Sin importar si recién te inicias en el mundo del running o si ya eres un corredor con experiencia, debes prepararte para enfrentar diversas sensaciones en tu carrera. Algunas serán agradables, como el sentimiento de logro y satisfacción, pero ciertas veces percibirás que te cuesta el doble, que perdiste tu energía a media carrera o
The post Qué es la “pájara” o desfallecimiento en corredores y cómo evitar que arruine tu carrera appeared first on Mejor con Salud. Sin importar si recién te inicias en el mundo del running o si ya eres un corredor con experiencia, debes prepararte para enfrentar diversas sensaciones en tu carrera. Algunas serán agradables, como el sentimiento de logro y satisfacción, pero ciertas veces percibirás que te cuesta el doble, que perdiste tu energía a media carrera o que tus piernas tiemblan y colapsan.
Ese conjunto de síntomas es lo que se conoce como “pájara” o desfallecimiento hipoglucémico, y puede afectar a cualquier atleta que practique deportes aeróbicos de alta intensidad. Sucede debido al agotamiento de las reservas de glucógeno en el cuerpo, que es la forma en que los músculos y el hígado almacenan energía para esfuerzos físicos sostenidos.
Al cortarse de forma súbita este suministro energético, experimentas un agotamiento extremo que te dificulta continuar con la carrera. Tus hábitos, así como factores ambientales y la intensidad del esfuerzo, influyen en el riesgo de padecerlo. ¿Puedes evitarlo? ¡Por supuesto! Te contamos por qué ocurre, cómo reaccionar cuando te ocurra y, sobre todo, qué hacer para prevenirlo.
Errores y factores que te pueden dejar sin fuerzas durante la carrera
Tener un episodio de “pájara” o pérdida repentina de energía te puede causar cierto desconcierto, especialmente si vas concentrado en tu carrera, con un ritmo constante al que se supone que ya estás acostumbrado. No siempre lo puedes predecir, e incluso llega a ocurrir cuando estás a punto de llegar a la meta. ¿Qué pudo haber fallado?
- Alimentación deficiente: es la causa principal del desfallecimiento hipoglucémico, porque lo que comes determina la energía que tienes disponible para la carrera. En esfuerzos intensos, como los que haces al correr, tu cuerpo gasta entre 600 y 800 calorías por hora. Si no comes bien, es difícil cubrir este requerimiento y las reservas se agotan rápido.
- Deshidratación: a medida que corres, pierdes líquidos y tu cuerpo disminuye su capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos. Por eso, la hidratación previa y durante la carrera es esencial. Lo ideal es que consumas agua, electrolitos o bebidas deportivas cada 20 o 30 minutos durante el esfuerzo.
- Ritmo excesivo: la pájara es más frecuente entre quienes improvisan su ritmo de carrera. Y es que salir demasiado rápido en poco tiempo puede acabar con las reservas de energía. Lo mismo sucede cuando se intenta llevar un ritmo rápido sin tener la preparación previa suficiente.
- Agotamiento o sueño insuficiente: si acumulas cansancio de entrenamientos previos, haces demasiado esfuerzo físico antes de la carrera o te privas de tener un sueño de calidad, tus músculos tienden a fatigarse más rápido, aumentando el riesgo de “pájara”.
- Condiciones ambientales: los climas extremos (tanto frío como calor), la humedad y la altitud elevada aceleran el desgaste físico, ya que incrementan la pérdida de glucógeno y líquidos.
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Cómo saber que estás a punto de sufrir un episodio de “pájara”
Ten en cuenta que el desfallecimiento durante la carrera no ocurre igual en cada atleta. Tu nivel de entrenamiento previo, el tipo de esfuerzo que estás realizando y otros factores individuales determinan que las sensaciones sean más o menos intensas. Aun así, puedes reconocerlo porque percibes síntomas como:
- Calambres, tirones o temblores en las piernas.
- Fatiga extrema.
- Visión nublada o confusa. A veces, con alucinaciones.
- Fatiga extrema y debilidad en las piernas
- Mareos o sensación de desmayo.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Sudoración excesiva.
- Falta de concentración.
- Boca seca.
- Cambios en el color de la piel, como pálida, morada o blanca (por la falta de oxigenación).
¿Qué debes hacer si sufres desfallecimiento en tu carrera?
Si empiezas a tener malestar durante la carrera e identificas los síntomas antes descritos, lo primero y más importante es detenerte. Quizá pienses que basta con bajar el ritmo, pero esto no es suficiente. Si te quedaste sin energía, continuar solo hará que la “pájara” se agudice. Intenta buscar un lugar seguro para sentarte o tumbarte y procura respirar profundo.
Una vez en posición de reposo, consume una bebida o alimento que tenga azúcares de absorción rápida y que te permitan reponer pronto las reservas de glucógeno. Puede ser un refresco con azúcar, una bebida energética o deportiva, geles o barritas energéticas o frutas como banana, dátiles, melón o manzana. Seguido a esto, complementa tu hidratación con agua o bebidas con electrolitos.
Por lo general, pasados 10 o 15 minutos de reposo y rehidratación, empiezas a sentir mejoría. Si no es así, o sientes que el debilitamiento se vuelve más intenso, busca asistencia médica de inmediato.
Claves para prevenir el desfallecimiento mientras haces running
La mejor forma de prevenir la “pájara” mientras haces running es prepararte bien. No hay trucos ni secretos; solo debes asegurarte de cubrir tus necesidades energéticas, hidratarte bien, descansar y saber cuál es el nivel de esfuerzo que puedes alcanzar. En este sentido, asegúrate de poner en práctica estas recomendaciones:
- Prioriza el consumo de carbohidratos: alimentos como la avena, el pan, el arroz y la pasta te aportan energía sostenida. No temas consumirlos en cantidades generosas, sobre todo si piensas hacer una carrera larga. Además, completa su ingesta con frutas y verduras, que te proporcionan azúcares simples, agua, vitaminas y minerales.
- No olvides equilibrar tus platos: los carbohidratos son esenciales, pero recuerda que también es esencial incluir fuentes de proteínas como huevos, pollo, pescado, legumbres o yogurt, que ayudan a la recuperación muscular; y grasas saludables, como aguacate, frutos secos, aceite de oliva o semillas, que te dan energía extra.
- Hidrátate bien: antes, durante y después de correr, toma agua y bebidas con electrolitos. Bebe a pequeños sorbos, pero de forma constante.
- Recuerda entrenar de forma progresiva: esto significa aumentar la distancia e intensidad de acuerdo a tu condición física. Recuerda que tu cuerpo requiere tiempo para adaptarse.
- Lleva avituallamiento: es decir, los snacks de acción rápida como geles, barritas o frutas, para reponer energía si vas a correr distancias largas.
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Bajar el ritmo no te hace débil
Lo apasionante del running es que cada carrera representa una oportunidad para conocer tu cuerpo y los límites que puedes alcanzar. Sin embargo, debes ser consciente de riesgos como la “pájara” que pueden afectarte incluso cuando ya tienes bastante experiencia. Por eso, si tu cuerpo te avisa que es momento de bajar el ritmo, no dudes en atender sus señales.
Tal vez no era el día, quizá te faltó comer o descansar más, o has acumulado cansancio sin que te des cuenta. Sea cual sea el motivo, esto no define tu rendimiento. Solo te indica que es mejor hacer una pausa y retomar cuando estés más preparado, sin tener que forzarte más de la cuenta.
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