Crónica Diaria

Hacer ejercicio en verano puede ser todo un desafío. Las olas de calor hacen que muchos se la piensen antes de entrenar al aire libre o en donde se sobrecaliente el cuerpo. ¿Te pasa algo así? Tenemos una alternativa para mantenerte en forma y refrescarte a la vez: el aquapilates. Esta disciplina adapta los principios
The post Aquapilates: 5 ejercicios en el agua para tonificar tu cuerpo este verano appeared first on Mejor con Salud.  Hacer ejercicio en verano puede ser todo un desafío. Las olas de calor hacen que muchos se la piensen antes de entrenar al aire libre o en donde se sobrecaliente el cuerpo. ¿Te pasa algo así? Tenemos una alternativa para mantenerte en forma y refrescarte a la vez: el aquapilates.

Esta disciplina adapta los principios del pilates al medio acuático de la piscina. Tiene como fin mantener el core activo y controlado en el agua —la cual ejerce una mayor resistencia en el cuerpo—, aumentando así la intensidad del trabajo en los músculos y tonificándolos en el proceso. Además, el agua reduce el impacto en las articulaciones, haciéndolo apto para adultos mayores, embarazadas, personas en rehabilitación y, en general, para todo el que quiera practicarlo.

1. El cien acuático

 

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El primer ejercicio en esta rutina corta de aquapilates que te presentamos es el cien. Si haces pilates tradicional con frecuencia, te sonará el nombre, y —al igual que el común—, sirve para fortalecer el core, mejorar tu capacidad pulmonar y estabilidad, de una forma muy entretenida.

Paso a paso

1. De pie en la piscina, con el agua por encima de la cintura, vas a flexionar la pierna izquierda, apoyando tu peso en la derecha.
2. Extiende tus brazos a los lados de tu cuerpo y muévelos hacia atrás y adelante durante cinco veces, mientras inhalas el aire.
3. Exhala el aire y repite el movimiento de brazos, cinco veces más.
4. Cambia de pierna y repite el movimiento de brazos, así como la respiración. Realiza cinco series por pierna.

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2. Patada de tijera

Este es un ejercicio común en la natación, pero también vale para el aquapilates, ya que con él trabajarás el core, tonificando el abdomen y los glúteos, aparte de las piernas. Tiene varios niveles de intensidad, pero en este caso, te recomendamos comenzar por el básico.

¿Cómo se hace?

1. Flota boca abajo y apoya tus brazos en el borde de la piscina.
2. Extiende las piernas, realizando un movimiento de subida y bajada, mientras las alternas. No es necesario que saques los pies del agua. Hazlo durante un minuto, descansa 30 segundos y completa tres repeticiones.

        <blockquote class="in-text">También puedes hacer el ejercicio sin apoyarte en la pared o usando una tabla. De esta forma avanzarás en la piscina mientras lo realizas y mejorarás tu flotabilidad.</blockquote>

3. Toque cruzado

Sencillo y divertido son palabras que definen bien al toque cruzado. Este ejercicio te servirá para tonificar los oblicuos —los músculos a los lados de tu abdomen—, y las piernas. De igual manera, mejorará tu coordinación y equilibrio. Para hacerlo necesitarás un churro de piscina.

Paso a paso

1. Colócate de pie en la piscina y ubica el churro tras tu espalda, tomando los extremos con tus manos.
2. Eleva tu pierna derecha y toca esa rodilla con el extremo del churro que sostienes con tu mano izquierda. Realiza esta acción mientras respiras profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
3. Cambia de pierna y haz lo mismo, es decir, rodilla izquierda a churro en la mano derecha. Haz tres series de diez repeticiones.

4. Flexiones en el agua

Con el aquapilates también puedes fortalecer el tren superior y las flexiones en el agua es el ejercicio perfecto para lograrlo. Al igual que las tradicionales, esta modalidad funciona para trabajar el pecho, los hombros y los brazos.

¿Cómo se hacen?

1. Ubícate frente a la pared de la piscina, apoyando las manos en ella y con los pies tocando el fondo.
2. Inhala y flexiona los codos, acercando tu pecho a la pared.
3. Estira los brazos mientras exhalas. Puedes hacer tres series, de ocho repeticiones.

5. Patada de espalda

La patada de espalda es un ejercicio muy completo. Por un lado, trabaja los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, al hacer el movimiento de piernas. Mientras que por el otro, activas el core para mantener el cuerpo en equilibrio en la piscina.

¿Cómo hacerla?

