente el abdomen hacia el suelo. Eleva el coxis y el pecho hacia el techo y dirige la mirada hacia adelante, sin forzar el cuello.
3. Postura del gato (al exhalar): exhala lentamente y, mientras lo haces, presiona con las manos contra el suelo, mete el coxis hacia dentro para redondear la espalda hacia el techo, como un gato que se eriza. Deja que tu cabeza caiga de forma natural.
4. Fluye con la respiración: continúa alternando entre la vaca (inhalación) y el gato (exhalación) de forma fluida, dejando que sea tu respiración la que marque el ritmo.

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Adaptaciones si tienes molestias

Este ejercicio se puede modificar fácilmente para que sea más cómodo.

• Para las rodillas: coloca una manta doblada o una toalla debajo de las rodillas para una mayor amortiguación.
• Para las muñecas: si sientes dolor, apoya los antebrazos en el suelo en lugar de las manos, manteniendo los codos debajo de los hombros.
• Versión sentada: si no puedes arrodillarte, siéntate en el borde de una silla con los pies en el suelo y las manos en las rodillas. Al inhalar, arquea la espalda (vaca). Al exhalar, redondéala (gato).

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Precauciones para moverte sin dolor

El gato-vaca es un ejercicio de movilización que no tiene que sentirse forzado. Por eso, muévete siempre dentro de un rango que te resulte cómodo y libre de dolor. Si tienes algún problema de la espalda o de los huesos (como osteoporosis o una hernia) es importante que consultes a tu médico o fisioterapeuta antes de realizar este ejercicio.

Dedicar un minuto cada mañana para este simple estiramiento te ayudará a aliviar la rigidez y a conectar con tu respiración. Mañana por la mañana, apenas salgas de la cama, ponte a cuatro patas sobre la alfombra y prueba hacer 8 ciclos de gato-vaca. De esa forma, además de comenzar el día con una mejor movilidad, te sentirás más relajado.

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A veces creemos que solo necesitamos usar el protector solar en primavera y verano, cuando el sol y el calor se sienten con mayor intensidad. Por ello, en invierno olvidamos aplicarlo, dejando dejando nuestra piel desprotegida frente a la radiación solar. Debes saber que los rayos ultravioleta no disminuyen con el frío, por el contrario,
The post No cometas este error en invierno que deja tu piel desprotegida del sol appeared first on Mejor con Salud.  A veces creemos que solo necesitamos usar el protector solar en primavera y verano, cuando el sol y el calor se sienten con mayor intensidad. Por ello, en invierno olvidamos aplicarlo, dejando dejando nuestra piel desprotegida frente a la radiación solar.

Debes saber que los rayos ultravioleta no disminuyen con el frío, por el contrario, se mantienen constantes durante todo el año. Además, pueden penetrar las nubes, la niebla y los cristales de las ventanas. A todo eso debes sumarle que la nieve refleja mucho más los rayos UV, aumentando la radiación que recibe tu piel.

Si dejas de usar el protector, aplicas muy poca cantidad o confías en exceso en el SPF del maquillaje estás cometiendo una serie de errores que pueden provocar envejecimiento prematuro y daño celular. Para ayudarte mejorar el cuidado de tu piel en invierno, te explicamos cuándo necesitas protección real y cómo aplicarla correctamente.

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Cuándo sí necesitas protector solar en invierno y cuándo puedes prescindir de él

Hay situaciones donde el protector solar es necesario:

• Actividades al aire libre, incluso en días nublados.
• Desplazamientos en coche, en especial en trayectos largos.
• Permanencia en zonas interiores que reciben luz natural directa.
• Exposición prolongada cerca de superficies reflectantes como agua o edificios acristalados.

En cambio, no es necesario que utilices el protector en interiores sin ventanas cercanas o con luz artificial exclusivamente. Tampoco si pasas todo el día en una oficina sin contacto con luz solar directa.

Evita cometer estos errores comunes

Hay algunas acciones que pueden poner en riesgo tu piel o reducir la efectividad de una protección contra la luz solar.

• Olvidar la reaplicación cada dos horas en exteriores.
• No proteger labios, manos, orejas, párpados y cuello.
• Disminuir la cantidad de producto que vas a colocar en tu piel. Usa una cantidad aproximada de dos dedos de protector solar.
• Usar el maquillaje o las cremas hidratantes con SPF como única protección, pues estas suelen tener un rango de protección limitado.

