El entrenamiento de fuerza, con pesas y máquinas de gimnasio, es fundamental para quienes buscan mejorar su aspecto físico. Sin embargo, a medida que cumplimos años, el objetivo de este tipo de entrenamiento empieza a ser otro. La meta ya no es verse mejor, sino preservar la movilidad y fortalecer el cuerpo. Para el entrenador
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Para el entrenador Mario Orellana, este cambio de perspectiva es esencial. Después de los 50, entrenar deja de tener un fin superficial y se convierte en una herramienta que nos ayuda a vivir mejor. Te contamos por qué este tipo de entrenamiento puede beneficiarte.
Entrenar la fuerza para vivir mejor
La esencia de hacer entrenamientos de fuerza es poder realizar tareas cotidianas con facilidad, como subir las escaleras, cargar las bolsas de las compras o jugar en el suelo con los nietos. Orellana indica que “después de los 50, el objetivo ya no es solo el físico. Es la libertad, esa libertad para poder ser lo más autónoma posible cuando llegues a viejecita”.
Al hablar de entrenamiento de fuerza, Orellana se refiere a aquellos ejercicios que se realizan con alguna carga, ya sean pesas o bandas elásticas. Él destaca que ayudan a ser “esa abuela que se mueve, que carga, que juega, que no tiene que pedir ayuda”. Por lo tanto, es una inversión valiosa para seguir siendo dueño de tus movimientos, sin depender de otros.
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Beneficios de entrenar la fuerza después de los 50
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“Empezar a entrenar fuerza después de los 50 no es para competir ni para levantar 100 kilos. Es para mantener tu masa muscular; proteger tus huesos; conservar tu equilibrio, tu movilidad y tu autonomía. Es para vivir muchos más años, pero bien vividos”.
<footer>Mario Orellana</footer>
</blockquote>
Existen cuatro pilares que respaldan la importancia de priorizar el entrenamiento de fuerza a partir de esta edad.
Conservar la masa muscular
Con el paso del tiempo, el cuerpo comienza a perder músculo de forma progresiva, un proceso natural llamado sarcopenia. Esta disminución de la musculatura afecta la fuerza y la vitalidad. Por eso, entrenar la fuerza es una gran forma de detenerlo y mantener la capacidad física.
Fortalecer los huesos
Ya sea al ejercitar con pesas o con el propio peso corporal, los huesos se fortalecen porque se estimula la producción de nuevo tejido. Así, se vuelven más resistentes y los proteges de la pérdida ósea.
Es por eso que, incluso si sufres de osteoporosis, se recomienda el ejercicio con pesas o bandas de resistencia (y aumentar la carga de forma progresiva). Como mencionan desde la Sociedad Real de Osteoporosis, “el entrenamiento progresivo de resistencia muscular es el mejor tipo de ejercicio para fortalecer los huesos”.
Mejorar el equilibrio
Una musculatura fuerte, en especial en las piernas y el core, es la base de un buen equilibrio. Esto disminuye de forma significativa el riesgo de caídas y de posibles fracturas, uno de los mayores problemas al envejecer.
Facilitar los movimientos diarios
Desarrollar fuerza mejora la movilidad para hacer tareas simples pero tan elementales como agacharse para atarse los zapatos, levantarse de una silla sin utilizar un apoyo o alcanzar objetos en estantes altos, entre muchas otras.
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Puedes incluir ejercicios de sentadillas, puentes, peso muerto, flexiones o remo dos o tres días por semana, dejando al menos un día en el medio para descansar. En general, se recomienda trabajar los brazos, las piernas y la columna durante 20 o 30 minutos con las pesas o bandas elásticas, e ir aumentando la dificultad de forma gradual. Como destaca Orellana, “Hoy entrenas; mañana disfrutas de la vida con libertad y autonomía”.
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(@orellanatrainer)
