Carlos Alix, doctor en ciencias del deporte: “entrenar puede aumentar 8 años de vida de calidad”
Vivimos rodeados de atajos y fórmulas que prometen mejorar la salud casi de forma milagrosa, y de cierto modo esto nos ha hecho ignorar que hay hábitos más efectivos para cuidarnos a largo plazo. Por ejemplo, el ejercicio tiene efectos significativos en la salud cardiovascular, las articulaciones, los músculos, el bienestar mental y mucho más.
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A pesar de esto, hay quienes no logran incluirlo en su rutina, ya sea por falta de tiempo, motivación o por no saber por dónde empezar. Lo cierto es que la ciencia ha demostrado que incluso pequeños niveles de actividad pueden generar cambios importantes en la longevidad y la calidad de vida.
Para Carlos Alix, doctor en ciencias del deporte e investigador científico, ejercitarse no es una simple recomendación, sino una necesidad biológica. “Estamos hechos para movernos”, dice. Además, sugiere que funciona como una “polipíldora natural” capaz de mejorar cuerpo y mente como ningún fármaco puede hacerlo, y sin efectos secundarios.
La clave está en el músculo y su capacidad para transformar el cuerpo y la salud
Según el Dr. Alix el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, desencadena una “coreografía” de procesos beneficiosos en nuestro cuerpo. En el pasado se pensaba que el músculo era un tejido pasivo, que simplemente se contraía cuando el sistema nervioso se lo ordenaba.“Ahora sabemos que el músculo es un órgano que contacta y se comunica con otros “, señala.
Actúa como un regulador endocrino. Mientras está activo segrega moléculas y citoquinas que viajan por todo el cuerpo, mejorando la salud de otros sistemas. Esto explica por qué el entrenamiento no solo fortalece los músculos, sino que se refleja en mejoras en la densidad mineral ósea, clave para prevenir la osteoporosis; y a nivel cerebral, estimulando la creación de nuevas conexiones neuronales que favorecen la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
El entrenamiento de fuerza, comenta Alix, es un pilar “antienvejecimiento completamente demostrado” . Tener un músculo más grande y sano conlleva una mejor salud general y una reducción en el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Cómo empezar desde cero: el plan mínimo viable para ver resultados
Mucha gente se agobia pensando en la cantidad de ejercicio necesario. ¿Hay que pasar horas en el gimnasio? La respuesta del Dr. Alix es un rotundo no, “con dos días a la semana podemos empezar a ver cambios drásticos”, asegura. Su consejo para quienes son sedentarios es empezar hoy mismo sin excusas, aunque sea en casa con ejercicios básicos y un material mínimo.
“Coge una garrafa si hace falta para hacer remo, haz sentadillas y flexiones. Tres cosas, pero empieza ya”, aconseja. No se necesita un equipamiento caro, con unas simples gomas elásticas de diferentes resistencias ya se puede empezar a entrenar fuerza de manera efectiva y progresar.
El objetivo es lograr una sobrecarga progresiva que sea exigente para los músculos y que les permita desarrollar fuerza. Es algo que se puede hacer tanto en la comodidad del hogar como en un gimnasio y otros espacios. Lo importante es considerar el estado físico inicial para hacerlo de la forma más segura posible.
Un plan mínimo viable, detalla el Dr. Alix, es de dos días a la semana, con sesiones de 20 minutos. Una buena opción es el formato de circuitos porque añade un componente cardiorrespiratorio que aumenta la eficiencia del entrenamiento. En todo caso debemos considerar que la clave no está en hacerlo perfecto, sino en ser constantes.
“No tengas la mentalidad de ‘operación bikini’. Empieza con lo que sabes que puedes mantener toda tu vida, porque es tu salud”.
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Calidad sobre cantidad: por qué no es necesario “llegar al fallo”
En la cultura del fitness se glorifica el esfuerzo extremo y se habla de forma constante de llegar al fallo muscular, ese punto en el que no puedes hacer ni una repetición más. Sin embargo, basándose en evidencia científica, el Dr. Alix advierte que esto no es necesario y puede ser contraproducente, sobre todo para principiantes.
“No tenemos por qué llegar al fallo, pero sí quedarnos cerca” explica. Por eso, en líneas generales sugiere que lo más eficiente es trabajar en un rango de entre 6 y 15 repeticiones, utilizando un peso que permita hacer entre 13 y 14 repeticiones. Es decir, deberíamos terminar la serie sintiendo que podríamos haber hecho 2 o 3 repeticiones más si nos hubiéramos esforzado al máximo.
En la jerga del entrenamiento, esto se conoce como dejar 2 o 3 “repeticiones en recámara” (RIR). Este nivel de esfuerzo proporciona el estímulo suficiente para generar adaptaciones y mejorar, sin causar un estrés excesivo en el sistema nervioso central. Esto, entre otras cosas, facilita la recuperación.
¿Y cuál debería ser el volumen total de entrenamiento? No hay una cifra exacta, pero la ciencia apunta a un rango de entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana. Superar las 25 o 30 series semanales empieza a ser ineficiente para la mayoría porque el beneficio adicional es mínimo y el riesgo de sobreentrenamiento es alto.
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Los resultados se consiguen con paciencia y realismo
Una de las principales causas de abandono es la falta de resultados visibles a corto plazo. Es fundamental entender que los cambios físicos no son inmediatos. “En las primeras semanas de entrenamiento, lo único que van a ver es cierta hinchazón”, advierte Alix.
El músculo no está acostumbrado, y se produce un pequeño daño muscular que el cuerpo tiene que reparar. Esto es parte del proceso de adaptación, pero no es crecimiento real. La fuerza, sin embargo, mejora desde el primer día. Pero los resultados estéticos más evidentes, como la hipertrofia (el crecimiento visible del músculo), empiezan a notarse a partir del segundo mes.
Por eso, el especialista recomienda tener paciencia. El objetivo inicial no debe ser el espejo, sino la mejora de la salud, el aumento de la fuerza y, sobre todo, la creación de un hábito sostenible. El cambio físico será una consecuencia inevitable y gratificante de ese proceso.
Como mensaje final, el experto recuerda que el entrenamiento de fuerza no es un complemento opcional, sino un pilar básico de la salud que todos deberíamos implementar. No se trata solo de estética, sino de invertir en nuestra independencia futura, calidad de vida y longevidad.
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