1. Flota boca arriba y coloca los brazos pegados al cuerpo, con las manos sobre los muslos.
2. Mueve las piernas, de manera alterna, hacia arriba y abajo, por 30 segundos.
3. Descansa 30 segundos y completa tres series.

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Te recomendamos hacer un pequeño calentamiento, —para activar los músculos—, antes de comenzar con esta rutina de aquapilates. Basta con que camines por la piscina, de un extremo al otro. De igual manera, recuerda hidratarte con regularidad durante la sesión, porque aunque estés en el agua, perderás líquidos. Dicho esto, disfruta de los ejercicios y diviértete mientras los haces.

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¿Te sucede que te acuestas en la cama cansado, pero no logras calmar tus pensamientos? En cambio, el tiempo que quisieras estar dormido lo pasas dando vueltas y vueltas a preocupaciones, tareas pendientes, conversaciones… Es frustrante porque te levantas con la sensación de no haber descansado lo suficiente y el resto del día te sientes
The post El hábito estoico que prepara tu mente para un sueño profundo y reparador appeared first on Mejor con Salud.  ¿Te sucede que te acuestas en la cama cansado, pero no logras calmar tus pensamientos? En cambio, el tiempo que quisieras estar dormido lo pasas dando vueltas y vueltas a preocupaciones, tareas pendientes, conversaciones… Es frustrante porque te levantas con la sensación de no haber descansado lo suficiente y el resto del día te sientes sin energía y somnoliento.

La solución puede ser algo más sencillo de lo que imaginas y no incluye tomar pastillas, sino adoptar un hábito poderoso que tiene más de dos mil años. Desde la filosofía estoica hemos heredado la práctica de la reflexión profunda que te ayudará a tener una mente más tranquila y mejorar tu descanso nocturno.

Un hábito que te ayudará a conseguir la paz de tus pensamientos

El estoicismo surgió en la antigua Grecia y, después de muchos años, aún podemos aprender de sus prácticas. Según esta filosofía, la paz interior proviene de controlar las reacciones ante aquello que está fuera de nuestro control.

Para lograrlo, los estoicos promovían la liberación de la mente y el control de los pensamientos a través de la “reflexión profunda”, que no es más que un examen o revisión del día que les ayudaba a aprender de lo importante y dejar ir aquello que no servía.

Aprender esta práctica es muy simple, solo necesitas la disposición para revisar tu jornada de manera honesta, sin juzgarte demasiado o ser muy crítico contigo mismo. Para ello necesitas:

• Soltar lo que no puedes cambiar: lo que hacen o piensan otras personas no es tu responsabilidad, por ello no vale la pena preocuparse por aquello que no puedes controlar.
• Aceptar sin resistencia: como no puedes cambiar lo que ya ha ocurrido, lo mejor es aceptar la realidad sin gastar energía en lamentaciones.
• Evitar los juicios: ser objetivo al revisar tus reacciones y decisiones, sin críticas destructivas. Lo que se busca es que tengas un aprendizaje constructivo.
• Visualizar el próximo día: no para preocuparte, sino para analizar con calma cómo podrías afrontar desafíos o tareas. Esto disminuirá la ansiedad.

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Paso a paso para hacer la reflexión profunda y dormir con tranquilidad

Empieza hoy mismo, es muy simple y solo te tomará un par de minutos. Puedes hacerlo en silencio o usando un cuaderno para tomar notas.

1. Antes de ir a dormir, busca un momento y espacio donde puedas estar tranquilo y sin interrupciones.
2. Reflexiona sobre las cosas buenas que hiciste, lo que te preocupó, fallas o aciertos, lo que te alegró o entristeció, lo que podrías mejorar o intentar de nuevo al día siguiente.
3. Revisa cómo fueron tus reacciones para reconocer lo positivo y aceptar, sin juzgarte, lo que podrías hacer mejor la próxima vez.
4. Identifica todas aquellas cosas externas que no están en tus manos y déjalas ir.
5. Reconoce cuáles son las lecciones del día, qué harías diferente, cómo puedes mejorar.
6. Agradece algo bueno que haya sucedido, no importa que sea una cosa pequeña o sencilla.

¿Por qué deberías cerrar tu día con esta práctica estoica?

Esta reflexión, hecha unos minutos antes de dormir, resulta muy útil para asimilar los acontecimientos del día y hacer un cierre positivo de tu jornada que permita dormir con tranquilidad. Si eres constante en su práctica podrás disipar de tu pensamiento las preocupaciones o malestares que te impiden conciliar el sueño o tener un sueño profundo.

