Crónica Diaria

Te ha pasado que cuando te quitas el gorro de la cabeza en invierno tu cabello parece electrificado y apunta en todas direcciones. O también que sientes chispas al tocar un pomo. Estas diferentes situaciones tienen la misma causa: la electricidad estática. En invierno, el aire frío y la calefacción resecan el ambiente, haciendo que
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En invierno, el aire frío y la calefacción resecan el ambiente, haciendo que la carga eléctrica se acumule en tu cuerpo en lugar de disiparse. Por suerte, puedes reducirlo atacando el problema desde tres frentes; tu ropa, tu entorno y tus hábitos diarios. Te contamos trucos sencillos para que lo logres.

1. Aumenta la humedad en casa

Antes te mencionamos que una de las causas de la estática es el aire seco. Entonces, si le aportas humedad al aire de tu hogar, en niveles entre el 40 y 50 %, te ayudará a disipar la carga eléctrica. Esto puedes hacerlo con la ayuda de un humidificador, o colocando más plantas en el interior del hogar.

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2. Hidrata tu piel

Mantener la humedad en tu piel durante el invierno es clave, ya que la piel seca acumula mayor estática. Aplícate a diario una crema hidratante justo después de salir de la ducha, así crearás una capa microscópica de humedad en tu piel y reducirás la carga.

3. Cambia tu rutina capilar

Lo ideal es que utilices peines de madera y de dientes anchos en lugar de los plásticos, que tienden a aumentar la carga estática en el cabello. De igual manera, aplícate un serum en las puntas del pelo, para reducir la fricción, y con ella, la estática. También podrías considerar usar una funda de almohada de seda a la hora de dormir, ya que este material genera menos roce nocturno.

4. Elige fibras naturales

Ve por prendas hechas de tejidos naturales, como el algodón o la lana, sobre todo en las capas que se encuentran en contacto directo con la piel, porque retienen mejor la humedad. Evita usar tejidos sintéticos, como el nylon o poliéster, en las capas más profundas. Más puedes utilizarlos en las capas externas y teniendo por debajo un tejido natural. Por ejemplo, un cortavientos de poliéster con un jersey de algodón abajo.

5. Suaviza tu ropa

Ten en cuenta que los tejidos muy rígidos aumentan la estática. Para evitarlo agrega suavizante a tu ropa la próxima vez que hagas la colada. Si buscas una alternativa más natural, puedes usar vinagre blanco, que tiene acción suavizante. Y a la hora de secar la ropa en la secadora, agrega un par de bolas de lana, ayudarán a separar la ropa y reducir el tiempo de secado, lo que se traduce en menos estática.

6. Lleva toallitas antiestáticas

Este truco es ideal para evitar que las capas de ropa se peguen entre sí, como cuando tu falda se une a las medias. Tan solo debes pasar una toallita antiestática de secadora por tus prendas y se encargará de neutralizar la carga eléctrica entre ellas.

7. Haz un spray antiestático

Para evitar los chispazos puedes hacer tu propio spray antiestático, combinando una cucharadita de suavizante para ropa o acondicionador de cabello con agua. Agrégalo a un pulverizador y rocía de forma ligera tu ropa antes de vestirte. Esto le aportará humedad, necesaria para reducir la electricidad.

8. Descarga la estática

Si sientes que los vellos de tu cuerpo se erizan o la ropa se pega a tu cuerpo, es muy probable que estés “cargado” de estática. Descarga esa energía tocando un objeto de metal grande con las palmas abiertas, como la pata de una mesa o el marco de una puerta. Así la estática pasa de tu cuerpo al metal.

También podrías aplicar el truco de la llave al abrir una puerta. En lugar de agarrar el pomo directo con tu mano, tócalo primero con la punta de una llave metálica. La chispa estática saltará entre los metales y no sentirás nada.

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Ten en cuenta que para mantener la estática a raya durante todo el día, debes adaptar tu estrategia al lugar donde te encuentres. Por ejemplo, si estás en casa, usa un humidificador e intenta caminar descalzo para descargar la energía a tierra. En la oficina podrías valerte del spray casero —sobre todo si tu silla es de un tejido sintético—; mientras que en el coche usa el truco de la llave al momento de abrirlo. Y no olvides la ecuación del invierno: más humedad y menos fricción es igual a menos estática.