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Cubre toda la piel expuesta al sol correctamente y con un protector de amplio espectro de SPF 30 o superior. Las texturas más ligeras, como los fluidos o geles, resultan más cómodas. Aplica el producto 15 minutos antes de salir para permitir que se fije en la piel, y haz un retoque en las manos cada vez que las laves.

Da a tu piel un cuidado especial en invierno, no confundas el frío con una menor exposición a la luz del sol. Cada mañana, antes del maquillaje, coloca una buena capa de protector solar. Esto te ayudará a prevenir manchas, arrugas profundas y otras afecciones de la piel.

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En primavera y verano, aplicar fertilizante o abono a tus plantas es una práctica muy positiva, ya que las ayuda a obtener los nutrientes necesarios para su desarrollo y floración. Pero, en invierno, la situación cambia y no es tan conveniente hacerlo. Ten en cuenta que en esta época las plantas entran en un periodo
The post Tus plantas no necesitan abono o fertilizante en invierno: ojo con este error que quema las raíces appeared first on Mejor con Salud.  En primavera y verano, aplicar fertilizante o abono a tus plantas es una práctica muy positiva, ya que las ayuda a obtener los nutrientes necesarios para su desarrollo y floración. Pero, en invierno, la situación cambia y no es tan conveniente hacerlo.

Ten en cuenta que en esta época las plantas entran en un periodo de reposo —ralentizando su crecimiento—, debido a la menor cantidad de luz solar y baja intensidad de la misma. Si les agregas abono, no lo van a utilizar y terminará acumulándose en el sustrato en forma de sales. Lo que puede llevar a que sus raíces pierdan hidratación y se quemen, haciendo que la planta se debilite.

Lo que sí puedes hacer por tu planta en invierno

Si bien la idea de abonar tus plantas durante el invierno está descartada, esto no implica que debas olvidarte de sus cuidados durante los meses fríos. La clave es adaptarlos al entorno, para que tu planta resista las bajas temperaturas.

• Aprovecha el sol. Ubica tus plantas en un balcón, terraza o ventana en donde puedan obtener la mayor cantidad de luz solar posible.
• Limita el riego. En invierno, el riego debe ser muy inferior al de la primavera o verano. Por lo general, una vez a la semana o incluso menos. Una manera de saber cuándo regar es introduciendo el dedo o un palillo de madera en el sustrato. Si sale completamente seco, es momento de regar.
• Limpia sus hojas. Pasa un trapo de microfibra húmedo por las hojas de tus plantas, para quitarles el polvo y que puedan absorber mejor la luz del sol.
• Protégela del frío. Si se acerca una helada, es necesario que cubras la planta con mallas térmicas para protegerlas. Pero si está sembrada en maceta, la puedes meter al interior de tu hogar mientras pasa la helada. Eso sí, aléjala de los radiadores y calefactores.

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¿Cuándo volver a abonar?

El abono puede retomarse a finales del invierno y principios de la primavera. Un truco que puede ayudarte a determinar el momento exacto para tu planta es que observes crecimiento activo en ella. Si notas que le ha salido un nuevo brote u hoja, quiere decir que salió de su letargo y está lista para esa “alimentación” adicional.

A la hora de aplicar el abono, lo ideal es que lo diluyas en el agua de riego y reapliques cada quince días. Pero esta pauta puede variar de acuerdo a la ubicación de la planta, la temperatura, entre otros factores.

Excepciones a la regla

Aunque en la mayoría de las plantas no es conveniente abonar en invierno, hay casos específicos en donde esto sí es positivo. Uno de ellos son las plantas de interior, que reciben la iluminación por medio de lámparas de cultivo. Ellas se encuentran activas durante el invierno y necesitan de nutrientes.

El otro caso son las plantas cuya floración es en invierno, como la flor de Pascua o los cactus de Navidad. En esta época están haciendo su máximo esfuerzo y aprecian los nutrientes extras del abono. En ellas conviene utilizar un fertilizante específico y diluido, para hacerlo más ligero.

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Esperar un par de meses, hasta el fin del invierno, para abonar a tu planta no quiere decir que la estás descuidando, sino todo lo contrario. Estás protegiendo su integridad y haciendo que se mantenga sana, para que pueda darte flores hermosas en los meses cálidos.

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