No nos damos cuenta, pero respiramos alrededor de 20000 veces al día. Para nosotros es tan automático, que rara vez nos tomamos unos instantes para ser conscientes de cómo lo hacemos y del impacto que tiene en nuestro cuerpo. Pero, ¿y si nuestra manera de respirar influye en cómo pensamos, sentimos o tomamos decisiones? Para
The post Nazareth Castellanos, neurocientífica: “la forma en que respiramos modifica la actividad cerebral en tiempo real” appeared first on Mejor con Salud. No nos damos cuenta, pero respiramos alrededor de 20000 veces al día. Para nosotros es tan automático, que rara vez nos tomamos unos instantes para ser conscientes de cómo lo hacemos y del impacto que tiene en nuestro cuerpo. Pero, ¿y si nuestra manera de respirar influye en cómo pensamos, sentimos o tomamos decisiones?
Para la neurocientífica Nazareth Castellanos, esto no es una exageración. Tras más de dos décadas estudiando la relación entre el cuerpo y el cerebro, concluye que la respiración es una de las vías de comunicación más directas y poderosas entre ambos. Según la experta, “la forma en que respiramos modifica la actividad cerebral en tiempo real”, y eso repercute en nuestro estado de ánimo y reacciones.
El primer descubrimiento: respirar por la nariz cambia el cerebro
Uno de los primeros puntos que subraya Castellanos es esencial: no es lo mismo respirar por la boca que por la nariz. Al hacerlo por la boca, nos saltamos el sistema de filtrado natural de la nariz y dejamos de activar rutas neuronales que solo se estimulan con la respiración nasal.
Con esta última, ponemos en marcha la función de una estructura conocida como bulbo olfatorio. Según estudios recientes, este bulbo tiene una conexión directa con el hipocampo, una de las áreas cerebrales más importantes para la memoria y el aprendizaje.
La experta lo describe con una analogía muy clara: la inspiración nasal actúa como un “marcapasos” que organiza la actividad de las neuronas del hipocampo. Cada inhalación las “pone en fase”, creando una dinámica más ordenada que facilita la atención y el recuerdo.
En palabras más simples, es como si nuestra respiración marcara un ritmo interno que le permite al cerebro coordinarse mejor. Así, consigue optimizar mejor sus procesos de regulación emocional, concentración y consolidación de la memoria.
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De la respiración a la atención consciente
Esta influencia directa de la respiración sobre el cerebro es precisamente la razón por la que se convierte en la herramienta central en prácticas como la meditación. La respiración es el puente, el ancla que conecta nuestra intención voluntaria con la compleja maquinaria cerebral. Y es justo allí donde otra estructura cerebral entra en juego: la ínsula.
Esta, de acuerdo con Castellanos, es la región más impactada por la respiración. Funciona como centro de interocepción, que es lo que nos permite registrar las señales internas de nuestro cuerpo, como el ritmo cardíaco, la temperatura, la tensión y la propia respiración, para luego traducirlas en emociones y estados de ánimo.
Cuando meditamos y nuestra mente se distrae, es la ínsula —junto a la corteza cingulada— la que se activa para alertarnos del despiste. Al intervenir en el monitoreo de la atención nos hace notar que hemos perdido el foco y que es momento de volver al presente. Como si dijera “¡Eh, te has ido!”.
Es por este motivo que la respiración consciente es catalogada como el ejercicio por excelencia para entrenar nuestra capacidad de atención. Asimismo, esto desmonta el mito de que meditar es “poner la mente en blanco”, ya que en realidad nos hace observar con más claridad y nos ayuda a reconocer cómo nos sentimos.
Cómo usar la respiración para entrenar la mente
Para Castellanos, la meditación no es una práctica de relajación, sino “plasticidad neuronal dirigida” o un esfuerzo consciente para cambiar nuestro cerebro. Sin embargo, insiste en que no podemos pasar de cien a cero.
Si llevamos un día ajetreado, sentarnos directamente a meditar es una receta para el fracaso, porque el cerebro sigue procesando a toda velocidad. Por eso, la preparación es fundamental:
- Aterrizar en el cuerpo: antes de sentarnos o adoptar una posición de quietud, podemos iniciar con movimientos lentos (como estiramientos suaves o posturas de yoga). Esto con el fin de relajar la mente y bajar sus revoluciones.
- La postura importa: una postura erguida, pero relajada, le envía al cerebro la señal de “atención presente”, a diferencia de una postura adormecida (encorvada) o tensa (estrés).
Una vez realizados estos ejercicios iniciales, proseguimos con una técnica de atención focalizada en la respiración. En particular, procuraremos alargar la exhalación. Algunas investigaciones sugieren que las personas con exhalaciones cortas tienen una mayor respuesta al estrés. Por eso, extender su duración mediante la respiración consciente, ayuda a calmar el sistema nervioso.
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El entrenamiento consiste en este baile:
- Foco voluntario: llevamos la atención a la sensación del aire, con exhalaciones largas.
- Distracción inevitable: la mente se irá. Es su naturaleza.
- El “darse cuenta”: ese instante en que notamos que estamos distraídos es el músculo de la ínsula trabajando. Ese es el verdadero acto de meditar.
- El regreso amable: sin frustración ni juicios, volvemos a llevar la atención a su ancla, nuestra respiración.
Ahora bien, es crucial que consideremos que los efectos no se perciben al instante. Como cualquier ejercicio, la práctica hace la diferencia. Aunque podemos percibir cambios sutiles en 5 días, la neurocientífica apunta que se requieren por lo menos 8 semanas de entrenamiento para lograr cambios anatómicos y funcionales significativos.
¿El resultado de este esfuerzo? Pasamos de reaccionar impulsivamente ante el estrés, a responder de forma más calmada y consciente. Lo más importante: nuestra respiración deja de ser un simple acto involuntario para convertirse en nuestra mejor aliada cuando necesitamos regularnos.
Imagen principal: entrevista Nazareth Castellanos en YouTube @XuanLanYoga
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