Un cuerpo y mente más descansados pueden afrontar los desafíos con claridad y fortaleza. Además, al dar orden a tus pensamientos disminuyes la ansiedad, podrás tomar mejores decisiones y ser más asertivo en tus reacciones.

Este hábito estoico no solo es una manera efectiva de reducir la carga mental que has acumulado a lo largo del día, es un ritual que te ayudará a ser más consciente de tus acciones y actuar con mayor sabiduría.

A partir de ahora, date la oportunidad de abrazar la calma antes de dormir para que tus horas de descanso tengan mayor calidad.

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Para muchas personas, bajar o no la tapa del váter antes de descargarlo es solo una cuestión de costumbre. Lo que muchos no saben es que al tirar de la cadena se genera una nube de microgotas invisibles que pueden dispersar bacterias y virus hacia otras superficies, como el lavabo, la puerta de la ducha
The post ¿No bajas la tapa del váter? Un error que llena de bacterias tu baño sin que te des cuenta appeared first on Mejor con Salud.  Para muchas personas, bajar o no la tapa del váter antes de descargarlo es solo una cuestión de costumbre. Lo que muchos no saben es que al tirar de la cadena se genera una nube de microgotas invisibles que pueden dispersar bacterias y virus hacia otras superficies, como el lavabo, la puerta de la ducha o los cepillos de dientes.

Por mucho tiempo, científicos y expertos han planteado que estos aerosoles pueden ser una vía para la transmisión de patógenos como la E. coli. Y aunque la evidencia no es del todo concluyente y algunos hallazgos son contradictorios, cerrar la tapa sigue siendo una medida importante para disminuir la propagación de gérmenes en el hogar. ¿Por qué razón?

Los riesgos de soltar el agua del váter sin bajar la tapa

Al accionar la cisterna sin cerrar la tapa, no solo se dispara el agua visible. En este proceso se forman gotitas en aerosol tan pequeñas que tienden a pasar desapercibidas. Sin embargo, debido a su origen, suelen contener bacterias como la E. coli, estafilococos o Campylobacter, que provienen de la materia fecal.

Muchas de estas se esparcen hacia el borde del inodoro, los pisos, las paredes y hasta el lavabo. De hecho, pueden contaminar los cepillos de dientes y objetos personales cuando se dejan expuestos en áreas cercanas. Como no es algo evidente, hay quienes llegan a tener contacto con estas bacterias al tocar dichas superficies o llevar los elementos a la boca.

En consecuencia, hay un mayor riesgo de contraer enfermedades gastrointestinales, como gastroenteritis, diarrea o infecciones, o infecciones urinarias. Además, si los gérmenes hacen contacto con las mucosas (nariz, boca, ojos), pueden influir en la aparición de problemas respiratorios. El riesgo aumenta en baños públicos y de hospitales, donde la carga de bacterias y virus es mayor.

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Un hábito simple, con gran impacto

Desde hace varios años, los científicos han evaluado el impacto de cerrar la tapa del inodoro antes de tirar de la cadena. De este modo, han determinado que esta sencilla acción puede disminuir hasta un 50 % las microgotas que se dispersan por el baño. De hecho, investigadores del University College Cork observaron reducciones en la propagación de entre el 30 % y el 60 %.

En pruebas realizadas con un sensor especializado, el equipo midió la cantidad y el tamaño de estas gotas microscópicas en un baño compartido durante una semana. Si bien notaron diferencias al bajar la tapa, también determinaron que algunas bacterias podían concentrarse más en este aerosol y que ciertas partículas permanecían en el aire hasta por 16 minutos después de vaciar el váter.

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Desinfectar es la medida más importante

Ahora bien, aunque bajar la tapa es una medida útil para reducir la dispersión de microgotas que contaminan el baño, por sí sola no es suficiente para deshacerse de los gérmenes. Un estudio compartido a través de American Journal of Infection Control concluyó que la desinfección de las superficies del baño tras tirar de la cadena, o tras utilizar el cepillo del inodoro, es más efectiva para reducir la presencia de virus y bacterias.

Por esta razón, aunque acostumbrarte a cubrir la taza antes de vaciar es un buen hábito, limpiar y desinfectar sigue siendo la mejor forma de mantener tu baño seguro. Los desinfectantes domésticos y la lejía diluida son ideales para esta tarea. Algunos limpiadores domésticos (como el vinagre) ayudan, pero pueden ser insuficientes para algunos tipos de microorganismos.

Además, pueden emplearse soluciones con alcohol al 70 % para zonas u objetos que no toleran agua o químicos agresivos, como las asas de las puertas o los cepillos de dientes (sin exceder, aclarando con abundante agua). Estas medidas, así como proteger las manos con guantes para reducir el contacto directo con los gérmenes y ventilar los espacios, contribuirán a que tu baño sea un lugar más seguro.