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¿Quieres tonificar tu abdomen y piernas, pero la idea de hacer sentadillas no te convence? Existe una forma igual de eficaz para lograrlo en tu casa y no es con una pesa ni con una banda elástica; es el pilates en la pared. La pared es un soporte que te obliga a mantener la postura
The post 5 ejercicios de pilates en la pared para trabajar piernas y core appeared first on Mejor con Salud.  ¿Quieres tonificar tu abdomen y piernas, pero la idea de hacer sentadillas no te convence? Existe una forma igual de eficaz para lograrlo en tu casa y no es con una pesa ni con una banda elástica; es el pilates en la pared.

La pared es un soporte que te obliga a mantener la postura correcta, asegurando que tu espalda esté siempre protegida y que actives los músculos de tu core. El resultado es una rutina de bajo impacto, amigable con tus articulaciones, pero efectiva.

1. Ejercicio de imprint

Este ejercicio de respiración es la base del pilates. Te enseña a activar el core y a proteger tu zona lumbar para el resto de los ejercicios.

1. Acuéstate boca arriba sobre el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la pared.
2. Inhala por la nariz, sintiendo cómo se expanden tus costillas.
3. Exhala por la boca, presionando muy suave la zona lumbar contra el suelo y activando tu abdomen.
4. Inhala de nuevo para relajar la presión y volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones lentas.

        <blockquote class="in-text">El movimiento es muy sutil. No se trata de levantar la pelvis, solo de “imprimir” tu columna en el suelo.</blockquote>


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2. Roll-down parcial

El roll-down es perfecto para movilizar la columna y estirar la espalda de forma segura.

1. Ponte de pie, con la espalda y los talones pegados a la pared. Inhala para prepararte.
2. Al exhalar, despega primero la cabeza de la pared, luego el cuello y las vértebras superiores, enrollándote hacia abajo como si fueras un caracol. Baja solo hasta donde te sientas cómodo.
3. Inhala en esa posición y, al exhalar, revierte el movimiento, apoyando las vértebras desde abajo hacia arriba hasta que tu espalda esté de nuevo sobre la pared. Realiza de 6 a 8 repeticiones.

        <blockquote class="in-text">Si sientes mucha tensión en las piernas, flexiona ligeramente las rodillas.</blockquote>

3. Sentadilla de pared (wall sit)

Las sentadillas hechas sobre la pared fortalecen tus cuádriceps sin ninguna presión sobre las rodillas.

1. Apoya la espalda en la pared y separa los pies un poco hacia adelante. Sepáralos al ancho de tus caderas.
2. En esa posición, deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
3. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas justo encima de tus tobillos, no más adelante.
4. Mantén la posición de 30 a 60 segundos, respirando profundamente y manteniendo el abdomen activo.

        <blockquote class="in-text">Levanta un talón del suelo y luego el otro para añadir un reto de estabilidad. Por el contrario, si te resulta difícil, deslízate menos hacia abajo.</blockquote>

4. Marcha de core

Este ejercicio desafía la estabilidad de tu pelvis y fortalece el abdomen bajo. El objetivo es que tu pelvis no se balancee de un lado a otro. La pared te da una referencia para mantener el control.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y las plantas de los pies apoyadas en la pared.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo (mantén el imprint).
3. Exhala y levanta un pie de la pared, acercando la rodilla un poco más hacia tu pecho de forma controlada.
4. Inhala al volver a apoyar el pie en la pared. Alterna las piernas.
5. Realiza 20 repeticiones en total (10 por pierna).

5. Puente con pies en la pared

La pared te ayuda a trabajar la parte trasera de los muslos, además de los glúteos, con un soporte extra para la espalda.

1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la pared, un poco más altos que tus rodillas.
2. Exhala y presiona los pies contra la pared mientras elevas la pelvis hacia el techo, despegando la espalda del suelo.
3. Mantén la posición un segundo, contrayendo bien los glúteos.
4. Inhala y baja de la misma forma controlada, apoyando la espalda despacio.
5. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

        <blockquote class="in-text">Una vez arriba, puedes complicarlo al levantar un pie de la pared, extendiéndolo y volviendo a apoyarlo antes de bajar.</blockquote>


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Claves para una práctica segura y efectiva

En primer lugar, debes darle gran importancia a la respiración. Exhala siempre en la parte más intensa del movimiento (al subir en el puente o al levantar la pierna en la marcha). Además, es conveniente seguir este esquema de trabajo:

1. Calentamiento: haz 10 repeticiones de respiración con imprint y 6 de roll-down parcial.
2. Parte principal: combina 45 segundos de sentadillas de pared, 20 repeticiones de marchas de core y 12 repeticiones de puentes con los pies en la pared.
3. Repetición: descansa un minuto y repite la parte principal una vez más.

        <blockquote class="in-text">La pared es tu soporte para moverte mejor y más seguro. Si sientes dolor, reduce el rango de movimiento o detente.</blockquote>

El mayor beneficio de usar la pared para practicar pilates es que aprendes a sentir tu cuerpo. Intenta desarrollar una mayor conciencia de tu alineación y de cada músculo. Una vez que domines los movimientos, te resultará mucho más fácil y seguro llevar tu práctica al siguiente nivel.

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Poner las piernas en alto contra la pared es uno de esos gestos simples que cualquiera puede hacer en casa y que, aun así, se siente casi terapéutico. La postura consiste en recostarse boca arriba, apoyar las piernas en la pared y dejar que la gravedad haga el resto, sin esfuerzo ni técnicas complicadas. Es
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Es un ejercicio que ofrece un alivio rápido después de un día largo. Ayuda a desinflamar un poco los tobillos y reduce la sensación de piernas pesadas. Además, nos permite dar  una pausa real al cuerpo y a la mente. ¡Y lo mejor es que solo necesitas 15 minutos para notar cómo tu cuerpo se siente más ligero!

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando elevas las piernas?

Según el Dr. Robert Saper, experto de la Clínica Cleveland, apoyar las piernas en la pared permite que la gravedad promueva la circulación y movilice los fluidos acumulados, lo que puede reducir la hinchazón y aportar una sensación profunda de descanso. Estos son sus principales beneficios.

1.  Mejora la circulación en las piernas

Cuando colocas las piernas por encima del nivel del corazón, la gravedad ayuda a que la sangre regrese con mayor facilidad hacia el tronco, lo que reduce la presión en venas y capilares de la parte baja del cuerpo.

Este pequeño cambio en la dirección del flujo puede aliviar la sensación de piernas cansadas después de muchas horas de pie o sentado. Según el Dr. Saper, esta postura permite que los fluidos retenidos vuelvan a movilizarse, favoreciendo una circulación más eficiente sin someter la cabeza o el cuello a esfuerzos innecesarios.

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2. Reduce la hinchazón leve en tobillos y piernas

La elevación favorece el drenaje del líquido que suele acumularse en los tejidos de las piernas a lo largo del día, especialmente en tobillos y pantorrillas. 

La postura de piernas en alto es muy útil en casos de hinchazón leve, que suele aparecer por estar mucho tiempo sin movernos o por jornadas prolongadas.  Al mantener esta posición por unos 15 minutos, parte de ese líquido retenido puede redistribuirse, ayudando a que la sensación de incomodidad disminuya.

3. Promueve la relajación física y mental

Al ser una postura pasiva y sostenida, las piernas en alto facilitan una respiración más lenta, ayudan a desestresarnos, disminuyen la tensión en la zona lumbar,  y reducen la carga en articulaciones que han estado trabajando todo el día. 

Esto coincide con estudios que sugieren que las posturas de yoga restaurativas ayudan a calmar el sistema de respuesta al estrés. No es una cura universal, pero puede convertirse en una pausa reparadora que mejora el bienestar general.

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Cómo realizar la postura de piernas en alto de manera correcta

Para empezar, busca una pared libre y pon al frente una esterilla o una manta. Luego, siéntate de lado a la pared y, con un pequeño giro del cuerpo, apoya las piernas hacia arriba. No es necesario que los glúteos queden pegados; basta con encontrar una distancia que te resulte cómoda y te permita mantener la postura sin esfuerzo.

Una vez allí, mantén la posición entre 10 y 15 minutos, o hasta 20 si te sientes bien. Procura respirar de manera lenta y suave para que el cuerpo se relaje por completo. Cuando termines, respira profundo, dobla las rodillas hacia el pecho, rueda hacia un lado y levántate despacio para evitar mareos.

Esta postura de yoga es muy útil después de largas horas de pie o sentado, o cuando notas hinchazón leve y piernas pesadas. Eso sí, ten presente que puede aliviar molestias y mejorar la sensación de descanso, pero no sustituye la evaluación profesional si la hinchazón es persistente. En ese caso, lo mejor es consultar con un especialista.

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