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Acabas de llegar a casa después de un día difícil y te encuentras con una habitación desordenada, ropa acumulada, papeles amontonados y cosas fuera de lugar. Quieres ignorarlo, pero empiezas a sentirte más irritable, estresado o con la sensación de que tu mente se desborda. Muchas veces no lo puedes evitar, pero a veces basta
The post Ordenar tu casa te ayuda a liberar el caos mental y pensar con mayor fluidez appeared first on Mejor con Salud.  Acabas de llegar a casa después de un día difícil y te encuentras con una habitación desordenada, ropa acumulada, papeles amontonados y cosas fuera de lugar. Quieres ignorarlo, pero empiezas a sentirte más irritable, estresado o con la sensación de que tu mente se desborda. Muchas veces no lo puedes evitar, pero a veces basta con ponerte a limpiar para recuperar tu bienestar.

Desde hace años, referentes del orden como Marie Kondo han enseñado que mantener la casa en armonía te facilita la vida, mejora el estado de ánimo y renueva la energía. Y es que en entornos tranquilos y limpios, el cerebro se concentra, se relaja y deja atrás el caos que bloquea la creatividad y la productividad. ¿Por qué sucede esto?

Los beneficios mentales de organizar tu casa

Cuando estás atravesando episodios de estrés crónico, ansiedad e incluso depresión, dedicar tiempo a las tareas domésticas se vuelve un desafío. Puede que no te den ganas de hacerlo, o simplemente estás tan sobrecargado con otras cosas, que dejas esto en un segundo plano. Pero, ¿sabías que reordenar tus espacios puede hacerte sentir mejor? Estos son sus principales beneficios:

• Cuando limpias y pones cada cosa en su lugar, tu cerebro recibe menos estímulos visuales y puedes concentrarte con más facilidad.
• Los espacios armoniosos producen una sensación de relajación y satisfacción que mejoran al instante tu estado de ánimo. Muchas veces, organizar es el punto de partida que necesitas para calmar la ansiedad y subir tu energía.
• Hay evidencia que sugiere que vivir en casas desordenadas aumenta los niveles de cortisol, hormona del estrés. En contraste, ordenar tranquiliza la mente y te libera de la tensión.
• De cierta manera organizar te causa una sensación de control que se refleja en otros aspectos de tu vida. Es como si hicieras un pequeño acto de empoderamiento que te recuerda que puedes tomar las riendas de tu vida y de tus decisiones.
• La claridad mental que obtienes al despejar las distintas áreas de tu hogar también tiene un impacto positivo en tu creatividad. Sin estrés visual, sin suciedad, ni nada que te sobrecargue, empiezas a generar nuevas ideas, proyectos o soluciones.
• Tu disposición para resolver los conflictos familiares o de pareja es otra cosa que se fortalece con el orden. Con el ambiente en equilibrio y las cosas en su sitio, es menos probable que surjan episodios de discusión. Por un lado, porque estás menos irritable, pero también porque hay menos desacuerdos asociados con el desorden.

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Una casa en armonía también fomenta hábitos saludables

Los beneficios de una casa limpia y organizada van más allá de lo mental. Tal vez no lo notas, pero después de acomodar tus habitaciones, tu ansiedad disminuye, y con ella los antojos. Mientras haces cada tarea, tu mente se despeja y encuentra otra salida distinta a la comida para regularse.

Además, la evidencia sugiere que los ambientes ordenados fomentan la adopción de hábitos saludables. Por ejemplo, es más probable elegir alimentos frescos y preparar comida casera cuando la cocina está limpia. También ayuda a estar más activos, ya sea haciendo las tareas del hogar o dejando zonas libres para ejercicios breves.

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Las claves para mantener tu casa en orden

No hay un método infalible o universal para mantener tu casa ordenada. No tienes que obsesionarte, pero sí tratar de adaptarlo a tu tiempo y necesidades. En este sentido, hay algunas claves que puedes considerar; por ejemplo, dividir las labores según su importancia y abordar un espacio a la vez. Procura establecer rutinas breves, que puedas cumplir cada día.

Otra buena opción es utilizar cajas o contenedores para introducir elementos que necesitas, pero que generan ruido visual cuando los dejas sobre la mesa u otras superficies. Y si tienes objetos innecesarios, deshazte de ellos. Tira lo que no sirve, dona lo que no usas y pon en práctica el minimalismo. ¡Tu mente te lo agradecerá!

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